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小松菜のカロリーや糖質は?気になる計算方法や小松菜の栄養を解説!

低カロリーでダイエット効果が期待される小松菜、ビタミンやβ―カロティン、鉄分、特にカルシウムの含有量が多く、低カロリーなのに高い栄養素を含む小松菜のカロリーや糖質に付いて、またその他小松菜の栄養や効果・効能について解説します。
2020年8月27日
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小松菜(こまつな)とはどんな野菜?

小松菜はアブラナ科の野菜で、別名を冬に出回る物を“冬菜”または春に出回る物を“鶯菜”(うぐいすな)と呼ばれています。鍋物やお浸し、炒め物など幅広い料理に使用され、最近は灰汁が少ないと言うことで、スムージーなどとしても利用されています。小松菜の旬は冬ですが、最近では1年を通して栽培されています。ホウレンソウに比べて灰汁も少なく食べやく調理もしやすい野菜です。小松菜は耐寒性が強く霜が降ったり、強い冷え込みで葉が凍っても枯れることはすくない野菜です。栽培日数は、秋冬蒔きで80日~90日くらいかかりますが、夏は秋冬蒔きより20日位短くなります。

小松菜の栄養素(カロリー)

★小松菜のカロリーは可食部100gに付き

生の小松菜のカロリー 14㎉ 茹でた小松菜のカロリー 15㎉
炭水化物 2.4g 化物 3.0g
食物繊維 1.9g 食物繊維 2.4g
ビタミンK 210μg ビタミンK 320μg
鉄分 2.8㎎ 鉄分 2.1㎎
カルシウム 170㎎ カルシウム 150㎎
カリウム 500㎎ カリウム 140㎎
β―カロティン 3100μg β―カロティン 3100μg

小松菜の栄養成分の効果効能

《カルシウム》ホウレンソウの3倍以上になり、骨や歯を丈夫に保つことに効果効能が期待されます。子供の成長や骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。また緊張や興奮を抑えてイライラなどのストレスを緩和します。
《ビタミンK》骨の結成(カルシウムの沈着)に必要です。
《β―カロティン》抗酸化作用があり、抗酸化ビタミン(A・C・E・K)類も多く含まれ、活性化酵素による細胞の老化を予防します。また免疫低下を防ぎ風邪の予防にも効果効能があります。β―カロティンと共にプロリンと言う成分も美肌効果が期待されます。
 

《イソチオシアネート》解毒成分であり、高い抗酸化作用が期待されます。
《鉄分》小松菜は野菜の中でトップクラスの鉄分が含まれており、鉄分の吸収率を上げるビタミンCも含まれており小松菜だけでも、貧血の予防に役立ちます。
《カリウム》むくみや高血圧予防に効果があります。
《ネオキサンチン》肥満予防が期待されます。
 

小松菜の糖質・カロリー

糖質と言っても単純に甘いものばかりではありません。糖質には炭水化物やでんぷんがあります。ダイエットに炭水化物の取り過ぎとよく言われますが、炭水化物の中には食物繊維が含まれており、つまり炭水化物の取り過ぎは炭水化物から食物繊維分を差し引いた糖質の取り過ぎと言うことになります。
小松菜のカロリーは可食部の重さ100gにつき14㎉で、普通の野菜の平均値のカロリー36㎉に比べると小松菜は低カロリーです。
茹でた小松菜の糖質計算=炭水化物3.0g―食物繊維2.4gなので0.6gが糖質と言うことになります。野菜の平均値は3.6gとすると小松菜はかなり低カロリーで低糖質と言うことになります。

小松菜の選び方

小松菜は葉の緑色が濃く鮮やかで、葉先までみずみずしく張りのある物を選んで下さい。葉が肉厚で大きなものか良いですが、葉脈がくっきりしすぎている物は硬い場合があります。茎は綺麗な薄いグリーンのものが美味しいでしょう。

小松菜のカロリーを考えた食べ方

カリウムは熱や水に弱いため食べ方には気をつけなければなりません。小松菜を茹でるとカリウムの含有量が140㎎と1/3以下まで減ってしまいますので、カリウムの摂取を期待される方は生でスムージーにしたり、茹でて調理する場合はなるべくさっと茹でて、調理時間を短くして調理して下さい。β―カロティンは油と合わせることで吸収率が高まりますので、オリーブオイルやごま油、マヨネーズなどを使って調理されると効果的です。イソチオシアネートによるデトックス効果を期待する場合は生で塩もみし漬けものとしての食べ方が良いでしょう。
意外なほど多いカルシウム成分ですが野菜に含まれるカルシウムは体内での吸収率が低いので、ビタミンDを多く含む食品を同時に摂取する食べ方が良いでしょう。


