はじめに
アボカドは効果効能のある栄養素が豊富！
アボカドは「森のバター」と呼ばれ、健康に効果効能があると言われている成分のビタミンや食物繊維・亜鉛などが豊富に含まれています。不飽和脂肪酸を豊富に含み、果実としてはカロリー・栄養価が高い食品となっています。
アボカドの栄養成分と美味しい食べ方を紹介
栄養価の高い、アボカドの健康に有効だと言われている亜鉛や食物繊維などの成分と効果効能、そしてアボカドの美味しい食べ方を紹介しますので日々の食生活にアボカドを取り入れてみませんか？アボカドを取り入れるだけで栄養価の高い食事にすることができます。
アボカドの栄養素と効果効能①
栄養素1-1：不飽和脂肪酸
脂肪というとカロリーが高く、健康やダイエットには控えるべきとかんがえてしまいがちですが、体にとって脂肪は必要な栄養成分となっています。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はカロリーこそ高い成分ですが、コレステロールを下げたり、血圧を下げる効果効能があると言われています。
油が不足すると
油が不足すると肌のかさつき、髪のパサつきなどの美容的なダメージだけでなく脳からの情報伝達が上手く行かずにぼーっとしてしまったりうっかりミスに繋がってしまいます。良質な油脂を適量摂取するのは大切なことです。
栄養素1-2：葉酸
葉酸は「血液を作るためのビタミン」と言われており貧血になりやすい女性に有効な栄養成分となっています。葉酸を効果的にアボカドから摂取するにはなるべく加熱調理をせずに生のまま食べると葉酸を損なわずに体内で利用させることに繋がります。
栄養素1-3：食物繊維
食物繊維は体の中では消化吸収されずに消化器を通って体外に排出されます。以前、食物繊維は不要な栄養素と考えられていましたが、腸内を綺麗にしてくれる効果があり、大腸ガン予防に有効だと言われています。
アボカドの栄養素と効果効能②
栄養素2-1：ビタミンA
ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康にする役割がある栄養成分となっています。薄暗いところで目が見えなくなる通称「夜盲症」を予防する効果があるとされており、アボカドにはビタミンAが豊富に含まれています。「最近暗いところで目が見えづらい」と感じた時にはアボカドを食に取り入れるといいかもしれません。
栄養素2-2：ビタミンB
アボカドにはビタミンB群、ビタミンB1・B2・B6が全て豊富に含まれています。それぞれビタミンB1には運動後の疲労回復効果、B2には生活習慣病予防効果、B6には炎症鎮静効果があるとされています。ビタミンBは「疲れが取れない」「倦怠感がある」という時に摂取したい栄養素です。
栄養素2-3：ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があります。シミやシワを防ぎ、アンチエイジングに効果があるとされています。他にも血流をスムースにする働きをする成分となっていますので冷え性やコリを感じる人におすすめの栄養素となります。
アボカドの栄養素と効果効能③
栄養素3-1：鉄
鉄は赤血球と結合して酸素を体の隅々にまで行き渡らせる働きをしている成分だと知られています。アボカドには鉄や亜鉛などのミネラル分が豊富に含まれていますのでミネラル不足を自覚している人は積極的に食生活に取り入れると有効です。
栄養素3-2：亜鉛
亜鉛は体の成長や維持、タンパク質の再合成などに重要な働きをする成分となっています。亜鉛が不足すると味覚障害を起こしたり、生殖機能の低下や皮膚炎を起こすとされています。「元気が出ない」と感じる時は亜鉛が不足して体の中で細胞の維持ができずにバランスを崩しているのかもしれません。
栄養素3-3：カリウム
カリウムは細胞の浸透圧を維持したり神経伝達や心臓・筋肉の動きを調節する働きをしています。他にも体内の不要なナトリウムを体外に排出する役割がありますので高血圧が気になる人に効果があるとされています。さらには便秘解消にも役立つと言われています。
アボカドの栄養と効果効能のまとめ
アボカドは栄養価が高い！
アボカドは不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミン・亜鉛などのミネラルを豊富に含んだ非常に栄養価が高い食品となっています。生のままでも食べることができますので料理やスムージーにして気軽に摂ることができますので健康維持の為に日々の食事に取り入れることをおすすめできる果物です。
良質な脂肪を含んでいるがその分カロリーは高め
アボカドの20％は不飽和脂肪酸で構成されています。不飽和脂肪酸はコレステロールを下げるとされていますが、カロリーが高くなってしまいますのでダイエットや食事制限をしている人はアボカドを摂取する量を適切に調整しながら食生活に取り入れるようにしましょう。
健康に効果効能があるとされている
様々な栄養成分を含むアボカドは総じて健康に効果効能があるとされています。「最近だるいな」と感じたり「休んでも疲れが取れない」と自覚がある人はストレスの発散とともにアボカドを意識して食べるようにしてみてはいかがでしょうか？
アボカドの美味しい食べ方①
アボカドを切ってそのままサラダにトッピング
