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ボルダリングで必要な筋肉は?効果的な筋トレでグレードアップを目指せ!

m.miura

ボルダリングで必要な筋肉は?効果的な筋トレでグレードアップを目指せ!

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ボルダリングってどんな競技?

2020年東京オリンピックの正式種目にも選ばれた、今注目のスポーツ「ボルダリング」! ボルダリングは壁に固定された突起をつかんで登るという非常にシンプルな競技です。高さも5メートルほどで、床にはマットも敷かれているため、初心者でも安全に楽しむことができます。

そもそもボルダリングとクライミングとの違いは

壁をよじ登る人をクライマーと呼びます。そのため「ボルダリングとクライミングってどう違うの?」と思う方もいるでしょう。ボルダリングもれっきとしたクライミングのひとつで、目的の違いに合せて呼び方が変わるのです。 次の項で、クライミングの分類について解説していきます。

クライミングの種類はさまざま

アルパインクライミング

スポーツクライミングとは一線を画すのがアルパインクライミングです。スポーツ目的で楽しむボルダリングとは異なり、登山そのものを目的とするクライミングです。 クライマーは自然のままの地形を安全に進むために、縄ばしご(あぶみ)やピトン(鉄釘)をハンマーで打ち込むなどします。これらを「人工登攀」といって、純粋なフィジカルだけでなく、道具や地形の深い理解も必要とするクライミングです。

フリークライミング



フリークライミングは命綱のみを身につけ、高い壁を登っていくスタイルです。アルパインクライミング以外の、スポーツを目的にしたクライミングを総称する言葉でもあります。 現在は岩壁を登るロッククライミングだけでなく、高層ビルなどの街にある高所に登る「アーバンフリークライミング」というパフォーマンスが流行っているようです。そのためフリークライミングの範囲はかなり広いといえます。

ボルダリング

ボルダリングはフリークライミングの一種で、クライマーは命綱もなく体一つで壁をよじ登っていきます。ボルダリング高さは5メートル程度、落ちても安全なように床にはマットが敷かれています。 屋内でも楽しめる施設も全国各地で増えており、気軽にクライミングを楽しめると人気が高まっています。



ボルダリングの効果①健康維持のための生涯スポーツとして

運動全然ダメ…からでも始められる

ボルダリングは初心者でも取り組みやすいスポーツです。ボルダリングジムをのぞいてみると、テレビでみるようなたくましい体つきの男性ばかりでないことに気づくでしょう。 ボルダリングは生まれついての体力や筋力に関わらずできるスポーツです。そのため普段運動や筋トレの習慣がないというサラリーマン、健康維持やダイエットに関心の高い女性、さらにはお年寄りや子どもまで親しみやすく、誰でもクライマーになれます。

筋肉量に合せて負荷が選べる

ボルダリングはグレードというレベルが細かく設定されており、その人に合わせたレベルで挑戦することができます。ボルダリング初めてでも楽々上れる10級から、難易度の高い3級、プロレベルの1級まで上達の道筋が見えるのも特徴です。 高いレベルのコースを攻略するためには、日ごろからコツコツと筋力トレーニングをする必要があります。もう少し後の項で、クライマーに必要な筋肉と、トレーニング方法を解説していきますね。

ボルダリングの効果②体幹が鍛えられる

体幹というのは体の内側にある筋肉のことです。インナーマッスルともいい、スポーツをたしなむ人にとってはおなじみの言葉となりましたね。 ボルダリングをやり続けていくと、自ずと体幹が鍛えられていきます。この体幹が鍛えられると、ダイエットや運動力にさまざまな効果をもたらします。

体幹を鍛えると運動力が向上する

体幹を鍛えることで大きなメリットがあります。たとえば姿勢がよくなること、息切れしにくくなること、重たい荷物でも持ち上げられることなどです。一見たくましい体つきをしていても、体幹が弱いと転んでしまったり疲れやすくなったりします。 体幹が鍛えられていると腹筋もほどよく締まり、歳を重ねても若々しく、腰痛や骨折などの予防にもつながります。無理のないトレーニングにボルダリングはおすすめなのです。

