ロードバイクでのサイクリングにおすすめの筋トレを紹介
ロードバイクでサイクリングを行っていると、より早く快適に走りたい、という人も増えてくるでしょう。そういう人は筋トレがおすすめです。サイクリングでは太ももやふくらはぎなど様々な部位の筋トレを使います。そのため、快適なサイクリングを行うためには筋トレが必要なのです。そんなサイクリングで使用する筋肉の鍛え方を部位ごとに紹介します。
ロードバイクサイクリングで使用する筋肉とは？
サイクリングで使用する筋肉は足やお尻などの下半身だけだと思っている人もいるのではないでしょうか。確かにロードバイクのペダルをこぐ際は下半身の筋肉を使います。しかし、サイクリングで使う筋肉は下半身だけではありません。実は上半身の筋肉も思っている以上に使用しています。だからこそ、快適にサイクリングを楽しむためには上半身の筋トレが必要不可欠なのです。ここからはそんなサイクリングで主に使用する筋肉の部位について紹介していきます。
大胸筋
大胸筋は胸にある大きな筋肉で、ロードバイクのサイクリングでは非常に重要な筋肉ですが、サイクリングでは鍛えにくい筋肉でもあります。大胸筋はサイクリング中の姿勢の安定や、バランスの保持、衝撃の吸収など様々な役割があります。自重トレーニングで簡単に鍛えられる部位でもあるため、日ごろから鍛えておくことをおすすめします。
広背筋・脊柱起立筋
広背筋は肩のすぐ下にある筋肉で、脊柱起立筋は背骨の周りにある筋肉です。これらの筋肉は安定したフォームの維持のために必要な部位なのでしっかりと筋トレをして鍛えておかなければなりません。また、脚全体の負荷が減少し、より軽い力でのペダリングが可能となります。自重トレーニングでトレーニングが可能なので自宅でも気軽に鍛えられる部位なので日ごろからしっかりと鍛えておきましょう。
体幹
インナーマッスルともいわれる体幹は、鍛えることで、ペダリングの効率を上げ、呼吸を楽にする、姿勢の保持などに必要なため非常に重要な筋肉です。体幹トレーニングも自重で簡単に鍛えることができるため、鍛えておくことをおすすめします。
大腿四頭筋・ハムストリング
太ももの前の筋肉である大腿四頭筋と太ももの裏の筋肉であるハムストリングはペダリングの効率に影響するため快適なサイクリングのためには必要な部位です。これは2つの部位の内、1つだけ鍛えても意味がなく、2か所を平等に鍛えることで効果を発揮します。自重トレーニングも可能なので日ごろから鍛えておきましょう。また、道具を使えば負荷を増やすこともできるため、効率よく鍛えたい人はダンベルなどを使用して負荷を増やすことをおすすめします。
ふくらはぎ
ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれる筋肉があり、サイクリングでは主に下半身のバランスをとるために使用されます。また、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれる程日常生活において必要不可欠な部位なので、サイクリングをしていない人でも日ごろから鍛えておくことをおすすめします。
ロードバイクにおすすめの筋トレ①上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋の鍛え方について紹介します。上腕三頭筋とは二の腕の後ろ側についている筋肉で、肘を伸ばす動作で力を発揮します。前記でも紹介しましたが、この部位を鍛えることで、長時間のサイクリングでも腕が疲れにくくなるため、快適なサイクリングを行うには必要な部位でもあります。そんな上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。自重を利用した筋トレなので是非挑戦してみてください。
ナロープッシュアップ
このトレーニングでは上腕三頭筋を中心に胸筋なども鍛えられます。やり方は腕立て伏せの体勢になり、脚を肩幅に開き両手の人差し指と親指が触れるまで幅を狭め、三角形を作ります。みぞおちより少し上に手を構え、つま先から首まで一直線になるよう体制をキープします。そして、ゆっくりと体を下ろし地面ギリギリまで下げたらゆっくりと体を戻します。体を一直線にキープするにはお尻や太ももにも力を入れる必要があるためほぼ全身の筋肉を刺激できます。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは椅子などを使用して行う筋トレで、負荷が大きいため、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。やり方はまず、椅子の前に座り、両手を肩幅で椅子に置きます。両足を伸ばし、目線を正面にして、肘を伸ばし体を持ち上げます。この時膝が曲がらないように注意しましょう。そして、ゆっくりと肘を曲げていき90度まで曲げたらまた肘を伸ばしていきます。これを繰り返しましょう。負荷が大きいと感じる人は膝を曲げた状態で行うと小さめの負荷で行えます。
