行動食とは何か
この記事では日帰りや山小屋での宿泊が1~2泊程度の近郊登山を対象とした行動食を取り上げています。近郊登山とは言え、長時間に及ぶので知らず知らずのうちに体力を消費して、エネルギー不足を起こします。血糖値が下がり、空腹感や疲労感が深くなります。この状態がシャリバテとも呼ばれ、集中力の低下、立ちくらみや頭痛、ふらつきや足の痙攣、強い脱力感があらわれ、転倒や立往生などを起こします。このシャリバテを防ぐためにエネルギーを補給するが行動食です。
シャリバテ「ハンガーノック」対策
シャリバテ「ハンガーノック」の対策としては、通常の食事に加えて、行動中にも食事を摂って、カロリー（栄養）の補充を行います。行動中に一旦バテると、回復には時間が掛かるので、この補充は空腹になる前に摂るようにしましょう。このため、このような食事は、栄養があり、食べたくなり、食べやすい上に、簡単で便利に持ち運びできる必要があので、携行食とも呼ばれます。また、行動中に歩きながら立ちながら食べるので、行動食の名がつけられています。
行動食（携行食）に向く食品
行動中に食べたくなり、食べやすい食べ物とは、エネルギーを補給するために①カロリーをエネルギーに転換し易い糖質が多い甘いもの、②汗など体外に排出されるミネラルを補う為に塩分を含みショッパイもの、そして③疲労の原因となる乳酸の貯まるのを防ぎクエン酸を含むすっぱいものです。主として、この三つの味の食べ物をバランス良く補給することで、シャリバテ「ハンガーノック」を効果的に抑えることができます。
行動食（携行食）に必要な条件
必要な条件は、①すぐに取り出せ、口に入れられ、手軽に短時間で摂取できる携行性、②腐りにくく・温度の上下で融けず、凍結しない保存性（日持ちの良さ）、③少量でも高カロリーでビタミン、ミネラルを含む栄養価の高さ、④甘すぎたり辛すぎたりせずに食べやすく余分な水分を必要としない嗜好性、⑤素早く消化摂取され、体力の回復を促進する即効性、⑥調理不要でそのまま食べられ、⑦コンパクト（軽量、安い、ゴミにならない）などです。
コンビニで揃う伝統的な登山用行動食（携行食）
夏場の猛暑の時期を除けば、おにぎり、サンドウィッチ、飴やチョコレートなども対象となります。一昔前には休憩の時にお握り、餅、パンやサンドウィッチを小分けにして食べるのが行動食（携行食）のメインで、それで十分に間に合っていました。その補充としてはポケットに飴、キャラメル、チョコなどを入れて歩きながら適当に舐めたり齧ったりしていることも。但し、飴、キャラメルやチョコレートが夏場の猛暑で溶ける時は、氷砂糖などで代用していました。
コンビニで揃う登山用行動食（携行食）の進化
食品と梱包の近代化や進化、さらにコンビニの発展で、コンビニで買える行動食（携行食）に使える種類は、たいへん多く、おおまかに分けたとしても、約二十品目以上あります。「余程の特殊な種類を除いてコンビニで買えない行動食（携行食）は、無い」と言っても言い過ぎない程です。ただ、特定のコンビニでしか売られていない食品や品切れなどで手に入らない種類はありえます。それでもどこのコンビニでもそれらに代わる十分に広い選択があります。
コンビニで揃う登山用行動食（携行食）ランキング
おすすめナンバーワンの行動食（携行食）は、選ばれる事の多いランキング順に、羊羹、栄養バー、チップ、ラムネ菓子、チョコレート、加工・ドライフルーツ、餅類、柿の種、ナッツ類、クッキー・ビスケットです。羊羹が一番人気なのは伝統的で分かり易いと感じます。カロリーメイトやブラックサンダーなど栄養バーが上位なのもこれらが朝食や昼食代わりとして一般化して来たためです。（当記事は2020年4月29日時点の情報をもとに作成されております。）
推奨されことの多い行動食（携行食）について
特筆なのは塩味のポテトチップや柿の種が携行食のナンバーワンにおすすめされていることです。これは塩味が昔の様に強くなく、塩パンのように水なしでも食べられるためです。携帯食としての知名度が低いラムネ菓子ですが、ブドウ糖でエネルギー補給に即効性があるためナンバーワンに推奨する登山者は少なくありません。チョコレートは伝統的な携行食なのですが、夏場の暑い時期には溶ける為に、今では焼きチョコが良く利用されるように成っています。
推奨されことの少ない行動食（携行食）について
水が必要な為かパン類は、あまり人気がありません。その一方で多くの登山者がソフトクッキーをナンバーワンに推奨しています。栄養ゼリー・飲料は携行食としての知名度が高いにもかかわらず、おすすめにはあまり入っていません。理屈としては運動の際のエネルギー補給に有効なのは分かっていても、普段の生活の中に取り入れられている割合が少なくことに加えて、山岳マラソンや自転車ロードレースなどとは異なり、近郊登山ではやはり食への嗜好要素の方が強いためです。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング①
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの一番は、羊羹です。人気なのは高カロリーの割りに小さく、水分の補給なく食べられ、夏の暑さや体温で溶ける心配がありません。さらに包装がスポーツ用を意識して、行動中に片手で簡単に食べられるように工夫された食べきりサイズがおおく出まわっています。その上、どこのコンビニでも買える手軽さがあります。
代表的なコンビニ羊羹