基礎代謝が増大する

体幹とは体幹部という体のもっとも大きな筋肉群のことです。大まかにいうと、腹筋、背筋、骨盤の最深部分のこと。体幹の筋肉は瞬発力は低いものの、持続性があります。そのため体幹を鍛えると基礎代謝が向上します。 自然と体幹が鍛えられるボルダリングは、肥満になりにくい体作りや無理のないダイエットに効果的なのです。

ボルダリングの効果③ダイエット効果がある

ボルダリングはダイエットの効果も高いと評判です。レベルに合わせて無理なく継続しやすいので取り組みやすいためです。なによりも女性らしい柔軟性のある筋肉が得られるのもポイントが高いですよね。

モチベーションを保って続けられる

ダイエットの一番の敵はモチベーションの低下による挫折です。ほんの数日、ランニングや筋トレ、食事制限を頑張っても継続できなければ体に変化はあらわれません。 しかしボルダリングはゲーム性の高いスポーツで、少しずつ課題を達成していくものです。自分の頑張り次第で腹筋がついて引き締まってくるなど、目に見える結果があります。そのためボルダリングにはダイエットも挫折しにくく続けやすいというメリットがあります。

美しいボディラインを手に入れられる

ボルダリングは全身の筋肉を使います。女性に嬉しいのが美しいボディラインを得られることでしょう。胸筋を鍛えることでバストアップ、腹筋を鍛えることでキュッと締まったウエストを得られ、おしりの周りを鍛えればヒップアップにも効果があります。 またクライマー達はみんなスリムです。憧れのボディラインがイメージしやすいのも、ダイエットが成功しやすいポイントと言えそうですね。

ボルダリングで使う筋肉と筋トレ方法①体幹

ここからはボルダリング上達のために鍛えるべき筋肉と、その筋トレの方法を紹介していきます。まずはボルダリングをする上で欠かせない「体幹」について紹介します。

ボルダリングの筋肉の中心「体幹」

体幹はインナーマッスルとも呼ばれ、私たちが筋肉をつかって「動く」のに必要不可欠なものです。これが弱いと転倒しやすくなったり、電車やバスの中でふらつきやすくなったりします。 ボルダリングの上達には体幹を鍛えるのが一番の近道です。体幹を鍛えるとクライミング中の姿勢の維持が易々とできるようになり、体力の消耗をおさえ、力をうまくコントロールすることができるようになります。

フロントブリッジ|自宅でできる体幹トレーニング①

フロントブリッジは「プランク」とも呼ばれています。たくさん量をこなすよりも、ひとつの動作をゆっくり行い、質を重視する方がより筋トレ効果があります。 コツはお尻が下がったり腰がそったりしないこと。まるで一枚の板のように、一直線に体をキープするのが重要です。フロントブリッジは腹筋をより強化したりお尻周りの筋肉を引き締めたり、美しいスタイル維持にも有効です。

ドローイン|自宅でできる体幹トレーニング②

フロントブリッジと合せて行いたいのがドローインです。有酸素運動の一つで、正しいやり方を身につけると筋力アップだけでなくダイエット効果も期待できます。 やり方は腹部をへこませながら息を吐ききり、10~30秒間キープします。お腹を故意にへこませようとせず、息を吐きながらお腹に圧力を感じてみましょう。他の筋トレでもこのドローインを意識することで、体幹を意識したトレーニングを行うことができます。

ボルダリングで使う筋肉と筋トレ方法②前腕

手や指先を動かす筋肉「前腕」

ボルダリングは指先や手を使ってホールドをつかみ、ムーブを駆使して壁を攻略していきます。このときに使う指や手の筋肉は、前腕を鍛えることで強化されます。前腕には指先に働く筋肉が多く存在しているからです。 前腕の筋肉は小さくそのため疲れやすいです。また大きく負荷をかけるとケガにつながることもあります。そのため前腕の筋トレは無理のない範囲でコツコツと続けることが大切です。

