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カレーダイエットの効果とは?気になる食べ方やおすすめのレシピを徹底解説!

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カレーダイエットの効果とは?気になる食べ方やおすすめのレシピを徹底解説!

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ダイエットに向いていないイメージがあるカレーライスですが、実は工夫次第で痩せることが可能だと言われています。本記事では、カレーライスでダイエットしたい時におすすめの食べ方やレシピをまとめました。太らない食べ方でカレーダイエットにチャレンジしましょう。

カレーでダイエットできるって本当?

ダイエットにはいろいろな方法がありますが、そのうちの1つとして挙げられるのがカレーダイエットです。しかしカレーライス=太るというイメージが強い方も多いのではないでしょうか。まずはカレーダイエットについての基本をチェックしましょう。

カロリーを調整すればダイエットは可能

赤い器に入ったカレー
フリー写真素材ぱくたそ

カレーライスは高カロリーなイメージがありますが、それは使用する食材に原因があります。低カロリーで太らない食材を使えば、カレーでダイエットすることは可能です。「カレーライスを食べていたら太った」という経験がある人は、食材のカロリーを気にせず食べていた可能性があります。「大好きなカレーを我慢したくない」という場合は、カロリーを調整して太らない食べ方をしていきましょう。

栄養満点な食材を使って健康的にダイエット

カロリーだけでなく、栄養も意識するのが健康的に痩せるためのポイントです。たとえ体重が落ちたとしても、栄養不足によって肌荒れが起きたり、体調不良になったりしては意味がありません。野菜やタンパク質などをバランス良く使い、低カロリーかつ栄養満点に仕上げてください。カレーはいろいろな食材を相性が良いので、栄養面を意識しながら今まで使ったことのない食事を取り入れてみるのもおすすめです。おいしく食べて健康的に痩せましょう。

カレーダイエットでおすすめの食べ方のコツ

効果的に痩せるためには、食べ方のコツを把握しておくことが大切です。食べ方を間違えると、痩せるどころか太ってしまう場合もあるので気をつけてください。おすすめの太らない食べ方をチェックして、役立てましょう。

ご飯やナンは控えめにする

ご飯だけが盛られた皿
フリー写真素材ぱくたそ

太らない食べ方として意識しておきたいのが、糖質です。糖質は体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂取しすぎると太る原因になります。代謝しきれなかった糖質が脂肪となり体重が増えてしまうので、ダイエット中は控えめにしてください。カレーに付き物のライスやナンは、普段の2/3〜1/2に抑えるとカロリーを減らせます。そのためライスやナン食べ放題のお店に行くのは避けた方が良いでしょう。自宅で糖質控えめのカレーを作るのがおすすめです。

玄米や全粒粉を活用しても◎

普通のライスやナンではなく、玄米ライスや全粒粉を使ったナンにするのも痩せるために取り入れておきたいアイデアです。玄米や全粒粉はビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれ、血糖値が上がりにくい食材として知られています。血糖値が急上昇すると太る原因になると言われているため、カレーを食べる際には玄米ライスや全粒粉ナンを取り入れてみてはいかがでしょうか。



トッピングは控えめに

カレーといえば、トッピングを楽しんでいる方も多いのですよね。しかしライスやナンがついたカレーにさらにトッピングをプラスすると、太る原因になる可能性があります。トンカツや唐揚げなどを始めとしたカロリーが高いトッピングは避けましょう。カレーだけだと物足りないと感じたとしても、トッピングは最小限に留めることが痩せるためには大切なことです。

高タンパクな食材がおすすめ

「どうしてもトッピングを追加したい」という場合は、高タンパクな食材を意識してください。タンパク質が豊富に含まれ、糖質やカロリーが控えめな食材ならダイエットの邪魔になりません。例えばサラダチキンや温泉卵、チーズといったトッピングがおすすめです。これらは高タンパクな食材として知られているのに加えてカレーとの相性も良いので、物足りなさを感じた時に取り入れてみてはいかがでしょうか。

よく噛んで食べる

スプーンでカレーを取る手
Photo by Sig.

