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初心者必見!ボルダリングの基礎を作る練習とコツ!上達への近道はこれだ!

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初心者必見!ボルダリングの基礎を作る練習とコツ!上達への近道はこれだ!

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ボルダリングの初心者は必見!ボルダリングを始めてみたい方も、すでにボルダリングを始めている方も、ボルダリング初心者が上達するためのコツと練習頻度をご紹介しています。合わせてボルダリングの基礎知識や筋トレ方法もまとめています。よろしければ参考にしてみてください。



ボルダリングとはどんなスポーツ?

ボルダリングはフィットネスとしても人気

ボルダリングとは、ここ最近フィットネスとしても注目を浴びている人気のスポーツです。全身の筋力や柔軟性を使うことで、女性や子供のように握力がなくても問題なく登ることができます。そういう点で、ボルダリングは性別や年令を問わず幅広い人気を集めています。

ボルダリングは基礎練習

もともとボルダリングは、フリークライミングの基礎練習や日々のトレーニングを目的として行われていました。またボルダリングは、大きな怪我や致命傷にならない程度の岩や壁を登るスポーツなので、初心者でも無理なく安全に行えるスポーツです。

ボルダリング初心者でも大丈夫

注目が高まっているボルダリングですが、最近では、ボルダリングのための人口壁を設置しているボルダリングジムも増えてきました。そのため、ボルダリング初心者でも、簡単にボルダリングが体験でるようになっています。 気になる方は一度体験してみるとボルダリングの魅力にハマるかもしれませんね。

ボルダリングの魅力



ボルダリングの達成感があじわえる

ボルダリングの魅力は、自分の体と手足を使って登る楽しさと、難しい課題を登りきったときの達成感があじわえることにあります。これは、ボルダリングの初心者でもボルダリングの上級者でも変わらない魅力のひとつですね。

ボルダリングの上達レベル

ボルダリングのもうひとつの魅力は、さまざまなテクニックを駆使して目標を目指す楽しさではないでしょうか。ボルダリングの上達レベルに応じて、難しい課題にもチャレンジしましょう。

ボルダリングの装備は最低限



ボルダリングの装備は最低限です。はしごやロープに頼らず自力で登りきるというのがボルダリング魅力でしょう。言い方を変えれば、ボルダリングは少ない装備で始められるということです。 主なボルダリングの道具は、ボルダリング時のクライミングシューズと滑り止めのチョークだけ。また、ボルダリング道具をレンタルしたい方は、ボルダリングジムへ直接確認してみるといいでしょう。

ボルダリングの基礎知識

ボルダリングの語源は「ボルダー」

外国語:Bouldering(ボルダリング) ボルダリングの語源:「Boulder(ボルダー)」で、意味は丸くて大きな岩や巨礫(キョレキ)など。 ボルダリングという言葉は、語源の意味から高さが3〜5mくらいの岩や壁を登る行為を指してボルダリングと呼ぶようになりました。

ボルダリングはフリークライミングのひとつ

道具を使わずに登ることを「フリークライミング」といい、道具を使って登ることは「エイドクライミング」といいます。 そのフリークライミングから分かれたものに、命綱であるロープやカルビナを身につけて登る「ルートクライミング」と、命綱すら身につけずに登る「ボルタリング」があるのです。

ボルダリングの安全確保

ボルダリングは、途中で落ちてしまったときや着地時の怪我を予防するための補助具として分厚い着地用マット(=クラッシュパッド)を地面に敷きます。屋外でボルダリングをする場合も同様です。ボルダリング初心者が、万が一高い位置から下りれなくなったとしても、下の分厚い着地用マット(=クラッシュパッド)が受け止めてくれるので安心です。

ボルダリングの基本ルール

ボルダリングのスタートとゴール

ボルダリングの人口壁のホールドには、よく見ると数字や「S」「G」などのアルファベットが書かれた色付のテープが貼られています。この場合「S」はスタート「G」はゴールを表しています。 ボルダリングでは、このテープを目印に同じ色もしくは同じ数字だけをつかんでゴールまで登っていきます。また、このときのボルダリングコースのことを課題といいます。