リストカール|自宅でできる前腕の筋トレ方法

前腕を鍛えるもっとも効果的な方法がダンベルを使用するリストカールです。やり方は椅子に腰かけ、両腕にダンベルを持ちます。前腕を太ももに乗せ、手首だけでダンベルを上下させます。 前腕は負荷がかかりやすいため、小さな重量でゆっくりと行うことが大切です。ダンベルは1,000円ほどで購入できるので自宅でも手軽にトレーニングできるでしょう。

ボルダリングで使う筋肉と筋トレ方法③上腕

上達に不可欠な筋肉「上腕二頭筋」

前腕の筋肉はつかんだりホールドを引っ掛けたりする役割がありますが、腕を曲げて体を持ち上げるのをサポートするのが上腕二頭筋の役割です。そのためボルダリングには欠かすことのできない筋肉と言えそうです。 腕立て伏せなどで鍛えておくと、体を押して這い上がるための上腕三頭筋も鍛えられます。

プッシュアップ|自宅でできる上腕の筋トレの方法①

上腕二頭筋を鍛える最もオーソドックスな方法がプッシュアップ(腕立て伏せ)です。バリエーションが多く、体幹を強化したり大胸筋を鍛えたりすることもできます。 基本的なコツは体をそらさずに一直線に体を維持すること。そしてできるだけ体を深く沈めます。慣れてきたら足の広げ具合や手の角度、テンポなどを変えてみると、また違う刺激を筋肉に与えられます。

リバース・プッシュアップ|自宅でできる上腕の筋トレの方法②

リバースプッシュアップは、上腕のとくに三頭筋を鍛えるのに適しています。筋肉への負荷が大きく、怪我のしやすい筋トレ方法なので無理をしないように行ってください。 ポイントは足と腰をしっかり伸ばし、前傾姿勢にならないことです。最初のうちは足を90度に曲げると軽い負荷でできるでしょう。

ボルダリングで使う筋肉と筋トレ方法④腹筋

高難易度のコース攻略に欠かせない「腹筋」

ボルダリングといえば引き締まった腹筋に目を奪われることもあると思います。 クライマーにとって腹筋は、180度もの傾斜がついた壁を攻略するために必要なもの。なぜなら腕だけで登ろうとすると、腕が伸びきってしまうため、すぐに体力が尽きてしまうからです。そのため体を壁に近づける筋肉「腹筋」が重要になってきます。

クランチ|自宅でできる腹筋の筋トレ方法①

クランチは腹筋を鍛える最も基本的な筋トレ方法です。床に仰向けに寝そべり、前方へ上体を丸めるような動作を行います。上体を起こすのは背中の中程まで。反動をつけずにじっくりと行うことがポイントです。 腰のあたりまで上体を起こすとシットアップという筋トレになり、腹筋への負荷は弱まりますが太もも周辺まで鍛えることができます。

ロシアンツイスト|自宅でできる腹筋の筋トレ方法②

「ツイスト」という言葉通り、上体をひねることで負荷を増やす筋トレ方法です。ダンベルなどを使用することで更に負荷を増やすこともできます。 やりかたは膝を曲げて仰向けになり、上体を起こします。両手を合わせて右、左と腕を床と並行になるようにひねっていきます。腹筋全体を効果的に鍛えるにはうってつけの筋トレ方法です。

ボルダリングで使う筋肉と筋トレ方法⑤背中と肩

体を上へ引き上げる筋肉「背筋」

ボルダリングで使う最も大きな筋肉が背中の筋肉です。背筋を鍛えると新陳代謝も大きく向上するため、ダイエット効果も強く感じるかもしれません。 ボルダリングを始めたばかりの頃は、腕力ばかりに頼ってしまいがちです。しかし遠くのホールドをしっかりと捉え、体をひきあげるためには背筋の筋肉が必要です。意識して使えるように筋力トレーニングをしていきましょう。

