鉄分を簡単にとるポイント！
鉄分を簡単に摂取するにはいくつか要点があるので、まずはそちらを紹介します。一緒に取った方がいい食材や取らないほうがいい食材など、鉄分をしっかり取るためにはポイントを抑えましょう。
ポイント1：そのまま食べれるものにする
鉄分を多く含み、そのまま食べれる食材を摂ることがおすすめです。調理する必要がなく、手軽にいつでも摂れる食材で鉄分を摂取しましょう。
例えば
・プルーン
・枝豆
・豆乳
などです。プルーンはドライフルーツなどとして手に入れることができますし、枝豆は塩茹でして売られています。豆乳は、コンビニやスーパーで手に入れることができるので、すぐに飲むことができます。このように、すぐに手に入れることができ、そのまま口にすることができる食材が鉄分を簡単に摂るポイントです。
ポイント2：鉄分と一緒に取りたい食材
鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収をよくしてくれます。そのため、鉄分を摂取したいときは積極的に一緒に摂ることをおすすめします。
ビタミンCを多く含む食材は
・ジャガイモ
・パプリカ（特に赤）
・ブロッコリー
・カリフラワー
・果物
などです。
他にも、CPP（カゼインホスホペプチド）やタンパク質も鉄分の吸収を促進します。また、鉄分は水に溶けやすいので、スープなどにして飲むことで、他の栄養素も漏れなく摂取することができ、大変効果的です。
ポイント3：鉄分と一緒に摂取しない方がいい食材
鉄分の摂取を促進する食材がある一方、鉄分の吸収を妨げる食材もあります。鉄分は一緒に摂取するもの左右されやすい栄養素なので周囲が必要です。
鉄分の摂取を妨げる食材は
・タンニン（コーヒー、紅茶など）
・フィチン酸（穀物の皮、玄米など）
・食物繊維
などです。鉄分の摂取を妨げるので、鉄分を摂取したい場合は注意しましょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄って？
| ヘム鉄食品 | 非ヘム鉄食品 |
| 豚レバー | ほうれん草 |
| 鶏レバー | 小松菜 |
| 牛もも赤肉 | ひじき |
| しじみ | 大豆 |
| あさり | 油揚げ |
| かつお | 卵黄 |
鉄分と一括りに言っても、鉄分にも種類がありヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ヘム鉄とは、肉や魚など動物性食品、非ヘム鉄は、植物性食品に含まれます。
ヘム鉄と非ヘム鉄では、吸収のされやすさに差があり、ヘム鉄の方が吸収がよいです。ヘム鉄は、タンパク質に覆われているため、吸収しやすいと言われています。
ヘム鉄と非ヘム鉄では、吸収に6倍近い差があり、ヘム鉄のほうが吸収がいいことが証明されています。
しかし、日本人の食事では補給するほとんどの鉄分が非ヘム鉄となっています。
手軽に買える鉄分豊富な食べ物
鉄分はとても大切な栄養素の一つなので、しっかりと補給する必要があります。しかし、忙しさのあまり食事がおろそかになったり、食事をとれないと体調を崩しやすくなってしまいます。
そこで、鉄分が手軽に取れる食べ物や飲み物でコンビニやスーパーなど手軽に購入できるものを中心に紹介します。合わせてアレンジレシピも是非試してみてくださいにしてください。
なお、以降の文章にて言及している鉄分の含有量は、文部科学省が発表している以下URLより算出しています。レシピに役立てることができるので、ぜひチェックしてみてください。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編①プルーン
鉄分と言えばプルーンというほど、代表的な食べ物ですね。
プルーンを手軽に取りたいときは、ドライフルーツがおすすめです。ドライフルーツのプルーンなら、スーパーやコンビニで手に入れることができます。
プルーンを食事とすることはあまりないと思うので、小腹が空いたときに間食をするときに食べるのがいいかもしれませんね。
プルーンは、そのまま食べてもおいしいですが、アレンジ食材としても活躍します。
プレーンミルク
材料2人分
プルーン：1/4カップ
