ロードバイクに必要な筋肉を鍛えるメニューをご紹介
ロードバイクで早く走れるようになりたい、もっと遠くまで行ってみたいと思ってらっしゃる方、さっそく筋肉を鍛えてパフォーマンス向上を目指しましょう。今回は、ロードバイクで必要な筋肉を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。まずは、自転車パフォーマンスを上げるために必要な部位を知り、上半身、下半身の各部位を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。初心者でも気軽にでき、ジムなどの器具を使ってもできるトレーニングメニューですので、さっそく今日からはじめてみましょう。
ロードバイクで鍛えるべき必要な筋肉の部位【上半身】
ロードバイクは、自転車をこぐことから下半身を重点的に鍛える必要があると思われるかもしれません。たしかに、下半身の筋肉を鍛えることは非常に重要ですが、同じぐらい、上半身の筋肉も鍛えるべきです。というのも、下半身でペダルをこぐ際に、上半身でそれを支えて姿勢を保つからです。つまり、ロードバイクにおいては、下半身も上半身も、バランスよく筋肉を鍛えていく必要があるといえます。
ロードバイク乗りが鍛えるべき上半身の部位①大胸筋
大胸筋とは胸に位置する筋肉のことです。この筋肉を鍛えることで、姿勢が安定し、しっかりと体を支えることができるようになります。
ロードバイク乗りが鍛えるべき上半身の部位②三角筋
腕から肩にかけて覆っている筋肉が三角筋です。その名のとおり、ちょうど三角形のような形をした筋肉で、腕の動きや肩関節を守る働きをしています。
ロードバイク乗りが鍛えるべき上半身の部位③上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で、肘を伸ばす際に使う筋肉です。この筋肉を鍛えることで、自転車を細かく操ることができるようになります。
ロードバイク乗りが鍛えるべき上半身の部位④腹筋
腹筋とはお腹まわりの筋肉のことです。腹筋を鍛えることで、自転車に乗る際の前傾姿勢をキープするのが楽になり、長時間、自転車に乗る際の手や腰、ヒップなどの痛みを軽減することができるようになります。
ロードバイク乗りが鍛えるべき上半身の部位⑤脊柱起立筋
脊柱起立筋とは背筋の筋肉で、自転車に乗る際の前傾フォームの要となる筋肉です。このため、この筋肉を鍛えることで、腕にかかる負担も減り、自転車乗りに起こりやすい腰痛なども軽減されます。
ロードバイクで鍛えるべき必要な筋肉の部位【下半身】
自転車乗りにとって、重要となる下半身の筋肉は、しっかりと着実に鍛えていきたいです。上半身の筋トレとのバランスを見ながら、メニューをこなしていきましょう。
ロードバイク乗りが鍛えるべき下半身の部位①大殿筋
大殿筋とはヒップの筋肉です。下半身の筋肉の中でも大きな筋肉で、ロードバイクにおいて、自転車に乗る際の下半身を安定させ、長時間、自転車に乗っていても疲れなくさせるのに有効とされています。
ロードバイク乗りが鍛えるべき下半身の部位②大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、太ももの前部にある筋肉群で、体の中で最も大きな筋肉です。あらゆるスポーツにおける運動能力の向上に働き、下半身が安定し、ペダリングの際に疲れなくなるため、ロードバイク乗りはしっかりと鍛えたい筋肉です。
ロードバイク乗りが鍛えるべき下半身の部位③ハムストリング
ハムストリングは、太ももの後ろにある筋肉で、股関節の動きにかかわります。このため、紺筋肉を鍛えると、ペダリングの際、膝や足腰が疲れなくなり、強い力を発揮することができるようになります。
ロードバイク乗りが鍛えるべき下半身の部位④下腿三頭筋
下腿三頭筋は、足首を曲げたり伸ばしたりする際に働く筋肉で、ふくらはぎに位置し、ペダリングに直接かかわる筋肉です。この筋肉を鍛えることで、長時間、自転車に乗っていても疲れなくなり、足全体の動きを支えます。
ロードバイクで鍛えるべき筋肉の筋トレメニュー【上半身】
プッシュアップ【大胸筋、上腕三頭筋】
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして知られています。初心者の方でも自宅で簡単にはじめることができるほか、ジムなどでも行うことができるメニューのひとつです。ただし、フォームを間違えると、鍛えたい部位を鍛えることができなくなりますので、正しい姿勢で行うようにしましょう。また、体を下す際に息を吸い、体を押し上げる際に息を吐きます。この呼吸法も意識して行うことで、より効果が期待できます。
トレーニングのポイント
プッシュアップを行う際、体勢を下げたときに肩甲骨を寄せた状態でキープすることが大切です。胸のあたりにボールを置いておくと、意識してトレーニングを行うことができます。初心者の方は、5回を１セットとして、3セット行いましょう。筋肉が付いてきたら、１セットの回数を増やしていくとよいでしょう。
チンニング【三角筋、上腕三頭筋】
