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実は栄養たっぷりのそら豆!栄養素を逃さないおすすめの美味しい食べ方をご紹介!

春になるとマーケットでもよく見かけるようになるそら豆。お酒のおつまみからお弁当まで幅広く利用されるそら豆ですが、実は豆の中でも栄養価がとても高いのです。この記事では、そら豆の栄養や効能、おすすめな食べ方などに注いてまとめました。
2021年4月19日
くらさとごう

そら豆は栄養価が高い

枝豆、大豆などに並んで代表的な食用豆であるそら豆。5月ごろから出始め、食卓に彩りを加えてくれるそら豆ですが、実は大変栄養価が高いのをご存知でしょうか。ここではどのような栄養が含まれているか、どのような効能があるのかについてご説明します。

そら豆の栄養価1:食物繊維


そら豆には、食物繊維が豊富で、腸の中を綺麗にし、便通をよくする効能があります。特にそら豆を皮ごと食べると効果が出やすいです。皮は渋みがあって避ける人も多いですが、上手に調理すれば美味しくいただくことができるのでぜひ食べてみてください。皮ごとのそら豆の美味しい食べ方は後ほど紹介します。

そら豆の栄養価2:葉酸

葉酸はビタミンBの一種ですが、特に妊婦さんが積極的に摂取する必要のある成分です。特に妊娠中期以降は葉酸が必要となるので、積極的にそら豆を摂取していきましょう。

そら豆100gあたり、250μgもの葉酸を含んでおり、これは妊婦が一日に摂取すべき葉酸の3分の1に当たります。健康な赤ちゃんを産むためにそら豆を食べることは大変おすすめです。


そら豆の栄養価3:ビタミンB群

そら豆にはビタミンB群がとても豊富です。ビタミンB1は、糖分を分解し、エネルギーに変えるのに不可欠な成分で、疲労回復作用があり、運動選手や力仕事の多い方に積極的に摂取してほしい成分です。

ビタミンB2は、血行を促進する効能があり、疲れをとるのに良い成分です。少し疲れたと感じる日はそら豆を積極的にとることで元気になるかもしれません。

そら豆の栄養価4:ビタミンC


そら豆にはビタミンCが豊富に含まれており、様々な効能を持ちます。 まず、ビタミンCには肌のハリを保つコラーゲンを生成する働きがあります。いつまでも若々しくいたい女性にとってビタミンCは不可欠ですよね。

また、ビタミンCには抗がん作用があります。そら豆にはがん細胞を潰す効用があるため、中高年の方にも積極的に食べていただきたいです。 そして、ビタミンCの効用として免疫回復があります。そら豆はお腹にも優しく、免疫も回復させるため、風邪をひいたときなどに食べると良いでしょう。

そら豆の栄養価5:カリウム

カリウムは、体内の余分な塩分を排出するため、体のむくみをとったり、血圧を下げるといった効能があります。また、筋肉をしっかりと動かすのにカリウムは不可欠な成分なので、運動をする方にもそら豆はおすすめです。

そら豆の栄養価6:亜鉛

そら豆は人間に不足しがちな栄養価の一つである亜鉛を豊富に含んでいます。こちらも妊婦さんには積極的に摂取していただきたい成分です。他の豆類ではあまり摂取することができないので、そら豆から亜鉛をとると良いでしょう。

そら豆を食べ過ぎはよくない?そら豆中毒について

ソラマメ中毒というのを聞いたことはあるでしょうか。日本ではあまり馴染みのない症状で、主に地中海沿岸や北アフリカ、中央アジアなどの地域で見られるようです。

症状としては、発熱、黄疸、貧血などで、最悪の場合は死に至ることもあるようですが、遺伝的な要因も大きいので、日本人はあまりなりません。 ただし、やはり食べ過ぎはよくないので、ほどほどの量で抑えるようにしましょう。

そら豆の皮にも栄養はある?

そら豆の皮を食べるかどうかは好みによると思いますが、そら豆の皮は食物繊維がたっぷり含まれており、便秘を解消するという効能もあります。食物繊維は豆自体にも含まれていますが、皮の方がより多く含まれているので便秘気味などの人は積極的に摂取するようにしましょう。

そら豆の食感には二種類ある?

