マラソンランナー大久保絵里のトレーニング日記【10月20日・10 月21日トレーニング記録 】

マラソントレーニング再開！10月20日・21日のトレーニング記録

10月にトレーニングを再開してから20日が経過した頃。少し身体が練習に慣れ始めて徐々に動きが良くなっていましたが、同時にポイント練習を行うと疲労が蓄積されていた頃でもあります。

私のトレーニング方法は基本的に1日置きにポイント練習を行う方法でハード＆イージーを継続していくスタイルですが、その日のコンディションでトレーニング計画も変更することがあります。

特に1年半の間トレーニングを行っていなかったこともあり身体がトレーニングに慣れるまでは臨機応変にその日の体調で練習を変更するなど臨機応変に対応してしっかり軌道に乗せることを意識しています。

マラソンランナーの『トレーニング・栄養・休養』

健康、ダイエット目的のランニングのランナー、マラソンを完走したいという目標を持ったランナー、自己ベストを更新したいという目標のランナー、人それぞれ目標は違うと思いますが、ランニングを継続する基本的な要素はトレーニング、栄養、休養のバランスをしっかり保つことです。

健康目的のランニングのはずがトレーニングを頑張り過ぎて膝を痛めてしまったり体調を崩してしまったり、運動で食事が美味しくなり食べすぎてしまったり、トレーニングを頑張り過ぎて身体も心も燃え尽きてしまいランニング自体を辞めてしまっては本末転倒になります。

 

マラソントレーニングのバランス

トレーニング・栄養・休養どれか一つを頑張るのではなくどれもバランス良くチョイスすると良い歯車が回り始め自分に合うリズムの軌道ができるようになります。

また、大切なことは自分のライフスタイルに合うようにランニングを取り入れていくことです。ランニングがいつの間にか義務感になり負担になることがないように自然な形でランニングを大夫スタイルに取り入れると身体にも心にもプラスの作用が働きます。

 

10月20日ビルドアップトレーニング

この日は8㎞ビルドアップトレーニングの日でした。予定では。
まずは余裕のあるスピードからスタートをして今日のコンディションの様子を見ます。いつもよりも少し怠さや脱力感があるなと思いながら1㎞、2㎞と走りましたが徐々に息も上がり、追い込んでいる割にはスピードが上がらず脱力感も増す一方でペースアップするはずがペースダウンになっていきます。

これは疲労状態がいつもよりも蓄積されているなと感じビルドアップトレーニングの効果がないと判断し翌日にスライドしました。
 

臨機応変に！

第一線で競技生活を行っていた一年半前までは、多少身体が疲労していても体調が悪くても少々の身体の痛みでも無理をしてトレーニングを継続していました。

その場ではトレーニングが何とか行えても疲労が慢性化して中身が詰まった濃いトレーニングが継続できなかったり痛みが増して思うようにトレーニングを進められないということが続いていました。

そういったことも踏まえ、疲労感がいつもと異なっていたり脚や身体のどこかに痛みを感じたらすぐにトレーニングを変更して大事に至らないようにしています。

トレーニングの変更に伴い気持ちの面もすぐに切り替えられる様に理論的に客観的に冷静に！
ということを大切にしています。

10月21日再びビルドアップトレーニング！

前日のビルドアップトレーニングでは疲労状態がいつもより激しいこともあり、3㎞でストップし、翌日にスライドすることに変更しました。
この日は変更日。以下、21日のトレーニング記録です。

10/21マラソントレーニング所感

前日のこともありスタートして1，2㎞はウォーミングアップのつもりで走りました。
疲労感をしっかり確かめながら慎重にスタートをしていたこともあり、3㎞過ぎてから徐々に調子が上がってきたので徐々にペースアップを行いました。

結果的に前回のビルドアップトレーニングの時のタイムや感覚よりも良く内容の濃いトレーニングになったので変更して正解でした。

疲労がある状態でのランニングフォームの動きは小さくなりがちですが、疲労回復が図れたので全身を伸び伸びと使うことができしっかりと全身に刺激が入ったポイント練習となりました。

ビルドアップトレーニングの方法

ビルドアップトレーニングはランニングを行いながら少しずつペースアップしていくトレーニングになります。自分の走力に対して比較的ゆっくりとしたペースからスタートをして2㎞毎など段階的にペースアップをしていきます。

ビルドアップ走の後半は全力に近いペースまで上げてしっかりと筋肉と心肺機能に刺激を入れます。ビルドアップ走は忙しい一般市民ランナーの方におすすめの練習方法です。

ビルドアップトレーニングの効果：1

ビルドアップトレーニングは一回のトレーニングで比較的まとまった距離を継続して走ることができます。

ランニングの距離はその日のトレーニング内容により異なりますが、10㎞、20㎞、30㎞など1度のトレーニングで距離を走り込むことも可能です。

マラソンレースを目標にしているランナーの走り込みの期間のスタミナを養成する時の軸になるトレーニングです。

ビルドアップトレーニングの効果：2

ビルドアップトレーニングの効果の2つ目は負荷の高い練習を行えることです。スタートして前半は比較的ゆっくりとしたペースで走りますが、後半はペースの上げ方次第ではかなり速いペースまで上げてしっかりと筋肉と心肺機能を追い込むことができる練習です。