よく噛んで食べることは、ダイエットの基本です。きちんと噛まずに食べると満腹感を得られず、完食した後に「もっと食べたい」と思うようになります。早食いをしがちな人は、普段以上に時間をかけて噛むことを意識してください。一口あたり20〜30回ほど噛むのがおすすめです。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られる効果を期待できます。また腹持ちが良くなり、空腹によるストレスを回避できるのもポイントです。

ルーではなくスパイスを活用する

市販されているルーには小麦粉を始めとした糖質が使用されているため、ダイエット中は注意が必要です。「ライスを食べていないから大丈夫」と思っていても、ルーを使うことで糖質をたくさん摂取してしまう結果になる可能性があります。そんな時におすすめしたいのが、スパイスを使ったカレーです。スパイスには代謝を上げる効果が期待できるため、ダイエットに最適。ルーを使わずスパイスを活用したレシピを活用しましょう。

太らない!カレーを食べるタイミング

食べるタイミングも、ダイエットの結果を左右する場合があります。カレーを食べるのに適したタイミングを把握しておけば、痩せる効果を引き出しやすくなるので要チェックです。

朝ごはんや昼に食べるのがおすすめ

野菜たっぷりのカレー
Photo by sendaiblog

基本的に、ダイエット中は朝ごはんのタイミングで食べると良いです。人が活動をスタートする朝ごはんの時間帯は代謝が上がりやすく、食べた物のカロリーを消費しやすいのがポイント。ライスやナンがついたカレーでも、食べた後にしっかりと運動してカロリーを消費すれば痩せることは可能です。ただし朝ごはんでカレーを食べるのはしんどいと感じることもあるでしょう。その場合は昼ごはんのタイミングで食べるのでも大丈夫です。

夜に食べるならスープカレーに

昼間にカレーを食べられず、夜になってから急にカレーが食べたくなる時もありますよね。そんな時は、使用する食材を工夫しましょう。夜は代謝が落ちるので、糖質やカロリーをたくさん摂取すると太る原因になります。そのため夜にカレーを食べる場合はスープカレー にするのがおすすめです。ライスやナンなどの糖質は食べず、鶏胸肉などの高タンパクな食材や野菜類を使ったスープカレーだけで済ませることで太らない食べ方ができます。

太らない!カレーダイエットにおすすめのレシピ5選

低カロリーなレシピを活用すれば、自宅で気軽にヘルシーでおいしいカレーを食べられます。ここからは痩せるためにおすすめしたいカレーレシピを紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

①豚肉とナスのカレー

豚肉は代謝を上げる効果を期待できるビタミンB群が豊富に含まれているので、痩せるために取り入れるのに最適な食材です。ただし脂肪分が多いとダイエットの妨げになるので、なるべく赤身が多い豚肉を選びましょう。

必要な材料

小葱がトッピングされたカレー
Photo by ttanabe

豚肉 400g
ナス 4-6本
しょうが(チューブ) 1片(大さじ1)
ニンニク(チューブ) 1片(大さじ1)
玉ねぎ 1個
カレー粉 大さじ3-4
酒 大さじ4
ケチャップ 大さじ4
しょう油 大さじ3
昆布だしの素 1本
ウスターソース 大さじ4

ルーを使わなくても、カレー粉を使えば簡単に本格的な味わいに仕上げられます。カレー粉には必要なスパイスがブレンドされているので、「スパイスカレーを作ってみたいけど手間をかけたくない」という場合にもおすすめです。このほかに生姜やニンニクを加えることで風味がアップするのに加え、代謝を上げる効果も期待できます。昆布だしの素やウスターソースで旨味をプラスし、おいしいカレーに仕上げましょう。

作り方

サラダ油を引いたフライパンに生姜とニンニクを入れ、香りが出るまで加熱します。刻んだ玉ねぎを加えて炒めた後に豚肉を追加し、カレー粉をプラスしてください。乱切りにしたナスを炒め合わせたらケチャップや酒、醤油、昆布だしの素を入れます。蓋をして煮込み、途中でウスターソースを加えましょう。ナスが柔らかくなったら完成です。

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②野菜たっぷりスパイスカレー

健康的に痩せるためには、栄養豊富な食材を使うことが大切です。野菜をたくさん使ったスパイスカレーなら栄養バランスを整え、健康的に痩せられます。好みの野菜も加えて、ぜひ味わってみてください。

材料

米粉 20g
かぼちゃ 1/4個
玉ねぎ(中) 1個
トマト 2個
にんじん 1/2本
いんげん 1/2パック
なたね油 大さじ2
クミンシード 小さじ1
スライスしょうが 2枚
にんにく 1片
自然塩 大さじ1
醤油 大さじ1
あんずジャム(お好み) 大さじ1
■ 【スパイス】
コリアンダーパウダー 大さじ1
ターメリックパウダー 小さじ1
カレー粉 大さじ2
チリパウダー 小さじ1/2
シナモンスティック 1本