小松菜の茹で方

根の付け根を流水で綺麗に洗い、鍋に水を入れ、水の量の約2%位の塩を加えて沸騰させる。沸騰したお湯に小松菜の根元の部分から入れ15秒間位茹で、続いて軸が柔らかくなり曲がるようになったら葉先を入れて30秒ほど茹でます。冷凍保存する場合には少し硬めに茹でて下さい。茹であがったら冷水に取り瞬間的に冷まします。

小松菜を使ってダイエット

小松菜は低カロリーと言うことが解りました、ではどう調理して食べる食べ方が一番効率的でしょうか?

低カロリーな食べ方・レシピ

小松菜を調理してダイエットに向いた食べ方として、小松菜自体が低カロリーなのでそれに加える物のカロリー(出汁・醤油・味醂など)を如何に抑えるか、なのでまずはお浸しで計算してみましょう。小松菜重さ100gを茹でた物のカロリーは15㎉それを浸す出汁を2㎉で計算すると17㎉、お浸しで食べるとひと束を270gとして、46㎉弱で十分にダイエットに貢献してくれます。
小松菜としっかり油抜きした油揚げなどと共に味噌汁にするのもヘルシーな取り合わせです。

 

小松菜に含まれるシュウ酸・ネオキサンチン

小松菜に含まれているシュウ酸はほうれん草の1/15以下とわずかなので、生食にも出来ます。グリーンスムージーなどにすると、美容効果の高いβ―カロチンやビタミンC、鉄分などが摂取が出来ダイエットにも効果的です。
小松菜に含まれているネオキサンチンと言う成分には脂肪の吸収を抑える効果効能やコレステロールや中性脂肪を下げる効果効能があります。老廃物排出効果があるイソチオシアネートと言う成分も含まれており、食物繊維も豊富で、色々なダイエット効果があります。

低カロリー小松菜スムージーレシピ

小松菜のスムージーを作るには、まず小松菜1束(重さ約270g)に水または牛乳や豆乳などを用意し、お好みで人参やトマト、バナナ、りんご、キャベツやパセリ、アボカドなどを入れミキサーにかけます。栄養たっぷりで低カロリーなスムージーが出来ます。ダイエットのためにはなるべく常温で召しあがるのがベストです。温めるとビタミンやミネラルの成分が壊れたり、冷やして飲むと体温を下げて新陳代謝を悪くさせる可能性があるからです。

小松菜を低カロリーで美味しいレシピ(カロリー計算)

この位の分量で重さ50gくらいになります。

◎小松菜のお浸しレシピカロリー計算(1人前)


小松菜を塩を加えた熱湯でさっと茹でます。水にくぐらせ素早く冷まし、硬く絞って水気を取ります。鰹だし、醤油、みりんでお浸しにします。
カロリーは小松菜(重さ50g 7.5㎉)+出汁(2㎉)+天盛りに鰹節ひとつまみ=10㎉位

◎小松菜のごまよごしレシピとカロリー計算(1人前)

小松菜を茹でていりごまをすり、醤油と共に和えます。
カロリーは小松菜(重さ50g)7.5㎉+すりごま(小さじ1で3g位)16㎉+醤油少々(小さじ1/2)2㎉=25.5㎉となります
すりごまは3gで16㎉と割合カロエリーが高めなので、気を付ける必要があります。しかしごまには鉄分やビタミンB1などが多く含まれているのも見逃せません。
 

◎お味噌汁レシピ(1人前)

小松菜の油抜きの方法は電子レンジまたは熱湯で茹でるなどがあります。油をより多く除きたい場合には熱湯で茹でる(10分)方が多くの油を取り除けます。レンジの場合は、ラップの上にキッチンペーパーを敷きその上に乗せて500Wで30秒くらいが目安になります。
味噌の栄養素と小松菜の栄養素を採れるお味噌汁の効能と、低糖質の組み合わせはとてもヘルシーです。

