ブロッコリーを葉まで丸ごと食べてみよう
ビタミンCやビタミンKなどの栄養を豊富に含むブロッコリーは、ダイエッターやアスリートの体調を整える食材として人気です。普通ブロッコリーと言えば、柔らかくてフサフサの部分(つぼみ)を食べると思いますが、実はなんとランダムに生えそろっている周囲の葉っぱまで、美味しく食べることができるんです。
しかもおいしいだけではなく、わたしたちの健康にとって大変嬉しい栄養までしっかり含んでいます。
ブロッコリーの葉は単品で販売されている？
ブロッコリーの葉を食べるなんて、あまり慣れない光景に戸惑うこともあるかもしれません。しかし最近では、その栄養価と食用として十分食べられる食感や味が評価されて、ブロッコリーの葉だけを単品で販売している個人や業者も多くなってきました。
ブロッコリーの葉は、それだけ沢山の人に認められつつある新しい食材なんです。この記事では、人気が高まってきたブロッコリーの葉について、栄養やレシピなど気になるポイントを紹介します。
ブロッコリーの葉の栄養を紹介
ブロッコリーの葉は、いつも食べている蕾部分とはまた異なった栄養がたっぷり含まれているので、蕾と合わせて食べれば栄養バランスの整った食事を摂ることが叶います。
ブロッコリーの葉には、ビタミンC、ビタミンK、モリブデン、葉酸といった、ブロッコリーならでは栄養はもちろん、その他にも蕾の栄養価に負けない含有量を誇った成分があるのです。
ポリフェノール含量は蕾を超える
抗酸化作用が期待できる期待の成分「ポリフェノール」ですが、ブロッコリーの蕾100gには約60mgほど含まれています。そこまで多い数値ではないので、あまり注目されていませんでした。
しかし、葉部分の栄養だけに絞ってみると、なんとブロッコリーの葉には100gあたり約200mgのポリフェノールが含まれていることが分かりました。この事実を知ってしまったら、もうブロッコリーの葉を捨てるなんてもったいない発想はなくなるでしょう。
ブロッコリーの葉や茎の活用法を紹介
ブロッコリーの葉は食べられるとお伝えしてきましたが、突き詰めていくと、ブロッコリーには食べられない所がないんです。蕾や葉はもちろん、固そうな茎やさらに固そうな太い茎までおいしく頂くことが可能です。
蕾しか食べなかった場合は、可食部全体の半分程度しか食べていないことになります。非常にもったいないので、ブロッコリーを丸ごと食べる活用法をご紹介します。
ブロッコリーの葉の活用法
ブロッコリーの葉は、キャベツの様にやや硬めの食感ですが、生で食べられる部分になります。塩とオリーブオイルでもみ込んで生野菜サラダにしたり、ミキサーにかけてグリーンスムージーにしたりと、活用法はバリエーション豊かです。
水分をあまり含んでいないので、加熱調理しても嵩が減りにくく、炒め料理にするのもOK。野菜コーナ―で売っている葉の物のような感覚で、有効活用してきましょう。
ブロッコリーの茎の活用法
蕾についた茎が食べられるように、枝のように長くなっている茎まで食べることが可能です。蕾や葉と比較して、茎はとても固いため、生の状態では食べられません。
活用法は、サッと下茹でするか細かくみじん切りにして炒めるなどすれば、料理に使うことができるでしょう。味はあっさりとしているので、どんな味付けにもマッチしやすいので、捨てるのはもったいないです。
ブロッコリーの太い茎の活用法
枝わかれした茎よりも、さらに固そうなブロッコリー太い茎の部分も可食部に入ります。活用法は、細い茎と同様にしっかり加熱することで普段の料理の食材として使用することが出来ます。
ただ細い茎と異なるポイントは、表面の皮が加熱しても柔らかくなりにくいので、気になる場合は予め皮を厚く剥いておくことをおすすめします。
ブロッコリーの葉の味はおいしいの？
ブロッコリーの葉は食べられることが分かりましたが、実際に食べたことがない人からすれば、味はおいしいかどうか不明です。ブロッコリーの葉の味は、ほんのり甘くて臭みも少ないので、問題なく食べる食べられるでしょう。
おもしろいのが、いつも食べ慣れてるブロッコリーの蕾の味は意外としません。クセも少なくシンプルな味なので、さまざまなレシピに活用することができます。
ブロッコリーの葉を使った人気レシピを紹介
ブロッコリーの葉を積極的に食材として起用すれば、和風から洋風までいろいろなレシピを作り出すことが可能なんです。今まで捨てていたのが、もったいないと思えるほど充実した料理方法を紹介しますので、楽しみしていてください。
ブロッコリーの葉を使った人気レシピ1
ブロッコリーの葉と茎を使った炒め物
材料 ブロッコリーの葉と芯1個分 豚ひき肉80 g 塩ひとつまみ コショウ適量 醤油適量 ごま油 適量
まず紹介するのは定番レシピともいえる、ブロッコリーの葉の炒め物です。ブロッコリーの葉は食べやすいサイズに切り、茎は火が通りやすいように細かく刻みます。
豚ひき肉と一緒に炒めて、塩胡椒に醤油といったシンプルな味付けをすれば、ブロッコリーを丸ごと使用したおいしい炒め物の完成です。アクセントにごま油を入れると、風味が増して食欲が止まらなくなるでしょう。
詳しい作り方はクックパッドで
ブロッコリーの茎を調理する場合、茹でる分には比較的柔らかくなりますが、炒める場合は固い食感が気になる方も少なくないでしょう。
