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ブロッコリーの茎が栄養満点?!簡単に皮を剥く方法とレシピをご紹介!

ブロッコリーは栄養豊富な野菜で知られていますが、実は茎の方が栄養があるってご存知でしたか?ブロッコリーの茎を使った簡単なレシピや食べ方、皮のむき方や切り方、保存方法もご紹介していきます。ブロッコリーの茎を使って栄養満点の料理を作りましょう!
2020年8月27日
くずうまま

彩り豊かなブロッコリー

弁当のおかずの定番!ブロッコリー

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ブロッコリーは彩りも豊かな緑黄色野菜です。塩茹でするだけで簡単に一品できてしまう簡単さも、人気の理由でしょう。お弁当のおかずにも大活躍のブロッコリー。クセのない味で、子供も大好きな野菜の一つです。


ブロッコリーの頭は花の蕾だった!

みなさんがよく食べているブロッコリーの頭の部分は、実は花の蕾だったのをご存知ですか?ブロッコリーは、花が咲く前の蕾の状態が食用として売られています。ブロッコリーを調理せずに数日置いておくと、蕾の部分が黄色くなってきますよね?それは花が咲いてきているから黄色くなってくるのです。私達はブロッコリーの蕾を食べていたんですね。

11月〜3月頃はブロッコリーの旬


秋の寒くなってくる時期から3月頃までがブロッコリーが一番美味しい旬の時期とされています。通年を通して栽培されているので、スーパーでも年中ブロッコリーを見かけますが、ぜひ旬の時期の美味しいブロッコリーも味わってみてください。

北海道・埼玉・愛知はブロッコリーの生産地

ニチレイ そのまま使えるミニブロッコリー

出典:楽天
出典:Amazon
出典:楽天
出典:楽天
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ブロッコリーは、涼しい気候を好むのでシーズン毎に生産地が分かれます。夏場の暑い時には、北海道の涼しい気候で栽培され、秋や冬には愛知県、埼玉県が生産地の中でもトップになります。一年を通してブロッコリーが手に入るのも、農家の方の工夫や苦労があってこそです。

ブロッコリーのカロリー


100g当たり33キロカロリー

出典: https://item.rakuten.co.jp/oishiina/10001910/

ブロッコリーのカロリーは33キロカロリーと低カロリーな野菜です。低カロリーな野菜を取り入れていくことで、ダイエット効果も期待できます。

低カロリーな「ブロッコリーダイエット」に注目

出典: https://item.rakuten.co.jp/oishiina/10001910/

ブロッコリーには、むくみをとり、脂肪を燃焼してくれるような栄養素が含まれています。さらに、低カロリーなブロッコリーを食事に取り入れることで、一日の摂取カロリーも抑えることができます。ブロッコリーを積極的に食事に取り入れて、「ブロッコリーダイエット」を始めてみてはいかがでしょうか?

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーは栄養豊富な野菜

出典: https://item.rakuten.co.jp/naeya/10000025/

ブロッコリーにはレモンより多く、ビタミンCが含まれています。カロテンや鉄分、葉酸といった栄養素もあるので、妊娠中の方やダイエット中の方にもおすすめの野菜です。ビタミン豊富なので、風邪予防や美肌効果にも繋がる優れた野菜です。

ブロッコリーの茎を捨てないで!

ブロッコリーは硬くて食べられないから茎を捨ててしまっているという方が多くいます。しかし、ブロッコリーには蕾よりも茎の方が栄養があるのをご存知ですか?ブロッコリーの茎は皮をむいたりすることで調理も簡単にできます。栄養たっぷりの茎は捨てずに美味しく調理しましょう!

ブロッコリーの洗い方

ブロッコリーには汚れが溜まっていることもある

ブロッコリーの蕾の部分は、しっかり洗わないと小さな虫や砂、汚れが溜まっている場合があります。食べる時に、「あ、虫がいた」「少し汚れてる」なんてことにならないように、調理する前にしっかり洗ってあげましょう。

ブロッコリーの正しい洗い方

ボールにブロッコリーの蕾の部分が浸るくらいの水を張ります。そしてブロッコリーを逆さまにしていれ、汚れが落ちるように水の中で降っていきます。また、グルグル回して遠心力で汚れを落とす方法もおすすめです。10分ほどつけておくと汚れも浮き出てきます。

ブロッコリーの茎の食べ方①皮をむく

茎の皮を簡単にむく方法

ブロッコリーの茎の皮を包丁でむく方法もありますが、茹でてしまうことで簡単に皮を指でむくこともできます。まず、ブロッコリーの茎を2分ほど茹でます。手で触れるくらいに少し冷めたら、外側の皮の部分に指を入れるだけで簡単にむくことができるんです。包丁だと皮ではない部分もむいてしまったりするので、指でむく方をおすすめします。

むいた皮も食べれる

綺麗にむいた皮もちゃんと食べることができるんです。ただ、皮は繊維があって固く、調理にも工夫が必要になります。歯ごたえを楽しめる、きんぴらにするのがおすすめの調理方法です。せっかく茎の皮も綺麗にむくことができたのですから、皮も美味しく調理してみましょう!

