夏に旬を迎える野菜とは
ナス科とウリ科がメイン
夏に旬を迎える野菜は特にナス科とウリ科が多いです。ウリ科の場合は果物といして分類できる果実的野菜も多く含まれてしまいますが、緑のカーテンとして利用されるきゅうりやゴーヤは夏野菜として名前も聞いたことがありますよね。バーベキューで人気の野菜ピーマン、ししとうなどは名前も見た目は全く違いますがナス科に分類されます。他には野菜として分類していいかわかりませんが、バジルなどのハーブも夏に旬を迎えるものがあります。
夏野菜を独自にランキング
名前が一般的に知られている野菜を中心に独自のランキングにしてみました。名前だけではなく特徴である栄養素や効果効能に食べ方のレシピも合わせて紹介していきます。旬のものを食べると夏バテ予防など健康に役立つ効果がたくさんあると言われているので、夏が来たら役立ててくださいね。トマトは果実的野菜に分類されているため今回のランキングでも野菜として含んでいます。
夏に食べたい旬の野菜ランキング13位
ニラ（花ニラ）
においのある香味野菜で、スタミナが付くイメージがあることから夏に食べたい野菜です。一般的なニラの旬は春になりますが、花が咲いくる時期に出荷される花ニラは夏に旬を迎える野菜になります。名前のとおりニラの茎になり夏バテ防止の効果効能があると言われていて、栄養素は通常のニラと同じようにβカロテンやビタミン類などが豊富で抗酸化作用がるため健康に良い野菜です。通常のニラは緑黄色野菜に分類されます。
特徴
通常のニラは葉なのであまり存在感のある触感ではないのですが、花ニラは茎の部分なのでシャキシャキとした食感があるのが特徴です。そのため食べ方はニラ粥や鍋ではなくお浸しや炒め物にすることが多い夏野菜になります。
おすすめの食べ方
花ニラを食べやすい大きさに適当に切り茹でていき、冷水でしっかり冷ましてから好みで鰹節などを振りかけて醤油やポン酢などで食べる簡単おひたしがおすすめです。レシピが簡単だと夏バテしていも作りやすく栄養豊富で夏バテに効果があることから夏に食べたい野菜の1つになります。
夏に食べたい旬の野菜ランキング12位
さやいんげん（インゲン豆）
さやいんげんの名前はほとんどの方が聞いたことあるでしょう。しかし夏に旬を迎える野菜ということを知っている方は少ないかもしれませんね。さやいんげん、は三度豆などのいろいろ名前があります。栄養価はβカロテンとカリウムが多く含まれているのが特徴になります。高血圧の予防に効果があると言われています。
特徴
身近にある豆ですが、生のまま食べると毒があるため腹痛やお腹を壊す原因になるので必ず加熱して食べないと健康を損ねます。さやいんげんはまだ成熟する前のインゲン豆を収穫したものです。そのまま料理に使うこともありますが、白いんげん豆は小豆のように甘く煮て白あんに加工することが多いため市場に出回るのは比較的珍しくなります。
おすすめの食べ方
夏に旬を迎えるさやいんげんの美味しい食べ方として人気なのが素揚げです。そのまま油で上げるだけの簡単な食べ方ですが、塩でたべたりめんつゆで食べたりと好きな調味料で味わえますよ。シンプルな料理ですが人気のあるレシピなります。
夏に食べたい旬の野菜ランキング11位
ゴーヤ
ニガウリと呼ばれることもある苦味のあるウリ科の野菜ですが、この苦味が健康によくいろいろな効果効能があると言われています。粘膜を保護し胃腸の働きをよくすることで食欲が出てきたり、血圧や血糖を下げる効能がありますよ。栄養素で言えばビタミンCが非常に多く含まれていて美容に役立つだけではなく、カリウム多いので体の中の余分な塩分を排出してくれるので高血圧の予防にも効果が期待されている夏を代表するような野菜です。
特徴
健康に良い野菜として日本全土に広まったのは比較的最近のことです。特徴的な苦味と無数のイボのような突起がある野菜ですが近年は苦味を抑えたものや、白いゴーヤ、イボのないゴーヤなど外見に特徴のあるゴーヤがたくさん出てきました。育てやすいことから温かな地方では家庭菜園で育てられる夏の野菜としても人気です。
おすすめの食べ方