そら豆の食感には二種類あることをご存知でしたか?そら豆の食感には、みずみずしくしっとりした食感と、ジャガイモのようなほっこりした食感の二種類があるのです。

しっとりしたそら豆は、まだ豆が成長している段階で収穫されたことから、みずみずしく、栄養がたっぷりとなっております。特徴としては、サヤはみずみずしい緑色をしていて、豆には黒い筋は入っていません。

皮は少し柔らかいため、皮ごと食べる際にも食べやすくなっています。おすすめな茹で時間は2分ほどです。もともと豆に水分が多いため、それ以上茹でると豆が柔らかくなり過ぎてしまいます。

ホクホクしたそら豆は、成長が終わっており、豆の中の糖分がでんぷんへと変わってきつつあるため、ホクホクとしたジャガイモのような食感になります。特徴としては、サヤは少し茶色がかってきており、豆には黒い筋が入っています。

こちらのそら豆の方が市場ではよく見るかもしれません。おすすめな茹で時間は3分ほどです。こちらは3分くらいしっかり茹でないと、硬くて甘みもあまり出ないため、しっかりと茹でましょう。もちろん皮ごと食べることもできますが、少し渋みがあります。

そら豆のおすすめな食べ方1:皮ごと焼く

そら豆はやはり皮ごと食べるのがおすすめということで、皮ごと焼くというもっともシンプルな食べ方をご紹介します。 そら豆を洗って、フライパンの上でサヤに焦げ目がつくまで焼くだけです。

サヤがペタンコになったら焼きごろです。お好みで塩をふるなどすれば美味しくなります。 そら豆の風味をもっとも感じられ、短時間でできるおすすめな一品です。

そら豆のおすすめな食べ方2:そら豆ご飯

次にご紹介するそら豆のおすすめな食べ方は、そら豆のホクホク感を楽しめるそら豆ご飯です。こちらはホクホクなそら豆を皮ごと使って作りましょう。

材料

米:2合 そら豆:400g ごま:少々 塩:少々 酒:少々

作り方

1.まずはお米を洗ってざるの上にあげ、30分ほど置いておきます。 2.そら豆をサヤから外し、熱湯で3分ほど茹でます。 3.お米、お酒、塩をお釜に入れ、水をメモリ通りに入れて炊きます。 4.炊き上がったら30分ほど蒸して出来上がります。器に注いだら、ごまをふるとより美味しくなります。

そら豆のおすすめな食べ方3:そら豆とシーフードのクリームパスタ

次はそら豆のちょっとおしゃれな食べ方です。パスタにそら豆は実はよく合うので、ぜひ挑戦してみてください。

材料

そら豆:60g シーフードミックス:60g 牛乳:1カップ チーズ:大さじ2杯 玉ねぎ:1/2個 スパゲッティ:160g 白ワイン:大さじ1 塩:少々 オリーブ油:少々 小麦粉:少々 粗びき黒こしょう:少々

作り方

1.そら豆はみずみずしい食感のものを用意します。そら豆を皮ごと向いて、水につけておきましょう。
2.玉ねぎをみじん切りに切ります。
3.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えて、指定時間より30秒ほど短くスパゲッティを茹で、さっと引き上げます。

4.オリーブオイルをしいて玉ねぎを炒めます。少し玉ねぎにオリーブオイルが回ったら、小麦粉をまぶしてください。そうすることで小麦粉がダマになりにくくなります。

5.シーフードミックスを加えて全体的に火が通るまで炒めます。
6.ワインを加えて、アルコールが飛ぶまで炒めます。
7.茹でたそら豆と牛乳、スパゲッティの茹で汁(カップ21/2)を加えて、沸騰し始めるまで待ちます。

8.沸騰してきたら粉チーズと塩を加えます。
9.茹で上がったスパゲッティを加え、しっかりとなじませます。
10.お皿に盛り付けてコショウをお好みでふったら出来上がりです。

そら豆のおすすめな食べ方4:そら豆のヘルシーかき揚げ

材料

そら豆:400g 玉ねぎ:1/2個 天ぷら粉:1/2カップ オリーブオイル 揚げ油 塩 

作り方

1.そら豆をサヤから出し、皮をむきます。そら豆の黒い筋もとります。
2.玉ねぎを千切りにして、フライパンにオリーブオイルをしいて軽く炒めます。
3.そら豆と玉ねぎをボールの中で一緒にし、その上から天ぷら粉を満遍なく振りかけます。この時、茶こしを使うと天ぷら粉がダマにならずしっかりとできる。

4.天ぷら粉に材料をまぶしたら、カップ1/2分の水を加えて粉を溶かす。
あげ油を170~180度まで熱して、スプーンで救えるくらいの量のタネを投入していく。

5.適宜タネを裏返しながらあげていき、からりとしてきたら網にあげて油をきる。 6.油をしっかりと切ったら塩をまぶして出来上がり。 お好みでレモンをかけても美味しいです。

まとめ

いかがでしたか。この記事では、そら豆の栄養価や皮ごと食べるメリット、そら豆を使ったおすすめな食べ方などについてご紹介しました。 豆の中でも栄養価のとても高いそら豆。様々な食べ方があるので自分のお好みの方法を見つけて日常的に食べられると良いですよね。 最後までお読みいただきありがとうございました。