マラソンランナー復帰一日目のトレーニング
身体を戻す、作る段階なので朝練習でゆっくりのジョギングを90分、午前中にもう一度ゆっくりのジョギングを40分行いました。ジョギングのペースは1㎞あたり6分30秒～6分。まだ復帰二日目。ランニング中に気持ち良くなったからといってスピードを出し過ぎてしまうと疲労がたまり継続したトレーニングを行えないことやベスト体重より10㎏重いこともあり足腰への負担やダメージは相当あるので慎重に感覚を戻すといった目的のトレーニングです。
マラソンランナーの起床時の心拍数
朝起床したらまずは心拍数の測定から始まります。復帰二日目の私の心拍数は50回。心拍数は年齢や前日の練習の疲労度やその日の自分のコンディションによって異なります。トレーニングを行っていくと心臓や肺が強化され心臓の一回の血液の出力が高まります。ランニングのトレーニングで体の基礎を作り継続すると安静時の心拍数が低く下がり始めます。この現象は心臓の筋肉が鍛えられ心臓から送られる一回の血液量が増えるので少ない回数で同じ量の血液を運ぶことができるためです。第一線でマラソンランナーとして活動していた時は大体平均で35～40回でした。現在は50～46回ですので疲労具合を見ながら心肺機能も鍛えて戻していきます。
マラソンランナーの起床時の体重
朝起床したら心拍数同様に体重も測定します。二日めの体重は起床時が55.6㎏、朝練習後が54.6㎏。ランニング前、ランニング後と毎日同じ時間同じ条件の元測定します。可視化することでウェイトコントロールを行いやすくする目的と前日にどのくらいの水分量を摂取したかということも管理しています。現在は特に減量して身体を絞っているので頻繁に体重測定を行っています。ただし、あまりにも過敏になりすぎるとストレスになり目的が体重を落とすことになってしまいますので、目的を明確にしておく必要があります。目的はまずは身体をベストの体重まで絞り強度の高いトレーニングを継続して行うことです。
マラソンランナーのストレッチ
心拍数、体重を測定したらストレッチを行います。この一年半はランニングのトレーニングもストレッチも筋トレもほぼ行っていない状態でしたから身体ｎ基礎作りはできていなくバキバキ硬い。。この様な状況です。こんな状況なのでいきなり走り出すことは怪我のリスクを非常に高めます。また、これからの季節は段々と気温も下がり始めるので筋肉が冷えて硬直し更に怪我のリスクも高まります。私自身は腰、股関節、臀部など体幹中心部の筋肉がランニングのトレーニングを行っている時も普段の生活でも硬直しやすいので重点的にほぐしています。
ストレッチの効果
ランニング前、ランニング後はウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行うことでパフォーマンスが上がったり怪我のリスクを軽減させて予防をするため継続的なトレーニングを行うことができるようになります。ストレッチはランニングトレーニングの基礎。ランニングの前のストレッチ、ランニング後のストレッチは目的や効果が違ってくるので理解することが大切になります。また、ストレッチの種類にも静的ストレッチ、動的ストレッチと種類があるのでこちらも理解するとパフォーマンスが向上するきっかけになります。
関節可動域
ストレッチの目的には関節の可動域を発達・維持させる目的も含まれます。動的ストレッチは動かさずにじっくりと伸ばす静的ストレッチとは異なり日常生活ではほとんど使うことのない関節の可動域を広げる目的で脚を振ったり身体を弾ませたり身体全身を動かしなら関節の可動域を少しずつ広げていきます。ただし、動的ストレッチに慣れていない状態で間接を大きく動かそうとすると逆に関節の怪我に繋がるの注意が必要です。関節可動域はランニングのトレーニング同様に継続すればダイナミックに動かせるようになるので無理せずに自然と可動域が広がるように段階を踏むことが大切になります。
マラソンランナーのランニングドリル
ウォーミングアップは静的ストレッチ動的ストレッチだけではなく、ランニングドリルというウォーミングアップも存在します。ランニングドリルは自分の身体のバランスを整え自分自身に合うランニングフォームを身に付けるウォーミングアップです。ブランクということももちろんありますが、年齢とともに身体の状態も変化していきます。年齢で衰えるという考えよりは、年齢に合うコンディションの整え方を見つけるこでパフォーマンスはアップすると私の信頼する治療の先生は仰っていました。ウォーミングアップの基礎から入念に行いその日の自分のコンディションを把握することは今現在の私にはとても大切なことになります。
ランニングドリルとは
ランニングどりるは自分の身体のバランスを整え自分に合うランニングフォームを身体に覚え込ませるウォーミングアップのことを言います。動的ストレッチは関節の可動域を上げてランニング中の動きをスムーズにする目的ですが、ランニングドリルはランニング動作の時に必要な筋肉を強くする目的やランニングフォームの意識をしっかりと身体に覚え込ませるることが目的になります。自分の身体を自分のイメージする様に動かし、ランニングドリルを行っている時にどの筋肉を使用しているかを集中しながらしっかり意識することが大切になります。
ランニングトレーニング
