ランニングの効果
ランニングは場所や道具に捉われることなく気軽に始めることができる魅力的なスポーツです。
適度に身体を動かすトレーニングは血流を良くして凝り固まった身体をほぐす効果やストレスを解消させて気持ちを前向きにさせてくれる効果もあります。
ランニングを行うことでダイエットに成功したランナー、新陳代謝が活発になり若々しくなったランナー、健康的な身体に改善されたランナーなどランニングによる効果は様々です。
ランニングのダイエット効果
ゆっくりランニングを行う有酸素運動はダイエット効果があります。糖質や脂肪をエネルギーに変え消費します。
ランニングを継続して行っていけば身体の脂肪を燃焼させてお腹や腕回りの余分な脂肪を落としメリハリのある引き締まった身体を手に入れることができます。
食事では基本的に食べた分だけトレーニングをすれば太ることはありません。ご飯や麺類などの糖質をいつもより少しずつ減らしていきながらトレーニングを行うと体脂肪が燃えていきます。
糖質制限の注意点
ご飯や麺類などの糖質を減らしながらランニングを行うと少しずつ体脂肪が燃焼してダイエットに成功することができます。
この時に大切なことは完全な糖質制限ではなく軽めの糖質制限にしておくことです。完全な糖質制限はストレスが溜まってしまって結局リバウンドしてしまったり、ランニング後に低血糖になる可能性もあります。
こうしたことでランニング自体が嫌になり継続できず結局辞めてダイエットにも繋がらないということも起きます。
野菜・魚・肉を中心に
ダイエット目的のランニングの場合はご飯やパンや麺類などの糖質を少しずつ減らし、その分野菜や肉や魚などのビタミン、ミネラル、たんぱく質をしっかり食べると栄養が偏ることなく少しずつ痩せながら身体を作ることができます。
食事中の食べる順番も少し気を配ると更に良い効果を生みます。ご飯などの糖質を一番最初に食べると血糖値が急上昇します。血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンがでます。
食物繊維が多い野菜からたべることで血糖値の上昇を抑えて太りにくくなります。ランニング合わせて食事の内容、食べ方の工夫でダイエット効果をえることができます。
食事の工夫
糖質は摂取しすぎると脂肪へと変わります。ですが、食材を工夫することで豊富な栄養を摂ることができたり脂肪へ変わりにくくなります。
白砂糖をミネラルが豊富な黒砂糖や酵素が多いはちみつに変えたり、白米をビタミンやミネラルや食物繊維が豊富な玄米や雑穀米に変えてみるといった工夫をすると良いでしょう。
脂肪
食事での脂肪はダイエットの妨げになるということは良く言われています。ですが、脂肪を上手に摂取することでダイエットに成功する人も多くいます。
脂肪を摂取することで食欲が抑制され血糖値が安定するためです。食欲が抑制されることにより過食を防ぐことが可能になります。
良質な油など上手に食品を選べば脂肪を味方にすることが可能になります。
精製された食品に注意
精製された炭水化物を摂取するとビタミンやミネラルを損なう可能性があります。体内で炭水化物の代謝が行われる時はビタミンやミネラルを必要とします。
精製された炭水化物の多くはビタミンやミネラルを含んでおらず代謝時に体内のビタミンミネラルを使用してしまいます。
また、精製された炭水化物を多量に摂ると血糖値の上下動が激しくなるため疲労を感じやすい状態になりランニング時に集中力を欠き怪我へ繋がる可能性も出てきます。
怪我をしてしまうと継続できたランニングがストップしてストレスを感じお菓子などを多く食べてしまうことも。
ランニングでの怪我をしないためにも食べる食品が大切になります。
食事メニュー例
ランナーのための食事例を紹介します。
朝食：玄米または雑穀米、味噌汁、目玉焼き、サラダ、納豆、筑前煮、果物
昼食：玄米おにぎり、サラダ、魚の煮つけ、果物
夕食：玄米または雑穀米、味噌汁、納豆、サラダ、鶏肉の照り焼き、果物
人が生きていくために必要な5大栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルです。食事で栄養をしっかり摂ることはお菓子や間食をすることも減り健康で美しい身体を手に入れることへも繋がります。
ランニングで心肺機能を強化する効果
ランニングを行うことで心肺機能が強化されます。心臓や肺の機能が強化されるということは心臓の一回の血液拍出力が増加します。
その時の疲労度や精神状態や年齢によって差はありますが、ランニングを始めて継続していくと安静時の心拍数が減少しはじめます。
この状態は心臓の筋肉が発達して一回あたりの心臓から送り出される血液の量が増加するので少ない回数で同じ量の血液を身体へ運ぶことができるためです。
疲労しにくい身体へ
心肺機能が強化されることで日常生活で疲労しにくい身体へと変化します。プロフェッショナルのスポーツ選手でも持久走などのトレーニングを取り入れることで疲労しにくい身体を手に入れてより多くのトレーニングを継続して結果を出す選手もいます。
スポーツ選手ではなくても適度なランニングはスタミナを養うことができるので仕事や私生活でも疲れにくく活き活きとした日々を過ごすことが可能になります。
ランニングによるアンチエイジング効果
ランニングを行っているランナーの方は実年齢よりも若く見られることがとても多くあります。腕や脚の筋肉を鍛えると発達します。
それと同じように心臓や肺もランニングを行うことで発達していきます。心臓や筋肉の発達が呼吸循環器系の病気の改善や予防につながるとも言われています。
ランニングで美しい姿勢に
ランニングは重力に抵抗した運動で全身を使って走るので姿勢を保つ筋肉を使います。このことでスリムな体型を手に入れられるだけではなく日常生活の姿勢も美しくなる傾向にあります。
逆に日常生活で姿勢を保持する細かい筋肉を使うことでランニングフォームが美しくなったり自分に合うランニングフォームを自然と習得できるので疲れにくくランニングを行うことが可能になります。
美容効果
ランニングを行うことで毛細血管の密度が増加したり細胞内にあるミトコンドリアの数が増加するといった効果があります。
ミトコンドリアが活性化されるとアンチエイジングや美肌効果が期待できます。
また、ランニングで毛細血管が活性化されると老廃物を流す力が容易になるため美肌効果が期待できより魅力が増します！
ランニングで脳を活性化！
ランニングを行うことで脳がすっきりしたり仕事が捗るという方も少なくありません。ランニングだけではなくスポーツ全般にいえることでスポーツを行うことで脳の機能を高めることができると言われています。
これはランニングを行っている時は脳の中の中枢神経が身体の機能を厳密にコントロールしているからです。
ランニングを行うことで身体の感覚が鋭くなったというランナーの方が多くいます。
こまめに水分を摂るようになった、味覚に変化があり食事を美味しく感じられるようになったなど様々な変化を感じ身体に必要なものを的確に知ることができるようになります。
このコントロールは中枢神経機能により行われランニングで脳が活性化されていることの一つになります。
セロトニン
ランニングを行うことでセロトニンという幸せを感じたり安らぎを感じるホルモンが出やすい状態になります。
セロトニンはストレス解消やイライラする気分を解消させる効果もあるので、仕事や日常生活でストレスが溜まった時にランニングを行うとリフレッシュすることができます。
まとめ
ランニングを行うことで健康、美容、ストレス発散など様々なポジティブな効果を実感することができます。
ストレスが多い現代ですが、日常生活にランニングを取り入れることで生活にメリハリが出たり目標を持つことで活き活きと生活することができます。
怪我をしない程度に楽しく継続できるランニングを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか！