くるみの栄養や効果・正しい食べ方をご紹介
サラダやデザート、パンなどによく使われるくるみは、栄養豊富で健康食として人気なだけでなくダイエットや美容にも最適。体にいいのに食感や味もおいしいと評判で、そのままでもローストでも食べやすいので常備している人も多いでしょう。
今回は、そんなくるみの栄養と効果、おいしい食べ方(レシピ)など、くるみにまつわる情報を一挙ご紹介いたします。
くるみの代表的な栄養価
オメガ3脂肪酸
サバなどの青魚に多く含まれていると話題のオメガ3脂肪酸ですが、ナッツ系ではくるみが豊富に含まれていることで有名です。この栄養は、血をサラサラにする効果が期待できるので、心筋や脳まわりの血管の流れをよくすることで重大な生活習慣病を予防できると評判の栄養なのです。
ポリフェノール
赤ワインに含まれているポリフェノールですが、くるみにも含量が多いことが分かっています。ポリフェノールはいま注目の栄養素で、目の疲れを癒す、中性脂肪燃焼効果、抗酸化効果、美容効果など嬉しいメリットが盛りだくさんの特徴があります。
くるみをそのまま食べるのはなく、フライパンで少し炒ることでさらにポリフェノールの含有量は増加すると言われています。
ビタミンB群
続いてくるみに豊富に含まれている栄養はビタミンB群。こちらは3代栄養素(糖質、タンパク質、脂質)の吸収・合成をサポートして、疲れにくい体づくりには欠かせない栄養になります。また、肌、髪、爪などのタンパク質で合成させる組織を美しく保つ効果も期待できるので、女性にとっては大変ありがたい成分ですね。
くるみの嬉しい2つの効果
生活習慣予防
栄養素の紹介でもあったように、くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富で、たった4～6個食べるだけで1日の摂取基準(2.5g)をクリアできるほどです。血圧を下げて悪玉コレステロールを低下させるので、現代の日本人が発症しやすいと言われている脳卒中、心筋梗塞、糖尿病など血流悪化が原因の病を防止すことができると期待されています。
ほかには、まだ明確な研究発表はされていませんがガンの予防にも役立つという声も挙がっています。
ダイエット・美容効果
くるみ1個(約4g)あたりの糖質はなんと0.17gしかありません。糖質制限ダイエットに精を尽くしている人にとっては強い味方になりそうですね。またビタミンやミネラルも豊富に詰まっているので美容目的に食す人も少なくありません。
とくに注目されているのが抗酸化効果によるアンチエイジングです。オメガ3脂肪酸の力で血管年齢を若く保ち、ポリフェノールの抗酸化効果で肌の老化スピードを抑えることで、健康と美容のW効果を得ることができるでしょう。
くるみの正しい食べ方1：殻の割り方
販売されているくるみは、既に殻むき作業済みでそのまま召し上がることを前提に加工されている場合がほとんどですが、業務用や個人でたくさんストックしておきたい人向けに殻がついたままのくるみも売られています。
殻付きくるみは長期保存が効くという利点と、むいたあとは新鮮なくるみを食べることができるので、鮮度第一というこだわりが強い方にはおすすめ食べ方になります。
水に浸しておくと剥けやすい
くるみは想像以上に剥くのが困難なナッツです。殻は頑丈で非常に固いため、子供や女性の握力ではなかなかスムーズに殻を割ることができないでしょう。そこでおすすめの方法は、食べる分のくるみをあらかじめ4～5時間ほど水に浸しておきます。
時間が経過したくるみは殻に水分が含まれて少し強度が弱くなり、ものによっては小さな切れ目が発生するので、そこから簡単にこじ開けることができます。
くるみの正しい食べ方2：そのまま生食
くるみはそのまま生食でもおいしく頂くことが可能です。生のくるみは食感がソフトでローストくるみと比較すると若干の水分も感じます。生食のメリットは熱に弱いとされるオメガ3脂肪酸やビタミン類などの栄養を、効率よく吸収できる点です。
生食のデメリットは、人によっては食感や味に満足いかないことがあります。香ばしさをとるならローストに勝る食べ方はありません。ですがそのまま生食の方が好きという方もいるので、一度食べ方を比較することをおすすめします。
生食のおすすめの食べ方
生食のそのままで食べるくるみは自然の甘さが特徴的なので、甘さを引き立てるように岩塩でそのまま食べるか、メープルシロップで甘さを強調させるなどの食べ方が人気です。
生食の場合は、柔らかい食感とナッツ本来の甘みがあるので、料理に使用することよりもケーキやパイなどデザートにあてた方が相性抜群ですよ。生食は鮮度が大切なので、殻をむいたらなるべく早く食べきるようにしましょう。
くるみの正しい食べ方3：ロースト
オーソドックスなくるみの食べ方と言えばローストではないでしょうか。好みによりますが、食べやすさで言えば、そのまま食べるよりもローストの方が断然食べやすいかもしれません。
ローストではくるみに熱を通してしまうので、オメガ3脂肪酸はやや消滅してしまうデメリットがありますが、それとは逆にポリフェノールは増大するメリットがあると言われています。また、ロースト方法によって味わいが変わるのも楽しみ方の1つです。
ローストのおすすめの食べ方
火入れの方法は、まず殻をむいた生のくるみを食べる分だけ用意します。くるみをフライパンに投入して油を敷かずに中火で5分程度炒って、表面がカリカリして香ばしい香りが出てきたら完成です。
