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ボルダリングのトレーニング講座!自宅&ジムでできる鍛え方やグッズを解説!

Hobby Life

ボルダリングのトレーニング講座!自宅&ジムでできる鍛え方やグッズを解説!

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ボルダリングで使う筋肉とは?

全身運動なの?

ボルダリングは一見すると大きな動きがなく、力を使わないスポーツに見える方もいるでしょう。ですが、実際は「腕力や脚力がとても重要となるスポーツ」といえます。鍛え方次第では、ボルダリングに必要となる力が身につき、テクニックの上達もできるでしょう。やはり、全身を使う運動でもあるボルダリングは、健康的であり、楽しめるスポーツといえます。

筋トレが重要なスポーツ!

ボルダリングは全身運動でもありますが、主に使う筋力は腕と足です。ホールドというポイントをつかんだり、おさえたりしながら登っていく登山的要素あるスポーツですので、やはり腕と足の鍛え方が重要となります。体重次第では、「腕のみでは支えきれない」といったこともあるでしょう。少しでもボルダリングが上達するには、やはり各グッズを使った筋トレをはじめ、保持力の鍛え方も重要なポイントです。

筋トレでボルダリングが上達する!

伸び悩みの解消は筋トレで克服!



ボルダリング経験者でも、技の伸び悩みを実感している方は多いことでしょう。やはり、継続的な筋トレを行い、ボルダリングに適した鍛え方が必須となります。自宅やジムでもできる筋トレを行うことにより、初心者でも徐々にボルダリングが上達していくことでしょう。便利グッズや専門の器具を使い、保持力や各部筋肉の筋トレをしてみませんか。

欠かさずにトレーニングして筋力アップしよう!

ボルダリング技術向上には、体全体の筋トレが最善といえます。腕力と脚力のみならず、全体的な筋トレが理想的となるでしょう。大掛かりな筋トレマシーンもありますが、ご自宅でも十分できるおすすめの筋トレ方法もあります。筋トレを欠かさずに実践することで、誰でもボルダリングに適した体づくりができるでしょう。それでは、ボルダリング向上を目指して、筋トレや練習をはじめてみましょう。

ボルダリングに適した鍛え方:下半身

スクワットは基礎的な筋トレ!



ボルダリング上達でもっとも重要な筋トレは脚力です。足の筋トレをすることで、反動力や伸縮性の向上へつながります。面倒な器具を使わないでも、自宅で簡単にできるトレーニングはスクワットです。スクワットは手軽な筋トレでもあるので、自宅でもできる初心者へおすすめの鍛え方といえます。大きな器具やグッズは一切いりませんので、容易にできる筋トレの1つです。

回数を決めて毎日トレーニングしよう!

「1日50回」などとスクワットの回数を決め、ボルダリング上達のために毎日欠かさず行うことが必須です。ジムのみではボルダリングの技がなかなか上達せず、伸び悩みしている多くの場合、基礎の筋トレが必須といえます。初心者がはじめから大技を繰り出すことは困難です。まずは、手軽な筋トレをすることが賢明といえるでしょう。

ボルダリングに適した鍛え方:指

指の力を鍛える練習

ボルダリングは指を使う場面が多いので、鍛錬必須の内容でもあります。ボルダリング初心者ですと、指の力を鍛えることは少ないです。握力と似ていますが異なる力ですので、ボルダリングの上達や伸び悩みがある方は、とくに指の力とホールドできる保持力アップをしていきましょう。後半の「おすすめグッズ」にて、専用グッズをご案内していますので併せてご覧ください。

毎日欠かさずにできる簡単な鍛え方!

ホールドという小さなポイントを経て登頂するのがボルダリングですので、指先の力で体を支えるシーンは数多くあります。とくに第一関節に入る力が強ければボルダリングの上達がしやすいでしょう。専用のグッズを使うことで、ご自宅や通勤中などでも手軽に練習可能です。ボルダリング初心者でも毎日欠かさずに続けることで、保持力をはじめ、ボルダリングが上達しやすい鍛え方ができるでしょう。

ボルダリングに適した鍛え方:腕力

器具を使った懸垂でボルダリング上達!

反動力や保持力が主だったムーブとなるボルダリングですので、懸垂をすることでも理想的な鍛え方を実践できます。ボルダリング初心者の場合、数多く懸垂できる方は少ないことでしょう。日常、頻繁に行うことがあまりない鍛え方ですが、ボルダリングの上達には深く関連する鍛え方となります。ご自宅でも器具を使うことで、懸垂力をアップできる練習もできますので、初心者へもおすすめの鍛え方です。

ぶら下がれる保持力を練習で鍛えよう!