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップとは、上腕三頭筋と大胸筋を主に鍛えることができる筋トレメニューです。やり方は腕立て伏せと同じような姿勢になるのですが、手と足の幅を広めにとります。そして、お尻を高く上げ手からお尻までが一直線になるように背筋を伸ばします。その状態から肘を曲げ頭を前に突き出しながら、大きな円を描くようにして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しましょう。簡単に行える自重トレーニングなので是非行ってみてください。
ロードバイクにおすすめの筋トレ②大胸筋の鍛え方
大胸筋はサイクリング時の姿勢の安定やフォームを維持させるために使用する必要な部位です。早く走るための筋肉ではありませんが、長時間のサイクリング時には重要となる筋肉の1つといえます。そんな大胸筋を効率的に鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
胸寄せ
いつでもどこでもできるおすすめの筋トレの1つです。立った状態でも座った状態でもできます。慣れれば横になった状態でも可能です。やり方は自分の胸の前で手を合わせます。その状態で、両手に力を込め緩める、という動作を繰り返します。筋トレ初心者でも簡単にできる上、怪我のリスクも少なく、力を込める時間によって自在に負荷を調整できるおすすめの筋トレです。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ダンベルを使った大胸筋に効果的な筋トレメニューです。ダンベルがない人はペットボトルに水を入れたもので代用できます。やり方はまず、両手にダンベルを持ちベンチなどに仰向けに寝ます。その状態で、ダンベルを胸から真上に上げ肘を伸ばします。そして、胸を張りゆっくりとダンベルを下ろしていきます。この時ダンベルが胸に付くぎりぎりまで下ろすことがポイントです。この動作を10回繰り返しましょう。
ロードバイクにおすすめの筋トレ③腹直筋の鍛え方
腹直筋はお腹の筋肉で、サイクリングではペダリングの効率を上げたり、呼吸を楽にするために必要な筋肉です。そのため、早く走るためには必要な筋肉です。スピード感があるサイクリングを楽しみたい、という人は腹直筋を鍛えましょう。
クランチ
クランチは筋トレ初心者の人でも簡単にできる自重トレーニングです。やり方はまず仰向けに寝て膝を90度程度に曲げます。頭を手で支えて、ゆっくりと背筋を丸めるイメージで上体を起こします。この時自分のへそを見るようにすると、腹筋に負荷をかけることができます。呼吸は状態を起こす際に吐き、戻す際に吸いましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは主に腹直筋の下部を鍛えるための筋トレです。道具を使わない上、やり方も簡単ですが、方法を誤ると逆効果になるため、適切な方法を理解しましょう。まず仰向けに寝て手を体の横に置きます。この時手のひらを下に向け手で身体を支えましょう。この状態からゆっくりと足を浮かせ、地面と垂直になるまで上げていきます。その後ゆっくりと足を下ろすのですが、地面ギリギリまで下げたら再び上げましょう。この動作を繰り返します。
プランク
プランクは腹直筋をはじめインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングの代表格の1つです。やり方も非常に簡単で、まず、うつ伏せに寝て、肘と前腕、つま先を使って体を浮かせます。この時、頭からつま先まで一直線になるようにしましょう。初心者の人は良くお尻が浮いてしまうため注意が必要です。20秒を3セットで行うと効果的です。
ロードバイクにおすすめの筋トレ④背筋の鍛え方
サイクリングにおいて広背筋や脊柱起立筋などの背中や肩の筋肉はサイクリング時の基本姿勢である前傾姿勢の維持に非常に重要な役割があります。また、ハンドルを握っている腕の負担を軽減するためにも肩回りの筋肉も鍛える必要があります。そんな背中や肩回りの筋肉に有効な筋トレメニューを紹介します。
リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは自重で広背筋を効率よく鍛えられる筋トレメニューの1つです。やり方はまず仰向けに寝て、膝を曲げます。その状態で脇を締め、肘で地面を押して上体を起こします。この時肩甲骨をしっかりと寄せる、顎を引く、背筋を曲げないようにすることを心がけましょう。肘だけでは上体が起こせない、という人は腹筋を使って上体を上げていきましょう。
ハイリバースプランク
ハイリバースプレーニングは背筋や下半身全体に有効な筋トレメニューです。自重トレーニングのため自宅でも簡単に行うことができます。やり方はまず足を伸ばした状態で地面に座ります。両手の位置を肩の真後ろに置き、体と同じ方向に指を向けます。その状態でお尻を持ち上げ、体が一直線になるようにし上を向きます。この状態をキープしましょう。背筋だけでなくお尻や太ももなど下半身も刺激できるためおすすめの筋トレです。
バックエクステンション
バックエクステンションを紹介します。バックエクステンションとは非常に簡単な自重トレーニングの1つで、自宅でも簡単に行えます。やり方はまずうつ伏せに寝て、両手を耳の後ろ辺りに置きます。その状態で、頭と脚を浮かせ全身を反らせます。背中を中心にお尻や太ももも刺激できるおすすめの筋トレです。あまりそらせすぎると、腰を痛める可能性があるため、無理をしないようにしましょう。
