マラソンランナー復帰一日目のトレーニング
マラソンランナーとして第一線を退いてから一年半の間の走行距離は100㎞にも満たなかったのでランニング初心者の人同様にマラソントレーニング、ランニングの基礎からトレーニングを行っています。復帰一日目は60分のジョギングを朝と夕方に行いました。一日の流れは起床→朝練習→朝食→仕事(自宅)→午前中練習→筋トレ→昼食→仕事(自宅)→夕食→就寝
こういった生活リズムになります。朝練習と午前中のトレーニングと二回のランニングトレーニングで体力を戻しています。
マラソンのための体力の回復
起床→朝練習→朝食→仕事(自宅)→午前中練習→筋トレ→昼食→仕事(自宅)→夕食→就寝
このトレーニング、生活リズムは18年間変わらずに行っていたので基礎体力は当然ついていました。現在はこの体力をまずはしっかり戻すことを目標にトレーニングを行っています。ただし、その日の体調や疲労具合で一日のトレーニングを一回に変更することもあります。疲労を溜め込まずトレーニングを継続すること、怪我をせずに筋力、体力を戻すことに注力しています。
マラソンランナーの体重管理
上の写真は現在の私の体型です。実はこの一年半の間で最大で10㎏体重増になりました・・。一番体が絞れていた時で身長165㎝で45㎏でしたから、かなり絞れていました。ただし、ただ痩せているだけというのはマラソンのトレーニングは耐えることはできないので、しっかり栄養をとり、ランニングトレーニング、筋力トレーニングを日々継続して行うことでフルマラソンをしっかり走れる体が作られていきます。現在の体重が53.8㎏。あと8㎏の減量が必要となります。これから毎日体重や体型の写真もアップしていこうと思います。
マラソンランナーの減量時の食事管理
トレーニングを行いながら減量をする時の重要な要素の一つが食事管理になります。基本的にトレーニングで消費した以上のカロリーがオーバーにならなければ減量できていくことになります。白米やパンやパスタなどの糖質はエネルギー源になりますが、摂取しすぎると脂肪に変わってしまいます。減量の時は糖質を気持ち少なめにし、肉や魚、野菜などを中心に食べるようにすると貧血や慢性疲労にならずに少しずつ減量に成功していくので現在はその方法でトレーニングを行いながら減量も同時に行っています。
起床時の心拍数計測
毎朝起床時に心拍数を計測しています。心拍数は年齢やその日の体調や前日のトレーニングの疲労度により変化します。自分の現在の体調やコンディションをある程度把握することができるので同じ条件の元計測をしています。トレーニング一日目から一週間は心拍数が50を超えていたのでトレーニング不足と疲労感が顕著に表れていましたが現在は46前後になり少しコンディションが上がっています。
心拍数で体調管理
心拍数とはマラソンのトレーニングを行う上で強度を知るバロメーターです。一分間に全身に血液を送るために心臓が何回収縮を行ったかをカウントした数が心拍数になります。激しく追い込んだトレーニングを行えば血液を送ろうと心臓が活発に収縮するため心拍数は高く上がります。心拍数で自分自身のがどの程度ハードなトレーニングを行っているかある程度まで知ることができます。その日のコンディションやその人の年齢によって心拍数には違いがあります。自分の安静にしている時心拍数を知ることが大切になります。安静時は朝起床した時が望ましいです。
マラソンランナーの筋トレ
筋力トレーニングは毎日90分から120分集中して行います。器具を使用した筋トレは負荷が高いので一日置きに、自分で負荷を掛けられる自重の体幹トレーニングは毎日行っています。器具を使用する筋力トレーニングもどちらかというとポイント練習と呼ばれる負荷が高いトレーニングの前日に筋肉に刺激を入れて動きやすくする目的で行っているので本格的な筋力トレーニングとは少し異なります。
マラソンランナーの体幹トレーニング
私自身が体幹の筋力が弱いことやランニングトレーニング中にうまく体幹の筋力を使えなかったり上半身と下半身の連動が取りずらいという特徴があるので、体幹トレーニングは毎日じっくり集中して行っています。腹筋、背筋、筋トレ、スタビライゼーション、股関節、臀部の筋トレなどです。ランニングのトレーニング同様に地味ですが、毎日継続することで次の日のランニングのトレーニングでは腹筋や背筋にうまく力が伝わっていたり地面を踏み込む感覚などが養われていきます。
マラソントレーニング前後のストレッチ