ハチミツ：大さじ0.5～1
牛乳：150ｍｌ
鉄分含有量：100gあたり1.0mg
1.ミキサーに全てをいれて攪拌する
牛乳はタンパク質なのでプルーンと一緒に摂るのには最適です。鉄分の吸収を促進し、鉄分不足の解消に効果的です。
このようにそのまま食べれるプルーンでもアレンジをすることが可能なので是非試してみてくださいね。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編②オートミール
オートミールに鉄分が含まれているのは意外かもしれませんが、オートミールには多くの栄養素が含まれていて、鉄分もそのうちの一つです。オートミールには100gあたり3.9mgの鉄分が含まれていて、鉄分豊富です。
オートミールは食事としても取ることができますし、おやつや軽食としてとることもできます。
また、さまざまなアレンジができるので飽きがこず、味を楽しみながら鉄分を摂取することができます。
オートミールにを食べるときは、ヨーグルトに混ぜたり、牛乳かけて食べるとタンパク質を一緒に食べることができ、鉄分も補給しやすくなります。
材料一人分
オートミール：45g
ヨーグルトまたは豆乳、牛乳：適量
フルーツ：適量
ハチミツ、メープルシロップなど：適量
1.ボウルに材料をいれて一晩寝かせる
材料をすべて混ぜて、冷蔵庫で一晩寝かせるだけでできあがっているので、とても簡単です。また、フルーツでビタミンC、ヨーグルトや牛乳でタンパク質を一緒に摂取することができ、鉄分の吸収がよくなります。朝の時間がない忙しい時間でも、しっかりと栄養補給することができます。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編③ひじき
ひじきも鉄分を摂取する代表的な食材です。特に鉄釜で加工された干しひじきは、100gあたりの鉄分含有量が58.2mgと群を抜いて鉄分が含まれています。
ひじきは普段の食事でとることができ、最近ではコンビニやスーパーなどで総菜やひじき入りのおにぎりなどが売られており、忙しくても手軽に鉄分を取ることができます。
材料
ひじき煮：200g
卵：4個
1.卵を溶いてひじきを混ぜる
2.フライパンで卵焼きを作る
卵焼きにひじきを混ぜることで、タンパク質も一緒に摂ることができますし、卵黄も鉄分を多く含む食材なのでおすすめです。
ひじきもひじき煮だけではなく、アレンジがいろいろとできるので、ひじきから鉄分を摂取するのも難しいことではありません。
ひじきのレシピはひじき煮の他に、コロッケに混ぜたり、炊き込みご飯にしたり、おからに入れても美味しくたべることができます。
コロッケはジャガイモがメインなので、鉄分の吸収も早くします。
子供でも鉄分不足に陥ることがありますが、コロッケや混ぜご飯など子供の好きな食べ物に混ぜると鉄分も補給しやすくなりますね。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編④焼き魚
魚はヘム鉄の多い食材です。特に赤身の魚は鉄分を多く含み、鉄分不足の解消にはおすすめです。単体で食べても吸収しやすいヘム鉄なので、手軽に鉄分を摂取することができます。
鉄分含有量で言えば、加工の仕方によって差異はありますがカツオは0.9～9.0mg、マイワシは1.6～4..4mg（100gあたり）含まれています。
最近では加工された魚がコンビニでも手軽に買うことができますし、スーパーでは総菜として焼き魚として売られていることがあります。
単身者などは、うまく活用してヘム鉄の摂取に繋げることをおすすめします。
家族がいる場合は、干物など買ってきて焼くだけのものがおすすめです。簡単で時短メニューになります。
材料2人分
カツオの刺身：200g
うずらの卵：1個
ごま油：大さじ1/2
おろしにんにく/おろししょうが/醤油：小さじ1/2
砂糖：ひとつまみ
小葱：適量
ごま：適量
1.カツオと調味料を混ぜ合わせる
2.皿に盛り合わせて、卵とごまをのせる
火を使わずにできる簡単アレンジレシピなので誰でも作ることができおすすめです。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編⑤アーモンドチョコレート
