しらたきのカロリーは？
しらたきでダイエット
太るのが気になる人に話題なのが、糖質制限ダイエット。きちんと食品のカロリー計算をしておこなうダイエット方法よりも、手軽におこなえるのが魅力です。
しらたきは、そんな糖質制限ダイエットに向いている食品となります。太るのを避けたい若い女性から、カロリーを抑えたいお父さんまで、しらたきを取り入れたレシピで美味しく糖質制限してみませんか。
しらたきについて
原材料
しらたきの原材料は、こんにゃくいも。こんにゃくいもといえば、こんにゃくの原材料です。実はしらたきもこんにゃくもおなじ「こんにゃく製品」ということがわかります。
保存法・賞味期限
生のしらたきをそのまま保存するなら冷蔵庫でなくてもかまいません。開封したものなら、タッパなどに汁ごと移し替えて、乾燥しないように保存して、開封から2～3日を目安に食べきるようにしましょう。中がスカスカになってしまうので、冷凍保存はできません。
しらたきの栄養やカロリー
しらたき一袋あたりのカロリーは
しらたき一袋のカロリーは300gのもので約18kcal。非常にローカロリーで太ることが気になる人には最適な食材です。こんにゃくいもというイモの加工品なのに、どうしてこんなにカロリーが低いのかというと、こんにゃくいもは約97%が水分でできているから。食べごたえがあるのに、カロリーは低いのはそのためです。
しらたきに多く含まれる成分は
しらたきはほとんどが水分で栄養成分はあまり期待できないと思われがちですが、何と非常に食物繊維が豊富な食品です。100gのしらたきの中に、食物繊維成分は2.9g。そのほか、ナトリウムも多く、10mgとなっています。
しらたきと似た食材の違い
糸こんにゃくのカロリー・成分
しらたきだけのカロリーや成分でなく、似た素材との比較をしてみましょう。主に材料とカロリーをご紹介します。まず、糸こんにゃくから。しらたきと糸こんにゃくは、材料が一緒で加工方法が異なる食材です。
添加物が含まれていないそのままの糸こんにゃくであれば、しらたきと同じ一袋300g約18kcalとなります。成分も食物繊維とナトリウムが多く含まれる食品です。
春雨のカロリー・成分
しらたきと形や色などがよく似ている食材に「春雨」があります。しかし、こちらの原材料は「緑豆」。豆製品です。乾燥春雨100gのカロリーは342kcal。春雨もローカロリーと思われている人も多いようですが、しらたきと比べたら豆製品の春雨は以外と高カロリー食材です。成分は大豆の炭水化物が多い食品となります。
マロニーのカロリー・成分
鍋物などに入れることも多いマロニー。マロニーの原材料はじゃがいものでんぷんやとうもろこしのでんぷん。乾燥マロニー100gあたりのカロリーは349kcal。しかし、茹でると4～5倍に膨らむので、100gあたりのカロリーは、70～80kcal程度となります。マロニーはでんぷんを加工した食品なので、成分はほとんどが炭水化物です。
フォーのカロリー・成分
フォーは米粉を使ったベトナムの麺。乾麺として日本でも食べられる人も増えてきました。フォーもスープに入れて食べられることが多くなりましたが、そのカロリーはハッキリと栄養成分表には記載されていません。
インスタントの乾燥フォーを参考にして出したカロリーは100gあたり356kcal。こちらも、米原料の麺類ですので、多く含まれる成分は炭水化物となります。
しらたきに期待できること
しらたきの食物繊維
成分でご紹介したように、あまり栄養はないしらたきに、豊富に含まれる成分が食物繊維。食物繊維といえば、腸の働きを活発にしてくれると多くの人が知っている栄養成分です。食物繊維の効果は、お腹の中でふくらんで腸を刺激します。
食物繊維で便秘スッキリ
食物繊維が不足すると、便秘になるのは多くの人がご存知でしょう。しらたきのような食物繊維豊富な食品を食べることで、薬などに頼らずに自然なお通じを手に入れられる効果があります。
満腹度アップ効果
お腹の中で水分を吸って膨らむ「不溶性食物繊維」。しらたきの食物繊維は、この不溶性食物繊維です。しらたきを食べるとお腹が膨れて、満足度がアップする効果もあります。ただし、逆に食べ過ぎるとお腹が膨らんで苦しいということも。しらたきは食べ過ぎに注意して、加減しながら食べましょう。
しらたきの下ごしらえ
しらたきのアク抜き方法
しらたきは、きちんと下ごしらえしないと少し生臭く感じて気になるという人も。アク抜きをすることで、このしらたき独特のニオイを薄くできます。
しらたきを茹でる