ブロッコリーの茎の食べ方②切り方

ブロッコリーの茎【皮の切り方】

皮は縦に繊維があり、硬くて食べづらいので切り方を少し斜めに乱切りしましょう。こうすることで、皮も食べやすくなり、調理もしやすくなります。野菜の繊維に対しての切り方一つで、味や食感が変わってきたりするので、切り方も重要なポイントになります。

ブロッコリーの茎【芯の切り方】

出典: https://item.rakuten.co.jp/chanet/162818/

芯の部分は、繊維を断つように輪切りにする切り方がおすすめです。茎の繊維を断つことで口当たりがよくなり、ふんわりとした食感になります。料理によって切り方を変えてみるのもいいでしょう。

ブロッコリーの茎の簡単調理・レシピ①汁物

かぼちゃとブロッコリー茎のお味噌汁

出典: https://cookpad.com/recipe/2894139

ブロッコリーの茎は簡単に取り入れられるお味噌汁での食べ方がおすすめです。茎の切り方は繊維に沿って縦に切っているので、シャキシャキとした食感が楽しめます。かぼちゃの甘みとブロッコリーの茎の甘みが引き立ち、彩り豊かなレシピです。

茎は直ぐ火が通るのであまり煮込まずに!

ブロッコリーの茎とベーコンの味噌汁

出典: https://cookpad.com/recipe/1394540

ベーコンの旨味が味噌汁に出ていて、ブロッコリーの茎とも相性抜群です!輪切りの切り方だと、ふんわりとした食感になるので、お味噌汁に合いますね。

ブロッコリーの茎は3mm幅くらいの輪切りに。※太い部分は半月切りに。

ブロッコリーの茎のポタージュ

出典: https://cookpad.com/recipe/5014902

ブロッコリーの茎を使ってペースト状にすれば、料理の幅もグンと広がります。ポタージュは温かくしても美味しいですし、暑い日には冷静ポタージュもおすすめの食べ方です。

ブロッコリーの茎とジャガイモを加熱。ミキサーやブレンダーを使いペースト状にして牛乳、豆乳、生クリームで引き伸ばして味付けをすれば完成!

ブロッコリーの茎の簡単調理・レシピ②副菜

ザーサイ風

出典: https://cookpad.com/recipe/3851865

ブロッコリーの茎を使って、ザーサイ風の食べ方もできます。ご飯の箸休めにもおすすめの副菜です。辛味もあるので夏の食欲がない日にもさっぱりといただけますね。

2、3mmの輪切りにして耐熱容器に入れ、唐辛子、生姜、鶏がらスープの素を合わせて電子レンジで2分半〜3分加熱します。合わせ調味料を絡ませれば、ブロッコリーの茎でザーサイ風のレシピが完成です。

めんつゆでブロッコリーの茎と人参のきんぴら

出典: https://cookpad.com/recipe/4966510

きんぴらは茎の食感を楽しめるおすすめの食べ方です。人参やごぼうの定番のきんぴらにブロッコリーの茎を入れればさらに彩りもよくなります。ブロッコリーの茎だけでも美味しいきんぴらができますよ。

千切りにした人参とブロッコリーの茎を、ごま油でしんなりするまで炒めます。最後にめんつゆで味付けをしたら、ブロッコリーの茎を使った簡単きんぴらレシピが完成です。

三色コロコロサラダ

出典: https://cookpad.com/recipe/3277773

加熱した野菜をマヨネーズで和えただけの簡単レシピです。誰にでもマネできそうな手軽さが魅力ですね。見た目もカラフルで美味しそうです。お弁当のおかずにもぴったりです。

ブロッコリーの茎とジャガイモ、人参を食べやすい大きさに切り、加熱してマヨネーズと和えれば完成!

ブロッコリーの茎の簡単調理・レシピ③洋風

ブロッコリーの茎のココット焼き

出典: https://cookpad.com/recipe/5113817

ジャガイモとブロッコリーの茎を使い、洋風なココット焼きもおすすめです。チーズやマヨネーズを合わせれば子供も食べやすいですよね。夜のうちに下ごしらえをしておき、朝の忙しい時間帯に焼くだけにしておけば朝食にも手軽に食べられます。

加熱したブロッコリーの茎とジャガイモ、ベーコンをココット容器に入れ、マヨネーズ、塩胡椒で味付けをし、チーズを乗せて焼くだけ。

タラとブロッコリー炒め

出典: https://cookpad.com/recipe/4813221

ブロッコリーの茎はミキサーでペースト状にしてソースになっています。ペースト状にすればポータジュだけではなく、ソースにもアレンジができます。ブロッコリーの茎にはいろいろな調理方法や食べ方があるので参考にしてみてください。

ペースト状にした茎に、塩胡椒・レモン汁・マヨネーズで味を整える。

ブロッコリーの茎でスパニッシュ風オムレツ

出典: https://cookpad.com/recipe/3017606

ブロッコリーの茎でスパニッシュ風オムレツがとても簡単にできます。出来上がったオムレツを綺麗に切り分けて、彩り豊かなオムレツが簡単に完成です。すぐにマネできそうなレシピなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

