ターサイとは？特徴をチェック
近年よくスーパーで見かけるようになった平たくて青々とした野菜ターサイ。形も少し変わっているし、いったいどんな味がするのだろうかと気になっていませんか？
新しい食べたことのないものを食材として使うなら、その栄養やカロリーも知りたくなります。今日はターサイという野菜について栄養や味、その効能から美味しい食べ方まで見ていきます。
ターサイの基本情報
科・属：アブラナ科アブラナ属
原産地：中国
学名/英語名：Brassica rapa var. rosularis/Tatsoi
ターサイは漢字で書くと搨菜となる、中国生まれの野菜です。中国語の発音はタァーツァイ。葉がたんぽぽの葉のように重ならずに地面に近い位置で広がるロゼッタという付き方をします。しかし、その後花茎が出てくるととう立ちしてきて、同じ仲間のアブラナのような形に近くなってきます。
ターサイの味・特徴
生え方の特徴は地面に付くようにとご紹介しましたが、その葉は肉厚で葉脈はうす緑でしっかりと太く盛り上がるようについています。葉肉も厚くて縮れも見られます。色は濃い緑色になるほど甘い味がするといわれています。
このターサイは同じく中国野菜のチンゲンサイや白菜と同じ種類の仲間です。アクがなくあっさりと食べられ味もこの2つに似た味です。
ターサイの旬
アブラナ科の野菜であるターサイは、旬の時期もアブラナと似ています。実はターサイは葉だけでなく花も食べられます。ですので、旬がふたつあることになります。まず葉の旬は12月から1月くらいまで。
やわらかくて甘く美味しい時期です。花を食べるならその後の2月か3月頃。食べ方も味もアブラナの花(菜の花)とほとんど同じです。
ターサイの栄養とカロリー
ターサイの主な栄養素は
そんなターサイに含まれている栄養はというと、濃い緑の野菜に多いβカロテンがたくさん含まれています。ホウレンソウは同じ緑黄色野菜でもけっこうアクがある食材です。
そのまま炒めたりすると苦味を感じますし、茹でて絞ると黒っぽい汁がアクとして出てきて驚きます。その点こちらはアクがないので下茹でなしで美味しくいただけます。そのほかビタミンCやミネラルも多く含みます。
ターサイの主な効能
βカロテンの効能は、肌や粘膜の状態を良くします。視力や髪の健康を保つためにも使われる栄養素です。さらに、免疫力を高め風邪や成人病予防にも効能があるといわれています。
その他の効能は
ターサイにはβカロテンだけでなくビタミンCも多く、これは皮膚の再生を助ける栄養で風邪、疲労回復の効果も。カリウムには高血圧予防の効能が。骨を強くする効能のあるカルシウムとビタミンKも摂取することができると栄養たっぷりな野菜です。
ターサイのカロリー
栄養が豊富だとそのカロリーも気になる方も多いでしょう。ターサイのカロリーは？というと12.9kcal(/100g)。これは同じく野菜の中でもとても低い位置にあります。はくさいとほぼ同じ。ターサイよりもカロリーが低い野菜はもやしやしょうが、ふきといったいかにも熱量が低いものが並んでいます。
ターサイの人気料理レシピ7選
カロリーが低くて栄養価の高いターサイ。これならたくさん食べても太る心配もありませんし、体によいこともたくさん。頻繁に使っていきたい食材です。どのような調理法が人気なのか。ここからはターサイを使った料理レシピをご紹介します。
ターサイの食べ方①味噌汁
材料 （２人分） ターサイひとかぶくらい 油揚げ1枚 水700cc 味噌大さじ2弱 だしの素 小さじ2弱 酒少々(入れなくても良い) 醤油少々(入れなくても良い)
アブラナと同じ種類の野菜なら味噌汁の具に合いそうとひらめく人もいらっしゃるでしょう。そのとおりで、ターサイは味噌汁の具にしてもとても美味しい野菜です。甘みがある野菜だからシンプルに仕立てても美味しいですし、他の野菜や油揚げと一緒に入れたらそれだけたくさんの栄養をいっぺんに摂れますよ。
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ターサイってどのくらいで火が通るの？とはじめて使う野菜にドキドキしますね。ターサイの調理時間はカットしたものであれば3分ほど。カップラーメンができるのと同じ時間で味噌汁完成します！
栄養価を比べたら断然こちらの勝ちです。これからは3分しかないから味噌汁は諦めようではなく、3分あるからターサイの味噌汁にしよう！にしましょう。
ターサイの食べ方②おひたし
材料 （ターサイ1株分） ターサイ1株 めんつゆ＋水適量 かつお節(小袋)1袋
葉物野菜といえばおひたしは定番料理レシピです。ターサイで作ったおひたしもクセがなくて絶品！調理も茹でるだけと初めての人でも簡単に作れますので、まずはおひたしから始めてみるとターサイの良さや手軽さを感じることができます。
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お醤油だけでサッパリ食べても良いですし、めんつゆとかつお節で甘みと旨味をプラスしても。ゴマをふりかけたり、茹でたえのきと合わせて食べている人もいます。シンプルな料理ほどいろいろなアレンジができるので試してみてください。
ターサイの食べ方③サラダ
材料 （2，3人分） ターサイ（ちぢみ雪菜）2/3株（可食部125g） ＊ごま油 小1.5 ＊塩ひとつまみ ＊砂糖ひとつまみ ゆで卵2個