チョコレートにもアーモンドにも鉄分が含まれており、100gあたり2.8mg含まれていて鉄分摂取にはもってこいの食べ物です。
コンビニなどどこでも手に入れることができ、手軽に食べることができます。
また、間食や糖分の補給におすすめですし、腹持ちもするので一石二鳥です。
アーモンドチョコレートなら、かばんに入れておいて持ち運ぶこともできて便利ですね。
アレンジレシピ
アーモンドチョコヨーグルトシェイク
材料１人分
アーモンドチョコ……８～10粒
プレーンヨーグルト……150～200g
1.アーモンドチョコをポリ袋に入れて細かく砕く
2.ミキサーに1と少量のヨーグルトを入れて混ぜる。ヨーグルトは2～3回に分けていれる。ヨーグルトを入れるたびに混ぜる。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編⑥貝の缶詰
最近、話題の缶詰ですが、貝にも缶詰があるのはご存知ですか？貝の水煮缶などがコンビニやスーパーで売られていて、簡単に手に入れることができます。
貝の鉄分含有量も高く、例えばしじみの水煮は14.8mg、あさりの水煮は29.7mgと鉄分が豊富です。
貝が好きな人なら、水煮缶もおいしく食べることができ手軽ですが、アレンジレシピにも多様できるアイテムでもあります。
貝の炊き込みご飯
材料2人前
米：4合
お好みの貝の水煮缶：100g
水：適量
醤油：大さじ3
酒：大さじ2
みりん：大さじ1
砂糖：大さじ1
しょうが：すりおろし、刻みは好みで適量
小ネギ：適量
1.炊飯器に全てをいれて炊く
炊き込みご飯は炊飯器に入れてスイッチを押すだけ！全く難しいことはなく、誰にでもできる簡単レシピです。是非試してみてください。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編⑦豆腐
豆腐はお手頃な価格でどこでも買うことのできる、食材で鉄分摂取にはおすすめです。そのまま食べることもできますし、調理することもできるので、楽しみながら鉄分の摂取ができます。
豆腐の鉄分含有量は100gあたり1.2～1.5mgとなっていて、非ヘム鉄の中でも高い鉄分含有量です。
木綿豆腐、絹豆腐も鉄分は多く含まれていますが、豆腐の中でも特に鉄分含有量が多いのが高野豆腐です。高野豆腐の鉄分含有量が、100gあたり7.5mgと植物性食品では群を抜いた含有量です。
高野豆腐の生姜焼き
材料1人分
高野豆腐：10g
おろししょうが：ひとかけら弱
みりん：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
砂糖：小さじ1強
片栗粉：大さじ1/2
1.高野豆腐を水に戻しておく
2.フライパンに高野豆腐を並べる
3.調味料を合わせて焼く
こちらも簡単なレシピです。高野豆腐は煮るだけと思われがちですが、アレンジしておいしく鉄分を摂取することができます。
豆腐はアレンジがききやすい食材なので積極的に摂取しましょう。
鉄分を簡単に取る方法！食べ物編⑧ナッツ類
ナッツ類にも鉄分が多く含まれており、鉄分摂取にはおすすめの一つです。ナッツの種類ごとに含有量を見ると
カシューナッツ：4.8mg
ヘーゼルナッツ：3.0mg
ブラジルナッツ：2.6mg
（全て100gあたり）
となっており、ナッツ類が全般的に鉄分を多く含んでいることがわかります。ナッツはそのまま食べることもできますし、料理のアクセントにもなるので、おすすめの食材です。
材料
お好みのナッツ：50g
水：大さじ1弱
グラニュー糖：大さじ3（甘さ控えめが好きな人は少し減らしてください）
熱湯：大さじ1
無塩バター：大さじ1
1.フライパンに水とグラニュー糖をいれてカラメルを作る
2.カラメルに熱湯を注ぎ、バターを加える
3.バターが溶けたらナッツを混ぜる
4.冷ます
フライパンにカラメルを作ってナッツを混ぜるだけの簡単レシピです。おやつなどにも鉄分が摂取できるようになるのでおすすめです。
他にも時間がない朝にヨーグルトに混ぜるだけなど手軽ですぐ食べることができます。
鉄分を簡単に取る方法！飲み物編
鉄分は食べ物だけではなく、飲み物からも摂取することができます。