チンニングとは、いわゆる懸垂のことで、体重が重かったり、腕の筋肉が足りなかったりすると、なかなか思うようにできない筋トレのひとつです。初心者の方は、まず公園やジムにある高鉄棒にぶら下がり、30秒ほどキープできるように練習しましょう。ぶら下がることができるようになったら、少しずつ懸垂をはじめていきましょう。斜め懸垂からはじめるのもおすすめです。
トレーニングのポイント
チンニングができるようになったら、正しいフォームでできるようにしましょう。体を丸め、足を組んで膝を後ろの方にしながら、エビ反りのように行いましょう。疲れてくると腕の筋肉を使うのではなく、足が前方に出てきてしまいますので、なるべく腕の筋肉を使ってトレーニングを行いましょう。あまり無理をすると肩を痛めてしまいますので、初心者の方はとくに無理なく行いましょう。
プランク【腹筋】
プランクは腹筋だけではなく、体を支えるあらゆる筋肉である体幹を鍛えるためのトレーニング方法です。体幹を鍛えることで、力を発揮しやすくなり、あらゆる筋肉の動きがスムーズに伝わっていくようになるため、ロードバイクで必要とされるトレーニングといえます。プランクは、さほど広いスペースを必要とんしないため、ジムなどでももちろんですが、自宅のちょっとしたスペースでも可能です。
トレーニングのポイント
プランクとは英語で板という意味ですが、この意味のとおり、体を板のようにまっすぐとする姿勢が重要です。初心者の方が陥りやすいミスとして、ヒップが上がってきてしまうというものがありますが、初心者ではない方でも疲れてくるとヒップが上がってきてしまいます。なるべく体をまっすぐにして、30秒続けられるように練習しましょう。できるようになったら、3セットほど繰り返すようにします。
クランチ【腹筋】
クランチは、腹筋を鍛えるトレーニング方法です。体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、体重を落としたい方にもおすすめのメニューとなります。ペダリングで体がぶれないようになるため、積極的に鍛えるようにしましょう。このメニューも、ジムなどに行かなくても、自宅でできるため、気軽にはじめましょう。初心者の方でも、無理なく続けられます。
トレーニングのポイント
クランチの正しい方法は、膝を90度に曲げて、息を吐きながら上半身を起こし、その状態でしばらくキープ、息を吸いながらゆっくりと戻します。足を地面につけて行うと、腹筋が鍛えられませんので、やり方には注意しましょう。上体を起こす際、おへそをのぞき込むように行いましょう。
レッグレイズ【腹筋】
レッグレイズは、腹筋のなかでも下部の筋肉を鍛えるトレーニングです。この筋肉を鍛えることで、自転車で足を動かす際の筋肉を鍛えることができますので、ペダリングの力をつけたい方は積極的にトレーニングを取り入れていきましょう。ジムで筋トレを行う方は、ベンチを使ってやると効率よくできます。
トレーニングのポイント
仰向けに横になってはじめます。腰が痛くなるのを防ぐため、手をヒップの下に置いておくようにしましょう。息を吐きながら足を上げていき、息を吸いながら下していきます。足は90度まで上げ、反動で上げ下げするのではなく、腹筋を意識しながら行います。ゆっくり行うと、さらに効果的です。初心者の方は無理せず行い、10～15回を１セットとして、3セットできるように目指しましょう。
バックエクステンション【脊柱起立筋、ハムストリング】
バックエクステンションは、うつ伏せになって横になり、両手両足を浮かせて、背中を反らせるように緊張させるトレーニングです。デスクワークの方などは、あまり動かさない筋肉ですので、猫背の姿勢がよくなるなどの効果が期待できます。ジムなどでは、ローマンベンチを使い、ダンベルで負荷を付けて行うこともできますが、あまり無理をすると背中や腰を痛めますので、初心者の方は無理をしないで行いましょう。
トレーニングのポイント
このトレーニング方法には、背中に負荷をかけるため、3段階に背中を反っていくやり方もあります。背中を反らせながら息を吐き、最も上半身を反らした状態でキープし、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。トレーニングの最中は、両腕両足を地面につけないようにしましょう。1セットの回数は10～20回程度とし、3セットほど繰り返します。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。
ロードバイクで鍛えるべき筋肉の筋トレメニュー【下半身】
フロントランジ【大殿筋、ハムストリング】
フロントランジには、さまざまな方法があります。ジムや自宅のスペースを使い、1歩前に出て、膝を曲げ、元に戻す方法のほか、1歩前に出た状態から膝を曲げ伸ばしする方法もあります。いずれの場合も、体を安定させるために、ヒップの筋肉を使うことになります。しっかりと下半身を意識して、体がぐらつかないように意識して行うようにしましょう。
トレーニングのポイント