ウォーミングアップは約一時間かけて行います。特に現在は身体の基礎作りから始めていることや季節的にも気温が下がり始めているので怪我を予防する目的や関節の可動域が硬直して狭くならないようにランニングのトレーニング前はその都度入念にウォーミングアップを行います。ウォーミングアップを入念に行ったらゆっくりと約90分汗をじんわりかくくらいのペースで走ります。1㎞あたり6分30秒から6分で90分走り続けます。このペース、とてもゆっくりのはずですが、復帰二日目の私には中々きつく感じました。。(現在は復帰二週間目なのでだいぶ楽になりました。)
過去との比較をしないことの大切さ
1㎞あたり6分30秒のペースがきつくて苦しいというのは過去と比較してしまうと前途多難になります。90分ゆっくり走っても1㎞あたり5分ペースくらいで軽々走っていた自分が嘘のように感じます(笑)しかし、過去の自分も軽々走るまでには継続して積み重ねたトレーニングがあってこそのこと。現在もそれと同じく基礎から積み重ねることが大切で二年前や三年前の走れていた過去との比較ではなく、現在から近い過去、昨日の自分との比較が大切になります。昨日の心拍数、体重、疲労感、関節の可動域、ランニング中のタイムと感覚の比較、数字と感覚を日々照らし合わせることが重要になります。
モチベーション維持
また、二年前や三年前の走れていた頃の自分と比較をしてしまうとどうしてもモチベーションが下がり現在のトレーニングに集中することができなくなります。過去と比較をするでもなく、未来に不安を持つでもなく、トップの選手や周囲と比較をするでもなく、今現在の自分をしっかりと見つめて自分自身と向き合うことが何よりも大切だと私は思っています。というより、この場に綴って再確認をしています(笑)今の積み重ねこそがマラソンには大切なことになります。
ジョギングのトレーニング効果
マラソンのトレーニングには数種類のトレーニング方法があり全て目的が異なります。ジョギング、ロングスローディスタンス(LSD)、ビルドアップ走、ペース走、インターバル走、距離走、クロスカントリートレーニング、ファルトレクトレーニング、レぺテーショントレーニングなどです。ジョギング以外はポイント練習と呼び身体に刺激を入れるトレーニングになります。マラソンを走るための復帰段階で身体の基礎を作っている時期はジョギングやLSDをトレーニングの主としています。
ジョギングとは
ゆっくり息の上がらない気持ちの良いペースで走るトレーニングのことをジョギングと言います。初心者のランナーの方なら1㎞あたり8分～8分30秒程度が調度良いペースかと思います。復帰2日目の私は6分～6分30秒が調度良いペースになります。ただし、ジョギングはペースを決めて走るトレーニングではありません。ジョギングのペースはあくまでも目安にすることが大切です。ジョギングは自分の息が切れないペースで走れることが重要です。
息の切れないペースで走る
ジョギングとは有酸素トレーニングになっていることが大切となります。息がハアハアと上がってしまう状態のランニングは有酸素運動ではなく無酸素運動の要素も含まれてしまうので息がきれない程度のペースを覚えることが大切です。ジョギングはマラソンのトレーニングの中でも一番基礎となるトレーニングです。初心者のランナーの方はジョギングが中心のトレーニングが適していると言えます。初心者のランナーの方で多いのは気持ちが高ぶり過ぎたりタイムばかりを気にしてペースが速くなりすぎてしまうことです。マラソンのトレーニングやレースで大切なことは息が切れないペースで長距離を走り続けられること。そのためにはジョギングは最適なトレーニングになります。
一日二回のマラソントレーニング
長距離やマラソンで競技生活を送る選手達は大体一日の中で2回～3回ランニングのトレーニングを行い多い選手では一日40㎞を走る選手もいます。私も現在は1日2回ランニングのトレーニングを行っていますが、疲労が蓄積している日や脚に違和感を覚えて怪我をしそうな日は1回のトレーニングにしたりと、その日の自分のコンディションでトレーニングの量や内容を調整しています。トレーニングの計画は立てていますが、現在はトレーニング計画通りに進むことよりも身体の基礎をを作り怪我をせずに継続させることに重きを置いているので臨機応変にトレーニングをおこなっています。
短めのジョギング
そんなこんなで、復帰2日目の2回目の午前中のランニングのトレーニングは40分の短めのジョギングです。ペースは気にせずに体力を戻すこと、筋力を戻すこと、自分のランニングフォームを確立させて身体の感覚を思い出させることを目的に走りました。とにかく2日目は走ることを身体になじませることを大切にトレーニングしました！
復帰2日目のトレーニングまとめ
復帰2日目はまだまだゆっくりのジョギングでもきついなといった感覚で体力が戻っていなかった状態です。この基礎の段階で怪我をせずにどれだけ身体をしっかりと作れるかが大切です。ランニングのトレーニング、筋力トレーニング、ストレッチ、フォーム作り、栄養、睡眠、どれも大切な要素です。自分の身体と心と向き合うこと、整えること、多くのことをマネジメントすることは大変ですが、やはり楽しいです。これからどのように身体が変化していくか皆さんに見守って、見張って(笑)いただけるように日々綴っていきます。