少し固めに茹でた茎に卵と生クリーム、塩胡椒を合わせ、油を引いたフライパンで焼きます。

ブロッコリーの茎の簡単調理・レシピ④メイン

ブロッコリー茎の肉巻き

出典: https://cookpad.com/recipe/4991188

肉巻きにすれば、ブロッコリーの茎もメインのおかずへと進化します。他の野菜と一緒に肉巻きにすればさらに栄養もしっかり入った料理になり、食べ応えもあります。肉巻きはご飯のおかずにもぴったりなおすすめの食べ方です。

冷凍インゲンは流水解凍して水気を拭き取る。ブロッコリーの茎は皮を剥き5mm角の細切りに。パプリカも細切りに。

ブロッコリー茎の肉巻きフライ

出典: https://cookpad.com/recipe/4521369

こちらもブロッコリーの茎を肉で巻いて食べ応えをアップした食べ方です。卵とパン粉を使ってフライにしているのがポイント。ブロッコリーの茎を少し固めに茹でるのも美味しく仕上げるコツなので、茹ですぎには注意してください。今晩のおかずにこちらのレシピはいかがでしょうか?

粗熱が取れたら豚バラを巻いて塩こしょう少々振って小麦粉・卵液・パン粉の順に衣をつけ油で揚げる

茎ブロッコリーと牛肉のオイスター炒め

出典: https://cookpad.com/recipe/828142

ブロッコリーの茎は牛肉と合わせてオイスター炒めもおすすめのレシピです。牛肉にしっかりと下味をつけて、ブロッコリーの茎とにんにくの花を合わせて調理したオイスター炒めは箸もどんどん進む美味しさです。

にんにくの花は、にんにくの芽(茎)で代用してください。野菜・調味料を加えたら手早く炒めてください。 豚こま肉でも美味しいと思います。

他にもブロッコリーの茎を使った料理をご紹介!

お弁当の飾り用に、花を形取ったブロッコリーの茎です。型抜きがあれば簡単にマネできそうですね。ブロッコリーの蕾の方を入れる方が多いでしょうが、次のお弁当にはぜひ茎の方を使ってお弁当を可愛く飾ってみてはいかがでしょうか?

ブロッコリーの茎を5日間ほどぬか漬けすると、食感もよくなり、美味しく仕上がるようです。ブロッコリーの茎を漬物にする発想には驚きですね。新しいブロッコリーの茎の食べ方をどんどん見つけていきましょう!

パスタの具材にも余ったブロッコリーの茎がおすすめです!赤と緑の色合いがとても綺麗で食欲をそそりますね。ブロッコリーの茎を使って、無駄なくエコな料理を作りましょう。

こちらもカレーは冷蔵庫に余っていた野菜をかき集めて作ったカレーライスです。もちろんブロッコリーの茎も具材として入っています。ブロッコリーは味にクセがないのでいろいろな野菜の代わりとして代用できそうですね。

ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは鮮度が落ちやすい

ブロッコリーは買ってそのままにしておくと、黄色くなってきたり、腐ってきたりとすぐに弱ってきてしまいます。購入したらすぐに使うか、2、3日しても食べないようであれば鮮度を保てるように冷凍保存しましょう。冷凍保存することで、ブロッコリーの栄養を逃さずに、美味しく食べることができます。

生のまま保存する方法

ブロッコリーをしっかり洗って汚れを落とし、水気を取ります。そして小房ごとに切り分けます。ジップロック等の保存袋に入れて冷凍庫に保存しましょう。茎は皮むいて調理しやすいくらいの大きさに切り、保存袋に入れて冷凍します。使う時は凍ったまま調理しましょう。

茹でてから保存する方法

ブロッコリーを少し固めに茹でてから、水気をキッチンペーパー等でしっかり拭き取ります。茹ですぎてしまうと、調理する時にベチャベチャになってしまうので気をつけましょう。茎も調理しやすい大きさに切ります。保存袋に入れて、冷凍庫で保存します。

保存期限は一ヶ月を目安に

出典: https://item.rakuten.co.jp/etsumo-suisan/110350-ss/

冷凍保存することで、黄色くもならずに鮮度もそのままで美味しく食べることができます。冷凍保存した場合には、生のままでも茹でた場合でも。一ヶ月を目安に使い切りましょう。

ブロッコリーの茎を使って料理を作ろう!

ブロッコリーの茎は栄養満点!

ブロッコリーは蕾の部分よりも茎の方が栄養があります。捨てることはせずに、お味噌汁やきんぴら、さまざまな食べ方があるので、日々の料理やレシピに取り入れていきましょう!ブロッコリーの茎で健康的な食生活を送ってみてはいかがでしょうか?

ブロッコリーの茎以外の野菜を使った料理が知りたい方はこちらもチェック!

出典: https://item.rakuten.co.jp/tasucall/108203/

ブロッコリーの茎が栄養豊富だったように、実は大根の葉っぱにも栄養がたくさん含まれていたりします。舞茸も低カロリーで栄養豊富な野菜の一つです。気になる方は下記のページもご覧になってください。調理やレシピもご紹介しています。