行動食とは
食事意外に携行していく補助的な食料
行動食とは、登山中にメインの食事意外に携行していく補助的な食糧です。 主に、休憩までの間の行動中に歩きながらなど、エネルギー不足を防ぐ目的で食べます。 特に、難易度の高いルートや長距離の登山では、場合によっては休憩らしい休憩をとれなくなる場合もあります。 そういった場合には、行動食が非常に大切になります。
遭難時に必要になってくる重要なアイテム
また万が一遭難してしまって救助に時間がかかる場合には、行動食だけでしのいでいかなければならないこともあり、登山においてはかなり重要なアイテムになります。 多く持って行きすぎると逆に荷物が増えて負担になってしまうので、登山計画に合わせて必要なカロリーを補える量を持って行くようにします。
登山に必要なカロリーとは
どのように算出する？
登山に必要なカロリーを計算する式は 行動中のエネルギー消費量=（エネルギー定数）×（体重＋ザック重量）となります。 エネルギー定数とは、コースの難易度や距離などから判断され、言い換えれば「体力度」といったところです。最近では、エネルギー定数（体力度）を選択して入力すると、計画中の登山コースでの消費カロリーを計算してくれるサイトやアプリで自動的に表示してくれるものもあるので、ぜひ活用してください。
糖質と脂質のバランスを考える
実際にどんな行動食を持って行くか選び出す際には、この式で算出したカロリー量の60％程度をカバーするように、また距離に応じて糖質と脂質のバランスを見て選びましょう。
行動食の選び方
選ぶときの3つのポイント
「行動食」という表現をするとなんだか専門的な感じがしますが、基本的にはスーパーやコンビニで買う事がほとんどです。 登山中に、歩きながらでも食べられそうなもので、軽くて荷物になりにくい物を探せば大丈夫です。ただ、選ぶときの大事なポイントがあります。
ポイント①：カロリー
最近はスナックやドリンク類に「ダイエット用低カロリー」の商品が増えてきていますね。 登山のために持っていきますので、ダイエット用ではなく、少ない量で高カロリーの物を選びましょう。
ポイント②：塩分
あまり塩分の高いものを選ぶと、登山中に喉の渇きを強めてしまいます。
ポイント③：歩行距離に応じた、脂質や糖質などの配分
運動に使われる栄養素は、短時間であれば糖質、長時間になると脂質がエネルギーとして活用されます。 距離が短い登山の時には糖質重視で、縦走など長距離を歩くときは脂質と糖質のバランスを見て配分して持っていきましょう。
【ポイント】行動食におすすめの食品
行動食としておすすめの食品3つの条件
1：軽量で荷物になりにくい 2：少量で高カロリー 3：携行性に優れ傷まない の3つです。
「これは使える！」行動食を紹介！
ここからは行動食におすすめ出来る食品を上記の条件に照らし合わせ、また他の登山者さんが実際に持って行った物と、自分が利用した物をデータベースとして、「これは使える！」という行動食のラインナップをご紹介します。 下に行くほど、長距離に向くもの（脂質重視）になっていますのでご参考まで。
おすすめ行動食①：ラムネ菓子
駄菓子も行動食に活用！超即効エネルギー！
駄菓子といえど侮ることなかれ。ラムネの主な原料は「ブドウ糖」です。 すなわち、ラムネはほとんど糖質なんです。人が糖質を摂取するときの順番として、炭水化物から分解されて糖質になるのが基本なのですが、ラムネならその手順をすっ飛ばして最初から糖質として摂取することが出来ます。 なので、吸収からエネルギーとして活用されるのが早く、登山中のエネルギー切れを一番手っ取り早く防いでくれます。
おすすめポイント
また、価格も安く、私はスーパーで68円で購入出来ました。コンビニでも売っているので、入手はカンタンです。もちろん軽くて携行性もバッチリです。
おすすめ行動食②：ライトミール
カロリー、糖質、腹持ちの面でも行動食として◎
アサヒ クリーム玄米ブラン ブルーベリー
出典:Amazon忙しい時に軽食として利用するライトミールも、行動食におすすめです。 軽くて携行性抜群です。 特に、クリームがサンドされているタイプのものだと腹持ちがよく、私はよく利用しています。総カロリー、炭水化物と糖質の配分の面で優れているものが多く、グラノーラ系の物を選べばよりミネラルなどの栄養素もバランスよく取れるでしょう。商品によって多少カロリーは変わりますが、大体30～40g位で170kcal前後になるでしょう。
おすすめポイント
少量でしっかり栄養が取れるという点から、おにぎりなど山頂でのご飯を持っていくのが重くて嫌だと思ったら、いっそこちらを使ってみてはいかがでしょうか。 バー状になっているものはポケットに入れてもあまり違和感がないので日帰り登山に気軽に持っていけます。
