マラソントレーニング再開！10月中旬のトレーニング記録
前回はマラソンランナーとしてトレーニングを再開してからの10月のトレーニング計画と10月の前半のトレーニング記録を綴りました。マラソンランナーとしてトレーニングを再開した前半は体力を戻してマラソントレーニングをしっかりと継続できる身体を作ることを目的に日々を積み重ねました。トレーニングを再開してから約10日目からは少しずつ体力が戻ってくると同時に疲労も蓄積されてくる頃。ランニングトレーニングのタイムや体重、心拍数などの数値と自分の疲労の感覚やランニングフォームの感覚を照らし合わせながら与えられたトレーニングメニューをこなし少しずつアスリートとしての集中する感覚も戻ってきています。
マラソントレーニングで集中力を少しずつ養う方法
土台作りを行う中ではトレーニングメニューのタイムにそこまで神経を使うことはありませんが、それでも前回のトレーニングの比較で現状どのくらい調子が上がっているのか、起床時の心拍数を目安に前日のトレーニングの疲労はどのくらい回復しているのか、その日のランニングトレーニングや食事のコントロールでどの程度減量できたかなどの数値は一つの目安として把握しておきます。ただ漠然とトレーニングメニューを行うのではなく数値と身体の感覚の擦り合わせを行うことは集中力を高めるきっかけになっていきます。
マラソントレーニングの超回復
集中力を高めていくには身体も精神状態もある程度リフレッシュできていることが大切となります。マラソンランナーはトレーニングによりダメージを受けた身体をしっかりと回復状態にすることはトレーニングを継続する上で必須です。強度の高い練習をその日だけ行っても翌日には前日より楽に走れるということはありません。強度の高いトレーニングは負荷により筋損傷や脱水状態、グリコーゲンが枯渇するなどの症状が起きやすい状態になります。このことを頭に置き理解を深め栄養ある食事を摂ったり睡眠やストレッチなど疲労回復をしっかりと行うと徐々に身体が強化され長く走れたりトレーニングのタイムが伸びていきます。これを超回復と言います。
10月11日インターバルトレーニング200m×10本
身体に刺激を入れるハードなトレーニングメニューのことをポイント練習と呼びます。ポイント練習は基本的に1日置きに行い週に3回程度入れていきます。10月は土台作りなので200m×10本のインターバルトレーニング、8㎞のビルドアップトレーニング、20㎞のLSDをルーティンにして行っています。この日は200m×10本のインターバル。以下、200mのインターバルトレーニング記録です。
| 10/11 200×10 体重54.5㎏ | ||||||
| 1．43”85 | 2’14 | |||||
| 2．42”36 | 2'31 | |||||
| 3．43”32 | 2’59 | |||||
| 4．42”43 | 2’50 | |||||
| 5．43”46 | 2’42 | |||||
| 6．42”54 | 3’10 | |||||
| 7．42”95 | 2’45 | |||||
| 8．43”21 | 3’10 | |||||
| 9．42”02 | 2’55 | |||||
| 10．41”54 | ||||||
| 先週より5秒速くなった。脚は上がるようになり、先週よりは軽くなった。 | ||||||
| 引退間際の数年は過去の記録に捉われて一から積み重ねることができずに | ||||||
| 気持ち的に焦ってばかりで前に進むことができなかった。 | ||||||
| 結果を追い求めるばかりに精神的にかなり追い詰めていた。 | ||||||
| 現在は一日の中で気持ちの波がまだ少しあるので、気持ちを | ||||||
| 一定にできるようにしている。 | ||||||
10/11マラソントレーニング所感
マラソントレーニングを再開して2回目の200m×10本のインターバルトレーニングでした。前回のインターバルトレーニングとのタイムと身体の感覚を比較し確かめながら行いました。前回より体重も1㎏程度落ちたのでその分余分な力を使わず身体の軸はぶれずに走れた感触。感覚に比例してトレーニングタイムも前回より5秒程度向上しました。前回の200mのタイムが47秒とあまりにも遅いタイムということもありましたが、徐々に体力や身体の土台ができていることが数値として現れていることはモチベーションに繋がります。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは距離を本数とトレーニングのタイムを決めて行うトレーニングです。例えば200mを自分の力の70％程度で走り呼吸を追い込みゴールしたら200mゆっくり呼吸を整えます。スピードを上げるトレーニングとゆっくり走るトレーニングを10回～15回繰り返すことでスピード持久力が強化されていきます。1ヵ月のトレーニングメニューに取り込むことで心肺機能が強化されていきます。
10月13日8㎞ビルドアップトレーニング
トレーニング再開から2回目のビルドアップトレーニング。200mのインターバルトレーニングで現状のスピードをしっかり出せたことで少し身体の状況が変わり始めた頃です。以下、8㎞ビルドアップのトレーニング記録です。
| 10/13 晴れ 8kmBup 体重53.7㎏ | |||||
| 1㎞ | 5'16 | ||||
| 2㎞ | 4'36 | ||||
| 3㎞ | 4'43 | ||||
| 4㎞ | 4'23 | ||||
| 5㎞ | 4'31 | ||||
| 6㎞ | 4'25 | ||||
| 7㎞ | 4'18 | ||||
| 8㎞ | 4'15 | ||||
| total | 36'30 | ||||
| 前回より3分半速くなった。 | |||||
| 体重も少しずつ落ちて見た目も少し変化して動きやすくなった。 | |||||
| 補強もしっかり行い10月中に体重50㎏に落とす。 | |||||
10/11マラソントレーニング所感
