筋トレの効果とは？身体に与えるメリットを紹介
筋トレと聞くと、「男の人が強くなるため」「スポーツ選手が身体能力を高めるため」「女性が綺麗に痩せるため」このようなイメージが一般的ではないでしょうか。しかし筋トレの効果を深掘りしてみると、多くの人に当てはまる素晴らしい効能が沢山あることに気づきます。そこで今回は、筋トレが人々に与える身体的・精神的健康効果(メリット)についてお伝えします。まずは身体的メリットからご覧ください。
筋トレの効果とは？身体のメリット①代謝向上
筋肉は普段安静に過ごしているときでも、わずかにエネルギーを消費しています。これは基礎代謝の一部で、筋肉質な人ほど基礎代謝が高いと言われているのはこのため。男性が太りにくいのは、筋肉量が女性よりも多い傾向にあり、代謝が高い分カロリー消費が活発だからです。リバウンドしないダイエット方法で、継続的な筋トレが挙げられるのも、代謝向上が期待できるからでしょう。
大きい筋肉ほど代謝アップが期待できる
上半身の大胸筋や、下半身の大腿四頭筋(太ももにある大きな筋肉)といった、全身の筋肉の中で特に大きな筋肉を継続的に鍛えることで、代謝向上が効率よく高められます。大きな筋肉は、腕立て伏せやスクワットなど機械を使用しないトレーニングでも簡単に鍛えることができ、代謝を高める筋肉量の増加も見込めるのでおすすめです。
筋トレの効果とは？身体のメリット②冷え性改善
筋肉は代謝と関係すると上述しましたが、筋肉は代謝の際に熱を発する性質があるため、筋肉が多い方ほど基礎体温が高くなります。女性で冷え性に悩んでいる方は、もともとの筋肉量が少ないことが、原因の1つとして示唆されています。継続的な筋トレをすれば、平熱を上げることに繋がるので、冷えに悩んでいる方にもおすすめ。
冷え性には下半身のトレーニングが効く
冷えを改善するには、全身の血の巡りを良くする必要があります。そのためには、血の流れを促すポンプのような役割をする下半身の筋肉アップが効果的。ふくらはぎや太ももの筋トレをすることで、筋肉が刺激されて冷え固まった足元がポカポカするでしょう。まずは軽いウォーキングなど、有酸素運動から継続的に始めてみることをおすすめします。
冷え改善には継続が大切
筋肉は筋トレ(細胞の破壊)と回復を繰り返すことで強くなっていきます。なので、筋トレを開始した初期段階では、まだ筋肉が十分に成長していないため、基礎体温が向上するまで時間必要。筋トレによる冷え改善は個人差はありますが、短くても1ヶ月以上は継続してから効果を確認しましょう。
筋トレの効果とは？身体のメリット③老化防止
適度な運動、ストレッチなどが老化防止に良いのは、ご存知の方も多いでしょう。簡単な運動よりも刺激の強い筋トレも、実は老化を防ぐ対策として有効だと言われています。肥満を防いで病気に強くなる効能、成長ホルモンの分泌で肌や髪のターンオーバーを向上させる効能、脳内ホルモン「セロトニン」の分泌で精神的にも若さを保てる効能など。継続的な筋トレは、さまざまなアンチエイジングの効能が期待できるのです。
何歳からでも遅くない
筋トレの良いところは、年をとってからでも、継続的なトレーニングによる効能を実感できる点です。老化防止が目的なら、できるだけ早い段階で始めるのが最善ですが、遅いからといって諦める必要もありません。中高年から筋トレを始める場合は、自分の体力に見合ったメニューで少しずつ筋肉を刺激すれば、時間こそかかりますが筋肉が増えないことはないのです。
筋トレの効果とは？身体のメリット④体力アップ
筋肉が強化されれば、代謝が高まり自然と体脂肪も落ちていきます。すると体重が軽くなるのと、筋力が増加するダブル効果で、体を動かすのが大変楽になります。またストレッチとセットで行えば、、柔軟性が向上する効能もあるので、ケガをしにくいというメリットも。筋持久力を高める筋トレでは、長時間体を動かしても疲れにくくなる効果もあります。このように継続的な筋トレによる体力アップは、人々の生活を楽にします。
食事の取り方に注意