時間がないなど、忙しくて鉄分を口にすることができないときは、飲み物から摂取することも一つの手段です。
鉄分を簡単に取る方法！飲み物編①鉄分入り飲むヨーグルト
コンビニなどでよく鉄分入りの飲むヨーグルトを見かけますが、鉄分の摂取にはおすすめです。
鉄分の素となるプレーンやブルーベリーなどが多く入った飲むヨーグルトとなっており、味も飲みやすくなっています。
ヨーグルトなので、腸内環境も整えることができる一石二鳥な飲み物ですね。
以下のような商品もあり、忙しい朝やなにか物足りない時に簡単に鉄分摂取することができます。
鉄分を簡単に取る方法！飲み物編②ココア
ココアも鉄分が多く含まれており、鉄分の摂取におすすめです。ピュアココアの鉄分含有量は14.0mg、ミルクココアは2.9mgとどちらも鉄分を豊富に含んでいます。
ココアは普段から飲んでいる人も多いのではないでしょうか？ホットでもアイスでも飲むことができ、季節も問わず摂取できるので、特に鉄分を摂取できる飲み物の中でもおすすめです。
お湯で溶かして飲むのもおすすめですが、牛乳で溶かして飲むとタンパク質と取ることができるので、鉄分の吸収を高めることができておすすめです。牛乳で溶かすことで甘みも感じられて、子供でも好きな味な飲み物になります。
ココア飲料もおすすめですが、以下のような商品もあるので、不足している鉄分を補うには最適です。
鉄分を簡単に取る方法！飲み物編③鉄分入り野菜ジュース
こちらも鉄分入りヨーグルトと同じで、鉄分の多く含んだ野菜が入っているジュースになります。コンビニには必ずと言っていいほど置いてある野菜ジュースの一つです。
野菜を取ろうと思うと、調理をしなければならなかったり、苦手な野菜があったりと、どうしても摂取できる野菜が偏りがちです。
しかし、ジュースにすればいつでも手軽に飲むことができます。
また、気候などによって野菜の価格は左右されやすく、常にバランスよく野菜を購入することはできません。しかし、ジュースにしてしまえばいつでも手ごろな価格で鉄分を補給の一つにすることができます。
鉄分は多く含んでいますが、一日分の鉄分を摂ることはできないので、食事と組み合わせてうまく摂取しましょう。
鉄分を簡単に取る方法！飲み物編④フルーツジュース
果物は鉄分だけでなくビタミンCも多く含まれているものがあり、非ヘム鉄も効率よく摂取することができます。また、最近のコンビニではさまざまな味のフルーツジュースがあり鉄分も取りやすくなっています。
果物をいざ食べようとしても、皮をむいたり、種をとったり、なにかと手間がかかります。また、果物はお手頃な価格でないため、なかなか毎日取ることはできません。
しかし、果物ジュースであればどこでも買うことができ、毎日摂取することができます。
こちらも補うものの一つとして取り入れてみましょう。忙しい朝や昼食のプラスαのおすすめです。
鉄分を簡単に取る方法！飲み物編⑤豊潤サジー
豊潤サジーというドリンクはご存知でしょうか？スーパーフルーツとも呼ばれる「サジー」を使った鉄分豊富なドリンクです。豊潤サジーの100gあたりの鉄分含有量は6.5mgとなっていて、鉄分摂取にはもってこいの量です。
豊潤サジーはそのまま飲むことはできますすが、炭酸水やリンゴジュースなどで割ってより自分好みの味にして飲むこともできます。他にも、ビタミンAやビタミンCも多く含まれているので、上述した鉄分を吸収しやすくするポイントを抑えている優秀すぎる飲み物ですね。
豊潤サジーを試してみたい方は、今だけお試しモニターを実施中で、10日分を500円から始めることができます。以下のURLからチェックしてみてください。
まとめ
鉄分は身体にとってとても大切な栄養素です。
しかし、鉄分は不足しがちな栄養素の一つでもあります。
また、多忙な現代人は食事がおろそかになりがちです。
そこで、手軽に簡単に鉄分を取る方法をご紹介しました。
今はコンビニやスーパーの商品も充実しており、簡単に必要な栄養素を取ることができます。
加えて今回紹介したアレンジレシピやメニューも参考にしてください。
必ず鉄分補給の役に立つでしょう。
鉄分は不安定な栄養素でもあるので、自身の体調や状況に合わせて鉄分を積極的に摂取していきましょう。