マラソントレーニング再開！10月後半のトレーニング記録
10月からマラソンランナーとしてトレーニングを再開して3週間が過ぎました。10月前半はまずはマラソンランナーとしてトレーニングをしっかり継続するために基礎の基から。ゆっくりジョギング、ランニングを継続。10月中旬は身体に刺激を入れるためインターバルトレーニング、ビルドアップ走、LSDトレーニングを身体のコンディションを見ながら取り入れました。徐々に身体を慣らしてトレーニングタイムと自分の身体全体の感覚と照らし合わせながらコンディションを高めている10月後半です。
目標を立てることの大切さ
ただ漠然とトレーニングを行っているのと目標を持ってトレーニングに取り組むのとでは、身に付き方に少しずつ差が出始めます。だらだらとランニングを行うよりもその日のランニングトレーニングの目標を明確にするとトレーニングが点ではなく線になり中期の目標、長期の目標達成へと繋がっていきます。
マラソントレーニング目標設定
目標設定は自分が届くか届かないかくらいの位置に設定することが大切です。あまりに高すぎる目標設定は現実味がなく、またトレーニングを行っていくうちに届かないとわかるとモチベーションが下がりトレーニングが継続できないどころか、ランニングが楽しくなくなり辞めてしまうという人も少なくありません。
長期の目標は届くか届かないかくらいの目標、中期の目標は長期の目標を見据える目標、目の前の目標は確実に達成できる目標設定。目の前の目標を確実に達成させて着実に一歩ずつ前進することがマラソントレーニングを継続させる秘訣です。
10月16日完全休養
10月後半に差し掛かり疲労を感じ始めていることもあり、週に1度はトレーニングを完全に休養することを取り入れました。ジョギング、ランニングのトレーニングは休養をして、散歩やショッピング、カフェに行ってゆっくり過ごすなどリフレッシュをして気持ちを緩めることはモチベーションを保ち怪我なくトレーニングを継続させるためには必要な要素です。
| 10/16 晴れ 完全休養 心拍数45 | |||||
| 昨日の疲労があり心拍数が少し高かった。 | |||||
| 予定通り完全休養にした。食べすぎないようにきを付けた。 | |||||
マラソントレーニング日誌をつけよう
日々のランニングのトレーニングの日誌をつけることで自分の状態が可視化され身体や気持ちの変化をしっかり把握することができます。特に初心者のランナーの方は前回のトレーニングとの比較もできるので自分のコンディションを把握して調整しやすくなります。
日付け、天候、ランニングトレーニング前後の体重、ランニング前後の心拍数、ランニングの時間、ランニング距離、その日のトレーニングの完走などデータを残しておくことで自分に合うトレーニング方法が見つかりやすくなります。
10月17日70分ジョギング
20㎞LSDや距離を長め走るトレーニングの日は基本的に2日間はトレーニングの内容を軽めのランニングにしています。この日はしっかりと疲労を回復させて次の刺激をいれるポイント練習で身体が動くようにコンディションを整える目的のジョギングです。トレーニングを再開してから自分の現状を把握するためにジョギングでもある程度ペースを気にしながらトレーニングを行っていましたが、本来はポイント練習以外のジョギングはコンディションを整えることが目的なので、ペースは気にせず自分の身体の感覚を重視しています。
| 2020/10/17 70分jog 心拍数49 | ||||||
| やっと6分を切るペースが楽と感じられるようになった。 | ||||||
| jogはペースを気にせず疲労をしっかり回復させるように走ろうと思う。 |
ジョギングの効果
ジョギングはゆっくりのペースでランニングを行うことが大切です。速度は決めずに走ります。初心者のランナーの方はジョギングがトレーニングになります。3時間を切るベテランのランナーの方は自分の体調に合わせてジョギングのスピードを決めるとコンディションが整いやすくなります。
疲労を回復する目的のジョギングは60分のジョギングで汗をあき血行を良くする目的、次の日にインターバルトレーニングやスピードを出すトレーニングの場合は30分のジョギングを自分のリズムが良いテンポで走るとコンディション調整を行いやすくなるでしょう。
ジョギングの方法
ジョギングはとにかくゆっくり走ることがポイントになります。マラソンで3時間半や3時間を切るレベルのランナーはジョギングはあまりペースを決めずに苦しいと思わないペースで走ることでコンディションが整いやすくなります。初心者のランナーの方は基本的にジョギングがトレーニングになります。
初心者のランナーの方がレベルアップした場合はインターバルトレーニングやビルドアップ走など最初からある程度のスピードを出してトレーニングを行う場合があります。
そのトレーニングの時はジョギングで身体をしっかり温めたり心拍数を上げておく必要があります。
ジョギングのポイント
