里芋とは？
煮物や芋煮が美味しい里芋はサトイモ科サトイモ属の芋類で、原産地は東南アジアです。おもな原産地は千葉県、埼玉県、宮崎県になります。
芋の種類
芋類は里芋の他にじゃが芋、さつま芋、長芋があります。それぞれの特徴はどんなものがあるのでしょうか?
じゃが芋
じゃがいもは栄養価の高さから大地のりんごと呼ばれています。主な栄養成分は糖質、炭水化物です。カリウムも多く含まれています。ビタミンＣが多く、熱に弱いビタミンＣはじゃがいもの場合、でんぷんに守られているため他の食品より多く摂ることが出来ます。
さつま芋
さつま芋は生きていくうえで欠かせない栄養素をたくさん含んでおり、糖質や炭水化物の他にビタミンＢ2には脂肪燃焼効果があり、ダイエット効果があります。むくみ解消効果のあるカリウムや美肌効果のあるビタミンＣやＥも豊富に含まれています。疲労回復や便秘解消にも効果的です。
長芋
長い形をした長芋は栄養価が高く亜鉛、カリウム、鉄などのミネラル分やビタミンＢ郡やビタミンＣ、食物繊維が多く含まれています。消化酵素内臓機能を高めてくれるリコピンやサポニン、アルギニンなどの成分を含み、炭水化物や糖質の量は芋類の中では低めでダイエットに効果があります。
里芋は太る？
芋＝糖質・炭水化物というイメージがあり、里芋を食べると太るのではと心配になりませんか?里芋の糖質や炭水化物は水分が多く、低カロリーで太ることもありません。
里芋の注意点
低カロリーという事で、たくさん食べても太らないと言う安心感からかえって食べ過ぎて太る原因につながります。食べすぎには注意しましょう。
里芋のカロリーについて
里芋のカロリーは?
里芋のカロリーは100ｇあたり58キロカロリーです。他の芋類と比べてみるとどうでしょうか?
| 里芋 | 58キロカロリー |
| 長芋 | 65キロカロリー |
| じゃがいも | 76キロカロリー |
| さつまいも | 132キロカロリー |
里芋は葉物野菜に比べればカロリーは高いですが、同じ芋類の中では太る心配はありません。糖質や炭水化物の量も少なく、炭水化物も水分でできています。
低カロリーな食材里芋の効果や効能は?
里芋の効果や効能はどのような物でしょうか?
利尿作用
里芋にはカリウムが豊富に含まれているので利尿作用があり、むくみを改善できます。
血圧やコレステロールを下げる
里芋にはガラクタンが多く含まれていて、血圧やコレステロールを下げる働きがあるのでメタボが気になる方にはおすすめの食材です。
低カロリーな食材里芋の食べ方は？
芋煮に
里芋の小芋などを使い芋煮にするのはいかがでしょうか?。芋煮は低カロリーでおかずにもなります。東北では芋煮会が行われ、寒い時期の芋煮は体が温まります。
煮物に
里芋の煮物はシンプルに食べられます。里芋だけの煮物やイカを入れた煮物、おせち料理の煮物など日本の文化には里芋の煮物が欠かせません。小芋を使って煮物を作ると里芋を切る手間が省けます。
小芋を使って
時間がある時に小芋の皮をむいてジップロックに入れて冷凍庫で保存することが出来ます。冷凍する前に電子レンジなどで加熱し、冷ましてから冷凍すると調理の時短になります。
里芋はダイエットに向いている?
里芋はダイエットに向いている食材です。その理由は以下の理由があります。
カロリーが低い
芋類の中ではカロリーが低く、糖質や炭水化物も低いため「低糖質ダイエット」に使われています。
整腸作用がある
里芋のねばねば成分は腸内環境を整えて免疫力を高めて代謝をＵＰする作用があると言われています。この効果がダイエットには欠かせませんね。
【リバウンドしにくい体にしてくれる食材】 ・かぶ ・ネギ ・キャベツ ・きゅうり ・ごぼう ・セロリ ・大根 ・ナス ・白菜 ・もやし ・レタス ・アスパラガス ・小松菜 ・オクラ ・トマト ・にら ・にんじん ・ブロッコリー ・ほうれん草 ・ごま ・こんにゃく ・里芋
— 美容＆ダイエット (@diet_biyou11) July 24, 2018
低カロリーの食材里芋のダイエットレシピ①
ノンフライ里芋のコロッケ
材料:２人分
| 里芋 | ３個 |
| 豚ひき肉 | 100ｇ |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| おから | 100ｇ |
| 油 | 小さじ１ |
| 塩 | 小さじ２杯 |
| こぶ茶 | 小さじ２杯 |
| 片栗粉 | 大さじ２杯 |
| 水 | 150ｃｃ |
| パン粉 | 1/2カップ |
作り方
| 1 | 里芋はよく洗い耐熱皿に乗せラップをし、レンジ（500ｗ）で10～１５分くらい、楊枝が通るまで加熱します。 |
