マラソントレーニング再開！10月23日の記録
10月からマラソンランナーとしてトレーニングを再開して23日目のこの日は20㎞のペース走。
ペース走と言ってもしっかり練習できている頃から比べるとまだまだジョギングのペースです。
しかし、着実にステップアップするためには好調だった頃と比べてしまうと焦りしか生まれません。この期間の土台作りは必須なので1回1回のポイント練習でタイムと感覚を確かめながら練習を行っています。
マラソンランナーとしてトレーニングを本格的に行い始めトレーニングで身体に刺激を入れて負荷を掛けながら同時に疲労を抜きながらコンディションを上げています。
マラソントレーニングで感覚を研ぎ澄ます
疲労が出ている時期で土台を作っている途中の期間は完全に身体が出来ているわけではないので怪我に繋がらないように慎重にトレーニングをすすめていくことが大切になります。
ですが、休養ばかりを取っていても能力は向上していきません。超回復の理論と自分の感覚を照らし合わせながらこの期間を乗り越えることができれば第一段階をクリアすることができます。
理論ばかりに頼ると頭でっかちになり自分の身体を理解することができません。逆に感覚だけに頼っていてもオーバートレーニングになったり自分が現在どのレベルにいて何を重点に置かなければいけないか迷ってしまいます。
マラソンの理論と感覚のバランス
大切なことは理論を理解し頭に置きながら自分の身体に応用していくことです。ポイント練習の日を頭に置きその日にしっかりパフォーマンスを発揮する準備を最大限に行いポイント練習が終わったらリカバリーを挟み、次のポイント練習に備えます。
そのサイクルを回しながら身体と心の感覚を少しずつ研ぎ澄ませていきます。身体の状態は一人一人違いますし、心の状態ももちろん違いモチベーションの上げ方も人それぞれ異なります。
理論を理解しながら自分の身体と心に耳を傾けることはランナーとして能力を向上させていく上で必須の項目になります。
10月23日20kmペース走
20㎞をしっかりと走り距離に慣れることと体力の強化と全身の筋力の強化を目的としたトレーニングです。
前回は少しオーバーペース気味でまだ体力が追い付いてなく15㎞でストップしてしまったのでしっかり走り切れる余裕のあるペースで走りました。以下、10月23日のトレーニング記録です。
| 10/23 心拍数43 | |||||
| 20㎞5分30秒～5分20秒 | |||||
| 前回は5分ペースから入り余裕がなくなり | |||||
| 15㎞までしか走れなかったが、 | |||||
| 今回は5分30秒から5分20秒で呼吸は全くきつくなく | |||||
| 良いリズムで走れた。遅いけれど | |||||
| この感覚を大切にしてペースを少しずつ上げていければと思う。 | |||||
マラソンランナーとして結果が出た理由と出なくなった原因
第一線で競技生活を送っていた頃、自己ベストやマラソンのレースで結果を出すことができていたことが、少しずつできなくなっていきました。その当時のことを振り返り記録として残したいと思います。
2012年の東京マラソンで2時間26分08秒で4位となりました。2013年の前年までの自己ベストが2時間35分だったので約10分短縮することができました。10分短縮できた最大の理由は自分の身体と心に全神経を傾け向き合い研ぎ澄ませたことです。
一度情報を閉じること
実業団、クラブチームなど様々な場所で競技生活を送りトップ選手の方達とも練習をさせていただいたことは私にとってとても貴重な体験です。
トップ選手のトレーニングやランニングフォームやコンディション調整の方法などをお聞きしたり情報をとにかく取り入れていた頃、頻繁に怪我をしたりレースにコンディションが合わなかったりと中々結果に結びつけることができませんでした。
マラソンランナーとして自分にとって何がベストかと向き合い一旦取り入れた情報を閉じて当時の指導者の方の指導にだけ耳を傾けることにしました。
当時の指導者の方は理論的かつ個人に合わせたランニングのトレーニング方法で押さえつけることもなく柔軟に対応して下さっていたので、自分自身の身体の感覚を研ぎ澄ますにはとても良い環境でした。
身体との対話1：食事の微調整
まず食事面では自分自身の体質を理解しながらその日のコンディションに合わせた食事の量や水分摂取量を意識していました。
例えば、スピードトレーニングの日の前日はキレを失わないように水分と塩分の摂取量を気を付けることやスピードトレーニング当日の朝食は糖質をやや多めにして塩分はなるべく控えめにしおかずは昼食に回すこと。
夕食は炭水化物を少し減らしながらたんぱく質や野菜はしっかりと食べることや食事以外の間食や甘いものなどのスイーツは週末の休養日のみにすることなどを意識を置きました。
基礎知識をベースに応用すること
私自身の身体はスポーツ栄養学の平均の摂取量より少し少なめの食事量がベストのコンディションを維持できます。平均値の摂取量だと微妙に動きが変化してキレが出なかったり動きの変化が積み重なり怪我に繋がることもあります。
ですが、これも人それぞれ全く異なります。たくさん食べなければパフォーマンスが発揮できない人もいれば、基本に忠実に食べていれば問題ない人もいます。
基礎知識を応用して自分自身の体質やその日のコンディションを理解することが大切です。
身体との対話2：ポイント練習の調整
ポイント練習は基本的にトレーニング計画に沿って行いますが体調が優れない時や怪我に繋がりそうな時は変更して臨機応変に対応します。設定ペースはその時のレベルとコンディションを見ながら調整します。