ターサイのサラダはサッと熱湯にくぐらせて温野菜サラダにしたり、生でも食べられる食材です。調理時間を変えることによって、食感も変わって同じサラダでも飽きずに食べられます。
紹介しているレシピではレンジで簡単にひと茹でしたものを使用してください。シャキシャキとした歯ざわりが残るのがベストな状態です。
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材料にはドレッシング分は含まれていません。ピリ辛ドレッシングが気になる方は元レシピ様からどうぞ。(別料理ページの応用になります)
ターサイの食べ方④鍋もの
材料 （4人分） 豚肩ロース薄切り500g もやし400g ターサイ400g しいたけ4枚 ごま油 大さじ1 味覇（ウェイパー） 大さじ1 お湯600cc
茹でてしまうとチンゲンサイと見た目もとても似ています。茹でチンゲンサイもクセがなく、ボリュームがあるのでラーメンのトッピングとして使われたり、もちろん鍋の具材にもなります。
同様にターサイも鍋に入れて美味しく食べられます。たっぷりもやしとしいたけ、ターサイと豚肉でヘルシーチャイニーズ鍋を作ってみましょう。コスパも良くて家計にも優しいおすすめレシピです。
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ターサイはすぐに火が入るので時短料理にピッタリです。味付けもウェイパーを使っているのでしっかり味をふくめる必要もありません。使うだけで味が決まる中華調味料としておすすめです。
味付けもしっかりしているので、煮含める必要もなくこちらの鍋はたった10分でできあがります。少しでも手早くご飯の準備がしたい方におすすめします。
ターサイの食べ方⑤卵炒め
材料 （4人分） タアサイ2株 A豚ロース薄切り250g A醤油大さじ1 A片栗粉大さじ1 B卵４個 B片栗粉小さじ1 B水小さじ2 B油大さじ3 鶏ガラだし(顆粒) 大さじ1 ゴマ油 大さじ1 塩コショウ少々
ターサイの緑と卵の黄色、豚肉の白がとても彩りのよい炒めもの。栄養バランスもよい組み合わせで、毎日食べるお惣菜としてピッタリです。卵がふわふわに仕上がるのはレシピに秘密あり！他の炒め物にも流用できますので、この技は一度試してみることをおすすめします。
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ターサイから水が出ないよう、単品だけでしっかりと炒めてから合わせます。汁が出て水気が飛んでくるとパチパチと音がします。そうなるまでじっくりターサイを炒めるのが美味しく作るコツです。別に炒めておいた豚肉や卵と合わせて仕上げましょう。
ターサイの食べ方⑥漬物
材料 （2人分） ターサイ5枚 顆粒昆布だし小さじ1/2 塩少々
青菜の漬物はそのまま白いご飯と食べても美味しいし、お寿司のように巻いたりおにぎりにしたりといろいろな食べ方でいただけます。簡単にできるのにとってもお得なレシピです。
こちらも昆布だしと塩だけで作る簡単な方法です。漬け込み目安時間は1時間で食べられるようになります。夕方に帰宅して仕込んでおけば、夕食にはもうお漬物が食べられるのは嬉しいですね。
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海苔の代わりにターサイの漬物をおにぎりに巻いて食べるには、葉をカットせずにそのまま塩漬けにしましょう。おにぎりだけでなく、巻きずしにしたり白いご飯に乗せて巻いてたべたりという食べ方もおすすめです。ぜひこちらのレシピも試してみてくださいね。
ターサイの食べ方⑦炒めもの
材料 ターサイ1株 豚こま切れ肉150～200g にんにく １かけ 創味シャンタン 20g ごま油 大さじ2～3 黒こしょう少々
ターサイと豚肉の組み合わせは鍋物でも使いましたが、炒めものにしてもベストマッチ。にんにくや黒胡椒を入れたパンチのある調味料が、あっさりとしたターサイと豚肉を美味しくしてくれます。
しっかりとした味付けで、彩りも良いのでお弁当のおかずに使ってもいいですね。そのときはニンニクは控えめにするとよいでしょう。
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βカロテンは油で加熱することで吸収がよくなります。ターサイのような緑黄色野菜は天ぷらや炒めものにするとより栄養摂取が容易になっておすすめです。炒めるときは茎を先に入れてから葉を入れたら蓋をして蒸す程度でほどよく全体に火が通ります。シャキシャキした歯ごたえを感じる程度で仕上げましょう。
中国野菜ターサイをおいしく食べよう
まだまだ新しい野菜ターサイ。そのカロリーは低いのにとっても栄養がある優れた食材です。栄養だけでなく食材としての使い勝手もよいのでご紹介したもの以外にも、たくさんの料理に使えます。スーパーで見かけたらぜひ手にとってご自分の舌でその味や食感を確かめてみてください。
野菜が気になる方はこちらもチェック
ひとくちに野菜といっても炭水化物が多い芋やかぼちゃのようなもの、ターサイと同じような緑黄色野菜である葉物野菜からローカロリーならきのこ類などいろいろな素材があります。
それぞれの栄養素や食べ方も解説しています。自分に不足しがちな栄養が摂れるのはどんな野菜なのか。その食べ方などのヒントとしてご利用ください。
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