| 2 | 玉ねぎはみじん切りし、ひき肉、おから、1、塩、こぶ茶、片栗粉、水を入れ混ぜ合わせながらこねていきます。 |
| 3 | パン粉を油で炒ります。 |
| 4 | 鉄板にクッキングシートを敷き、小判型に成形してパン粉を付けて並べる |
| 5 | ２００度のオーブンで５分焼き、火が通っていたら盛り付けます。 |
小芋を使うことで加熱の時間が少なくて済みます。
効果・効能
このレシピの効果・効能はパン粉を油で炒めてコロッケをオーブンで焼くことで余分な油をカットして、太る原因のカロリーを抑えています。おからは低カロリーでダイエットに不足しがちなカルシウムを補える働きがあり、食物繊維も多く便秘の解消に効果的です。触感もあるので満腹感も得られます。
低カロリーの食材里芋のダイエットレシピ②
豆乳スープでカロリーオフ
材料：２人分
| 鶏むね肉 | 100ｇ |
| 里芋 | 2個 |
| 大根 | 50ｇ |
| にんじん | 30ｇ |
| 白菜 | 1/2枚 |
| 長ネギ | 1/4本 |
| 豆乳 | 1カップ |
| 水 | ２カップ |
| コンソメ | 小さじ１杯 |
| 塩 | 小さじ1/２杯 |
| こしょう | 少々 |
作り方
| 1 | 鶏むね肉を一口大にそぎ切りにし、里芋は皮をむき厚めの半月切りにし、１度下茹でをします。 |
| 2 | 大根とにんじんはいちょう切り、長ネギは2ｃｍに切ります。白菜はざく切りにします。 |
| 3 | 鍋に水を入れ1、２を入れゆでて、あくが出たらとります。 |
| 4 | コンソメを入れて１０分煮込みます。 |
| 5 | 弱火にして豆乳を入れて塩、こしょうで味を調え火を止めます。 |
小芋を使うと里芋を切る手間が省けます。里芋２個から小芋８個にしても大丈夫です。
実際に作ってみました。材料を炒めずに煮るためあっさりしています。大根の代わりにかぶ、白菜の代わりにほうれん草かブロッコリー、鶏肉の代わりに鮭や魚肉ソーセージ、コンソメの代わりに和風だしで味付けしたり、エリンギやシメジなどのきのこをプラスすることで食感が変わります。
効果・効能
このレシピの効果・効能はじゃがいもの代わりに里芋を、豆乳を牛乳の代わりに使いカロリーを抑えました。また、鶏むね肉は他の鶏肉の部位より低カロリーで、豆乳と一緒に使うことでダイエットに必要な高たんぱく質低カロリーなスープになっています。
低カロリーの食材里芋のダイエットレシピ③
里芋とイカの煮物でカロリーオフ
材料：２人前
| イカ | １杯 |
| 里芋 | ３つ |
| だし汁 | 150ｃｃ |
| みりん | 小さじ１杯 |
| しょうゆ | 小さじ１杯 |
| 酒 | 小さじ１杯 |
| たかの爪（輪切り） | ひとつまみ |
作り方
| 1 | 里芋は皮をむき、イカははらわたを取りぶつ切りにし、里芋、イカを下茹でする。 |
| 2 | 下茹でした里芋、イカをだし汁で煮て沸騰したらしょうゆ、みりん、酒で調味し１０分ほど弱火で煮て火を止める。 |
小芋を使うと皮をむくだけで切る手間が省けます。小芋は小さいので下茹で時間の短縮になります。
効果・効能
このレシピの効果・効能は、イカは高たんぱく低脂肪の食材で分量を守れば太る心配なく食べられます。煮物には砂糖を使わずみりんを使ったので気になるカロリーも抑えられています。また、ダイエット中に不足しがちな亜鉛を補えるのでストレスの軽減や免疫力UPに効果があり、タウリンで疲労回復効果が見込まれます。
低カロリーの食材里芋のダイエットレシピ④
里芋ジャーマンポテトでカロリーオフ
材料：２人分
| 里芋 | ３個 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| ベーコン | １枚（10ｇ） |
| オリーブオイル | 4ｇ |
| コンソメ | 小さじ1/2杯 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| パセリ | 少々 |
作り方
| 1 | 里芋は皮をむきレンジ（500ｗ）で１０分加熱します。 |
| 2 | 玉ねぎはくし形切りに、ベーコンは１ｃｍ幅に切ります。 |
| 3 | 油で玉ねぎ、ベーコンを炒め、玉ねぎが透き通ったら里芋を加えさっと炒めます。 |
| 4 | コンソメ、塩、こしょうで味付けします。 |
| 5 | 器に盛り上にパセリを飾ります。 |
実際に作りました。ジャーマンポテトの里芋版で、里芋をレンジで加熱することで時短になります。ベーコンのうまみが絡まり、里芋を使うことであっさり食べられます。きのこ類をプラスするとさらにおいしく、食感も良く、満腹感を得られます。
効果・効能