テーブルロウ|自宅でできる背筋の筋トレ方法①

どっしりと安定したテーブルが必要ですが、ハードなトレーニング方法がテーブルロウ。テーブルの下に体を滑りこませ、斜め懸垂を行います。 メリットはバリエーションか多く、怪我のリスクが少ないことが挙げられます。テーブルに限らず公園の遊具を利用することもできますので、非常に手軽にできます。

スーパーマン筋トレ法|自宅でできる背筋の筋トレ方法②

特別な道具がいらないのがスーパーマンと呼ばれる方法です。肩甲骨や周辺の筋力を鍛える他、ハムストリングスなどの下半身の筋力も鍛えられます。 方法はうつぶせになり、腹部一点で体を支えるように手足を伸ばすだけ。その体勢で10~30秒キープします。慣れてきたらお尻を絞めるように意識すると下半身の筋肉も強化されていくでしょう。

ボルダリングで使う筋肉と筋トレ方法⑥下半身

スムーズな動きを支える筋肉「ふくらはぎ」

ホールドへかかとを引っ掛けバランスをとったり足を持ち上げたり…。下半身のふくらはぎやハムストリングもボルダリング上達には不可欠な筋肉です。 つま先で体のバランスをとることができれば、長時間のクライミング中に腕の筋肉を休ませることができます。また遠いホールドをつかみたいとき、ジャンプして飛びつくことも上級クライマーになるためには必須。そのためにも下半身の筋力をしっかりと鍛えていきましょう。

スクワット|自宅でできる下半身の筋トレ方法①

スクワットは下半身を鍛える王道的な筋トレ方法です。バリエーションも豊富なうえに手軽にできるためダイエットにも人気ですね。 効果的なスクワットのコツは背中を丸めず腕の反動を使わないことです。足を大きく広げたりジャンプの要素を加えたりすることで、より重点的に鍛えられる筋肉も変わってきます。インストラクターに相談して自分にあった方法を探してみましょう。

ヒップリフト|自宅でできる下半身の筋トレ方法②

下半身の筋肉の中でもお尻周りに効果を発揮するのがヒップリフトです。ハムストリング、腹筋、体幹を鍛えるのにも優秀なトレーニングなのでぜひ取り入れてみましょう。 効果的なヒップリフトのコツはお尻の筋肉を使っていることを意識することです。そのため早いテンポで行うよりも、ゆったりとした呼吸でじっくりとやる方が負荷も大きくなります。 慣れてきたら片足をあげて行うとより筋肉への強度が増します。

さあボルダリングジムへ行ってみよう!

さてここからは初めてボルダリングに挑戦する方向けに、ボルダリングジムに行くときの基本情報をまとめておきます。

用意する道具は?

ボルダリングで用意する道具はありません。動きやすいウェアでいけばOKです。シューズやすべり止めに使用するチョークなどはレンタルできます。またボルダリングは汗をたくさんかきます。着替えやタオル、飲み物は用意しておいた方がいいでしょう。

料金はいくらくらい掛かるの?

初回の利用には事務登録料と施設利用料が必要です。どこのボルダリングジムも大体1,000円くらいから利用できます。 ジムによっては一回あたりの時間制限があったり、ひと月定額で利用できるパスポートなどお得なプランがあったり個性があります。通いやすい範囲でいろいろと見比べてみましょう。

どんな人がボルダリングしているの?

ボルダリングを楽しんでいる年齢層は実に様々です。20代、30代の層が中心ですが、年齢・男女関係なく利用しています。 主婦や小4以上のこども、帰宅途中のサラリーマンもいます。ボルダリングジムによって規定が変わりますが、シニア層も利用していますよ。

ボルダリングのグレード目安

ここではボルダリングのグレードについて解説していきます。ボルダリングのいいところは自分のレベルが客観的に分かり、少しずつ上達を感じられることです。 ダイエット目的だとしても、自宅でのトレーニングの成果が現れると、この上なく嬉しいことですよね。