ランニングトレーニング前後は必ずストレッチを行います。ランニングトレーニング前のストレッチは怪我を防止すること、ランニングトレーニング中にスムーズに体や各関節部位を動かしやすくすることが目的です。私の場合は股関節周辺が硬くなりやすくランニング中も硬直して疲れてくると動きが悪くなるのでランニングトレーニング前にしっかりとストレッチでほぐしてからトレーニングを行います。ランニングトレーニング後も同様に使った筋肉をほぐしながら血液循環をよくしてトレーニング直後に筋肉の硬直を防いでいます。疲労で狭くなりがちの関節の可動域を広げるといった目的でしっかりクールダウンとしてストレッチを行います。
ランニング前の動的ストレッチ
ランニングトレーニング前にストレッチを行いますが、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチはランニングトレーニング前後にゆっくりと息を吐きながら筋組織を伸ばし血液の循環を良くして徐々に可動域を広げるストレッチで動的ストレッチは主にトレーニング時のウォーミングアップの一環として行うストレッチです。動的ストレッチはゆっくりと動きながら各関節を大きく動かしながら可動域を広げていきランニングのトレーニングを行いますよ！と体にサインを送りスムーズに体を動かせるようにする目的で行います。
ランニングの基礎知識1：マラソンの魅力
ランニングやマラソンの魅力はなんといっても気軽に運動できることではないでしょうか。自分の体とランニングウェア、ランニングシューズさえあれば気軽に走り出すことができます。場所や多くの運動道具に捉われずに運動でリフレッシュしたいと思えばいつでもすぐに走り出すことができるのでシンプルにスポーツを楽しみたい方にはぴったりのスポーツです。ストレス解消やダイエット、健康維持や日々の生活に張りをだすことができるのがランニングの魅力といえます。
ランニングは継続することで効果抜群
ランニングは継続することでその魅力と効果を発揮します。ランニング初心者の人はランニングを始めたばかりの頃は張り切ってジョギングをたくさん行ってしまう人も少なくありませんが、ランニング初心者の人が突然1時間続けて走ろうとすることは中々困難です。その場で1日だけなんとか1時間走れたとしても苦しいイメージが先行してしまい中々継続することができないという人をたくさん見てきました。ランニング初心者の人はまずは15分前後歩いてから10分～15分ジョギングしてみるといった具合に距離を伸ばしていくと少しずつ進歩を感じることができ、結果的に継続することができるのでダイエットに成功したり自分に自信を持つことができて気持ちも体も健康で前向きな生活を送ることができるようになります。
ランニングの基礎知識2：ストレス解消
ランニングを行うことでストレスを解消する効果があるセロトニンというホルモンが分泌されると言われています。日々の仕事のストレスや通勤時の満員電車のストレスやプライベートな人間関係などストレスは様々な場所で溜まっていき知らず知らずのうちに体や心に支障をきたす場合があります。ランニングに慣れた人もランニング初心者の人も怪我をする程ランニングで追い込まない限りはランニングでストレスを解消することは十分可能になります。
ランニングとセロトニン
ランニングを行う人はセロトニンというホルモンが出やすい状態にあります。セロトニンは精神状態が安定していたり幸せを感じやすくなったりイライラした気分を沈め感情をコントロールしやすい状態になると言われています。ランニングを行うことで仕事の人間関係、プライベートの人間関係のイライラを一度リセットして感情をコントロールできることは仕事もプライベートも円滑にして人生をより豊かに幸せな方へと導いてくれることでしょう。
ランニングの基礎知識3：ダイエット効果
ゆっくりとジョギングを行う有酸素トレーニングは脂肪や炭水化物などの糖質をエネルギーとして燃やします。ジョギングやランニングを継続することで体の中の体脂肪を燃やしお腹や臀部の脂肪を落としダイエットの効果を発揮してくれます。ランニング初心者の人の中にはダイエットや健康な体を維持したいという目的の方も多いでしょう。食事で口にした分をしっかりと消費すれば太ることはなくダイエットは成功しますが、ランニング初心者の人で多いことはランニングを行うことで食事が美味しくかんじられたり空腹を感じたりして消費カロリーより多くカロリーを摂ってしまい逆に太ってしまうことです。