かぼちゃやトマト、いんげんといった緑黄色野菜を入れるのが栄養バランスを整えるためのポイントです。特にトマトには旨味が詰まっているので、おいしいカレーを作りたい時に活用しておきたい食材と言えます。この他にターメリックやコリアンダーなどのスパイス類を組み合わせて、本格的な味わいを作っていきましょう。スパイスカレーはハードルが高いようですが、チャレンジしてみれば意外と簡単なので、ぜひ頑張ってみてください。

作り方

鍋に油を引いて、クミンシードを炒めます。クミンの香りが出てきたら、細かく刻んだ玉ねぎやかぼちゃ、人参を加えて炒め合わせましょう。ざく切りにしたトマトと塩を加えて炒め合わせてから残りのスパイス類を加え、蓋をします。しばらく煮込んで野菜が柔らかくなったら、水で溶いた米粉を入れてとろみをつけてください。お皿に盛り付けてから茹でたいんげんをのせて完成です。

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③旨味が詰まったシーフードカレー

海鮮の旨味が詰まったシーフードカレーも太らない食べ方をしたい時にぴったりです。シーフードなら低カロリーに抑えられるので、ダイエット中も安心して食べられます。お好みのシーフードを使って、大満足の一品を作りましょう。

材料

たまねぎ 2個
トマト缶 1個
シーフード(エビやイカ、ミックスでも) 400g
にんにく 4片
生姜 2片
水 400cc
☆ターメリック 6g
☆クミンパウダー 10g
☆コリアンダーパウダー 10g
☆塩 10g
☆カルダモンパウダー(あれば) 6g
☆ガラムマサラ(あれば) 3〜6g
☆カイエンヌパウダー 1gでピリ辛
ローリエ 1枚

生のエビやイカなどを使うのも良いですが、もっと手軽に作りたい場合はシーフードミックスを使うのがおすすめです。シーフードミックスなら冷凍保存しておけるので、使いたい時にすぐ使えるのが嬉しいポイント。いろいろな海鮮の旨味が加わって、本格的なシーフードカレーにできます。またカイエンヌパウダーはスパイスの中でも辛味が強いので、辛いのが苦手な方は気を付けましょう。

作り方

最初にみじん切りにした玉ねぎを油で炒めます。玉ねぎが茶色っぽくなったら、刻んだニンニクと生姜、トマト缶を加えましょう。水分が飛ぶように炒めたら、スパイスを加えてさらに加熱します。香りが出てきたところでシーフードミックスを加え、軽く炒めてください。水とローリエを加え、煮込んだら完成です。

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④圧力鍋で作る手羽元カレー

圧力鍋を使えば、長時間煮込まなくてもホロホロと柔らかな手羽元に仕上げられます。時間だけでなく、光熱費の節約にもなるのでカレー作りをしたい時は圧力鍋を取り入れることも検討してみてはいかがでしょうか。

材料

手羽元 500g(8本)
ヨーグルト 100g
☆レッドチリパウダー 小さじ1/2
☆パプリカパウダー 小さじ2
☆クミンパウダー 小さじ1/2
☆コリアンダーパウダー 小さじ2
☆ターメリックパウダー 小さじ1/2
☆カルダモンパウダー 小さじ1
☆キレートレモン 小さじ1
☆塩 小さじ1
★シナモンスティック 1/2本
★ブラウンカルダモン 1粒
★グローブ 5粒
★スターアニス 1個
油 大さじ3
ニンニク 1カケ
生姜 1/2カケ
たまねぎ 大1個
カットトマト缶 1/2缶
トマトジュース 1本(160g)
水 200ml
マーマレード 小さじ2
はちみつ 大さじ2
ガラムマサラ お好みで

ヨーグルトを使うことによって、さっぱりとした風味に仕上げるのがポイントです。またヨーグルトの効果によって手羽元が柔らかくなります。使用するスパイスが多いので手間に感じる場合はカレー粉で代用するのも良いでしょう。自分が作りやすいようにレシピをアレンジしながら作ってみるのもおすすめの方法です。ママレードやはちみつが入ることでマイルドな味わいになるため、スパイシーすぎるカレーが苦手な方にも最適なレシピと言えます。

作り方

手羽元をスパイスとヨーグルトに漬け込んで一晩寝かせます。刻んだ玉ねぎを圧力鍋で炒めて茶色っぽくなったら、同じく刻んだニンニクと生姜を加えてください。全体を炒め合わせた後にカットトマトとトマトジュースを入れて蓋をし、圧力をかけます。10分ほど圧力をかけたら圧が下がるまで置き、蓋を開いてください。はちみつとママレードを加えて10分ほど煮込んだら完成です。

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⑤本格的な味わいのスープカレー

夜にカレーが食べたくなった時にもおすすめしたいスープカレーのレシピです。5つのスパイスを使うことで本場の味わいを再現できます。食材をたくさん入れて具沢山にすれば、ライスやナンがなくても十分に満足感のあるカレーに仕上がるでしょう。

