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いんげんの栄養がすごい?食物繊維が豊富な成分や効果含めてご紹介!

佐藤3

いんげんの栄養がすごい?食物繊維が豊富な成分や効果含めてご紹介!

佐藤3

いんげん(インゲン豆)はさやを食べたり種子を食べたりおかずだけでなく餡にしてスイーツにも使える日本人には馴染みの不快野菜です。美味しいだけでなく、その栄養価も見過ごせません。今日はいんげん(インゲン豆)の栄養成分や効果、おすすめレシピをご紹介します。



いんげんの栄養価や効果を知りたい!

いんげんは栄養たっぷり

突然ですが、実はインゲン豆はアミノ酸スコアが高い野菜です。アミノ酸スコアとは必須アミノ酸のバランスを数値化したもの。100が一番高くていんげん豆のアミノ酸スコアは73。アミノ酸スコアが100ある食品は少なく、73はかなり高スコア食品と言えます。

いんげん(インゲン豆)について

分類

いんげんといえば、緑の若いいんげんをさやごと食べる「さやいんげん」と、熟した実だけを食べる「インゲン豆」の2つの食べ方があります。さやいんげんは緑黄色野菜に分類される野菜です。一方、熟した豆部分のインゲン豆は豆類になります。食べる時期で違う野菜になるなんて面白いですね。

いんげん(インゲン豆)の旬



春に種まきをして、夏に収穫できます。春の早い時期に撒くほど収穫時期も早く、何回も収穫できます。いんげんもいんげん豆も旬は夏。夏野菜ということになります。

いんげんの別名と名前の由来

いんげんは種まきから収穫までの期間が短くて、いんげん豆の別名「三度豆」は年に3回は収穫できるということから付けられた名前です。

いんげんの栄養価:カロリー



さやいんげんのカロリー

いんげんはタンパク質の構成に必要なアミノ酸スコアの高い食品。でも、だからといってたくさん食べるとカロリーが気になります。いんげんのカロリーは?というと、茹でたさやいんげんで26Kcal(100g中)となります。ちなみに、さやいんげんの食べ方でポピュラーな和え物は、1人前の分量は40gとなっています。

インゲン豆のカロリー

さやいんげんのカロリーは低いですが、熟したいんげん豆になるとカロリーは跳ね上がります。1粒(約7g)で7Kcal。100gとなると333Kcalにもなってしまいます。

しかし、豆類の中で豆腐や納豆などでよく口にすることになる大豆と比べると脂質は約1/20。カロリーはありますが、タンパク質と炭水化物が主なカロリーの素となっているのでヘルシーな豆といえるでしょう。

いんげんの栄養価:栄養成分

さやいんげんの栄養成分

先程のカロリーでも少しいんげん豆の栄養成分に触れましたが、ここではさやいんげんの栄養成分についても触れていきましょう。さやいんげんの主な栄養成分はタンパク質、次いで炭水化物。特筆すべきはビタミンKを豊富に含んでいることでしょう。

成人の1日の目標摂取量が17μgに対して、さやいんげんが含むビタミンKの量は67.5μg(100g中)となります。

インゲン豆の栄養成分

さやいんげんの栄養成分で多く含まれる栄養素を見たところで、いんげん豆になったときに多く含まれる栄養成分は・・・といえば、ビタミンB1やB6といったビタミンB群となります。煮豆一食分に含まれるビタミンBの量はビタミンB1もビタミンB6も同量の0.25gとなります。

成人で1日に必要なビタミンB1量は1g程度と言われていますので、いんげん豆の煮豆だけで1/4量が摂取できることになります。(100gの量ではなく煮豆1食分(50g)として計算しています)

いんげんの栄養価:効果

さやいんげんの効果

さやいんげんに多く含まれるビタミンK。これは骨を丈夫にする効果があります。新生児の骨を丈夫にするためにビタミンKを摂取させる産院もあるくらいです。さやいんげんはアミノ酸スコアが高くタンパク質の吸収に効果がある食品です。

このことから、さやいんげんは筋肉を作り、骨を育ててくれるという体作りの基本が詰まった野菜。育ち盛りのお子さんには毎日食べさせてあげたいですね。

インゲン豆の効果

いんげん豆に多く含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する効果がある栄養素です。いんげん豆には炭水化物が多く含まれるといいましたね。この炭水化物は糖質。それをエネルギーに替えて代謝を良くしてくれるビタミンB1も含んでいるなんていんげん豆はコスパの良い食品ということができるでしょう。

いんげんの栄養価:食物繊維

いんげんの食物繊維量

豆といえば食物繊維が豊富な食品です。文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」によれば、インゲン豆の食物繊維量は数ある食品の中で第67位。

思ったよりも低いと思われた方もいるでしょうが、この文部科学省は非常にこまかく食品を分類していて同じく食物繊維が多い海藻の「てんぐさ」に関しても粉末と角寒天に分けて3位と4位にそれぞれ入っています。

食物繊維量が気になる人は

インゲン豆以外の食品の食物繊維量が気になる人はPDFをダウンロードできるのでご自分の目で確かめてみてはいかがでしょうか。以下のリンクから文部科学省のPDFダウンロードページへ行くことができます。

日本食品標準成分表2015年版(七訂)について
文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会では、日本食品標準成分表を5年ぶりに改訂しましたので公表します。今般の改訂は、15年ぶりとなる収載食品の拡充や、新たに炭水化物成分表を作成するなど、大幅なものとなりました。