ランニングと食事
ランニング初心者の人がランニングを始めたことで食事が美味しく感じられたり空腹で消費カロリーより多くカロリーを摂ってしまいランニングを始める前より太ってしまうことは良くあることです。太らずにスリムな体型になるにはどうしたらよいでしょう。食事での糖質を少しずつ減らしながらランニングやジョギングをゆっくりと行うと徐々に体脂肪が燃えていきます。ランニング初心者の人はウォーキング15分ランニング15分でも十分効果が望めます。大切なことは完全な糖質制限ではなくプチ糖質制限がおすすめです。
肉・魚・野菜中心の食事
ダイエット目的でランニングを始めたばかりの初心者のランナーの人は完全な糖質制限を行う人も少なくありません。糖質は脂肪に変わるので確かに完全な糖質制限を行えば一時的には体重や体脂肪は減りスリムな体になります。しかし、いずれは糖質を体が欲しリバウンドしてしまいます。また、ランニングはある程度エネルギーが必要ですから完全に糖質を制限することはランニング中に低血糖になり思わぬ事故につながる可能性もあるので完全な糖質制限はおすすめしません。ごはんやパンやパスタなどの糖質はいつもより少量にし、その代わりに肉や魚、野菜を中心に多めに食べれば栄養のバランスも崩れずに自然な形で体重や体脂肪が減少してダイエットにも成功するでしょう。
食事の順番にも気を付けよう
ダイエット目的でランニングを始めた人、健康のためにランニングを行う人、また、ランニングを行わないという人も食事の内容はもちろん食事の時の食べる順番にも気を使うとよりダイエット、健康な体作りへの効果を発揮してくれます。食事の始めに白米やパンなどの糖質を食べることで血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急激に上昇することでインスリンという肥満ホルモンが出ます。食事の際に最初に口にする食材はサラダなどの野菜やお味噌汁などの汁物など食物繊維の豊富な食材から食べると良いでしょう。また、ゆっくり良く噛んで食事をすることで満腹中枢が刺激され少量でもお腹が一杯になるのでダイエット効果があります。
ランニングの基礎知識4：腸活で健康促進
初心者のランナーの方の中には全く運動をしていなかったという方も少なくありませんが、運動をしないと腸の働きも鈍くなり便秘になることも多くありますが、ランニングを行うことで腸が活性化されお通じが良くなるといった効果も望めます。また、ランニングを行うことで自然と規則正しい食生活や生活リズムも整うため腸の働きも向上します。野菜やみそ汁や納豆など発酵食品や食物繊維を多くの食材で摂ればさらに腸の働きはよくなり健康も促進するでしょう。
体の感覚に耳を澄ませる
腸の活動が活発になることと同じ様にランニングを行うと身体の感覚に敏感になるランナーの方も多いと思います。ランニングや多くのスポーツでは脳の機能を高めることができると言われています。ランニング中に脳の中枢神経が人間の体の機能を繊細にコントロールしています。ランニング初心者の人で多いことはランニングを始めてから一日の中で水分をまめに摂るようになったり体が自然と野菜を欲したり夏場は汗を多くかくので濃い味付けを好むなど体の感覚が敏感に変化します。体の感覚が鋭くなり自分に必要なものが自然と知ることができる体になります。ランニングを行うことで脳が活性化されている証拠でもあります。
ランニングの基礎知識5：ランニングで心臓強化
心臓や肺も筋肉でできています。ランニングを行うことでランナーの心臓や肺の筋肉は強くなります。そのため心臓が一回に血液を運ぶ出力が増えることになります。ランニングを始めてから実感することの一つに安静時の心拍数が減少することが挙げられます。一般の方の安静時の心拍数は年齢やその時のコンディションにもよって違いますが、およそ70前後と言われています。ですが、ランニングを継続することで安静時の心拍数は下がり始めます。心臓の筋肉が鍛えられ心臓から送る一回の血液量が増量するので心拍数が少ない回数で血液を身体へ運ぶことができるためです。
疲労を感じにくい体へ
ランニングにより心拍数が減少することで日常の生活でも疲労を感じにくい体へと変化したという方も多いのではないでしょうか。初心者のランナーの方でも10分、15分、20分、30分と徐々にランニングの距離や時間を伸ばしていくことでスタミナを養うことができて最終的にフルマラソンを完走することも可能になります。初心者のランナーで大切なことはまずは、少しの距離から始めて徐々に距離を伸ばしていくことです。そうすることで疲れにくい体を作ることができます。