ボルダリング難易度による色分け

出典: http://www.ridgeline1.jp/572536784

ボルダリングの人口壁は、テープの色によって難易度(級)が分かれています。この色分けや難易度(級)は、ボルダリングジムによっても異なります。 そのため、初めて行くボルダリングジムでは、最初にそこでの難易度(級)を確認してからボルダリングのコースを決めましょう。また、ボルダリング初心者であれば、簡単なボルダリング初心者コースからチャレンジしてみるといいでしょう。

ボルダリング初心者が上達するコツ

ボルダリングの基礎を意識する

ボルダリングの基本や基礎において間違った覚え方をしては上達できません。ボルダリング初心者がやりがちなのは、自己流でボルダリングをはじめてしまうことです。後々に、変な癖がついて、その後の上達を妨げたり、癖が原因で思わぬ怪我をしたりします。ボルダリングが上達するための近道は、基本や基礎を覚え身につけることにあります。

ボルダリング上達のコツは継続性

ボルダリング上達のコツは、ボルダリング練習の継続性にあります。ボルダリングは、できたと思っても、やらない期間で覚えたボルダリングの動きを忘れてしまいます。特にボルダリング初心者のうちは、ボルダリング練習は継続的に行うことをおすすめします。ボルダリングの基本や基礎を体に叩き込むことがボルダリングの上達のコツといえるでしょう。

ボルダリング初心者の練習頻度

ボルダリング初心者の練習頻度

ボルダリングの練習頻度は、ボルダリング初心者のうちはできるだけ練習に通うことが上達の近道ではありますが、ボルダリングで使う筋力がついていないうちは一週間に一度以上の練習をおすすめします。 そうすることで、覚えたボルダリングの動きを体が忘れてしまわないようにしましょう。

ボルダリング初心者が練習頻度で気を付けること

ボルダリングの練習頻度で気をつけたいことは、練習のやり過ぎです。特に、ボルダリング初心者は早く上達したいがために無理をしてしまいます。無理をするとボルダリング時の怪我につながる恐れがあります。その場合は、練習頻度を調節し、自宅でできる筋トレやテクニックを鍛えながら、ボルダリングの上達を目指しましょう。

ボルダリング初心者が覚える持ち方

ボルダリング初心者が覚えるホールド①

ボルダリング初心者が覚えるホールドテクニックのひとつ目に、ジャグと呼ばれるホールドに手をかけることをガバといいます。ボルダリング初心者が簡単につかめるホールドです。ホールドの種類でも、大きくてカバっとつかみやすいことでそう呼ばれています。ボルダリング時には指を深く掛けて持つことができます。

ボルダリング初心者が覚えるホールド②

ボルダリング初心者が覚えるホールドテクニックの2つ目に、クランプをつかむカチ持ちがあります。ホールドの種類でも、少し小さめで、指先をカチッと揃えるようにしてつかむことで、カチ持ちと呼ばれています。ボルダリング時は第一関節を曲げないようにして、上から親指を添えるようにしてつかみます。

ボルダリング初心者が覚えるホールド③

ボルダリング初心者が覚えるホールドテクニックの3つ目はオープンハンドです。カチ持ちに似ていますが、これはカチ持ちの手のひらを開いた状態での持ち方になります。ボルダリング時に第一関節を曲げてつかむような形になります。

ボルダリング初心者が覚えるホールド④

ボルダリング初心者が覚えるホールドテクニックの4つ目がピンチによる持ち方です。この場合、4本の指と親指1本で持ちます。ボルダリング時は指先の力と腕の力を使ってつかむことができます。

ボルダリング初心者が覚えるホールド⑤

ボルダリング初心者が覚えるホールドテクニックの5つ目に、パーミングがあります。大きくて丸い形をしたホールドですが指でつかむのが難しい形です。そのため、ボルダリング時は手のひらの全体で包み込むように持ちます。慣れれば両手でぶら下がることもできます。