全くの初心者からでも登れる10級から8級

ボルダリング初めてでも安心して挑戦できるのが10級です。筋力に自信がなくとも楽しみながらボルダリングに親しめるでしょう。 8級レベルだと少しホールドの配置が難しく設定されています。パズルを解くように、考える力も必要になってきます。

練習を重ねて挑戦しよう!7級から6級

7級になってくると足のホールドが限定され、難易度が難しく感じてきます。8級まではボルダリング初めてでもクリアできるレベルですが、ここからは基本的なテクニックを覚えないと攻略に苦戦しそうです。 6級になるとボルダリングのトレーニングを詰んで挑戦したいレベルです。横移動をする課題が増えてくるので、安定して攻略するには足の入れ替えに工夫が必要です。

脱初心者!5級から4級

5級以上のレベルだと、まずどこからスタートすべきか迷ってしまう難易度になってきます。ボルダリングの難しさを知るのもこのレベルからです。ホールドも薄かったり分厚かったりし、持ちにくいように設定されているため、ホールドの理解が必須です。 4級になるとまぐれ攻略はできないため、筋力トレーニングを重ねて挑戦しましょう。ここまでくると脱初心者レベルです。堂々とクライマーを名乗りましょう。

上級者への挑戦!3級から2級

3級はボルダリングを始めて3ヶ月程度の継続したトレーニングをしないと難しいレベルです。また身体的な変化を実感できるのもこのレベルだと言われています。 腹筋が引き締まった、前腕が太くたくましくなってきたなど筋肉の充実を感じるでしょう。 2級までいくと、今度は自分の体格に合せて技を選択する工夫が必要です。スムーズに体を動かすために、地道な体幹トレーニングや筋トレが必須でしょう。

大会出場レベル1級

1級はボルダリングの大会でも使われるような難易度です。ボルダリングジムでも1級を攻略できるクライマーは少数でかなり目立つ存在です。 1級を攻略するコツは自分の弱点を知り、思い通りに体を動かすために筋力や体幹を鍛えるのが主になるでしょう。上手いクライマーをよく観察することも重要です。ボルダリングにのめり込んでいれば、1年で攻略できるとも言われています。

より難易度の高いコースを目指すには?

ボルダリングを続ける大きなモチベーションは、より難易度のコースを攻略することです。攻略するための基本的な取り組みを覚えておきましょう。

まず挑戦してみる

「彼を知り己を知れば百戦殆からず」ということわざがあるように、どれだけ難しいかを知るためにぜひ挑戦してみましょう。 上達のもっとも効果的な方法はチャレンジして失敗することです。失敗によって今後どんな技を使えばいいのか、そのためにどんな筋肉をつければいいのかが見えてきます。

インストラクターに聞いてみる

何度か挑戦してみて、どうもうまく攻略できない場合はインストラクターや、上級者に尋ねてみましょう。自分の思い込みで攻略できないことは多々あります。ぜひ客観的な意見を取り入れてみましょう。 自宅でできる筋トレ方法などアドバイスを求めてみるのもいいですね。

地道な筋肉トレーニングをしよう

ボルダリングも5級以上になってくると「なんとなく登れた」ができなくなってきます。攻略法は何となく検討がつくけれど、体がついてこないことも出てくるでしょう。 より上のレベルを目指すには日ごろからの地道な筋トレは必要不可欠です。基本的な筋力が向上すれば、攻略も容易になるかもしれません。

怪我防止のために休息も大切

ボルダリングはハードなスポーツですから、筋肉の負担もとても大きいです。継続して楽しくボルダリングを楽しむためには適度な休息も必要です。 ストレッチなどで疲労した筋肉をリラックスさせて、怪我がないようにしましょう休息もトレーニングの内。筋肉痛がひどい場合は焦らずに休みましょう。

まとめ

ボルダリングはオリンピック競技にも選ばれ、今最も熱いスポーツです!健康維持やダイエット目的で始める人も増え、誰でもクライマー・デビューできます。 高難易度のコースの攻略には高い身体能力と知的な柔軟さも必要です。普段からの筋トレで筋力をつけ、パズルのようなおもしろさを味わってみてください!

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