トレーニングを再開して2回目の8㎞ビルドアップトレーニング。200mのインターバルトレーニングで現状の力をしっかりと出し切れた結果、1日軽めのジョギングで身体をリカバリーさせて8㎞ビルドアップを行ったので前回よりも呼吸が楽に感じ、10/7のビルドアップトレーニングの時より3分程タイムが向上しました。ランニングフォームの身体の軸がぶれると自分の力が身体の中心に集まらずに分散してしまい思うような推進力を発揮することが困難になります。10日間ハード＆イージーのトレーニングを繰り返すことでランニングフォームの軸ができ力の分散がなくなっていることを感じた日でした。
ビルドアップトレーニング
ビルドアップトレーニングは走り始めに自分の余裕のあるペースでランニングを行い少しずつペースアップを行うランニングのトレーニングです。10㎞や8㎞など距離とペースを決めて、1㎞または2㎞毎に5秒～10秒ずつペースアップを行い最後の2㎞～1㎞は80％～90％の力で走り切ります。一人で行っても十分効果はありますが、ランナー仲間とビルドアップトレーニングを行うことでペース感覚を養えたりランニングのリズムを養うことができるのでランナー仲間とトレーニングを行うこともおすすめのトレーニングメニューです。
10月15日15㎞LSDトレーニング
マラソントレーニングを再開して2週間が経過して、トレーニングの効果が出て身体も徐々に変化してトレーニングタイムと感覚が少し戻り始めてきた頃。20㎞のLSDを予定していましたが、身体が動くのでペースアップを行いました。以下、10/15、20㎞LSDのトレーニング記録です。
| 10/15 くもり | ||||||
| 9：30スタート20㎞ 体重52.6㎏ | ||||||
| 1㎞ | 5'24 | |||||
| 2㎞ | 5'01 | |||||
| 3㎞ | 5'04 | |||||
| 4㎞ | 4'55 | |||||
| 5㎞ | 4'56 | |||||
| 6㎞ | 5'55（坂） | |||||
| 7㎞ | 5'04 | |||||
| 8㎞ | 4'52 | |||||
| 9㎞ | 5'03 | |||||
| 10㎞ | 5'01 | |||||
| 11㎞ | 5’10（坂） | |||||
| 12㎞ | 4'56 | |||||
| 13㎞ | 4'51 | |||||
| 14㎞ | 4'47 | |||||
| 15㎞ | 3'56 | |||||
| 15km-20kmダウン | ||||||
| 5分を切るくらいのペースではしっていたけど、 | ||||||
| 20㎞はもたなそうだったので、15㎞で最後上げた。 | ||||||
| まだ長い距離は5分がやっとだった。 | ||||||
| でも先週は6分着るくらいのペースで20㎞やっと走れたくらいだったので | ||||||
| 進歩はしている。15㎞から20ｋｍはダウンにして合計20㎞。 | ||||||
10/15マラソントレーニング所感
身体が徐々に変化して心肺機能、ランニングフォームの確立も少し定着してきた頃。体重も少し減量でき見た目も変化しているので走り出しは快調に走れたことが逆に仇になった日でした。5分を切るペースは最初は楽でも20㎞を走り切る体力はまだ養われていないことを実感。後半きつくなったので15㎞で終了しました。この頃は距離を踏むトレーニングメニューはペースは気にせずしっかりと距離と時間で体力を養うことが大切と改めて感じた日でした。
余裕があるペースを保つことの大切さ
マラソンは余裕のあるペースを設定して一定のペースでスタートからゴールまで走り切ることが理想です。スタートした直後から余裕があるからとあらかじめ予定していたペースよりも速いペースで走ってしまうとマラソン後半に身体が思うように動かなくなり途中で歩いてしまったり途中棄権をしてしまうランナーの方も少なくありません。マラソンのトレーニングで自分の走力を日々確認して確実に走り切れるペースを設定しておくことが目標を達成する近道になります。
LSDトレーニング
LSDはロングスローディスタンスの略でゆっくり長く走るランニングトレーニングです。体内に酸素をしっかり取り込みながら長時間身体に軽い負荷を掛けることで毛細血管が発達します。心肺機能の強化やマラソンランナーの基礎的な持久力をやしなうトレーニングメニューになります。ランニングのペースはゆっくりなので初心者のランナーでマラソンやハーフマラソンを目指す方におすすめのトレーニングメニューです。
ハード＆イージーのトレーニング
ランニングは継続することで自分の身体に様々な効果が現れていきます。ただし、その日だけ全力で頑張って次の日から全くトレーニングを行わなくなってしまったのではランニングトレーニングの効果は出てきません。ハード＆イージーのトレーニングを繰り返し積み重ねていくことでランニングを継続でき身体も変化していきます。ハード＆イージーとは強度の高いトレーニングを行い次の日は回復をさせる日に充てることをです。
初心者のランナーの方のトレーニング
初心者のランナーの方がランニングのトレーニングを行う場合はランニング後に筋肉痛などの身体へのダメージが起きます。筋肉痛がひどくなると筋肉の炎症が進み怪我につながる可能性があるのでせっかく続いたランニングを長期間休まなければならなくなります。初心者のランナーの方は1日ランニングを行ったら1日～2日は休養することが大切になります。また、適度なランニングなどの運動は免疫を強化することができると言われていますが、頑張り過ぎると逆に免疫が下がり風邪などに罹りやすくなるので栄養やストレッチや睡眠なども心掛け疲労回復日をしっかりと設けましょう。
10月中旬マラソントレーニングのまとめ
マラソンランナーとしてトレーニングを再開して半月。10月中旬になり日々の積み重ねが徐々に変化となり感覚やトレーニングタイムの数値となり現れてきました。自分の実力以上を出そうとせず、その日の自分の力を確実に出し切ることの大切さを再確認できた期間でした。等身大を積み重ねるということはマラソンを走る上で大切なことです！