マラソンランナー大久保絵里のトレーニング日記【10月24日のトレーニング記録 】

マラソントレーニング再開！10月24日のトレーニング記録

マラソンランランナーとしてトレーニングを再開して24日目、この日はポイント練習の繋ぎのジョギングの日。23日の20㎞走の練習の疲労と10月の練習の疲労が蓄積され一気に疲労が出ました。

この期間は次のステップに上がるために疲労がある中、練習を継続しつつ怪我をしないような配慮が大切になります。

また、第一線で練習を行っている時より7㎏ウェイトオーバーで減量を行っているので貧血にならにように食事にも気を付けています。

10月24日繋ぎのジョギング

10月24日はハード＆イージーのイージートレーニングで疲労回復に充てる日でした。
前日の疲労がかなり出ていたため、30分の軽めのジョギングで終えました。

疲労感でも種類があり、貧血や怪我に繋がりそうな疲労感やしっかりとトレーニングができて、超回復すれば次のステップへ上がれる疲労感があります。

心拍数や体重などの数値と自分の身体に耳を傾け感覚を確かめ照らし合わせるとオーバートレーニングを防ぐことができます。

この日は回復すれば次のステップへ上がれそうな疲労感だったので、完全に休養するのではなく軽めに走ることで血液循環を良くして疲労回復をすることを目的としてトレーニングを行いました。
 

ランニングトレーニング後のアイシング

ランニングの練習を効果的なものにするには練習後のケアをしっかり行い疲労回復に努める必要があります。

ランニング直後は関節や筋肉に軽い炎症が起こるので、ケアを行わないまま放置していると回復するのに時間を要します。

特に初心者のランナーの方はランニングに慣れていないこともありダメージが起きやすいので注意しましょう。

回復しないまま次のトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。怪我のリスクを減らすのに有効なのがランニング後のアイシングです。

アイシングの効果

ランニング後のアイシングは疲労回復に効果的です。マラソン練習でも軽めのランニングでもトレーニングを行うと筋繊維に微細損傷が起こります。

微細損傷は必ずしも悪いことではなく、損傷が起こるからこそ身体が回復をするとトレーニング効果を得ることができます。

マラソン練習の様に長い距離を走ったりインターバルトレーニングやランニング初心者の方の軽めのランニングでも微細損傷は起こります。

損傷をそのままにすると、やがて大きな怪我へ繋がることもありランニングを継続することが困難になります。

ランニング後の修復

ランニングのトレーニングにより起きた微細損傷が修復しないまま同じ様なトレーニングを繰り返すと関節へ負担が生じ関節の障害へ発展する可能性もあります。

ランニングのトレーニング直後は微細な損傷を受けた関節や筋肉は軽い炎症状態になります。

インターバルトレーニングや長距離走などのハードなトレーニング後に数時間経過しても関節や筋肉に熱を持った状態が続く場合があります。

この状態の時にアイシングを行うと炎症がひどくなるのを抑える効果があります。

マラソントレーニング後のアイシング方法

アイシングはアイシング専用の氷嚢を使用すると簡単に行うことができます。10分から15分を目安に行うと効果的です。

また、浴槽に冷水を溜めて脚を入れてアイシングを行う方法もあります。この方法では脚全体を一気にアイシングすることが可能です。

初心者のランナーの方のランニング後やハードなトレーニングを行った後は疲労を速めに回復させ怪我を防止するためにも気になる部位をアイシングすることをおすすめします。

マラソントレーニング後のケア

ランニング初心者のランナーの方もトレーニングを継続して走れてくると、フルマラソンへ挑戦したいという意欲が湧いてくるランナーの方も多く出てくると思います。

フルマラソンを完走したいという目標のランナー、サブ4、サブ3などのタイムを目標にするランナーはトレーニングで20㎞から30㎞の長距離走を行う必要があります。

長距離走のトレーニングを行うと身体に様々なトレーニング効果が起きると同時に生理的な反応も起こります。

マラソントレーニング時の脱水

マラソントレーニングは長距離走のトレーニングを行う必要があります。長距離走などのハードなトレーニングは身体に様々な影響が起こります。

身体の水分不足、脱水状態がその一つになります。激しいトレーニング中やトレーニング後に水分を補給しても身体に十分行き届かない場合があります。

気温が高い日のトレーニングは身体に十分な水分を補うことは簡単ではありません。トレーニングの時だけではなく日常生活の時にこまめに水分を補給することが大切になります。

水分補給と食事

日常生活の水分補給は麦茶や水などノンカフェインの水分が適しています。コーヒーや紅茶や緑茶はカフェインによる利尿作用で直接身体に水分が吸収されにくいので、特に激しいトレーニング直後にはおすすめしません。

長距離走のトレーニングを走った後は筋肉に蓄えられたグリコーゲンというエネルギー源が減少しています。ランニング後に疲労を感じる原因の一つがこのグリコーゲンの減少の一つに挙げられます。