トースターやオーブンでも可能ですが、香りの豊かさを求める方はフライパンで炒ることをおすすめします。ローストしたくるみは、シンプルに塩をつけて食べるも良し、サラダやパスタに含ませるのもおいしいですよ。
くるみの正しい保存方法を紹介
くるみは正しく保存すれば殻付きの状態では2年以上、剥いた状態でも半年はもつ便利な保存食です。ここからは、くるみの保存方法について紹介していきたいと思います、常温保存や冷凍保存など状況に応じたやり方を解説します。
常温保存のポイント
くるみを常温で保管したい場合は、殻付きであること、時期は夏を避けること、この2つが鉄則です。くるみの殻は湿気に弱いので梅雨から夏の終わりにかけては、たとえ冷暗所保管でもカビが生えたり殻がひび割れしたりするので、寒い地方を除いて夏の常温保管は避けましょう。
保存する際は、なるべくくるみを重ねないようにして、3度から20度くらいまでの冷暗所に置いておきましょう。
冷蔵保存のポイント
冷蔵庫では、雑菌が増えるリスクは大幅に減っていくのでくるみの殻は剥いた状態で保管することが可能です。タッパもしくはジップロックなど密閉できる容器に入れておけば、1ヶ月～2ヶ月は風味を損なわずに保管しておくことができるでしょう。
冷凍保存のポイント
冷凍庫なら、くるみを剥いた生の状態はもちろん、まとめてローストしておいたくるみも冷凍保存することができます。保管方法は冷蔵と同様に、なるべく空気が入らない容器にしまっておくことがポイントです。
保存期間は半年程度もちますが、冷凍したくるみは解凍したときの風味は若干落ちてしまうのが残念なところです。
冷凍くるみの解凍のコツ
冷凍くるみの解凍方法は、基本的に自然解凍かフライパンで炒り直すことがベストです。自然解凍でゆっくりと冷凍したくるみを溶かすことで、程よい水分を保ったまま解凍することができます。くるみ本来の香りを蘇らせるには、自然解凍したくるみをフライパンで軽く炒り直すことで、香ばしさとカリッとした食感を取り戻すことができるでしょう。
電子レンジの使用はなるべく避けた方がベターです、急激に水分を失うことで味も食感も質が落ちることがあります。
くるみのおいしい食べ方(レシピ)を紹介
くるみは殻を剥けばそのまま食べることができるので、調理方法は基本的に難しいことはありません。素朴な味わいがクセになりくるみ単体で食べるのも良いですが、ほかの食材を活かす役割を果たすのもくるみの特徴です。
調理法は炒める、和える、生のままサラダに投入など、色々な調理術がありますが、ここではおすすめのレシピを簡単な調理方法で作れるようにお伝えしていきます。
くるみのおいしいレシピ1：くるみのサラダ
材料 サラダほうれん草1束 レタス1株 トマト1個 玉ねぎ1/2個 くるみ大さじ1 塩コショウお好みで 粉チーズ大さじ1 オリーブオイル 大さじ3 レモン汁 小さじ2
シャキシャキの葉の物とカリッとしたくるみの歯ごたえが相性バツグンなので、くるみのレシピで人気なのが生野菜サラダです。お好みの緑黄色野菜と、トマトにチーズ、オリーブオイルと混ぜ込めば腹持ち良好で食べ応えのあるサラダの完成です。
くるみはそのまま入れてOKですが、あらかじめビニール袋に入れて手で軽く砕いておくと食感を調節できるので是非試されてみてください。
くるみのおいしいレシピ2：おいものバターあえ
材料 小さめのさつまいも200〜300g程(1本50g以下・6〜7本) バター20〜30g(大さじ2〜3) くるみお好みの量 【A】醤油大さじ1弱〜 【A】砂糖大さじ1弱〜 【A】みりん大さじ1 いりごま(黒)大さじ2〜
くるみのおいしいレシピのなかで、ちょっとしたデザート感覚で楽しめるのがサツマイモとくるみのバター醤油あえです。
このレシピは、茹でたサツマイモとくるみをバター醤油で絡めるだけの簡単調理なのですが、鼻から抜けるお芋とバターの甘みがくるみと最高にマッチしており、中毒性のある一品になっています。
くるみを食べるときの注意点
健康にも美容にもよいと好評のくるみですが、食べる量についていくつか気をつけていきたいことがあります。まずくるみの代表的な健康成分であるオメガ3脂肪酸ですが、こちらは1日の必要量が成人の方で25gが目安とされております。
それ以上たべても吸収されないどころか、本来体にとり入れられるはずの栄養素の吸収まで妨害してしまい、くるみの食べすぎは健康とは逆効果になってしまうので注意してください。
ダイエット食としての注意点
糖質が少ないことでダイエット向けの食品として扱われるくるみですが、脂質に関してはくるみ1個あたり約3gと多めなので、その分高カロリーになってしまいます。
現在主流となっているダイエットでは糖質の過剰摂取が肥満に繋がると言われていますが、脂質の摂りすぎも代謝機能を妨害すると言われているので結果的に肥満に繋がってしまうことがありますので、くるみはヘルシーだからと言って食べすぎは控えましょう。
まとめ
くるみを毎日適量食べていれば、恐ろしい病気の予防になったり、健康的な髪質や肌質をコントロールすることができる頼もしい食材です。
くるみの食べ方もいろいろあり、調理方法次第ではメインの料理に使えたり、甘いデザートにもなるのでさまざまな面でくるみを活用できるでしょう。1日4個から6個程度を目安にくるみの食べすぎに注意しながら、美味しく楽しく健康をキープできると良いですね。
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