おすすめ行動食③：ようかん
行動食＆防災グッズにもおすすめ
糖質が高く、まさに「少量で高カロリー」な行動食です。 私が持って行ったものだと、内容量58ｇで167kcalでした。 茶碗に軽く1杯くらいのご飯と同じぐらいのエネルギーでしょうか。程よく水分もあり食べやすく、「日本行動食研究会」の実施したアンケートでも2位に入る人気ぶりです。
おすすめポイント
開封時以外は片手で食べられるので、歩きながらでも口にできるのが便利ですね。 また、密封されているので、長期保存が出来るのも良い点です。防災用として5年間保存が効く商品も売られています。
おすすめ行動食④：チョコレート
カロリー面で行動食として優秀
チロルチョコ 105粒セット
出典:Amazon糖質と、脂質が高く、行動食としておすすめです。板チョコだと、大体50～70gで販売されているものが多いですが、1枚でご飯を1杯強～2杯のカロリーを摂ることが出来ます。 ただし、溶けてしまうと大変なことになるので、その点は注意が必要です。冬場でも、ポケットに直接入れていると体温が伝わって溶けてしまうことがあります。 夏場は特に、溶けにくいコーティングがされている商品を選び、容器を詰め替えて持っていくことをおすすめします。
おすすめポイント
一口サイズでキャンディーのように包んであるものだと、歩きながらでも食べやすいですね。 チョコレートには幸せを感じる効果もあるそうで、疲れた時に一口食べれば疲労感もかなり軽減されますね。脂質が高い食品は、縦走などにおすすめです。 また脂質は、長時間安定して運動する時に主なエネルギーとして活用されます。長い時間歩き続ける縦走や泊りでの登山では消費する機会の多い栄養です。
おすすめ行動食⑤：ナッツ類
軽くて高エネルギー、行動食としての携行性抜群
ナッツ類の行動食としてのメリットは、何と言ってもその携行性と傷みにくさです。 最近では、食塩不使用のミックスナッツもスーパーでよく見かけますね。 塩分が気になる方で、脂質やカロリーだけしっかり摂りたいという方はそちらを選びましょう。 逆に、夏山など汗をかきやすく塩分不足を予防したい場合は、おつまみコーナーにあるような、しっかり塩分の効いた商品にすると一石二鳥で良いと思います。
おすすめポイント
歩きながらでも食べやすく、登山者に大人気。余ったとしても、帰ってからのお酒のおつまみに使えます。また、小さなナッツの一粒にかなりのエネルギーが詰まっているのもうれしいですね。 例えばミックスナッツの場合、おおよそ100gで600kcal以上摂ることができます。ご飯3杯強くらいですね。そのうち50g以上が脂質になります。 上記でご紹介したチョコレートと併せて持って行けば最強です。
おすすめ行動食⑥：ベビーチーズ
脂質、たんぱく質、食べ応えと腹持ち
ＱＢＢベビーチーズ4個入り
出典:Amazon主原料が乳製品であるチーズには、やっぱり脂質やたんぱく質が豊富です。ベビーチーズならひとくちで歩きながら食べられますし、なによりゴミが非常に小さく畳めるので荷物になりません。 ちなみに、クリームチーズ入りやモッツァレラチーズ入り、カマンベールチーズは、そのものが柔らかいので他の商品より潰れたり形が変わりやすいです。 ちゃんと容器に入れて持っていく場合は大丈夫ですが、もしポケットに入れて気軽に食べたい場合はそれ以外の物を選びましょう。
おすすめポイント
真夏でも、ある程度の時間であればポケットに放り込んで持って行けます。 私がよく使う商品であれば、4個（1パック）食べるとご飯1杯分のカロリーです。 少し水分もあるので非常に食べやすいのも良いところ。 1個は小さいのですが、食べ応えもあり、腹持ちの面ではピカイチではないかと思います。空腹感をとにかく抑えてくれるので、「休憩ポイントまで時間かかるけどお腹空いた…」と思ったら、とりあえずチーズを食べておけばその場はしのげるのではないでしょうか。
おすすめ行動食⑦：サラミ、カルパス
脂質と塩分高め！長距離の行動食に
なとり ペンシルカルパス 42本
出典:楽天おつまみに人気のサラミやカルパスですが、常温保存もできて軽いので行動食に使えます。 注意したい点として、おつまみとして人気なだけあって、塩分もかなり高いことが挙げられます。 夏山などで熱中症になりそうな時には助かるかもしれませんが、その代わり喉の渇きを誘発しやすくなります。 また、この塩分のせいで「もう少し食べたい」という欲求が出てきやすいため、うっかり食べ過ぎてしまいやすい食品でもあります。 行動食として使うときは、水分とのバランスを考えながら少しずつ食べることをおすすめします。