グリコーゲンの補充に有効なことはランニング後、30分以内に食事を摂ることです。グリコーゲンの補充に必要な栄養素が糖質になります。

30分以内の食事の用意が難しい場合はバナナなどすぐに食べれる捕食が適しています。

マラソントレーニングと怪我

初心者のランナーの方でもマラソンでタイムを目標にするランナーの方でもトレーニング時に気を配るポイントの一つが怪我をしないことです。

怪我をするとトレーニングを中断しなければならなくなります。トレーニングを継続できなくなるとモチベーションも低くなりランニング自体を辞めてしまう人も少なくありません。

怪我をせずに継続したトレーニングを3カ月から半年程度行うことができればフルマラソンを完走するという目標を達成することも可能になります。

違和感に注意

ランニングのトレーニングが原因で起こる怪我は捻挫のようなアクシデントで起こる怪我ではなく、身体の酷使やランニングフォームの乱れによる一部の筋肉の使い過ぎで疲労が積み重なり引き起こされるものです。

使い過ぎで起こる怪我は突然痛み出す訳ではなく、筋肉の小さな損傷から始まります。その損傷が治りきる前にトレーニングを行ってしまうと損傷が悪化し、ランニングを継続できないほどの怪我になります。

筋肉の小さな損傷時には違和感として身体に現れます。いつもと筋肉や膝の状態に違和感を感じたら処置やケアが大切になります。

身体と向き合うこと

怪我に発展させないためには筋肉の違和感の状態の時の処置が大切です。まだ症状が軽い時に気が付くことができれば回復をさせるのにそこまで大変ではありません。

痛みが悪化してしまってから治療を始めたり処置を行っても筋肉の損傷が深い可能性もあり、ひどい時には完治するのに半年や一年以上かかる場合もあります。

怪我の悪化を防ぐためにも自分の身体に耳を傾けて気を配ることがとても大切になります。

怪我の原因

怪我の予防を行っていてもどんなレベルのランナーでも怪我を引き起こしてしまうことがあります。そこで大切なことは自分の身体の状態を把握して無理をしないことです。

大切なことは自分の身体を把握して無理をしないことです。ランニングやウォーキングを行う中で身体に違和感を感じたり身体の発するメッセージに耳を傾けることは大切なことです。

怪我の原因は主にオーバートレーニング、筋力不足、ランニングフォームの乱れの3つに集約されます。

ランニングで起こる怪我の種類

ランニングで起こる怪我の症状を確認することで怪我の原因を知り早めに対処することは大切なことです。しかし、自己判断で治りを遅らせてしまうケースもあるので専門家のアドバイスを受けることもおすすめします。

ある程度長い距離を走り同じ動作を行うランニングはランニング特有の怪我があります。

基礎知識を知っておくと大事に至らない場合もありますが、気になる場合は病院や専門の治療院へ行き診断や治療をしてもらいましょう。

脛の痛み

下腿の前面部の痛みをシンスプリントと言います。初心者のランナーの方は特にこの痛みに悩まされることが多く、走り過ぎ、シューズが脚に合わないなどの原因が考えられます。

筋力強化を行ったり筋肉の柔軟性を上げるなどすると痛みが引く場合があります。

ランニングのトレーニングは休むことをおすすめします。心肺機能が低下しないようにランニングのトレーニングを水泳に変えるなど工夫も必要です。

アキレス腱の痛み

膝の痛みは膝の下の部分や外側が痛む場合筋力の低下や柔軟性の低下が考えられます。
ひどい痛みになると慢性になる可能性もあるので、早めに専門家に診断してもらったり治療を受けることをおすすめします。

疲労骨折

ランニングのトレーニングによる小さな衝撃が原因で同じ箇所に負荷がかかり疲労骨折が起こる可能性があります。

長時間同じ動作を繰り返すランニングは特に起こりやすい怪我になります。原因はオーバートレーニングやランニングフォームの乱れやランニングフォームのバランスの悪さなどが考えられます。

ランニングは中止し病院で適切な処置が必要になります。

オーバートレーニング

オーバートレーニングは目標を強く意識し過ぎて走る量を増やしていかなければという義務感からいつの間にかオーバートレーニングになるケースが多くあります。

一般市民ランナーの方に多く、最初は楽しかったランニングが辛くなってしまい辞めてしまったという人も少なくありません。

 

対処方法

対処法はトレーニングを減らすことです。走る量を増やしても質が伴わない場合はタイムの短縮は難しくなります。

自分の現状に見合うトレーニング計画を組むことが大切になります。

トレーニング日記まとめ

トレーニングを再開して疲労感が続いている10月後半。

心拍数や体重やトレーニングタイムなどの数値と自分の身体の感覚を照らし合わせて、トレーニングと疲労回復のバランスをうまく調整することができれば一段ステップアップすることができます。

この期間は特に自分の身体と心に向き合うことが大切です。オーバートレーニングで怪我や気持ちが擦り切れることなく充実しながらリラックスすることを心掛けています。