米屋の和楽の里ミニ羊羹は煉、小倉、茶、乳酸菌などの種類があり、サイズは34x77x17mm、重さ58g、167kcalで値段も60~70円（セブンイレブン）です。新宿中村屋ミニ羊羹には練と小倉があり、50g、145kcalで110円ほど（ローソン）です。井村屋のミニ羊羹も煉、小倉、抹茶58gで161kcalです。井村屋スポーツ羊羹は、40g、113kcal、110円ほど、片手で押し出すだけで食べられる包装です。安納芋羊羹（57g、156kcalで105円ほど）はセブンイレブンで売っていて、十分にカロリーが高くて甘いのに塩分も入っていてミネラル補給もできます。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング②
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの二番は、栄養バーです。栄養バーで人気なのは、断然に大塚製薬のカロリーメイトです。もともとは宇宙食を参考に1979年に誕生させた経管・経口栄養食「ハイネックス‐R（粉剤）」を改良して、1984年に売り出しました。1990年代のダイエットブーム以降は、忙しいビジネスマン・ウーマンの朝食や昼食代わりに食べられることも少なくはありません。
代表的なコンビニ栄養バー
大塚製薬のカロリーメイトは、プレーン、チーズ、チョコレート、フルーツなどいくつかの味付けで売られ、価格帯は100円から200円ほどです。1994年に有楽製菓が販売開始したブラックサンダーは、サクサク感のあり、だいたい一口サイズに細長い直方体状に成形されたクランチをチョコレートで固めています。種類も色々あり、30~100円と手ごろです。例えばブラックサンダープレミアは28g、155kcalで価格は55円ほど、すこし柔らかめで洋酒の香りがあり、ほろ苦いのビター風味も味わえます。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング③
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの三番はホテトチップです。ポテトチップは、体には良くないと評判があり、さらにかさばるので山行の携行食として向いていないと思われていました。しかし、NHK総合プレミアムの「百名山一筆書き7,800km完全踏破！」を初めとする「グレートトラバースシリーズ」で、プロアドベンチャーレーサー田中陽希氏が携行食として食べていた映像から見直されました。
どこのコンビニにもあるポテトチップ
ポテトチップは、100円ほどでどこのコンビニでも買える上に、歩きながら食べるのに向いて、その上に一袋当たり300kcalと羊羹や栄養バーに比べてカロリーが高く、腹持ちが良く、塩分があるのでミネラルも摂れます。ただ、包装には湿気を防ぐ意味もあり、食品包装用プラスチックフィルムの袋が使われているので、標高が高く気圧が下がると袋が膨らんでくる欠点はあります。それでも、若くて先鋭多岐な登山者の多くは、小さめの30リットルのザックに入れても日帰りや、一、二泊程度の山行であれば、問題ないとしています。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング④
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの四番は、ラムネ菓子です。錠剤型で、口に含むとほのかな甘みが清涼感と共に溶けていきます。原料の90%を占めるブドウ糖には疲労回復や脳の働きを活性化する効果があり、安価で手軽なエネルギー補給源です。森永製菓の「大粒ラムネ」が2018年3月に発売されてからは、携行食にも使われています。10個入りが41g、153kcalで価格は、コンビニで110円ほどです。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング⑤
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの五番は、チョコレートです。チョコレートは糖質に加えてビタミンEにカルシウムやマグネシウムも多く含まれ、脳を活性化させる。スタイルも様々で持ち易いものを選べ、値段も手頃です。ただ、夏場の暑さや体温融けることもあるので、溶けにくい焼きチョコの方がおすすめとなります。
コンビニの焼きチョコ
「セブンカフェ ショコラフィナンシェ」は、ベルギーの「バリーカレボー社」のチョコレートとオランダの「バンホーテン」のココアパウダーを使い、バターを加え、焦がしバターになるまで高い温度で煮詰めて作ったチョコとバターの濃厚な味です。ブルボン製32.5g、146kcalの一袋がセブンイレブンで140円ほどです。森永製菓の「BAKE（ベイク）焼きチョコ」は10個入り一袋が38g、210kcalで140円ほどです。リョーユーバン社（ローソン）の焼きチョコタルトは514kcalで150円ほどです。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング⑥
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの六番は、加工・ドライフルーツです。包装の進化で、ひとくち白桃、 マンゴー、オレンジ、パイナップル、ピンキーオレンジ、バナナ、プルーン、レーズン、レモン、トマト、ユズなど多くのドライ・加工フルーツが並びます。そうじてかたくもやわらかくもなくしっとりとしていて、香りもよく、値段的には100台円から200円台です。