このレシピの効果・効能はじゃがいもの代わりに低カロリーの里芋を使うことでカロリーを抑え、太る心配なく適量を食べることが出来ます。
低カロリーの食材里芋のダイエットレシピ⑤
里芋の煮物でカロリーオフ
材料：２人分
| 里芋 | ３個 |
| しょうゆ | 小さじ２杯 |
| みりん | 25ｃｃ |
作り方
| 1 | 里芋は皮をむき、大きめに切ります。小鍋に里芋と里芋がかぶるくらいの水を入れて下茹でをします。 |
| 2 | 菜箸で里芋を刺しすっと通ったら火を止めてざるにあげ、里芋を洗います。 |
| 3 | 鍋に里芋とみりん、しょうゆを入れ中火で煮ます。 |
| 4 | アルミホイルで作った落し蓋をして煮ていきます。 |
| 5 | 途中2～３回ヘラでひっくり返しながら煮汁が少なくなるまで煮て火を止めます。 |
小芋を使うことで皮をむくだけで切らずに済みます。小芋は煮る時間も少なくなります。
効果・効能
このレシピの効果・効能は砂糖を使わずしょうゆとみりんのみで味付けしているので、砂糖のカロリー分がなく太る心配はありません。味付けもみりんの甘さでつけていて、シンプルなので作りやすい煮物だと思います。
低カロリーの食材里芋のダイエットレシピ⑥
里芋のみそ和えでカロリーオフ
材料：２人分
| 鮭 | １切れ |
| 里芋 | ３個 |
| エリンギ | １本 |
| オリゴ糖 | 小さじ1/2杯 |
| みりん | 大さじ1/2杯 |
| 酒 | 大さじ１杯 |
| しょうゆ | 小さじ１杯 |
| みそ | 大さじ1/2杯 |
| ごま油 | 小さじ1と1/2杯 |
| たかの爪 | ５個 |
作り方
| 1 | 里芋を洗い、皮をむかずに蒸し、１口大に切ります。鮭は塩をふりくさみを抜きます。エリンギは一口大に切ります。 |
| 2 | フライパンにごま油を入れ熱し、輪切りにしたたかの爪を入れて軽く炒めます。 |
| 3 | 鮭は水分を拭き取り１口大に切っておき、２のフライパンに鮭と里芋、エリンギを入れ焼きます。 |
| 4 | オリゴ糖、みりん、酒、しょうゆ、みそを合わせておきます。 |
| 5 | 3に4で調味し火を止めます。 |
小芋の場合、蒸したら皮をむくだけで手間が省けます。
作ってみました。たかの爪を入れることでピリ辛になります。たかの爪に含まれているカプサイシンは代謝ＵＰが期待されます。辛いのが苦手という方はたかの爪を輪切りにせずごま油でさっと炒めてすぐに取り出すと辛さが少なめになります。夏の食欲がない時には食事が進む１品です。
効果・効能
このレシピの効果・効能はごま油は風味が出て食べやすくなります。砂糖の代わりにオリゴ糖を使うことで腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整え便秘の解消に効果があるので太る心配はありません。鮭で良質のたんぱく質を摂る事が出来ます。低糖質、低炭水化物のレシピです。
低カロリーの食材里芋のダイエットレシピ⑦
芋煮でカロリーオフ
材料:２人分
| 里芋 | ３個 |
| 牛肉切り落とし | １６０g |
| ごぼう | １/４本 |
| 長ネギ | １本 |
| こんにゃく | １/４枚 |
| しめじ | １/２パック |
| まいたけ | １/２パック |
| すき焼きの割下 | ２７０ｃｃ |
作り方
| 1 | 里芋の皮をむき、下茹でする。 |
| 2 | 長ネギは斜めに切ります。芋煮にネギの葉も入れます。ごぼうはささがきに切ります。 |
| 3 | しめじ、まいたけはいしつきを取り、手でさきます。 |
| 4 | こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさにそぎ、沸騰した湯の中に入れあくを取ります。 |
| 5 | 下茹でした里芋に菜箸が通ったらざるに開け水で洗います。 |
| 6 | 鍋に牛肉、里芋、こんにゃく、ごぼう、しめじ、まいたけ、芋煮の味付けに使うすき焼きの割り下を入れ、水がひたひたになるまで入れて煮ます。 |
| 7 | 沸騰したら弱火にし、芋煮に火が通り味が染みたら火を止めます。 |
効果・効能
このレシピの効果・効能は割下を使うことで手軽に芋煮ができることです。ごぼうやしめじ、まいたけは食物繊維が豊富で便秘解消になります。こんにゃく、しめじ、まいたけは低カロリーで糖質や炭水化物の摂りすぎにより太る心配なく食べることが出来ます。
まとめ
いかがでしたか。里芋は糖質や炭水化物が少なく低カロリーな芋類です。炭水化物の量を制限されている方は里芋の芋煮や煮物などのヘルシーな料理法でお腹を満たしていただければ幸いです。
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