ボルダリングのジムや教室では、さまざまな配置のホールドを目にします。レベルによっては長い時間片手でぶら下がることもあるでしょう。初心者の場合、ムーブのスタイルが定まらず伸び悩みしてしまうケースは多々あります。鍛え方の基礎ともいえる懸垂は、長時間のぶら下がりでも平気な状態を作ることが可能です。器具を使って練習することにより、初心者や伸び悩みを感じる経験者でもボルダリングが上達していくことでしょう。

ボルダリングに適した鍛え方:握力

握力アップでホールドの保持力さらに向上!

ボルダリングでは指先の力と同じく、握力も練習してアップさせることがおすすめです。手軽なグッズを使い、ご自宅でも短時間でできる鍛え方となるので、ボルダリング上達を目指す初心者やテクニックの伸び悩みを実感する方もぜひ練習してみてください。ホールドをしっかりと握れる保持力が上がることで、ハイレベルなボルダリングにも対応できる鍛え方となります。

鍛え方を調整できるので初心者でも安心!

握力アップで使う器具は、段階ごとに鍛え方レベルを変えることができます。そのため、初心者でも「自分の力に沿った器具での鍛え方」を実践できるでしょう。握力がアップすることで、ボルダリングの練習時にもホールドを固定しやすくなる上、保持力アップも体感できます。いつでもできる超簡単な鍛え方でもあるので、テクニック上達をしたい方へおすすめです。

ボルダリングに適した鍛え方:反動力

ジャンプ力アップで快活なムーブ!

ハイジャンプするわけではありませんが、脚力アップにもつながる筋力トレーニングは重要です。ボルダリングをする際、脚力を使うシーンは多々あります。たとえば、行先のホールドを踏み込んだり、遠いホールドまで跳ねたりするムーブが必須です。この際、ジャンプするときに使う筋力をトレーニングしておくことで、実践でもスムーズなムーブを体感できるでしょう。

トレーニングして落下しても柔軟な体づくりを!

バネのような柔らかい脚力は、日頃のトレーニングにて培っていくものですので、脚力を鍛えることはとても重要となるでしょう。ハイレベルなボルダリングとなると、高所まで登ることも多々あります。この際、かなり高いところから落下する危険性も潜んでいるでしょう。やはり、柔軟な脚力が身に着いていれば、落下して着地する際でも体への負担を軽減させることも可能です。

ボルダリングに適した鍛え方:つま先

ホールド保持力を高めるトレーニング

柔軟でありながら、つま先で体重を支える力は必須といえるでしょう。「つま先の力」はボルダリングでは非常に多く使います。小さなホールドでは足の裏がベッタリ着くことはなく、つま先でホールドに乗っている時間が多くなるため、つま先の力を鍛えることも重要となってくるでしょう。たとえば、陸上競技でも同じようにつま先の力に重点を置いています。

どんな技でもこなせる鍛え方

ご自宅でつま先の力を鍛えるには、階段や小さな段差がある箇所で行うとよいでしょう。つま先を乗せ、体を上下に動かすことで鍛えることができます。とても手軽なトレーニングでもあるので、いつでもできるおすすめの鍛え方です。これによりボルダリングの実践でも、つま先での保持力向上を実感して、さらなるボルダリング技術が上がり、大技もこなせるようになるでしょう。

おすすめのボルダリングトレーニング用グッズ①

指先のホールド力アップができる便利なグッズ!

クライミングホールド

出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
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ご自宅でもジムに似た設備を作ることができます。便利なグッズはボルダリングで使う指の力や、ホールドの保持力を鍛える練習となるでしょう。ジムさながらの練習がご自宅でもできるので、忙しい合間でもボルダリング上達への道を楽しめます。

家族でボルダリングの練習を楽しめる!

壁に打ち付けたり、ボードに打ち付ける必要があるグッズですが、規模によっては本格的なボルダリング施設ともなる便利なグッズです。子供の遊び用具としても活用できるおすすめのアイテムですので、ボルダリングの練習をかねて、家族でも楽しめる楽しいグッズとなっています。カラフルなホールドですので、ご自宅をおしゃれな装いで飾ることも楽しめることでしょう。

おすすめのボルダリングトレーニング用グッズ②

指のホールド保持力をさらに向上!

ボルダリング トレーニング 指 フィンガー セット 指エクササイズ FINGER

出典: Amazon
出典: Amazon
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ご自宅内に大掛かりな設備や器具はなくとも、もっと手軽な鍛え方ができるグッズがあります。指先の筋トレをするグッズがあるので、ボルダリングの練習ともなるでしょう。ホールド力の伸び悩みも解消できるおすすめグッズとなっているので、経験者にも有効な成果が感じられ、さらにボルダリングへの向上心が湧いて楽しめます。

実践力アップするお手軽グッズでトレーニング!