おすすめポイント
サラミやカルパスの脂質は思っているより高く、カロリーの内の7割以上が脂質からとなっています。 100gも食べるとおおよそ500kcalほど摂取することになります。 少ない量で多くの脂質を摂取できるので、長時間歩く時には便利です。腹持ち度もそこそこあります。
おすすめ行動食⑧：ショッツ
専門家も多く利用する高機能行動食
こちらはアスリート向けに開発されている商品で、非常に効率的にエネルギーを摂取することが出来ます。 マルトデキストリン100%なので、消化が早く吸収されるまでわずか数分です。-30度まで凍ることなく持っていけるようで、ヒマラヤ登頂でも利用されました。 味も色々と種類が出ています。好みの物を選んでください。 食感はというと、「糊みたい」だそうです。とにかく効率的にエネルギーを消化吸収することに特化しているので、食べる楽しみという感じではないですね。 食べ方は、口の部分を切ってそのまま飲むか、水に溶かして飲むこともできます。
おすすめポイント
長距離になる縦走や、荷物を削減したい泊りでの登山に有効です。 ブドウ糖も含まれており、即効性抜群なうえに脳の栄養素にもなるので集中力が必要なコースにトライする際にもおすすめです。 バテてきた時の非常用として、普段は日帰り登山の方も、難易度の高いルートに挑戦する際のお守りに持って行くと良いでしょう。カロリー量の面でも、わずか45gで117kcalと、軽量、少量で高カロリー。合成着色料や化学調味料は使っていません。
おすすめ行動食⑨：種抜き干し梅
夏山の塩分補給と疲労回復におすすめ！
こちらはカロリーの補給というよりも、夏山などでの熱中症予防に有効な行動食です。 コンビニや駅の売店などで手軽にゲットできます。また、種が無いので、ゴミが増えることもありません。歩きながらでも気軽に食べられます。 ただし、塩分が多いので食べ過ぎると喉が渇きやすくなります。その点は注意してください。
おすすめポイント
干し梅は塩分が高いので、夏山や炎天下の行動中の熱中症の予防に効果があります。カロリーよりも汗で塩分が失われてしんどくなってきた時には、一粒口に入れると回復しますよ。 また、梅にはクエン酸が多く含まれています。クエン酸には疲労を軽減する効果があり、夏バテの時にも効果的。 長時間歩いて疲労感が溜まってきたら、干し梅を利用するのも良い手段です。酸味によって気分もリフレッシュできます。
おすすめ行動食⑩：総合栄養ドリンク
エネルギーと水分を同時補給の万能系行動食！
明治 ピットイン エナジーゼリー グレープ味
出典:楽天エネルギー補給と同時に水分まで補給できる優れものとして、ドリンクタイプの総合栄養食があります。 ゼリータイプのドリンクはドラッグストアやスーパー、コンビニでも手軽に手に入ります。カロリー量としては1パック中160kcal前後、お茶碗に軽く1杯程度のカロリー。水分が多く口当たりが良いので、バテていて食欲が無くても食べやすいでしょう。アミノ酸が入っているものだと、疲労回復の効果も高まるので、中距離～長距離の登山での行動食に、水分を兼ねて持って行くのもおすすめです。 ただし1個当たりの重量が重いので、あまりたくさん持って行くと荷物として負担が増えてしまいます。 別で持って行く飲用水の量と併せて荷物の計画をすると良いでしょう。
おすすめポイント
日帰りの登山であまり難易度も高くないようなルートなら、食事以外に食べるものはこれ1つあれば充分だったりします。 個人的には、荷物の負担にならないならばカップタイプの総合栄養ドリンクも良いかなと思います。主に介護の現場で使われることが多いですが、食欲のない時に効率的に栄養補給するのにもメーカーはおすすめしています。 実際に私も体調不良の日に飲んでみましたが、ドリンクでも思った以上に腹持ちがしました。飲んだあとの空き容器は、ゴミ入れとして使うことも出来るので便利かなと思います。
行動食を食べるタイミングとは
バテる前に食べておく
とくに長距離での登山では、限られた量の行動食をどのタイミングで食べるかというのが気になってくると思います。 基本的には、「バテる前に食べておく」のがベストです。 よく耳にするのがシャリバテという状態ですが、登山中に起こるシャリバテは、意外と急に来ます。一旦バテると、回復するまで動けなくなってしまいます。 登山計画の変更が必要になってしまうことにもなるので、「小腹が空いてきた」と思う一歩手前で少しずつ食べて おくことで、それを防ぐのが行動食の役目です。また、休憩や小休憩のタイミングでも、食事以外に補助的に食べても良いと思います。
シャリバテとは何か