ゴーヤを使った代表的なレシピがゴーヤチャンプルです。材料や作り方は以下のようになります。
ゴーヤ1本 20～30ｃｍ 豚肉150ｇ 木綿豆腐200ｇ 卵２個 かつおぶし１袋 ■ ★調味料 ★お酒大さじ１ ★醤油大さじ１ 1/2 ★オイスターソース大さじ１ ★和風だしティースプーン１ ごま油大さじ１ オリーブＯｒサラダ油適量 小麦粉大さじ１ 塩、こしょう適量
作り方
ゴーヤを適当な大きさに切り水に漬けておきます。次に豚肉に塩コショウし小麦粉をまぶしてから、あらかじめ水きりをしていた豆腐をフライパンで軽く炒め胡麻油とゴーヤ、豚肉を炒めて調味料で味付けして素早く溶き卵を回しれて鰹節をかけて完成です。チャンプとは沖縄の方言で「ごちゃ混ぜ」のような意味があります。
夏に食べたい旬の野菜ランキング10位
ズッキーニ
日本で親しまれれているズッキーニは、かぼちゃとききゅうりをかけ合わせたような外見の野菜で、見た目はきゅうりのようですが実はかぼちゃの種類に分類されます。かぼちゃのように甘いというわけでも、可食部が黄色いというわけでもない不思議な夏の野菜です。含まれている栄養はかぼちゃの種類ということで、βカロテンが多く生活習慣病になりくく健康的な体にしてくれますよ。他にもいろいろな効果効能があると言われています。
特徴
かぼちゃのように甘みはなく、きゅうりのように生で食べれるというわけでもない野菜です。かぼちゃの種類なのでスープや煮込み料理たんなるソテーなどに向く夏の野菜です。日本で有名なのはきゅうりのような外見のズッキーニですが、それ以外にも黄色いものや丸いものなど世界にはたんさんの種類がありますよ。
おすすめの食べ方
フランス料理やイタリア料理に使われることが多い夏の野菜です。特にラタトゥイユはズッキーニをよく使う調理として有名ですよ。
材料 （３～４人分） ●玉ねぎ１個 ●ピーマン３～４個 ●ズッキーニ１本 ●茄子２本（中くらい） ●トマト２個（中くらい） ダイストマト缶１缶 にんにく４かけ オリーブオイル大さじ４ 塩*出来れば、岩塩などの美味しい塩適量
作り方
ニンニクをみじん切りにして野菜を食べやすい大きさに切ります。次に鍋にオリーブオイルをいれニンニクを炒め香りが出てきたら野菜を入れて炒めていき最後にトマト缶を加えて弱火で長時間煮込んで完成です。野菜を入れる度に塩をたすのがポイントです。
夏に食べたい旬の野菜ランキング9位
かぼちゃ
ハロウィンのおかげで秋のイメージがあるかもしれませんが、かぼちゃは夏に旬を迎える野菜です。栄養素としてはβカロテンが多いことが有名ですが、他にはビタミン類を多く含んでいてカリウムなどの無機質も豊富で健康にいい野菜です。ビタミン類が多いので抗酸化作用も高くいろいろな効果効能が期待できますよ。甘みが強いため料理だけではなくかぼちゃプリンなどいろいろな食べ方がある野菜ですが種類（品種）の名前はあまり知られていません。
特徴
オレンジや黄色の濃い色をした野菜で緑黄色野菜に分類されます。前述したように甘みが強いことかかぼちゃアイス、かぼちゃ餡などいろいろなお菓子に使われる夏の野菜です。種類の名前はあまり知られていませんが、そうめん南瓜や坊ちゃんかぼちゃなどがあります。基本的栄養のある野菜ですがそうめん南瓜はあまり栄養がないかぼちゃです。
おすすめの食べ方
煮付けにしたり、ソテーにしたりと煮ても焼いても美味しくポタージュにしても美味しい夏の野菜ですが、甘いのでお菓子に使うのがおすすめです。かぼちゃを使ったおクッキーもハロウィンのおかげで料理に負けないぐらいレシピが豊富です。
材料 （約14～15個分） かぼちゃ(正味)40g 砂糖20g サラダ油20g 薄力粉50g
作り方
加熱して種と皮を取り除き黄色い部分だけにして、砂糖、サラダ油、薄力粉を混ぜてクッキーの生地を作っていきます。粉っぽさがなくなりひとまとまりになればほぼ完成ですよ。あとは好きな形に形成して170度のオーブンで焼いてくだけです。栄養価が高くいろいろな効果効能があり健康にいいことから子供のおやつにもおすすめです。
夏に食べたい旬の野菜ランキング8位