ボルダリング初心者が覚える基礎姿勢

ボルダリング初心者が覚える基礎姿勢①

出典: http://ubl-climbingpark.com/kikunan/rule/

ボルダリングスタート時の基本姿勢です。ボルダリングでは、スタート時とゴール時は必ず両手で持つというルールがあります。また、ボルダリングは課題によって足を置けるホールドに制限のないコースと、手や足で使えるホールドに制限があるコースがあります。

ボルダリング初心者が覚える基礎姿勢②

ボルダリング初心者が覚えたいボルダリング時の基本姿勢です。このとき、腕力だけで登ろうとしてしまうと体が人口壁から離れてしまいます。ボルダリング時には体全体を使って、人口壁から自分の体が離れてしまわないようにしましょう。

ボルダリング初心者が覚える基礎姿勢③

出典: http://ubl-climbingpark.com/kikunan/rule/

ボルダリングでのゴール時の基本姿勢です。ボルダリングではコースの最後になる「G」のホールドを両手でつかむことができれば、この課題はゴールしたことになります。ゴールしたあとは周りの安全に気を配りながら下がり着地しましょう。

ボルダリング初心者が覚えるテクニック

ボルダリング初心者の基本ムーブとコツ①

ボルダリング初心者がはじめてボルダリングにチャレンジするときに、まず試すであろう基本的な登り方に「正対」があります。これは、人口壁に対して正面を向き、右足→右手→左足→左手の順で登っていくボルダリングの基本の動作です。登り方のコツは、壁に自分の体を引きつけて次の手を出すようにしましょう。

ボルダリング初心者の基本ムーブとコツ②

ボルダリング初心者が覚えたい動きのひとつが「ダイアゴナル」です。このダイアゴナルを覚えると、ボルダリングのテクニックも上がり登ることが楽しくなります。登り方のコツは、腕力で登るのではなく体全体のバランスと筋力を使って登るということです。

ボルダリング初心者の基本ムーブとコツ③

そして、ボルダリング初心者が覚えたい動きに「アウトサイドフラッギング」があります。ボルダリング時のバランスを崩しそうな場面で体を支えるテクニックです。登り方のコツは、人口壁に足をしっかりと当てて支えるということです。これによって、人口壁から体が離れてしまうのを防ぐことができます。

ボルダリング初心者の基本ムーブとコツ④

足を外側に出す「アウトサイドフラッキング」と合わせて、ボルダリング初心者覚えたいのが、足を内側から通す「インサイドフラッギング」というテクニックです。このテクニックを覚えることで、足の踏み変えが少なくなり、腕の疲れも軽減できます。

ボルダリング初心者がさらに上達するコツ

ボルダリングの体幹を鍛える

ボルダリング初心者がさらに上達するには、筋トレでボルダリングで使う体幹を鍛えることです。ボルダリングでは体幹バランスが非常に重要となるため、ジムに行けない時は自宅で体幹を鍛えるトレーニングをするといいでしょう。 また、さまざまな雑誌やネットでも体幹の鍛え方は取り上げられていますので、筋トレの参考にしてもいいでしょう。

ボルダリングの保持力を鍛える

ボルダリングで必要となるのはホールドをしっかりとつかむための保持力です。ボルダリングジムによっては保持力を強化するための設備がある場合もあります。また、設備がなくとも自宅にいながら指のトレーニングはできるので、ボルダリング上達のためコツコツ保持力の強化に励みましょう。

ボルダリングの柔軟性を鍛える

さらに、ボルダリングでは腕の力だけでなく体全体を使って登るので、そのための柔軟性が必要とされます。体の柔軟性を鍛えるためのストレッチトレーニングしましょう。ボルダリングの難易度が上がるほど柔軟性も大切になってくるので、日々のトレーニングは欠かさずやりましょう。

ボルダリング初心者の体幹の鍛え方

ボルダリング初心者の自宅トレーニング①

こちらの筋トレは、ボルダリング初心者におすすめの「ドローイン」による自宅でできる体幹トレーニングです。ボルダリングで行う他の体幹トレーニングにも効果的ですので、頻度としてはできるだけ毎日意識してやるようにしましょう。