いんげんの栄養価:冷凍

冷凍いんげんの栄養価は

食品の栄養価は収穫してからの時間経過、茹でる、冷凍するなど時間経過や手を加えることによってだんだんと減少していきます。いんげんの栄養価も同じこと。できるだけ採れたてのさやいんげんをレンジなどで調理して食べることが栄養素を壊さないポイントです。

しかし、生のまま冷蔵庫で保存するよりは冷凍保存した方が栄養価が失われず長期保存できます。

いんげんの冷凍方法

いんげんに限らず食品を冷凍する場合できるだけ手を加えず急速に冷凍することが栄養価を下げないコツです。冷凍前に茹でるなど手を加えることをブランチングといい、食品そのものの酵素の働きを止め腐敗も防いでくれます。茹でる際はお湯で茹でるよりも電子レンジ調理の方が水溶性のビタミンが流れ出すのを防ぎます。

いんげん冷凍のまとめ

上記のような理由から、採れたての新鮮なさやいんげんを電子レンジでブランチングして、金属製のバッドなどの上で急速冷凍することが上手ないんげんの冷凍方法となります。

いんげんの保存方法

保存温度約5度で

生のさやいんげんの保存に最適な温度は約5度です。さやいんげんの旬で触れたように、夏野菜。日本の夏では、常温ではどこに置いても5度程度を保つのは難しいでしょう。生のさやいんげんを保存するには冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

上手な保存方法は

さやいんげんに限らず、食品は傷んでいるものが混じっているとそこから周りにも腐食が広がります。さやいんげんを保存する場合は、まず傷んでいるものを取り除きましょう。水分が飛んでしまうのを防ぐために、ラップにくるんだり食品保存袋に入れて野菜室で保存します。

保存方法の目安

生のさやいんげんを「明日には食べる」という場合はそのまま野菜室で保存が良いでしょう。茹でで冷凍保存、食べる時にまた解凍としていると、生で食べるよりも逆に栄養ロスが高くなってしまいます。長期保存(1週間を目安に)するなら冷凍保存。2~3日で食べきる量であれば生を野菜室で保存するとよいでしょう。

おすすめいんげん(インゲン豆)レシピ1

さやいんげんレシピ:肉まき

中の野菜は火が通っていますので、豚肉に火が通ればできあがりの簡単にできるおかず。茹で野菜を冷凍保存していたものを使えばすぐできるので、忙しい朝にも簡単レシピです。濃い味付けにすればお弁当のおかずとしてもピッタリです。彩りも綺麗で、野菜嫌いでも思わず食べちゃうレシピです。

材料

材料
さやいんげん 20本ほど
にんじん 1/2本
豚ロース薄切り 300g
しょうゆ、砂糖、
酒、みりん
適量
白ごま 適量

作り方

1.にんじんはさやいんげんと同じくらいの太さにカット、さやいんげんと一緒に電子レンジで加熱して粗熱をとっておきます。
2.豚ロース薄切り肉は1枚ずつ広げて塩コショウをしてから1を巻きます。
3.フライパンにサラン油を熱し、2を巻き終わりを下にして並べ豚肉に火が通り食欲をそそる焼き色が付くように炒めていきます。

4.調味料を合わせたものを3に入れ、煮詰めながら絡めます。
5.4を一口サイズにカット、お皿に並べいりゴマを手でひねりながらトッピングしてできあがりです。

おすすめいんげん(インゲン豆)レシピ2

さやいんげんレシピ:

コロコロとした色とりどりの野菜とエビが入った五目豆レシピです。具材がたっぷりで味付けは砂糖としょうゆとシンプルで素材の美味しさが活きています。冷まして味を十分染みこませた後に茹でたさやいんげんを入れるのがポイントです。

煮物など和風のお惣菜が苦手という人も、簡単に作れるレシピですのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

材料

材料
干ししいたけ 1枚
ごぼう 20cm程度
にんじん 5cm程度
こんにゃく 半枚
さやいんげん 3~4本分
むきえび 12~13個
ゆで豆 200g
昆布 15cm程度
出汁 ひたひた
砂糖、薄口しょうゆ 適量

作り方

1.干ししいたけは水で戻して絞っておきます。戻し汁は煮物に使いますので捨てないでください。
2.ごぼう、にんじん、こんにゃくは1cm角くらいのサイコロ状にカット。こんにゃくは下茹でしてザルにあげておきます。
3.昆布は7mm程度の長さにカットしてから、さらに四角くカットします。

4.さやいんげんは茹でて0.7~1cmほどにカットしておきます。
5.鍋に1~3の材料とむきえび、干ししいたけの戻し汁、それにひたひたになるまで出汁汁を入れて2~3分強火で。
6.5に砂糖を入れ5分煮ます。

7.6に薄口しょうゆを加え弱火で20分煮込み火を止め冷まして味を染みさせます。
8.茹でてカットしたさやいんげんを加え、再び火をつけとろ火で加熱してできあがりです。

豊富ないんげんの栄養を活用しよう!

さやつき、豆を上手に使い分けよう

インゲン豆はさやいんげんで食べることが多いも多いでしょうが、インゲン豆になると含まれる栄養素も変わって人の体への効果も変わってきます。若いさやいんげんとインゲン豆を上手に使い分けて、1日に必要な栄養素を賢く摂取していきましょう。

野菜が気になる人はこちらをチェック!

いんげん以外にもたくさんの野菜の育て方、栄養素、食べ方などをご紹介しています。野菜について気になる人はぜひこちらもチェックしてみてくださいね。

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