アボカドは生のまま食べると栄養成分を損なわずに体内にそのまま届けることができるので有効です。ダイエット中で脂質やカロリーを意識的に控えている人はアボカドをサラダにトッピングすることで脂質の量を調整してみてはいかがでしょうか？過剰な脂質は生活習慣病のリスクとなりますが、逆に不足することも肌の艶がなくなってしまうことに繋がります。
アボカドの濃厚な旨みを味わう食べ方
健康成分以外にもアボカドはねっとりとした旨味を食事に加えてくれます。いつもはドレッシングや塩だけでサラダを食べている人に味のバリエーションを広げる意味でもアボカドをサラダにトッピングして食べることをおすすめします。
アボカドサラダのレシピ
アボカドは濃厚な味わいをサラダに加えてくれますので味付けや使う野菜を選びません。お好きな取り合わせを選んでみましょう。アボカドサラダの作りやすいレシピを紹介します。
材料
アボカド1個・レタス1/2個・プチトマト5個・お好みのドレッシング
作り方
アボカドは半分に切って、種を取り出し、スプーンで果肉を取り出し、サイの目にカットします。プチトマトはくし切り、レタスは手でちぎると味がらみが良くなります。ボウルにアボカドとレタスを入れて、お好みのドレッシングで和えてからお皿に盛り付け、くし切りにしたプチトマトを盛り付けると完成です！
アボカドの美味しい食べ方②
アボカドを潰してディップに
アボカドを擦り潰して、マヨネーズや玉ねぎと混ぜてアボカドディップを作っても美味しく食べることができます。アボカドディップはおつまみやサラダの代わりに食卓を飾ることができますのでおすすめです。また食卓を華やかにしながら高い栄養価の副菜とすることもできますので「もう一品欲しい」と思った時に作ると良いでしょう。
何に付けても美味しい食べ方ができる
アボカドディップはクラッカーや野菜スティックに付けると濃厚な旨みと高い栄養価を食事に加えてくれます。アボカドディップは冷凍保存することもできますのでまとめてアボカドディップを作っておき、朝食のトーストに乗せても美味しく食べることができます。
アボカドディップのレシピ
材料
アボカド1個・マヨネーズ大さじ1・塩胡椒適量・レモン汁（お好みで）
作り方
アボカドを果肉だけ取り出し、ボールに入れてからフォークや木べらで滑らかになるまで擦り潰します。擦り潰したアボカドに調味料を入れて良く混ぜて出来上がりとなります。クラッカーやトルティーヤチップスに付けて食べると絶品です。
アボカドの美味しい食べ方③
アボカドとまぐろ・カツオの刺身を和えてカルパッチョ風
アボカドはまぐろやカツオの刺身と和えるだけの簡単調理で美味しく食べることができます。アボカドとまぐろをオリーブオイルや調味料と和えておしゃれに盛り付けるとカルパッチョのように美味しく食べることができますし、醤油とごま油で和えてからご飯の上に乗せて丼物として食べても非常に美味しく食べることができます。
赤身の脂肪分が少ない魚とアボカドの相性は抜群！
赤身で脂肪分や癖の少ない魚と濃厚な旨味のあるアボカドの相性は抜群です。肉料理よりもカロリーを抑えながら動物性のタンパク質と植物性の脂質を上手く取り合わせた料理にすることができるのもアボカドの魅力となっています。
アボカドとまぐろのカルパッチョ風のレシピ
材料
アボカド1個・まぐろ短冊200ｇ・オリーブオイル大さじ1・塩適量
作り方
アボカドは種を取り、大きめのサイの目切りに、まぐろは薄切りよりもぶつ切りや大きめに切ると食感が出ますので大きく切りましょう。アボカドとまぐろをボールに入れてオリーブオイルで和えて、塩で味付けをしましょう。お好みでペッパーを掛けたり、醤油を少し垂らしても美味しく食べることができます。
アボカドの美味しい食べ方④
アボカドをパスタ・素麺にトッピング
自宅でパスタや素麺を食べることは昼食やなるべく手間を掛けずに食事を済ませたい場合が多いと考えられます。パスタや素麺などの麺料理は手間を掛けずに食べられるのが魅力ですが、その分味や栄養が単調になって飽きやすいという短所もあります。
アボカドで麺がビタミン・食物繊維の豊富な1品になる
麺類に飽きてきたという時にアボカドを混ぜたり、乗せたりするだけで栄養価が高く、美味しい料理に早変わりしますので子供がいる人であれば長期連休の食事メニューに加えたり、一人暮らしの人でも単調な食生活に飽きてきた時にアボカドを取り入れると味の面、栄養の面でも非常に効果的です。
アボカドパスタのレシピ
材料
アボカド1個・ニンニク1かけ・パスタ300g・薄切りベーコン4枚・醤油適量・オリーブオイル適量
作り方
パスタを指定時間より1分短く茹で上げるのと同時進行でアボカドの果肉の半分を擦り潰し、半分はサイの目に切っておきます。ベーコンは1cm幅、ニンニクは包丁の腹を使って潰しておきます。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立つまで加熱します。香りが立ったらベーコンを炒め、次にパスタとアボカドを加えます。醤油で味見しながら味付けを調整して完成です。
まとめ
アボカドは健康に有効な成分が豊富！
アボカドは非常に高い栄養価を誇り、食生活に取り入れるだけで普段の食事が一気に健康的なものとなります。アボカドは不足しがちなビタミンや亜鉛などの栄養素を手軽な調理で摂取することができ、そして何よりも美味しく料理の味を引き立ててくれます。ぜひ健康に有効な成分を豊富に含んだアボカドを食生活に取り入れてみてください！
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