ししとうがらし
ししとう
出典:Amazonししとうと呼ばれている夏のバーベキューでも人気の野菜で正式な名前はししとうがらしになります。基本的には辛味のない唐辛子ですが、個体差で通常の唐辛子のように辛いものもあるので運がわるいと辛いししとうに当たってしまいます。カプサイシンという辛味成分が含まれていて食欲を増加させてくれるので夏バテしやすいときにもおすすめです。栄養としてはビタミンB6が非常に多く含まれていて皮膚や粘膜の健康維持に役立ちますよ。
特徴
唐辛子とピーマンをかけ合わせたかのような見た目をしていて、ピーマンと同じように完熟すると鮮やかな緑が真っ赤になります。ビタミンCも豊富で美容にいい野菜になります。甘みのない唐辛子ですが、前述したように辛味を保つ場合があるの小さな子供には注意してあげてくださいね。他の緑黄色野菜と同じようにβカロテンも豊富です。
おすすめの食べ方
ししとうに含まれる栄養は熱で壊れやすいものが多いので、簡単な料理がおすすめです。バーベキューのように焼くだけでも充分おいしいですよ。フライパンにししとうを並べて素焼きして色が変わってきたら、焼き肉のタレなど好きな調味料をかけるだけだけのシンプルなレシピですが理にかなっている食べ方になります。焼く以外のレシピとしては揚げたり、揚げたものを出汁に漬ける揚げ浸しも人気です。
夏に食べたい旬の野菜ランキング7位
ピーマン・パプリカ
ししとうと同じ種類（仲間）になるピーマンも夏に旬を迎える野菜です。家庭菜園でも人気で育てたことがある方はわかると思うのですが、ピーマンもししとうも苗の見た目非常によく似ています。パプリカは赤や黄色のカラフルなピーマンになります。含まれている栄養はビタミンCとβカロテンが多く含まれていて、抗酸化作用や動脈硬化の予防など健康関するいろいろな効能がある夏を代表するような野菜1つです。
特徴
かぼちゃと同じように種類の名前はあまり聞かないかもしれませんが、有名な種類がパプリカになります。分類はししとうと同じ辛味の少ない唐辛子ということになり、ししとうのように辛味のある固体ができることはなく苦味がある程度です。しかし子供にとってはこの苦味が厄介なようで、子供の嫌いな野菜として常に名前が挙げれています。
おすすめの食べ方
ピーマンもグリルで焼くだけ、揚げ浸しなどいろいろな調理法があります。中でもピーマンを輪切りにするなどして肉を詰めて甘辛く仕上げる肉詰めは子供から大人まで人気のある食べ方です。
材料 （１５個分） ピーマン５個 ☆あいびき肉３００ｇ ☆卵１個 ☆生姜（すりおろし）１片 ☆パン粉大さじ３ ☆塩ふたつまみ ☆胡椒・ナツメグ（お好みで）少々 片栗粉大さじ１～２ 酒大さじ１ 水２００ｃｃ ★ケチャップ大さじ３ ★ウスターソース大さじ２
作り方
具のないハンバーグを作るようにひき肉とパン粉、卵を混ぜてひとまとまりにします。輪切りにしたピーマンに小麦粉をまぶして肉を詰め焼いていき、最後にタレをかけて完成です。簡単ですが美味しい料理ですよ。
夏に食べたい旬の野菜ランキング6位
レタス
サクッとした食感がたまらない野菜レタスも夏が旬です。緑黄色野菜が多い夏ですが、一般的なレタスは栄養や効果効能はすくないのが特徴になります。サニーレタスになるとβカロテンが多いのですが、それでも以外の栄養素はあまり含まれておらず食感を楽しむ野菜です。種類によって栄養素が大きく変わるので注意してくださいね。
特徴
熱を通してもある程度サクッとした食感が残るこのが最大の特徴です。一般的な野菜は熱が通るとしなびてきて食感は感じれなくなります。また調理する際も包丁を使って切ると、切ったところから変色するため手で直接ちぎって使わないといけない少し変わった特徴もあります。
おすすめの食べ方
サンドイッチやサラダでも美味しいのですが、熱を加えても食感がある程度残るのでレタスを使ったチャーハンが人気です。栄養は少ないのですがアクセントになる人気の野菜ですよ。
材料 （ガッツリ一人前） 御飯300g 卵1個 ウインナー1本 レタス大きめの葉2枚 塩コショウ 少々鶏ガラスープ、マヨネーズ 各 大匙1弱程 醤油小匙1