しらたきのアクを抜き、ニオイを弱くするのは熱湯で茹でることが効果的です。沸騰したお湯の中で3～4分程度ゆがいてから、流水にあげましょう。電子レンジで2分ほど加熱することでも簡易的にアク抜きができます。
しらたきでカロリーダウンレシピ①
しらたき納豆麺
夏にもピッタリな、ポン酢でさっぱり和えた納豆としらたきを使った麺類のようなレシピです。糖質制限中に麺類が食べたいときは、しらたきを代用すると糖質がかなり制限されます。
材料 （4人分） 白滝一袋(300ｇ) ✡納豆１個 ✡麺つゆ大さじ1～ ✡ポン酢大さじ1～ ✡万能ねぎ適量 ✡なめ茸大さじ1～
作り方
まず下ごしらえしたしらたきを用意すしましょう。納豆はタレつきの場合はタレと混ぜておく。からしなどはお好みです。調味料などを加えて、しらたきと納豆を混ぜるだけ。
小鉢としていただくなら3～4人前くらいの分量があります。しらたき一袋の分量が少ないパックなら、調味料の量を合わせて減らしてください。
カロリーダウンポイント
パスタを300g食べるとそれだけでカロリーは373kcal。しらたき一袋300gのカロリーは18kcal。他の材料を同じで作っても、しらたき麺はカロリーを355kcalもダウンさせることができました。
納豆の原料である大豆には植物性タンパク質が豊富。カロリーを抑えてダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂取できるレシピです。
しらたきでカロリーダウンレシピ②
つけ麺しらたきパスタ
しらたきには、たくさんの水分が含まれています。麺類の代用品として糖質制限レシピなどに利用しようとすると、「水っぽくて美味しくない」「美味しくないから続かない」ということにも。そんな水っぽいしらたきから開放されるしらたきパスタの食べ方レシピです。
材料
しらたき一袋、市販のパスタソース一袋、粉チーズや青ネギなど、パスタソースに合わせたお好みのトッピングを適量準備しましょう。
作り方
しらたきは下ごしらえしておき、ザルにあげて、しっかり水気を切っておきます。パスタソースを熱湯でパッケージ時間どおりあたためて、パスタソースだけ器によそいましょう。しらたきも別の器にしらたきだけで用意します。
パスタソースの味に飽きてきたらお好みで粉チーズや薬味をプラスして味変しましょう。食べる時は食べる量だけのしらたきをパスタソースに絡めてつけ麺風に。これで、「水っぽい」状態になるのを防止できます。
カロリーダウンポイント
しらたき麺が糖質制限ダイエットになるとはわかっていても、小麦粉を使った麺類と大きくことなる「水っぽい」「味が薄まる」という壁で続かないという人におすすめのレシピとなります。
パスタソースの量も、つけ麺だと抑えることができて、しらたき以外の食材のカロリーもダウンできるのがこのレシピのミソです。
しらたきでカロリーダウンレシピ③
しらたきに合わせて美味しいだし
しらたきと合わせるのに向いている、だしつゆで和えていただきましょう。しらたきはだしと相性抜群！時間はないけど食事制限はしっかりしたい！そんな人に向いている、しらたきでも美味しい、手軽にできる糖質制限ダイエットです。
作り方
市販の麺類のつゆを、下ごしらえをしたしらたきと混ぜるだけ。お出汁が効いていてしっかり味のめんつゆだと、しらたきで味が薄まることなく、美味しくいただけます。
タッパーにしらたき1袋を洗ってざっくり切ってひたひたになるぐらい水を入れて、電子レンジで5分くらいチンしてアク抜きしてからだしと混ぜてトッピング。
カロリーダウンポイント
市販のゆでうどん一袋のカロリーは、だいたい270～320kcal程度。しらたきなら18kcalです。ダイエット中なら、おなじつゆでもうどんで頂くよりもしらたきで食べた方が1食あたり252～302kcalのカロリーダウンとなります。
出汁には少しの糖分も含まれていますが、うどんをしらたきにすることで、その糖分以上の糖分制限も可能に。
しらたきでカロリーダウンレシピ④
乾燥しらたきを入れた鍋
寒い季節だけでなく、内蔵を温めてくれるホットな鍋は負担をかけているダイエット中の胃腸にやさしいメニューです。太る心配なく、たくさん食べられるしらたきなら鍋に入れる麺類としてもおすすめ。乾燥しらたきを使うところがポイントです。
作り方
食べたい鍋の具材を用意します。市販の鍋つゆや、しょうゆ、酒、みりんなどを入れた自作の鍋つゆで野菜や肉類を煮込みましょう。乾燥しらたきの戻し時間を見計らって(約7分程度)、鍋に入れて煮込んでからいただきます。
乾燥しらたきを入れることで、鍋つゆが薄まらず、乾燥しらたきに鍋つゆの出汁がしみこんで美味しいダイエット食に。
カロリーダウンポイント