例えば、400m×10本の場合は76秒からスタートをして走っている最中にコンディションを見て少しずつビルドアップして最後の1、2本は72秒で全力に近いペースでその日の力を出し切ります。
そうすることで、しっかり身体に刺激が入り次のポイント練習では一段レベルが上がったトレーニングを行うことができます。
力を出し切る
ポイント練習で大切なことはその日の自分の力をしっかりと出し切ることです。もちろん、トレーニングの目的によって出し切り方も異なります。
少し身体に刺激を入れながら疲労を残すことなく調子を整えることが目的のポイント練習の場合は80％の力でトレーニングを行います。
その時の力を出し切るためには自分の現状の力を把握してペース感覚を身に付けることです。8㎞ビルドアップのトレーニングを行う時にオーバーペースで途中で苦しくなり6㎞でペースダウンした場合は6㎞のトレーニング効果しか得ることができません。
自分の現状の力を把握して余裕を持ったペースからスタートをして決めた距離を走り切ることが大切です。
身体との対話3：ウェイトトレーニングと体幹トレーニング
マラソンのトレーニングは距離を走り込んだりスピードトレーニングも取り入れるので筋力も養うことができます。
ただし、ランニングのトレーニングだけでは強化することのできない部分もあります。私の身体は体幹をうまく使って走ることが苦手です。
ウェイトトレーニングの目的は筋力強化の他、ランニングのトレーニングでは入らない刺激をウェイトトレーニングで刺激し次回のポイント練習の準備としての目的で行います。
基本的に私が行うウェイトトレーニングは軽めの重さで行うので1日置きに行いコンディションを整えていきます。
体幹トレーニング
ウェイトトレーニング同様、体幹トレーニングも筋力強化と刺激を入れることを目的に行います。
体幹トレーニングは器具を使用せずに自重でのトレーニングになるので基本的には毎日行います。
筋力トレーニングは鍛えている筋肉に意識を集中させて行うことがポイントです。
身体との対話4：休養
基本的に怪我をした場合や病気で体調を崩したり疲労困憊の時以外はランニングのトレーニングは毎日行います。
週に一度は早朝だけ軽めにランニングを行い午後は休養する日を作ります。日々のトレーニングのリカバリーは睡眠でしっかりと回復を図ります。
睡眠時間も人により様々ですが、私は8時間は確保しないと翌日のトレーニングに影響が出るので睡眠時間、睡眠の質を両方意識しています。
休養日はリフレッシュを
週6日間は1日の中で朝練習と夕方練習と2回トレーニングを行うので、週に1回は軽めのランニングか完全に休養する日を作ります。
身体をしっかりリカバリーさせる目的の他、気持ちをリフレッシュさせてしっかりと次の一週間のサイクルを集中して取り組めるように整えていく目的も含みます。
身体との対話5：心と向き合う
身体を鍛えながら感覚を研ぎ澄ませていくことと同じく、心の状態とも向き合うことはとても大切です。
心の状態は身体を作っていく上での土台となります。レースへの目標を明確にしながら、目の前のその日のトレーニングの目標や目的を明確にしながら徐々に集中力を高めいきます。
楽しむこと
人により心の保ち方や向き合い方は異なりますが、私の場合は楽しむことを大切にしています。身体としっかり向き合っていくと必ず身体の状態は変化をします。
1日で劇的に強くなるということはありませんが、トレーニング、食事、休養のサイクルと心としっかり向き合えば1日1日で微妙な変化を感じることができます。
身体が変化すれば心の状態も変化しますし、心の状態が変化すれば身体の状態も変化します。その成長していく過程を楽しみながら向き合った先に結果がついていきます。
サイクルを回しながら軌道に載せること
トレーニング・食事・休養のサイクルを理論と感覚を照らし合わせながらサイクルを回していき、自分の方向性が自然と定まり軌道に載せて結果に繋げることができました。
私は元々エリート選手ではありませんでしたが、自分の身体と心と向き合うことで身体の状態はここまで変化できるのだと実感することができました。
マラソンランナーとして結果が出なくなった原因
結果が出なくなった原因は一言で言うと心の状態が乱れていったことです。自己ベストが出て以降、もっとトレーニングを積まなければいけない、結果を出さなければいけないと義務感になっていったことです。
もちろん結果が全てのことです。ですが、最高のパフォーマンスを出すには『しなければいけない』ではなく『したい』という心の状態を保つことにあると思います。
心と身体は繋がっている
心の状態が乱れ焦りが出始めてオーバートレーニングになり頻繁に怪我をするようになりました。怪我をすると当然ランニングのトレーニングは行えなくなるので少しずつ体型が変化します。
結果を出さなければいけない、トレーニングを行えない焦りで身体と心の状態は乱れ負のサイクルにはまっていき、第一線での競技生活は終わりを迎えました。
まとめ
今回は第一線での競技生活で結果が出た理由と出なくなった原因を綴りました。
アスリートではなくても生きていく上で、誰しも身体と心のバランスを保つことはとても大切なことだと思います。
現在の私の状態はベストの状態からかけ離れています。ですが、身体と心と向き合い研ぎ澄ませていけば必ず変化をしていくと思っています。
このトレーニング記録の日記がお読みいただいている皆様の身体と心をほんの少しでも元気にさせていただくお手伝いができたらとささやかながら思っています。
ちょっとのことを毎日ずっと大切に。