ロードバイクにおすすめの筋トレ⑤大腿四頭筋の鍛え方
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉の総称で、ペダリングに非常に重要な役割を持つ筋肉です。また、ママチャリなどの軽快車では推進力のほとんどを大腿四頭筋で生み出すことから、自転車に乗る人は必ず鍛えておく必要があるのです。そんな大腿四頭筋を効率的に鍛えることができる、トレーニングについて紹介していきます。
スクワット
まずは、筋トレの王様と呼ばれるスクワットを紹介します。やり方はまず、脚を腰幅に開きつま先と膝を同じ方向に向けます。背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すようにして腰を曲げていきます。この時膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。太ももと地面が平行になるまでお尻を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。下半身の筋力強化のためには必要な筋トレなので是非行ってみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはスクワットを応用した自重トレーニングです。スクワットよりも負荷が大きいため、無理をしないようにしましょう。やり方は、椅子の前に立ち片足の甲を椅子の上に乗せます。手は胸の前か後頭部に置きましょう。背筋を伸ばして、前の足をゆっくりと曲げて腰を自分の真下に落としていきます。太ももと地面が水平になるまで下げたら、元の姿勢に戻ります。ノーマルスクワットよりも負荷が大きいため、より効率的に太ももやお尻を鍛えられますよ。
シシースクワット
シシースクワットは上体を後ろに反らせて膝を前に突き出すようにして行うスクワットです。負荷が大きいため効率よく下半身を強化することができます。バランスが不安定になるため、壁など何かに捕まれる場所で行いましょう。やり方は、脚を肩幅に開き背筋を伸ばします。その状態から膝を前に出すようにして上体を後ろに反らせ、膝を落としていきます。この時、股関節を曲げずに膝から肩までが一直線になるように意識しましょう。膝を地面ギリギリまで下げたらゆっくり元の姿勢に戻ります。
ロードバイクにおすすめの筋トレ⑥ふくらはぎの鍛え方
ふくらはぎには腓腹筋とひらめ筋と呼ばれる筋肉があり、この筋肉を総称して下腿三頭筋と呼びます。実はこの部位は自転車の上級者ともなるとサイクリングではほとんど使われません。しかし、スポーツサイクルを始めたての初心者の人から中級者の人までは下半身のバランスをとるために非常に重要な役割があります。そんなふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋の鍛え方を紹介します。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの鍛え方の中では代表的な筋トレの1つです。やり方は直立した状態で背伸びするようにかかとを上げ、ゆっくりと下ろすだけです。非常に簡単な自重トレーニングですが、膝を曲げない、背筋を伸ばすといった注意点があります。また、片足ずつ行うワンレッグという方法ではより高い負荷をかけることができます。ワンレッグで行う場合はバランスを崩すこともあるため何かにつかまりながら行いましょう。
フロッグジャンプ
ヒラメ筋の鍛え方の1つにフロッグジャンプがあります。フロッグジャンプとはその名の通り、ジャンプを行うことでふくらはぎを鍛えます。やり方はまず肩幅に脚を開いて立ち、膝をしっかりと曲げ、腕の反動も利用して、少し前にジャンプします。この時つま先で地面を蹴ってジャンプしましょう。着地の際もつま先から着地するようにします。その後同じように後ろにもジャンプします。これを繰り返しましょう。
アンクルホップ
ふくらはぎの効率的な鍛え方の1つであるアンクルホップを紹介します。アンクルホップとはその場でジャンプするだけの簡単なトレーニングです。瞬発力を高めることもできることができるため、おすすめのトレーニングです。やり方は脚を肩幅より狭いくらいに広げ、直立します。足首を固定して両足でしっかりと立ち、膝や股関節を使わずにジャンプします。肩をまわしながらバランスを取り連続してジャンプしましょう。
筋トレを行いロードバイクを楽しもう！
サイクリングでは太ももやふくらはぎなど足の筋肉、お尻など様々な部位の筋肉を使います。そのため、これらの筋肉を鍛えることで走る速さが速くなる、長距離を走れる、といったメリットがあります。天候の影響でできなくなることもあるサイクリングですが、筋トレは自宅でも行うことができます。快適なサイクリングを行うためにも筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。しかし筋トレを行った翌日に筋肉痛の症状がある場合は体を休めることも必要です。
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