コンビニの代表的ドライ・加工フルーツ
ひとくちピンキーオレンジ（ローソン）、ひとくち清見オレンジ（セブンイレブン）、ジューシーパイナップル（ファミリーマート）等が代表的なドライフルーツで24g、75kcalで、150円、210円、170円ほどです。また、人気のマンゴーはセブンイレブンのフィリピン産ドライマンゴー 25ｇ、130円ほど、ローソンのひとくちマンゴー 44g、145kcalで140円ほど、ファミリーマートのトロピカルマンゴー 46gで170円ほどです。例外ではセブンイレブンのさつまいもグラッセ40g、126kcalで200円ほどもおすすめです。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング⑦
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの七番は、餅類です。昔は冬山での主食は餅でしたが、現在でも嗜好性の強い携行食として人気です。大福、豆大福、カネ餅、Enemoti（恵根餅）、「山よりだんご」など多くの種類が売られています。梱包も小さな羊羹の様に包装されており、片手で押し潰せば出てくるなど、食べやすい工夫がされています。値段は100～200円ほどです。
コンビニ餅の一例
賞味期限に制限があるものの、「餅を食べることで元気が出て、腹持ちも良い」との心理効果あることと、携行食と云うことで、塩豆大福がおすすめです。ローソンの「塩豆大福火乃塩」は、80g、194kcal、130円ほどで賞味期間は直射日光高温多湿を避ければ4日程度です。セブンイレブンの「塩豆大福」は、54g、217kcal、150円ほどで要冷蔵と記載されていますが、賞味期間は自己責任で2日程度です。ファミリーマートの「北海道産塩豆大福」は、60g、245kcal、140円ほどで賞味期間は、直射日光高温多湿を避ければ約1ヶ月です。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング⑧
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの八番は、ナッツです。アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、ピーナッツなどがあります。ミックスナッツだと、ファミリーマートの「人気4種をセレクト・ミックスナッツ」80g、521kcal、400円ほど、ローソンのデラックス・ミックスナッツ75g、481kcal 、370円ほど、セブンイレブンの「4種類の味のミックスナッツ」41g、270kcal、220円ほどなどがあります。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング⑨
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの九番は、柿ピーです。亀田製菓が1977年に「フレッシュパック柿の種」を発売して、包装を一食分ずつ小分けにして味を保つことで普及しました。ポテトチップ同様に田中陽希氏の映像から新たに山行の携行食に使われるようになりました。50g、246kcalで価格100円ほどの小袋がでコンビニで売られています。
コンビニで買える登山用行動食の人気ランキング➉
美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安い、種類が人気で、コンビニで買える行動食（携行食）としておすすめランキングの十番は、クッキー・ビスケットです。代表的なのが、ソフトクッキーとカントリーマアムです。ソフトクッキーは、ハチミツ入りなど種類は様々ですが、だいたい1個入り50g､260kcalで120円ほどが目安です。カントリーマアムは不二家が製造販売しています。外側はカリッとし、中の生地はしっとりした人気のクッキー菓子で、56ｇ、276kcalで110～120円ほどです。
登山用行動食の携行方法
行動食の携行はザックの一番上かポケットに入れて置き、随時登山服のポケットに移して摂ります。ジッパー付きビニール保存袋が良く使われますが、軽く、嵩張らない反面、穴あきや潰される心配があります。タッパーはサイズを選べば、無駄なくザックに詰められ、軽く、潰される心配がありません。携行に意外に便利で役立つのが、薬品用の蓋つき広口瓶ナルゲンです。軽く、密閉度が高く、潰れず、耐熱性があり、冷凍保存にも耐えます。また、熱い飲み物のコップ替りに使えます。
まとめ
ここでご紹介したようにコンビニでは、美味しい、夏でも日持ちが良く、軽量で、安いなどの多くの種類の食品が売られています。行動食（携行食）として人気でおすすめなのは、適当な大きさ、重さ、カロリーで歩きながら食べるのに向いた包装がされた食品です。食品の種類自体が携行食に向いているものもありますが、携行食用に包装も剥きやすくあるいは歩きながら片手で食べられる様に工夫がされている種類は、多くあります。山行の都度、コンビニに立ち寄って、色々試してみてはいかがでしょうか。
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