「大きな器具は自宅へ置けない」という方は、手頃なグッズを使った鍛え方がおすすめです。ボルダリングジムでは実践力を楽しみ、ご自宅では手軽なグッズで筋トレを続けていけば、多かれ少なかれボルダリング技術が上達して、さらなる大技へ挑戦できることでしょう。10分程度でも毎日行うことで、ホールドする保持力がさらにアップしていくグッズはおすすめできます。

おすすめのボルダリングトレーニング用グッズ③

握力アップで上達必至のトレーニング器具

ハンドグリップ 3色 握力 筋トレ

出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
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手の握力は、ボルダリング技術向上に必須となります。指先をはじめ、手の平の力を鍛える器具はボルダリング初心者でも必須です。もちろんボルダリングでの各保持力の伸び悩みがある方でも、握力の向上を目指すことはおすすめの方法といえます。足の力も必須ではありますが、指先と握力も併用することで更なるボルダリングの上達を見込めるでしょう。

伸び悩みを解消できる器具で鍛えよう!

ボルダリング経験者で、とくに伸び悩みを実感する点はホールドをつかみ続けることができない点です。つまり、保持力という力を欲する方は多くいます。握力も筋トレできますので、毎日の練習によって少しずつ握力の数値が上がっていくでしょう。男女問わずボルダリングの上達を目指すのなら、指と手の平の力をアップさせていくことが大切です。

おすすめのボルダリングトレーニング用グッズ④

腹筋を鍛えて反動力アップするトレーニング!

腹筋ローラー マット付き ストレッチチューブ付き

出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
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ボルダリングを最高に楽しむには体形づくりが重要です。腕力と脚力だけで、ボルダリング技術向上は難しいでしょう。やはり、基礎として腹筋の筋トレがおすすめの方法といえます。しかも、ご自宅で簡単にできる腹筋のトレーニングに適した器具はおすすめです。スペースもとりませんので、ご自宅でも使いやすいといえるでしょう。

スリムな体形で理想のボルダリングを楽しむ

メタボ体形の改善にも一役買ってくれるのが腹筋を鍛える器具でもあります。やはり、ボルダリング技術の向上はスリムな体形であることが理想です。なぜなら、重たい体重を腕のみで支えるには、それ相応の腕力や指の力が必要となってくるためです。そのため腹筋を鍛えておくことで、ボルダリングを楽しみやすい体形づくりにも直結していくため、初心者へもおすすめといえます。

おすすめのボルダリングトレーニング用グッズ⑤

マルチな鍛え方でボルダリングも上達!

プルアップグリップボール ダブル【BODYMAKER ボディメーカー】

出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
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ボルダリングでは、さまざまな筋力を駆使していきます。そのため、上半身の各筋力をアップさせることも重要です。ご自宅でもできる便利な器具があれば、「ボルダリング上達の伸び悩み」を抱えている方でも手軽な筋トレを実践できます。上半身の各筋力は、ボルダリングのムーブをスムーズかつパワフルにさせる働きがあるため、毎日の練習によって今までクリアできなかったレベルのボルダリングでも無事に登頂できるでしょう。

伸び悩みを忘れてしまう便利な器具でトレーニング

筋トレを専門のジムで行う方法もよいですが、毎日のジム通いができるケースは少ないでしょう。そのため、ご自宅でも最適なボルダリングに向けた筋トレをする方法がおすすめです。背筋や上腕の筋肉をパンプアップすることで、ハイレベルなムーブでボルダリングのホールドをしっかりとキャッチできるようになります。これがあれば、ボルダリング技術の伸び悩みは忘れてしまうでしょう。

筋トレを楽しめばボルダリングも上達!

初心者でも満喫できるスポーツ!

ボルダリング上達にはさまざまな筋トレがあります。どれもご自宅でできる内容ですが、初心者は短時間でできるトレーニングからはじめてみましょう。ボルダリングは高所にて行うスポーツでもあるため、場合によっては危険が生じてしまうケースさえあります。それに備えた筋トレのご紹介ですので、楽しみながらも筋力アップを実感できることでしょう。

実践しながらトレーニングして足りない筋力を補う

さらなるボルダリング技術向上を目指す場合、ボルダリングジムにおいて実践をしながら不足している筋力を鍛える方法がより効果的となります。指、腕、上半身、下半身など、人によって筋力の高低には差があるので、自分に合ったボルダリングレベルを楽しむべく、各部の筋力をアップさせてみてください。

ボルダリングを楽しもう!

ご自宅やジムでもできる「ボルダリングに欠かせない筋トレ」をメインに、初心者でも楽しんで筋トレできるグッズや内容でのご紹介でしたがいかがでしょうか。爽快なスポーツでもあるボルダリングですが、やはり筋トレや練習は欠かせません。ぜひとも、ボルダリング技術の向上ができる手軽なトレーニングからはじめてみませんか。

ボルダリングが気になる方はこちらもチェック!

これからボルダリングをはじめる方でも楽しめる記事をご紹介しています。ボルダリングの魅力を知って、ぜひジムに行ったり、筋トレをしたり楽しんでみてください!

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