ジョギングのポイントは自分の良いランニグフォームを意識して自分に合った正しい動きを身に付けることが大切になります。腰の高さを意識してキープすることや、小太鼓をたたくイメージで腕を振りリズム良く走りましょう。自分の力よりも速いペースのオーバーペースになりペースダウンすることがないように、あくまでも自分の気持ちの良いペースで走ることがポイントです。
マラソントレーニングの心拍数
マラソンランナーにとって心拍数はトレーニングの強度を把握する上でバロメーターです。心拍数は全身に血液を送るために心臓が1分間にどのくらい収縮したかをカウントした数のことです。激しいトレーニングを行えば心臓は血液を大量に送り出そうと動きを速め心拍数が上昇することになります。心拍数の数値で自分がどのくらいハードなトレーニングを行っていたかをある程度把握することができます。
安静時の心拍数
心拍数は年齢やその日の体調などで多少差があります。自分の安静時の心拍数をしることが大切です。安静時は朝起床した時に測るのがある程度正確に測ることができます。心拍計で測ることは正確に測ることができるのでおすすめですが、心拍計がない場合は手首の親指を通る脈で30秒脈拍数を数えます。
30秒を2倍にした数値が1分間の心拍数になります。ランニングを行う時にも心拍数を測れるランニングウォッチを付けるとトレーニングの目安になります。特にランニング初心者の方におすすめです。ランニング初心者の方はまずは130～150回の心拍数を目安にランニングを行いましょう。
マラソントレーニングと最大心拍数
最大心拍数は人によって多少異なりますが基本は220－自分の年齢で計算することが可能です。年齢が高いほど最大心拍数は低く年齢が低ければ最大心拍数は高いと言われています。同じ心拍数でも年齢が違えばトレーニング強度は異なります。
心拍数によりトレーニング強度を管理する時は年齢も考慮することが大切です。
マラソンのペース配分と心拍数
マラソンのレースは90％の最大心拍数で走ることになりますが、マラソンのレースの中の終わりには心拍数が高くなる傾向があります。マラソンのレースは前半のペース配分が速いと心肺機能より先に脚が動かなくなります。そのことにより同じペースを保つことができなくなり心拍数が下がることがあります。
この現象は自分の現状に合ったペース設定ができなかったことが原因で自分の日頃のトレーニングの成果を十分に発揮できなかったことと言えます。このことから、マラソンはペース配分が非常に重要になります。
疲労度を管理
マラソンのトレーニング時の心拍数はその時の疲労具合によっても変わります。疲労している状態ではいつもと同じトレーニングペースで走っていてもいつもより心拍数が高くなります。常に心拍数を管理することでトレーニングの行い過ぎで疲労困憊になるオーバートレーニング状態を防ぐことができるようになります。
マラソンランナーのためのトレーニングコース
マラソンのトレーニングは複数のランニングコースを自分で持っておくと飽きずにトレーニングを行うことができます。ジョギングやLSDはなるべく人が少なく信号が少ないコースを選ぶと途中で止まったり歩いたりすることなく続けて良いリズムでトレーニングを行うことができます。
ある程度のスピードで走るビルドアップ走やインターバルトレーニングは河川敷や陸上競技場でランニングを行うことをおすすめします。人が多い歩道は思わぬ事故につながる可能性もあるのでなるべく避けるようにしましょう。
クロスカントリーコース
マラソンのトレーニングにクロスカントリー走というトレーニングがあります。クロスカントリー走は森林や丘陵や芝生、アップダウンのある土の道など自然の地形を利用したトレーニングになります。不整地や坂みちなどの起伏のある場所を走ることで心肺機能の強化や筋力の向上、バランスのとれた自分に合うランニングフォームを自然と身に付けることができるトレーニングなので初心者のランナーの方にもおすすめです。
近くにそういった公園があるか確認をしてランニングコースにバリエーションを付けるとランニングをもっと楽しめるようになりますよ！
おすすめランニングコース：皇居
東京都内のランニングで有名なコースの一つに皇居があげられます。皇居は1周が5㎞のコースで起伏もあるため心肺機能の強化や脚筋力強化にも適しています。信号なく止まらずにランニングを行えるのでリズム良く走ることでもおすすめです。
ベテランのランナーから初心者のランナーまで多くのランナーがランニングを楽しんでいます。また、皇居主変は街灯もあるので夜でも安心してランニングを行えます。
ただし、専用のランニングコースではなく歩道で歩いている人も多いので歩行者には十分に注意しながら走りましょう。
10月後半のトレーニング記録まとめ
10月後半に差し掛かり身体状態が徐々に向上し、感覚的に戻ってきている中で疲労も蓄積されています。まだまだトレーニングを再開して3週間。身体に負荷を掛け過ぎると怪我を引き起こす可能性は十分にあります。怪我をするとモチベーションの低下にもつながるので常に命一杯の状態ではなくトレーニングは腹8分目くらいでとどめて継続することを心掛けています。
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