カロリー計算

小松菜(重さ50g)7.5㎉+豆腐8㎉+しっかり油抜きをした油揚げ1/4枚(13,5㎉)みそ6gとして(11.1㎉)=40.1㎉
油揚げ1枚のカロリーは77㎉位ですが油抜きをすることによって油揚げのカロリーを30%も減らす事が出来ますので是非忘れずに油抜きをして下さい。

◎ベーコン炒めレシピ(1人前)

小松菜の栄養を効果的に取り入れるためのレシピです。β―カロティンは油と相性が良いです。その成分、効能をよりよく取り入れるために、オリーブオイルに塩1摘みを入れて熱し、小松菜を硬い芯の方から加え葉を入れて炒めた小松菜を、いったんさらに取り出します。次に同じフライパンでベーコンを炒めそこに小松菜を戻し、溶きほぐした卵を入れ塩コショウ少々で味付けします。

カロリー計算

オリーブ油(3g)28㎉+小松菜(重さ100g)15㎉+ベーコン1枚(17g)68.8㎉+卵1個(154㎉)=265.8㎉
ここで気になるのがベーコンと卵のカロリーですが、ベーコンをショルダーベーコン(33㎉)やロースベーコン(38㎉)に替えるとカロリーが半量に控えられます。特にショルダーベーコンの方がカロリーが少ないです。卵を半分にすると、153㎉と低カロリーにする事が出来ます。

小松菜の保存方法

小松菜は乾燥に弱いので、そのままにして置いたり、冷蔵庫にそのまま入れておくとすぐに萎びてしまいますので、保存する場合はキッチンペーパーや新聞紙を湿らせたもので包み、冷暗所または冷蔵庫の野菜室の中で、畑で植えてあった時のように立たせて保存をして下さい。しかし、保存はやはり3日位でしょう。


茹でた小松菜を冷凍に

軽く茹でて冷水で一気に熱を取って冷ました小松菜を、方向を同じにして根元部分をそろえます。根元を持って葉先に向けて軽く絞ります。(水に長くつけないで下さい、栄養分が溶けだしてしまいます。)水気を切った小松菜を長さをそろえて等間隔に切ります。バットにラップを敷き小松菜を薄くそろえて並べ冷凍します。凍ってから保存袋などに小分けして冷凍保存して下さい。使う時に便利です。

小松菜栽培

小松菜の旬は冬ですが、暑さ寒さに強くほぼ1年中収穫をすることができます。種を蒔いてから収穫まで1ヶ月と短く、手間もかから無いので、家庭のプランターなどで育てるのがおすすめです。

家庭菜園(プランター)

★清潔なプランターに野菜用の培養度を8分目ほど入れ、1㎝くらいの深さの溝を作り、その溝に1㎝間隔で種を蒔き、土を被せプランターの底から流れ出るくらいに水を与えて、風通しの良い日向に置いて育てます。水やりは発芽するまでは土の表面が乾く前に与えましょう。
★3,4日で発芽しますので、成長が悪い芽を間引きをして下さい。間引き後は土寄せをして下さい。水は乾いたら与える程度で大丈夫です。
★間引きをして1週間位経った頃に最初の追肥を行います。プランターに化成肥料を10g位全体に巻いて下さい。以後2週間に1度、同量の追肥をした後土寄せもして下さい。
★葉が7,8枚になったら再び間引きをします。間引いた葉は食べられます。
★草丈が20~25㎝位になったら株の根元をハサミで切るか手で株ごと引き抜いて収穫して下さい。収穫後も追肥を忘れなく。
 

注意点

・春から秋にかけては害虫が多いので、防虫ネットで小松菜を覆い被害を受けないようにして下さい。
・収穫は1年を通して出来ますが、やはり秋から冬にかけてが育てやすく、美味しいものが採れます。

 

まとめ

低カロリーなのに沢山の栄養分や効能を期待できる小松菜、シャキシャキとした食感がとても美味しいです。冬は鍋物に、それに和、洋、中華どんな料理にも、醤油や味噌など和風の調味料だけでなく、バターやクリームなどの洋風にもよく合います。また、フードプロセッサーで細かくしたものをパンの生地に練り込んだ小松菜パンも美味しいですよ。ぜひ栄養素を逃さない方法で調理して、色々食べ方を工夫して召し上がって下さい。