作り方
ウインナーやレタスを食べやすい大きさにし、フライパンにウィンナーと卵を入れて少し炒めたらご飯を加えて炒めていき調味料で味付けをして最後にレタスをいれて完成です。熱が加わっても特有の食感が残りますよ。
夏に食べたい旬の野菜ランキング5位
枝豆
子供から大人まで人気の枝豆は夏にしか収穫できない野菜です。知っている方も多いと思いますが、さやいんげんと同じように大豆を未成熟の時期に収穫したものが枝豆となります。未成熟ですがもともと栄養価の高い大豆のため、タンパク質、食物繊維、ビタミンB1、B2など豊富です。オルニチンが含まれていることから二日酔い防止の効能が期待できますよ。枝豆も大豆なのでアレルギーを持っている方は食べないようにしましょう。
特徴
夏になるとビールとセットで食べたくなる枝豆は豆腐やお菓子にも加工される人気の野菜です。黒豆タイプの種類も出てきました。豆類としては糖質も低いほうなので健康に気を使っている方も食べられますよ。
おすすめの食べ方
枝豆は茹でるだけで美味しいので、本格的な料理にする方は少ないかもしれませんね。炊き込みご飯の彩りに食わることもありますが、メインで食べる場合やはりお酒のおつまみとして食べることが多いです。変わり種のレシピとしてペペロンチーノがおすすめです。
材料 冷凍枝豆100ｇ にんにくみじん切り小さじ1 赤唐辛子1本 オリーブオイル大さじ1 ブラックペッパー適量
作り方
フライパンにオリーブオイルをいれみじん切りにしたニンニクと輪切りにした唐辛子をいれ軽く炒め香りが出てきたら、枝豆を入れて軽くあえれば完成です。レシピでは冷凍の枝豆を使っています。
夏に食べたい旬の野菜ランキング4位
ナス
濃い紫色をしたナスや色素がなく白いナス、短くて小さいナスに長いナスなどいろいろな種類があるナスは夏を代表する野菜です。ピーマンやトマト、じゃがいもなどナス科は夏に旬を迎える野菜が多いです。ナスにはブルーベリーでお馴染みのアントシアニンが含まれているため抗酸化作用が強いのですが、他の野菜より栄養素が豊富というわけではなく水分の多い野菜になります。
特徴
癖のある味ではないので漬物からただ単に焼いたり、味噌を付けて炒めたりといろいろな食べ方ができる野菜です。ピーマンなど仲間の野菜の花は白いのですが、ナスの花は紫色をしていますよ。家庭菜園でもよく育てられますが肥料がたくさん必要になります。
おすすめの食べ方
シンプルな料理も美味しいですが、ご飯がすすむ食べ方として麻婆茄子がおすすめです。基本的には麻婆豆腐のナス版となり、しょうがやニンニクも夏に旬を迎える食材なのでより美味しく食べられますよ。
材料 豚ひき肉250ｇ 茄子3～4本 長ネギ(白い部分)1本 にんにく(みじん切り)１片 しょうが1片 Ａ甜麺醤（または味噌）大さじ1～ Ａ豆板醤大さじ1～ Ａ醤油小さじ1～ Ａ砂糖小さじ1～ Ａガラスープの素小さじ1 Ａ水1～1.5カップ Ａ片栗粉小さじ1～ ごま油少々
作り方
あらかじめナスを上げるようにして炒めておきます。次にニンニク、生姜をみじん切りを炒め香りが出てきたらひき肉を炒め火が通ったら調味料入れてナスやネギをいれて完成です。難しいようで麻婆茄子、麻婆豆腐は慣れたら意外と簡単ですよ。
夏に食べたい旬の野菜ランキング3位
きゅうり
カリッとした食感で夏を代表する野菜のきゅうりにはあまり栄養がなくレタスと同じように食感を楽しむ野菜になります。カロリーも低いのでスティック状にしてマヨネーズをかけて食べても太りにくいでしょう。外見は濃い緑で緑黄色野菜のように見えるかもしれませんが、輪切りにすると黄緑の淡い色しているので緑黄色野菜には分類されていない野菜です。火照った体を冷やす効果が期待できますよ。
特徴
新鮮なものほど表面のイボがトゲのように鋭くなっていてゴーヤと同じように緑のカーテンとして家庭菜園などでもよく育てれる野菜です。ギネス・ワールド・レコーズでは世界一栄養（カロリー）カロリーのない野菜として認定されています。
食べ方