茎を食べやすくするには、軽く下茹でしてから炒めるようにするか、皮をむいて細かくカットすると美味しく食べられるでしょう。葉部分は加熱することで、旨みと甘みが増すので、「捨てるなんてもったいない」と感じるかもしれません。
ブロッコリーの葉を使った人気レシピ2
ブロッコリーの葉のコンソメスープ
材料 玉ねぎ（大）1個 しめじ1/4パック セロリの芯部分1株分 ※ブロッコリーの葉2枚 ウインナー3本 水500cc コンソメ顆粒 大さじ1強 粉チーズ、黒こしょう（お好みで）少々
ビタミンやポリフェノールなどの成分は、水に溶ける性質があるので、美味しさに加えて栄養もしっかり摂りたい方にはスープがおすすめです。簡単に作れて、尚且つブロッコリーの葉の甘みに合うレシピは、コンソメスープが一押し。
玉ねぎ、きのこ、ウィンナーブロッコリーの葉を食べやすいサイズに切ったら、沸騰した湯でグツグツと煮込んでいき、味付けにコンソメスープの素を入れたら完成。栄養満点でスピーディーに作れるので、忙しく働く方にピッタリです。
詳しい作り方はクックパッドで
コンソメスープは比較的どんな野菜にも合う味なので、今回紹介した材料以外にも、いろいろな野菜を組み合わせて作ってみましょう。大量にストックして余りそうな野菜など、積極的に消費していきたいですね。
優しい味に物足りなさを感じたときは、ブラックペッパーで刺激を与えて、粉チーズでコクを付け加えれば更においしいレシピに変化するでしょう。
ブロッコリーの葉を使った人気レシピ3
ブロッコリーの葉のポテトサラダ
材料 （２人分） じゃがいも１個 人参２㎝ ブロッコリーの茎３㎝ ブロッコリーの葉数回 卵１個 クリームチーズ１個 マヨネーズ大さじ２ お塩小さじ１/２
じゃがいも、ニンジン、ブロッコリーを食べやすいサイズにカットしたら、火が完全に通るまで茹でて、仕上げに茹で卵とチーズを混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。野菜の甘みが効いているので、味付けは塩とマヨネーズだけでも十分おいしいですよ。
ブロッコリーはどの部位もポテサラに合いますので、丸ごと全部使っても良いですね。ただし、葉っぱの部分はすぐに火が通るので、1分～2分ていど軽く加熱すればOKです。
詳しい作り方はクックパッドで
ブロッコリーの葉のポテサラは、食卓にもう1品欲しい時に大活躍しそうなレシピです。定番の具材以外にも、冷蔵庫の余り物を使っていろいろアレンジしてみるのも楽しいでしょう。
葉の栄養を効率よく摂取したい場合は、葉を細かく刻んで炒めてからポテサラに混ぜてください。茹でてしまうと栄養が湯に流れ出てしまうので、葉だけは軽く炒める程度にしておくと良いでしょう。
ブロッコリーの葉を使った人気レシピ4
ブロッコリーの葉のパスタ
材料 （2人分） パスタ2束 お水2ℓ 塩小さじ2杯 しょうが焼き残り残った分 ブロッコリー（葉＆茎）1/2株 バター（炒め用）10ｇ バター（仕上がり用）10ｇ 醤油大さじ3～5
綺麗な緑色をしたブロッコリーの葉は、パスタに入れると色鮮やかな1品料理へと変化します。クリームパスタなどの洋風にも合いますが、今回は、ブロッコリーの葉と食事の残り物を使った和風パスタを紹介します。
ブロッコリーの葉は炒めて加熱するため、火を通りやすくするため細かく刻みます。茹でたパスタと刻んだブロッコリーの葉を、バター醤油で炒めたら、豚肉の生姜焼き(残り物)を加えて完成。ブロッコリーの葉が入ることで、色合いが美しくまとまります。
詳しい作り方はクックパッドで
茎を入れる場合は加熱が足りないと、固い食感になってしまいますので、茎はなるべく細かく切るのがポイントです。葉っぱや茎だけではなく、蕾を入れてみても美味しくできあがりそうですね。パスタ料理とブロッコリーは相性抜群なので、この他にも具材や味付けを変えて、いろいろとアレンジを楽しんでみてください。
ブロッコリーの葉を使った人気レシピ5
ブロッコリーの葉のスムージー
材料 （1人分） ブロッコリーの葉1株分 りんご1/4玉〜 バナナ1/2本〜 レモン1/8個〜 水100cc
確実にブロッコリーの葉の栄養を摂取できる食べ方は、スムージーが1番有効です。ブロッコリーの葉はそこまで青臭さはありませんが、やはり単品でジュースにするには飲みにくいでしょう。
そこでアップルやレモンなどお好みの果物を使っていきます。水と材料をミキサーでミックスすれば完成。ブロッコリーの葉を捨てるのがもったいないと感じたら、おいしいジュースにして飲んでみてはいかがでしょうか。
詳しい作り方はクックパッドで
ブロッコリーの葉のニオイが気になる場合は、フルーツをたっぷり使うことで、甘くて飲みやすいジュースになるでしょう。パイナップルやキウイフルーツなど、他にも入手しやすいフルーツを使ってお気に入りの味を探してみてください。
まとめ
今まで捨てていたブロッコリーの葉には、食べておいしい、栄養満点など、嬉しいメリットがたくさんありました。もったいないと思った方は、今回紹介したレシピを参考にして、おいしいブロッコリーの葉料理を作ってみてください。
また、好き嫌いは別れますが、葉以外には茎もおいしく食べられるので、ブロッコリーを丸ごと食べてしまうこともおすすめします。
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