筋トレするとエネルギー消費が活発になるため、運動をしない時と比較すると、必ずお腹が空いてきます。そこで、食べすぎによる肥満が心配だからといって、食事量を控えないように注意しましょう。どんなに筋肉がついても、三大栄養素の糖質、タンパク質、脂質が不足していては体力アップどころか、フラついてしまうことも。なので、ダイエット目的の方であっても激しい食事制限は健康を害すので、控えめにしておくことをが大切です。
筋トレの効果とは？身体のメリット⑤睡眠の質
継続的な筋トレは睡眠の質を高める効能も期待大です。もちろん運動による単純な疲れで寝つきが良くなることもありますが、それだけではありません。筋トレをすると、基礎体温が上がりやすくなり、睡眠時の体温も上昇しやすいと言われています。体温が上がることで、ノンレム睡眠(深い眠り)が長時間キープできるようになるので、筋トレは睡眠の質を高めると推察されているのです。
日中の眠気を解消
筋トレは寝つきが良くなるだけでなく、深い眠りを長時間続けられる効能が期待できるので、当然昼間の眠気を軽減することにも繋がります。昼間活発に動けるようになると、集中力の向上や倦怠感の減少など次々と健康に良い影響を与えてくれます。いつも睡眠不足で、なんとなく体調が優れない方は、ぜひ健康のためにも筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレの効果とは？身体のメリット⑥美容
筋トレ中には、成長ホルモン(HGH)が多く分泌されます。このホルモンの影響で、細胞分裂を活発にして肌や髪を若々しい艶やか状態へ導いてくれるのです。このHGHは別名「若返りホルモン」と呼ばれることもあり、美容外科ではアンチエイジング療法として取り入れられることも。そんな素晴らしい成長ホルモンを、筋トレをするだけで発生できるので、女性の方は特に筋トレによる美容効果を実感しましょう。
スポーツ選手が若々しいのは筋トレ効果
スポーツ選手やジムトレーナーなど、運動をメインとした仕事に就いている方が若々しい見えるのは、年齢を重ねても成長ホルモンを一定量保有しているからです。とくに顔のシワが目立たないのは、成長ホルモンによる組織の回復力によるおかげ。ただし日焼けする機会が多い方は例外です。
筋トレの効果とは？精神に与えるメリットを紹介
代謝が高まって太りにくくなる、睡眠の質が向上して生活が楽になる、このような身体的メリットがある筋トレですが、人々の心においても良い影響を与える効能があるんです。ストレス解消、ストレス溜め込まないメンタル構築など、精神面の健康を支える効果や、自信をつけて自分を好きになる効果など、とにかくメリットが豊富です。ここからは筋トレの精神的メリットについて紹介します。
筋トレの効果とは？精神のメリット①自信がつく
定期的に淡々と筋トレをしているだけで、自分に自信がもてるようになるメリットがあります。なぜ自信に繋がるのか、その理由は2つあり、1つ目は肉体美を手に入れた結果に対して湧いてくる自信。2つ目は男性ホルモン「テストステロン」の分泌による自信の表れです。
視覚から得る自信
頑張った結果に対して自信が湧く理由は、メリハリのある美しい体を手に入れることで「やればできるんだ」という高揚を感じるためです。これは男性だけじゃなく女性にも同じことが言えます。見た目の引き締まったシャープなボディを、自分の努力によって作りあげた結果、自然と自信へと繋がるはずでしょう。
テストステロンから成る自信
向上心、闘争心、好奇心などやる気を促進させる脳内ホルモン「テストステロン」。こちらは、ほとんどが男性の性器から分泌されると言われていましたが、近年では肥大した筋肉からも発生していることが分かっています。筋トレをして筋肉を強化することで、このやる気スイッチとも呼ばれる男性ホルモンを増やし、自信アップへと結びつけることが期待できますね。また女性の場合も、筋トレでテストステロンを増やすことは可能です。
筋トレの効果とは？精神のメリット②ストレス解消
筋トレだけに限らず、スポーツなどの激しい運動や、ウォーキングなどのイージーな運動は基本的にストレス解消に繋がります。その理由は、筋トレなど体の筋肉を働かせることによって、脳の血流改善が促されて精神的にリラックスできるからです。またそのリラックス効果によって、脳内ホルモン「セロトニン」が分泌されやすくなり、幸福感を感じてストレスを軽減できるとも言われています。