ボルダリング初心者の自宅トレーニング②

次にご紹介する筋トレは、ボルダリング初心者におすすめの「ヒップリフト」による自宅でできる体幹トレーニングです。ボルダリングで使う体幹や背中の筋肉を鍛えることができます。頻度は一日置きくらいのペースで行いましょう。

ボルダリング初心者の自宅トレーニング③

ボルダリング初心者におすすめの自宅でできる体幹のトレーニングの最後にご紹介する筋トレは「プランク」という筋トレです。 頻度は、毎日でなくてもボルダリングジムに通えない時など自分のペースで筋トレをしましょう。これらのトレーニングでボルダリングの体幹バランスを鍛えましょう。

ボルダリング初心者の保持力の鍛え方

ボルダリング初心者の保持力の鍛え方①

ボルダリング初心者が簡単にできる保持力の鍛え方は、輪ゴムを使った筋トレです。輪ゴムの本数で指先の負荷を調節し指の曲げ伸ばしをするだけです。ボルダリングで大切となる指先を強化することができます。

ボルダリング初心者の保持力の鍛え方②

続いて、ボルダリング初心者が簡単にできる保持力の鍛え方は、ゴムボールを使った指や手のひらの筋トレです。ゴムボールを握るときに、指先や力を入れる部分を意識しながら行いましょう。これによってボルダリング時のホールド力を強化できます。

ボルダリング初心者の保持力の鍛え方③

ボルダリングで大切な指の保持力や体の保持力の鍛え方として、鉄棒や戸の枠組みなどにぶら下がることも筋トレになります。ボルダリングで使う指先を強化するために、指先だけでぶら下がる練習をしましょう。

ボルダリング初心者の柔軟性の鍛え方

ボルダリング初心者だけでなく、ボルダリングをする上で重要となるのが柔軟性です。ボルダリングで使う関節や筋肉を柔らかくすることで手が伸ばせる範囲も広がります。ボルダリングで使う股関節と肩まわりを中心に自宅でできるストレッチをご紹介します。

ボルダリング初心者の自宅ストレッチ①

ボルダリングの重心移動に大切な股関節の柔軟性の鍛え方です。股関節を柔らかくすることで、ボルダリング時に高いホールドへの移動がしやすくなります。頻度としてはできるだけ毎日行うことをおすすめします。

ボルダリング初心者の自宅ストレッチ②

ボルダリングに大切な肩や背中の柔軟性の鍛え方です。ボルダリングでは肩を壊しやすいので、肩まわりを柔らかくすることもボルダリングを行う上で大切です。こちらも自宅で簡単に行なえるので、頻度としてはできるだけ毎日行うことをおすすめします。

ボルダリング初心者の自宅ストレッチ③

ボルダリング前のウォーミングアップです。上半身をひねり、股関節、肩まわりを柔らかくしましょう。ボルダリング前はできるだけ体を動かしリラックスさせることが大切です。ボルダリングジムにいる場合もボルダリング前のウォーミングアップをしっかり行いましょう。

ボルダリング初心者の注意点

ボルダリングのマナーを確認しよう

ボルダリングには安全に行うためのマナーがあります。それらをしっかりと守ってボルダリングを楽しみましょう。 ○ボルダリング時の居場所・・・登らない時はマットの外で待機するようにしましょう。 ○ボルダリング時の移動・・・マットの上を通らずにマットの外を歩くようにしましょう。 ○ボルダリング時のコース・・・他の人のコースとかぶらないように確認してから登り始めましょう。 ○ボルダリング時の順番・・・連続して登らずに譲り合いながらボルダリングを楽しみましょう。 ○ボルダリング時の着地・・・無理な場合はマットを確認して足から着地しましょう。 ○ボルダリング時の持ち物・・・ボルダリング時の邪魔になるのでマットには持ち物を置かないようにしましょう。

ボルダリングのまとめ

ボルダリングを行う際の服装は、基本的には動きやすい服装であればどんな服装でも問題ありません。また、ボルダリングを行う際の専用のウェアもあります。ボルダリングの専用ウェアに着替えることで、ボルダリングへのモチベーションも上がるかもしれませんね。 ボルダリングに興味のある方は、この機会にボルダリング上級者を目指してみてはいかがですか。

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