鍋にマロニーや春雨などを入れる人も多いでしょう。それを乾燥しらたきに変えることで、カロリーや糖質を制限できます。マロニーや春雨のカロリーは前述の「しらたきと似た食材の違い」を参照してください。
市販のしらたき料理も活用しよう①
しらたき焼きそば
こんにゃくと大豆で練り上げられた麺は腹持ちも抜群。なんといってもカロリーダウンが出来ているのが魅力です。こんにゃく麺とソースと両方入っているから、これ一袋で満腹ダイエット。
抑えられる糖質は
よく見かける袋入りの3食パックの焼きそば。1食あたりの糖質は54.2g。しらたきは一袋あたりの糖質でも約0.3g。こちらはソース含めて糖質6.5gとなっていますが、麺だけ考えると53.9gの糖質制限ができます。
市販のしらたき料理も活用しよう②
しらたきラーメン
ラーメンが食べたいけれど、中華麺はカロリーも高いし糖質制限中にはなかなか食べられないメニューですね。中華麺の代わりにしらたきを使えば、糖質がかなり制限できます。麺をしらたきにした代わりに、スープは美味しいと評判のものを使いましょう。Amazonレビューでも星4.5の高評価なラーメンスープです。
抑えられる糖質は
中華麺100gに含まれる糖質は約50g。150gの麺を食べるなら75gの糖質があります。ラーメンスープに含まれる糖質は約8.6g。糖質を抑えるならスープで抑えるよりも麺で抑えた方が効果的です。
一袋あたりの値段
市販のしらたき麺類の値段の目安は、乾燥しらたきで1食分約100円程度。(乾燥しらたき50gを使用した場合)。ソースを別に用意する人は、それにソース代がかかります。
ソースとこんにゃく麺がセットになったもので、安いものなら1食あたり158円程度。(まとめ買い価格)スーパーなどで低糖質なしらたき麺を購入するときの値段の目安にしてくださいね。
しらたきはダイエット効果あり？
血糖値を抑えて太りにくく
しらたきのカロリーや糖質をご紹介してきましたが、実はそれ以外にもしらたきにはダイエット効果があり太るのを防いでくれます。食事の際には、まずは先に低糖質の食品であるしらたきなどを食べましょう。血糖値の上昇が緩やかにあがって、太るのを防いでくれます。
カルシウム不足を補なってダイエット
しらたきに含まれるカルシウムは、食品として摂取した脂肪が体につくのを防いでくれます。食品の脂肪が体の脂肪に変わる前に、しらたきのカルシウムで体外に排出してしまいましょう。
成分以外のしらたき効果
しらたきの栄養成分以外にも、太るのを防ぐ効果があります。それは、しらたきのお腹の中で膨らむ性質による、腹持ちの良さ。ダイエット中の空腹のつらさを解消してくれる効果がしらたきにはあります。
しらたきで食べ過ぎを防ぐ
ダイエットの天敵「食べ過ぎ」
しらたきのことを知るには、「食べ過ぎ」というキーワードも重要です。まずはしらたき自体の食べ過ぎによるデメリット。しらたきは水分を吸収してお腹の中で膨らむというお話をしましたね。
これにより、必要以上に腸内の水分を吸ってしまって、便通によいはずのしらたきが逆に便秘を引き起こすこともあるのです。しらたきの食べ過ぎは便秘の原因ともなることも覚えておきましょう。
食べ過ぎ防止のしらたき食品
悪い食べ過ぎのお話をしたあとは、良い効果もご紹介。しらたきは食べる量に注意すれば、食べ過ぎで太るのを防いでくれます。しらたきの、水分を吸って量が増えるという効果のおかげです。これを利用したダイエット商品も販売されています。
炭水化物の食べ過ぎを抑えるしらたき
しらたきが水分を吸って量が増えるというのを利用したのが、米にまぜて炊き込むしらたきです。米1合あたり80g程度のしらたきを混ぜて炊き込みます。水加減は米の量に合わせて加減。これで、米(炭水化物＝糖質)の量を制限して、食べ過ぎや糖質で太るのを防いでくれます。
しらたきでカロリー抑えてダイエット！
しらたきで代用できるレシピもたくさん
しらたきは太るのを気にする人のダイエット食として麺類の代わりに使える、低カロリーで低糖質な食品ということをご紹介してきました。いかがでしたでしょうか。
しらたきを美味しくダイエットに活用するには、しっかりとアクを抜き、しらたきの水分で味付けがぼやけないような食べる工夫が大切です。美味しく、ダイエットを続けて、自分の欲しいボディを手に入れましょう。
食材の成分・効果が気になる人はこちらをチェック
しらたき以外の食材の成分や効果についてもご紹介しています。食材の成分・効果が気になる人はぜひこちらもチェックしてくださいね。
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