フロントランジは、足を大きく前に出すことで、バランスが悪くなります。このため、慣れない初心者の方は、足元がふらついてしまうこともありますので、足を戻す際に、バランスを取り戻すように行いましょう。また、足を大きく踏み出し、しっかりと膝を曲げていきます。疲れてくると、膝を深く曲げにくくなりますので、意識してしっかりと踏み込むようにしたいです。初心者の方は、1セット10回程度を3セットほどからスタートさせてみましょうｊ。
ヒップリフト【大殿筋、ハムストリング】
ヒップリフトは、仰向けに横になり、ヒップを上げ下げする筋トレです。ヒップ周りを中心とした筋肉を鍛えることができますが、体幹を意識して行うことで体全体の筋肉も鍛えることができます。ぜひ日頃のトレーニングメニューに加えていきましょう。やり方は非常に簡単で、ジムや自宅に横になるスペースを探しましょう。仰向けになり、足を90度に曲げ、両腕は自然体で地面に置き、息を吐きながらヒップを上げていき、膝から顎までのラインがまっすぐになったところでキープ、息を吸いながら元に戻していきます。
トレーニングのポイント
ヒップリフトは、家のちょっとしたスペースでできる筋トレなので、自宅でもジムでも、どこでも行うことができます。初心者の方は、ヒップの上げ下げの際、反動で行わず、ゆっくりとした動きで筋肉を動かしていくようにしましょう。ヒップの筋肉を意識することで、筋肉がより鍛えられていきます。慣れるまではヒップを意識しながら行い、10回程度を1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
スクワット【大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング】
筋トレの王道、スクワット。体の中で最も大きな筋肉である太もものまわりを中心に鍛えるトレーニングメニューです。自転車を操る際、重要となる足の筋肉を鍛える王道のメニューです。器具なども一切必要なく、ジムなどに行かなくても自宅でもでき、代謝が上がり、ダイエットにも効果的なので、初心者の方からベテランの方までぜひ取り入れていきましょう。スクワットは、正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛めることになります。ポイントをしっかりと押さえて、ケガなどがないように繰り返していきましょう。なお、スクワットにはさまざまなバリエーションがあります。まずは基本のスクワットを行い、さまざまなバリエーションにも挑戦していきましょう。
トレーニングのポイント
自転車に生かせるスクワットは、股関節をしっかりと使い、くるぶしの少し前あたりに体重が乗っていることを意識するように行いましょう。まず、骨盤の位置を確認し、足を肩幅程度に開き、体重の位置を確認してからスタートします。体勢を下げる際、息を吐きながら股関節やヒップの筋肉を意識し、ヒップは後方に突き出るような体勢になります。この際の大勢こそ、ロードバイクに乗っている際の大勢となるため、スタイルも意識して行いたいです。息を吸いながら体勢をもとに戻し、この運動を繰り返していきます。10回を1セットとして3セットぐらいからはじめましょう。この基本のスクワットに慣れてきたら、バリエーションも取り入れていきましょう。
スタンディングカーフレイズ【下腿三頭筋】
かかとを上げ下げして、ふくらはぎに位置する筋肉を鍛えるトレーニングがこのスタンディングカーフレイズです。自転車に乗っていると、ときにふくらはぎがつってしまうことがありますが、こうした症状を予防するためにも有効的なトレーニングです。また、ふくらはぎの筋肉は、ポンプのような働きを行うことから第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環がよくなります。足がむくみやすい方、つま先が冷えてしまう方などにも、このメニューを積極的に取り入れていきましょう。
トレーニングのポイント
スタンディングカーフレイズのトレーニング方法は非常に簡単で、ジムで行う場合、ステップ台などを使いましょう。かかとが外に出るように台の上に乗り、かかとを上げてつま先立ちのようになり、しばらくキープしてから、ゆっくりとかかとを下げていきます。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、しっかりと動かすようにしましょう。バランスが取りにくいメニューなので、壁などを使って倒れたりケガをしたりしないように注意して行います。自宅で行う場合は、耐久性のある踏み台や階段などの段差を使って行いましょう。初心者の方は、10回ほどを1セットとし、3セットほど繰り返します。意外と地味なトレーニング方法ですが、繰り返していくことでしっかりと筋肉がついてきますので、日々のトレーニングメニューにぜひ取り入れたいです。
ロードバイクに必要な筋肉を鍛えて快適なサイクリングを！
自転車乗りが必要とする筋肉を鍛える筋トレメニューはもっといろいろあります。まずは、今回、ご紹介したメニューをこなし、少しずつトレーニング方法を変えて、どんどん鍛えていきましょう。体に変化が表れてきたら、走りにも変化が見えてきます。
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