ビルドアップトレーニングは自分の余裕度によっては最後の残り5㎞や2㎞などはかなりの強度までペースアップすることができます。

ビルドアップ走はスタートしてから前半は比較的ゆっくりとしたペースなので、精神的にも負担の少ないトレーニングなので余裕を持ちながらスタートすることもできるので一人のトレーニングでも無理なく行うことが可能です。
 

ポイント

ビルドアップ走はマラソンのレースの感覚を身に付けるトレーニングに適しています。ビルドアップ走のペース次第でインターバルトレーニングの様なスピード練習にもなります。時間がない忙しい一般市民ランナーの方におすすめの練習の理由です。

ビルドアップ走はあペースを上げるタイミングでスピードを上げようと意識をし過ぎてオーバーストライドと言ってストライドを無理に広げることがあります。ストライドが広がり過ぎると脚への負担が大きくなります。

ストライドを無理に広げることを意識せず脚の回転数を上げることを意識することで脚への負担を少なくしながらスピードアップすることが可能になります。
 

マラソン・ランニングトレーニングの様々な効果

ランニングやマラソンのトレーニングを行いたいと思う時は脳の中でドーパミンという物質が出ます。ドーパミンは自分の行為を起こすホルモンでランニングやトレーニングを行いたいということはドーパミンの影響と言えます。同じ様に脳を使いたくなることもドーパミンの影響と言われています。
ランニングが脳に良い影響を与えると言われる理由もこういったところにあります。


 

ランニングで人生を幸せに！

ランニングを行うと人の脳からはセロトニンという幸せや安らぎを感じるホルモンが出やすい状態になります。セロトニンが出やすい状態だとイライラした気分をコントロールすることができるようになったり、落ち着いた気分で幸福感を感じやすくなります。

もちろんトレーニングをし過ぎると逆に体調を崩したり慢性疲労状態になりますが、自分の心地良い範囲でランニングを取り入れるとライフスタイルが明るくなりポジティブでいることできます。

こういった観点からもランニングは人生をより幸せに導くと言えるかもしれません。

ランニングで心肺機能を強くする

ランニングは心臓や肺などの心肺機能が強くなり心臓一回あたりの血液の拍出力が増えます。ランニングで身体の変化を感じる一つが安静時の心拍数が減るということだと思います。

年齢や体調や精神状態などにより異なりますがランニングを始めてからしばらく経過すると安静時の心拍数は減少し始めます。

これは、心臓の筋肉が発達して心臓から送り出される一回あたりの血液の量が増えるので少ない心拍数で同じ量の血液を身体中に運ぶことができるためです。

ランニングで疲労しにくい身体へ

心肺機能が強化されることで日常生活でも疲れにくい身体に変化します。プロスポーツ選手の中にもランニングなどの持久走を取り入れることで疲れにくい身体を手に入れてより多くの反復練習に取り組むことができて結果をだしていく選手もいます。

プロスポーツ選手ではなくても健康目的やダイエット目的で始めたランニングで、身体が強化されて仕事や私生活での家事の効率が上がることも十分あり得ることです。

ランニングによる生理学的な効果

ランニングによる生理学的な効果は毛細血管の密度の増加や酸素運搬に関わるミオブロビンという酵素の増加や細胞内のミトコンドリアの数やサイズが増えるといった効果があります。

ミトコンドリアが増加したり活性化されるとアンチエイジングや美肌効果が期待できるようになります。

また、毛細血管が活性化すると老廃物を排出する力が容易になることからも美肌効果を期待できます。

ランニングで免疫機能向上

競技スポーツとして激しくランニングをおこなっている選手は別ですが、日常生活の中で楽しんで行っているランニングであれば免疫機能が向上し、風邪やインフルエンザなどの病気に罹りにくくなります。

またその他の呼吸循環器系の病気、アルツハイマー糖尿病などの進行性の病気にかかる確率も少なくなると言われています。

 

トレーニング日記まとめ

マラソントレーニングを再開して20日が過ぎ疲労が蓄積されやすい時期になりました。
身体の声を無視してトレーニングを行うと身体や気持ちの面で後々怪我につながったり燃え尽きてトレーニングを継続できなくなるということが起きます。

実際にそのことで私は何年も苦しんできました。しっかりと身体の声に耳を傾けてトレーニングをストップするなど臨機応変に対応すれば、かえってトレーニング効果がまして内容の濃いトレーニングを行うことができます。

惰性で一日を過ごすことがないように1日1日大切に過ごしていきます。