材料

炒め用サラダ油 大さじ2
☆ニンニク(みじん切り) 1かけ分
☆バジル(乾燥) 小さじ1強
★ガラムマサラ 小さじ2
★コリアンダー(粉末) 小さじ1強
★クミン 小さじ1強
★カレーパウダー 大さじ2
水 700ml
固形コンソメ 1個
砂糖 小さじ1強
醤油 小さじ1
塩(お好みで加減してね♪) 小さじ半分~半分強~小さじ1
■ 【今回の具材~チキン&ベジタブル~】
玉ねぎ(みじん切り) 中半個分
鶏もも肉 1枚
じゃがいも 小2個
人参 小半分
ピーマン 2個
ゆで卵 1個

レシピに必要な材料にじゃがいもが入っていますが、糖質が気になる場合は抜いても大丈夫です。芋類以外の野菜を使うことで、さらにカロリーダウンできます。また鶏もも肉は脂質が多めなので、より低カロリー&高タンパクな鶏胸肉を使うのもおすすめの方法です。鶏胸肉を使う時は煮込み時間を短くすることで、パサつくのを防げます。使用する食材に工夫を加えて、太らないスープカレーに仕上げましょう。

作り方

じゃがいもと人参は食べやすい大きさにカットし、電子レンジで加熱して柔らかくしておきます。鍋に油を引き、刻んだスパイスを炒めてください。スパイスの香りが出たら刻んだ玉ねぎを加え、炒め合わせます。その他の調味料と水を加えて煮立たせてください。鶏肉を入れて加熱し、完全に火が通ったらじゃがいもと人参、食べやすくカットしたピーマンを加えます。軽く火を通したら器に盛り付け、ゆで卵をトッピングして完成です。

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ダイエットに効果的!おすすめのカレースパイス3選

ルーではなくスパイスを使ったカレーを作るためには、基本的な知識を備えておくことも大切です。続いてはダイエット中のカレーレシピにおすすめのスパイスをチェックしましょう。お好みのレシピに加えて、効果を引き出してください。

①代謝を上げるクミン

器に入ったスパイス
Photo byMareefe

クミンは、カレーならではの香りを感じられるスパイスです。クミンを入れるだけで、一気にカレーらしい味になります。ダイエットにおいては、代謝を上げる効果を期待できるのが魅力です。代謝が上がることで脂肪の燃焼効率が上がり、痩せる状態を作りやすくなります。代謝が低下している人は頑張って食事制限をしても体重が落ちないことが多いので、クミンを活用して代謝をあげてみてはいかがでしょうか。

消化も促進

消化を促進し、胃腸の働きをサポートするのもクミンの特徴です。夜遅い食事になると寝るまでに消化しきれず内臓に負担をかけることがあります。クミンで消化を促進することで、胃もたれなどを避けられるでしょう。食事の時間が遅くなったら、クミンを使ったスープカレーでダイエットを頑張ってみてください。

②便通改善できるターメリック

透明な器に入れられたスパイス
Photo byTaken

日本では「ウコン」という名前で知られているターメリックは、便通を改善できる働きがあると言われています。便秘になると代謝が落ちてダイエットの妨げになるため、便通改善は重要なポイント。カレーにターメリックをプラスすることで、便秘を解消しやすくなります。ただしターメリックを入れすぎると土っぽい味になるので、頑固な便秘を抱えていたとしても適量を守って使ってください。

アンチエイジング効果も

ターメリックには抗酸化作用があり、アンチエイジングに役立つと言われています。「痩せるだけでなく、いつまでも若々しくいたい」と思っている方にぴったりなスパイスだと言えるのではないでしょうか。

③中性脂肪軽減に役立つコリアンダー

色とりどりの器に盛られたスパイス
Photo bynataliaaggiato

体内にある中性脂肪を減らす効果を期待できるのが、コリアンダーです。代謝しきれなかった中性脂肪の軽減につなげたい時におすすめ。またコリアンダーを加えると爽やかな風味になるので、さっぱり系のカレーにしたい場合にも最適です。

太らないカレーでダイエットしよう!

肉が入ったカレーが盛られた器
Photo by nikunoki

カレーで太らないようにするためには、食べ方を工夫することが大切です。ライスやナンを控えめにして糖質を抑えるようにするのがダイエットのコツ。また栄養満点で低カロリーな食材を活用すれば、健康的に痩せることが可能です。野菜やタンパク質など栄養面も意識してカレーダイエットに励みましょう。

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