甘い物を抑制する相乗効果も！
ダイエット目的で筋トレを始める方は、筋トレのストレス解消効果によって、肥満の元である甘い物を控えやすくする相乗効果も期待大。甘い物を欲する要因は、疲れている又はストレスが溜まっている、この2つが主です。その要因の1つであるストレスを筋トレによって解消すれば、暴飲暴食してしまうリスクを減らすことができるでしょう。
筋トレの効果とは？精神のメリット③メンタル強化
血行促進によるリラックス効果、脳内ホルモン分泌によるストレス解消効果など、筋トレによる嬉しい影響を受けることで、精神が安定しやすくなりストレスに強いメンタルが構築できます。定期的な筋トレを継続していけば、ストレスを発散するだけじゃなく、溜めないようにする効果も得られるでしょう。
体にも心にも余裕が生まれる
身体的メリットでお伝えした、「体力アップ効果」や「睡眠の質向上効果」などの影響も合わさることで、身心ともに健康状態が良好になります。そうなると、今度は余裕すら生まれてくるので、ますますメンタルコントロールで悩むことが減ってくるのです。
筋トレの効果とは？精神のメリット④病気を回避
筋トレで上手にメンタルヘルス対策をすれば、鬱病予防に。血行改善で血圧を下げれば、生活習慣予防に。脳に血の巡りを良くすれば、認知症予防に。このように、筋トレはさまざまな病気にかかるリスクを減らせるメリットがあります。ただ筋肉がついて見た目がカッコよくなるだけでじゃなく、重大な病を避けることができるので、老若男女問わず適度な筋トレを継続していきたいですね。
「病は気から」は筋トレで実感できる
この世界にはさまざまな病気がありますが、その一部は精神に関係するトラブルが原因です。自律神経の乱れなどによって起きる体調不良は沢山あります。筋トレを継続すれば、ストレスを溜めこまないだけでなく自信をつけることもできるので、プラセボ効果(偽薬効果)が働いて精神的苦痛から起きる病気を吹き飛ばすきっかけになるでしょう。
筋トレの効果とは？精神のメリット⑤自己肯定感
美しい体を手に入れて自信がつく、ストレスを出して溜め込まないことで精神が安定しやすくなる、病気のリスクからくる不安感も減る。このような恩恵を受け続けていくと、自己成長を実感するだけでなく、周囲からの評価も変わってきます。活き活きした目や健康的な体を見て、褒めてくれる人と出会ったとき、目覚しいくらいの自己肯定感を味わえるでしょう。
自分を好きになれば人にも優しくできる
「人に優しくして人のために行動したい」誰もが想う感情ですが、現実は自分に余裕がなければうまくいかないでしょう。しかし筋トレを継続して自分を好きになれば、最終的に人の役に立つ行動を無理なく実行できるようになります。初めは自分のためにする筋トレでも、気づけば他人を助けられるくらいに成長できるなんて、筋トレの利点は大きすぎますね。
自分の目的に合った筋トレを取り入れよう
最後に注意点として「目的に応じた筋トレのメニューをこなそう」という話をしたいと思います。筋トレの目的は人それぞれ。ムキムキマッチョになるのが目的、引き締まった線の綺麗なボディメイクが目的、冷え性改善や安眠が目的など、筋トレをする目的は多種多様です。
目的を定めないと違う結果になる
筋トレでたくましい体になりたい方が、軽い重量トレーニングをしてしまうと、スリムで引き締まった体を作ることになります。逆に細くなりたい目的の方が、重い重量トレーニングをすれば、太くてたくましい筋肉をつけることに。このように、目的をしっかり決めてから筋トレのメニューを作らないと、望みとは反対の結果になってしまうのでご注意ください。
まとめ
もはや「メリットしかない」と言っても過言ではない筋トレの健康効果！心身の健康はもちろん、美容面までカバーしてくれる筋トレは、継続させることで間違いなく人々の生活を健康的で豊かなものに変えてくれるでしょう。いくつになっても筋トレによる筋力アップは望めるので、自分の目的の応じた無理のない範囲で、身心の健康を手に入れていきましょう。
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