ランニングの基礎知識6：美容効果
ランニングを行っているランナーの方は自分の年齢よりも若く見える方が多く存在します。ランニングを行うことで精神的にポジティブになり明るい表情になり表情筋が鍛えられることや、新陳代謝が活発になり肌のうるおいが増すなどアンチエイジング効果が発揮されます。ランニングで毛細血管の密度が増加したり細胞の中にあるミトコンドリアが増加します。毛細血管の働きが活発になると老廃物を体外へ流す力が増すため美肌効果が期待できます。また、ミトコンドリアが活性化されることで美肌の効果やアンチエイジングの効果があると言われています。
ランニングでアンチエイジング
ランナーの人は若く見られことがとても多いのは事実です。ランニングは重力に逆らいながら全身を動かす運動でもあります。ですので姿勢を長く保持する筋肉を多くつかっています。ただ痩せているだけではなく姿勢を保つ筋肉がしっかりと鍛えられるので日常の姿勢も美しく見えるようになります。また、日常生活で美しい姿勢が保てるということはランニングをおこなっている時以外の日常生活でも姿勢を保つような細かい筋肉が自然と鍛えられていることになるので自分の合うランニングフォームが身に付き疲れにくくよりカッコ良く美しく長く走れるようになるので、ランニングと日常生活で相乗効果が生まれていきます。
ランニングの基礎知識7：ランニングクラブの効果
ランニングは一人で気軽に行えることが魅力の一つでもありますが、現在では地域のランニングチームやランニングクラブが全国にも多く存在します。ランニングチームの多くは元実業団選手や監督をしていた方がコーチングをしているチームもありプロと同じ様に指導を受けることも可能です。初心者のランナーの方は気軽に自分自身で始めることももちろんおすすめですが、コーチ指導の下ランニングを始めると怪我なく安心してランニングを行えるメリットもあるのでネットやSNSで調べてみることもおすすめします。
ランニング仲間と楽しく継続
仕事やプライベートの仲間以外にランニングチームで出会う仲間というのもまた特別な存在になります。マラソン完走やマラソンの自己記録を目標にして一緒に頑張ることや目標を共有することは仕事とは別軸で充実感を得ることができます。むしろ、ランニングの趣味のために仕事を頑張るというランナーの方も多くいらっしゃいます。ランニング仲間と駅伝に出場したり苦しいマラソントレーニングの後に食事に行ったり飲み会に行き情報を交換すると自然とポジティブになり人生がもっと楽しく豊かになりますよ！
ランニングの基礎知識8：ポジティブで健康に
ランニングを行うことで初心者のランナーの人はまずはダイエットの目標や30分継続して走るという目標、中級のランナーの方はマラソンを完走するという目標、上級者のランナーの方はマラソンやロードレースなどの自己記録達成の目標など目標を持つことで日々に張りを持ち活き活きとポジティブに生活することができます。ランニングを行うことでただスリムなだけではなく筋肉が付いた美しくカッコ良い身体に変化することで自分に自信を持つことができるなどプラスのサイクルが回り健康で明るく様々なことにチャレンジできるようになるでしょう！
ランニングの健康効果
ランニングはアスリートのように日々激しくトレーニングを行っている人は別として、ランニングを趣味として仲間と楽しく行ったり一人でランニングライフを楽しんでいる人であれば免疫機能が向上して風邪やインフルエンザなどに罹りにくいという効果もあります。その他にも呼吸循環気系の病気、糖尿病など進行性の病気にかかる確率も少ないと言われています。正し、トレーニングの追い込み過ぎには注意が必要です。ランニングに慣れてくると目標を高く持ちついつい追い込み過ぎてしまうというランナーの方も少なくありません。自分自身の健康を害さない範囲で楽しく継続することが健康めんの向上の秘訣になります。
今日のまとめ
再びトレーニングを再開してみて一日目は正直に非常にきついということです。ほぼゼロからのスタートですから当然です。体も脂肪がたっぷりで筋力も低下している状況。。朝練習、午前中の練習、筋トレ、食事、全てを第一線の時と同じ状況に戻すことは容易ではありませんが、どう変化していくか皆さまに楽しんでいただけるように、私自身も楽しめるように積み重ねていきたいと思います。『継続は力なり！』