殆どが水分のきゅうりは甘みなどは特に無いのでサラダや他の材料と一緒に炒めたりすることが多い野菜です。ただ食感がいいので酢の物にするときゅうりメインの料理になりますよ。
材料 （3人分） きゅうり1本 カットわかめ5g ツナ缶小1缶 *酢大匙2 *醤油大匙1.5 *砂糖大匙1 胡麻油少々
作り方
きゅうりを輪切りにして酢と醤油を合わせてからすべての材料を混ぜるだけです。夏の暑い日にはさっぱりとした料理もおいしいですよ。
夏に食べたい旬の野菜ランキング2位
トマト
甘いフルーツトマト、小さくて食べやすいミニトマトなど種類が豊富なトマトは人気の高い夏野菜です。トマトに含まれているリコピンは抗酸化作用が非常に高く美容健康にいろいろ効果効能が期待できる野菜になります。その反面栄養面で際立って多く含まれているものはありません。しかしリコピンがあるだけで体にいいので夏には積極的に食べたい野菜です。リコピンは赤い色素なので赤が濃いトマトほどたくさん含まれていますよ。
特徴
黒っぽいトマトや黄色いトマト、細長いトマトなどいろいろな種類があります。どれも美味しいですが、1tほど食べると中毒になる毒素も含まれています。しかし、どんな食べ物も1tも食べると悪影響を及ぼすので気にすることはありません。家庭菜園で育てやすく極力水を少なくして育てると甘みの強いトマトができますよ。
食べ方
ソースにしたりサラダにしたりとトマトの食べ方はいろいろありますが簡単に作れて美味しいはカプレーゼです。同じく夏に旬を迎えるバジルとの相性も抜群にいいですよ。
材料 トマト1個 モッツァレラチーズ1個 オリーブオイル(出来れはエクストラバージン)大さじ2 レモン汁(ポッカレモン)小さじ1 塩コショウ適量 粗挽ブラックペッパー適量 乾燥バジル適量
作り方
トマトとチーズを輪切りするかのように切り交互に挟んでいきオリーブオイルやレモン汁を混ぜたソースをかければ完成です。レシピでは乾燥バジルを使っていますが、フレッシュバジルも手に入る季節なのでフレッシュバジルもを挟んでも美味しいですよ。
夏に食べたい旬の野菜ランキング1位
とうもろこし
紹介してきた殆どの野菜は夏以外でも食べられますが、とうもろこしだけは夏にしか生のものは流通しません。果物のように甘みの強い種類は生でも食べられるほどです。世界にはとうもろこしを主食にしている地域もあるぐらいでビタミン類やマグネシウムやカルシウムなどを含んだ優れた野菜です。種類としてはそのまま食べるもの、ポップコーンとして食べるもの、家畜の餌に加工するものに分かれます。
特徴
甘みの強い野菜で子供から大人まで人気がありますが、かぼちゃのようにお菓子に使わることは少ない野菜です。芯の部分は非常に硬いですが未成熟のヤングコーンはそのまま食べられます。白色のとうもろこし、黄色のとうもろこしを作る場合は他の色のとうもろこしと受粉しないように気をつけないと色が混ざったとうもろこしができてしまいます。
おすすめの食べ方
そのまま食べたり、炊き込みご飯に入れたりといろいろな使いみちがあります。一方芯は固くて食べられないことから捨てられることがおおいですが、実は芯からは美味しい出汁が取れますよ。
材料 （お好きな分量で作ってみてください！） 水1ℓくらい トウモロコシの芯4本 ウェイパー小さじ1杯 塩少々 黒胡椒少々
作り方
とうもろこしの芯だけを15分茹でて一晩置いてから中華スープの素や塩コショウで軽く味をととのえるだけで美味しいスープになりますよ。芯しか無いのにちゃんととうもろこしの風味がします。
夏野菜ランキングと食べ方のまとめ
緑黄色野菜が豊富
いろいろな効果効能がある野菜が多く、栄養価の高い緑黄色野菜もいろいろな種類が旬を迎える季節が夏です。今回紹介した以外にもオクラやモロヘイヤなど健康にいい野菜もまだまだあるので旬の食べ物を上手に取り入れて夏バテを防ぎましょう。野菜だけではなくスイカも利尿作用がなどがありスポーツドリンクのような働きをするのでおすすめです。
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