シャリバテというのは、「シャリ=ご飯」が足りなくてバテるという意味の言葉です。 要するに、血糖値が下がりすぎて空腹感や疲労で動けなくなってしまうことです。 登山中はこのシャリバテに注意が必要で、そのために行動食を使います。
シャリバテしてからは遅い！
完全なシャリバテ状態になってしまってからは、休憩をとって血糖値を上げるために何か食べないといけないのですが、あまりの空腹感で気持ち悪くなってしまい固形物が食べにくいときもあります。 そんな時には、ゼリードリンクなどの水分が多く口当たりの良いものを選び少しづつ食べましょう。ラムネ菓子も血糖値の回復に即効性が高いのでおすすめです。チョコレートにも糖分が多く含まれるので、効果ありです。
おすすめの行動食の携行方法とは？
携行するの便利な方法
さて、行動食としておすすめの食品をご紹介し、「今度の登山には何を持っていこうかな？」という段ですが、どうやって携行するのが便利なんだろうかという疑問が出てきた方も多いと思います。 ナッツなどは、最近ではコンビニでファスナー付きの袋に入って売っていたりもしますが、スーパーで買うと大袋に入っている物の方が正直安かったりしますよね。 ジャーキーなども、「買った分全部は持っていく必要無いし、他の行動食も色々持っていきたいし…。」となると、小分けにする必要があります。
おすすめ方法をご紹介！
登山ルートや日程によっては荷物の量はかなりのものになります。 そんな中でも、他の荷物と合わせても邪魔にならず、便利に携行する方法とは？ 他の登山者はどのようにして携行しているのか？ そんな疑問を解決するおすすめの方法をご紹介します！
おすすめ携行方法
入れ物の選び方が大切！
まず、行動食の携行についての大前提ですが ①かさばらない ②中身が潰れない を念頭におきましょう。 この二つを出来るだけ叶えられる入れ物選びます。
1：ジッパー付きの食品保存袋
日帰り登山でよく見かける方法です。 メリットは、食べてしまえばあとは袋だけになるので、非常にかさばりにくいことです。重量も軽く、負担になりません。 デメリットとしては、ビニールなので穴が開いてしまわないように気を付ける必要があります。また、押しつぶされて割れてしまうような食品を入れる際には、他の荷物に押されないように注意が必要になります。
2：量に見合ったタッパー
こちらのメリットは、中身が押しつぶされて潰れることはなかなか無いこと。重量も負担になりません。当日の行動食の量に合わせてサイズを選びスペースの無駄の無いよう計画することができます。 デメリットとしては、完全密封されるタイプのものでない場合は雨天に見舞われた際に中身が湿ってしまう可能性はあります。他の荷物に引っ掛かって蓋が開いてしまうという可能性もあります。
3：呑み切りタイプのお酒の空き容器
大関 上撰 ワンカップ
出典:Amazonこれは私自身が気に入って使っている方法です。 メリットとして、密封性が高く、何かで引っ掛けて開いてしまうことがない点が気に入っています。サイズ感も、ザックのサイドポケットやズボンのポケットに入るので便利です。 デメリットとしては、使う前に洗浄が足りないと折角の行動食が全部お酒くさくなってしまう点があります。サイズにはあまり選択肢がありません。
携行に便利な「ナルゲンボトル」！
「ナルゲンボトル」とは？
上記でご紹介した方法以外に、超おすすめなのが「ナルゲンボトル」です。 ナルゲンボトルとは、元々は薬品を入れるために使われていた容器です。 なので、密封性が高く、ナッツなどの湿ってほしくない行動食でも安心して携行することができます。 サイズの選択肢も色々あって、量に見合った容器を使うことができます。
おすすめ理由はたくさん！
何より、蓋がボトル本体に繋がっているのが便利です。登山中に蓋を手で持っておけないような場合にもこれなら安心です。 また蓋を落として無くしてしまうこともありません。 耐熱性もあり、冷凍もできます。ナルゲンボトルにそのままコーヒーをドリップしても大丈夫なので、行動食の入れ物としての用途以外にも、山頂で淹れたてのコーヒーを楽しんだり、夏山にドリンクを凍らせて持って行けば最後まで冷たいまま飲むことができます。
まとめ
いかがだったでしょうか。 安全な登山を快適に楽しむために欠かせない行動食と、その選び方、便利な携行の方法をご紹介しました。 普段からよく行くスーパーやコンビニで見かける物がほとんどだったと思います。 ここで紹介した以外にも、行動食として便利な食材や個人個人にあった携行方法など色々とあるでしょう。 今回の記事が皆さんの登山スタイルに合った行動食が見つかるきっかけの一つになれたら嬉しいです。