玉ねぎは体に良い成分がたっぷり
皆さん、玉ねぎはお好きですか。ツンとくる匂いと食べると辛い苦手な食べ物とされることがありますが、玉ねぎは高血圧や糖尿病、心臓病などや美容に効果的で本当に体に良い食べ物なんです。
今回は、玉ねぎのちょっとした豆知識から玉ねぎの健康によいとされている効能と玉ねぎの効能をうまく引き出す効果的な調理方法をご紹介します。
体に良い玉ねぎの豆知識
玉ねぎが食べ物として伝わって
玉ねぎは中央アジアのイランやパキスタンが原産地で江戸時代に観賞用として長崎に伝わったとされています。明治に入ってコレラに効果的とされ札幌で本格的に食べ物として栽培されました。
玉ねぎの生産量一位は北海道ですが、兵庫の淡路島はブランドとして知られていて一般的のものより甘みが強いのが特徴として知られています。
玉ねぎの栽培方法
玉ねぎの栽培方法は春まき栽培と秋まき栽培と大きく2つに分かれています。春まき栽培の産地は北海道で、3月～4月に種をまき8月～9月に収穫します。秋まき栽培の産地は関東や西の地域で8月下旬～9月に種をまき、5月下旬に収穫します。
春まき栽培は3月～4月に種をまくので積雪地帯であっても育てやすいのです。玉ねぎは暑さに弱いので関東や西の地域は秋まき栽培になるのですね。
普通の玉ねぎと新玉ねぎの違い
皆さんは普通の玉ねぎと新玉ねぎとの違いをご存知でしょうか。実は二つとも成分は同じ玉ねぎで出荷方法だけが違うのです。普通の玉ねぎは日持ちを良くするために収穫してから１ヶ月ほど乾燥させ出荷します。
新玉ねぎは収穫後にすぐ出荷するのです。だから新玉ねぎは柔らかくみずみずしくて辛味が少ないのですね。普通の玉ねぎは一年中出荷されているのに対し、新玉ねぎは4〜5月に出荷されます。出荷方法の違いで、見た目も味も変わってくるのですね。
玉ねぎの栄養成分は
玉ねぎには実は5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)の含有量はさほどありません。その代わりに高血圧など血管の病気に効果的な硫化アリル（アリシン）や老化を防ぐケルセチン（ポリフェノールの一種）が豊富に含まれている食べ物です。
玉ねぎのカロリー・糖質は
玉ねぎ100gのカロリーは約37kcalで、糖質は7.2gほどです。
例えばかぶ100gのカロリーは約20kcalで、糖質は3.1g、トマト100gは19kcal、糖質は3.7g、大根100gは18kcal、糖質は2.7gです。全野菜の平均カロリーは36kcalで糖質は3.6gなので比較するとカロリーはほぼ標準ですが糖質はやや高めです。
きびしい糖質制限をされている方は注意が必要ですが、それ以外の方でしたら代謝アップや脂肪の吸収を防ぐ効能があるのでダイエットに積極的に取り入れていきましょう。
玉ねぎの効能・効果 体に良い成分1
ここからは、玉ねぎの効能・効果について症状別に解説していきます。あてはまる項目がありましたら是非参考にしてくださいね。
血液がサラサラになり高血圧・糖尿病に効果的
玉ねぎには血液をサラサラにする硫化アリル（アリシン）という成分が含まれています。
玉ねぎを刻んだ時に目にしみたり、食べると辛いと感じるのは硫化アリルが原因です。硫化アリルは血液が固まるのを抑制するので血液をサラサラにし、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などに効果的です。
また、血糖値の上昇を抑える働きもあるので中性脂肪やコレステロールが高い人、糖尿病の予防にもおすすめの健康に良い食べ物です。
玉ねぎの効能・効果 体に良い成分2
美容にもガンにも効果的
玉ねぎにはケルセチンという玉ねぎの色素や渋み成分であるポリフェノールの一種が含まれており、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。抗酸化作用によりシワなどの老化防止や免疫力低下による風邪の予防やガンの予防に期待できます。
特に紫玉ねぎの赤い色素にはポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれていて抗酸化作用、血管の強化はもちろんのこと眼精疲労や目の老化を防ぎ高血圧やメタボ予防、肝機能の向上に効果があります。
また、玉ねぎに含まれるグルタチオンが人体の肝臓や眼球に多く含まれているので、玉ねぎを食べると肝機能を高め白内障がなりにくくなるのです。
玉ねぎの効能・効果 体に良い成分3
風邪やインフルエンザにも効果的
玉ねぎに含まれる硫化アリルは殺菌性が強いので、体内に侵入した病原菌を退治してくれます。ぜんそくや風邪、インフルエンザ、食中毒などを抑える働きがあります。また、免疫力をアップさせてくれるので体が弱った時は積極的に摂取するようにしましょう。
玉ねぎの効能・効果 体に良い成分4
食べ過ぎをおさえダイエットに効果的
玉ねぎには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つの食物繊維が含まれていますので、便秘の改善に役立ち、お腹の中の老廃物をごっそりとってくれるのです。また、オリゴ糖も含まれているので腸内環境を改善してくれます。
また、ケルセチンには脂肪の吸収を抑える働きがあるのでダイエットに玉ねぎは最適な食べ物ですね。
玉ねぎの効能・効果 体に良い成分5
むくみすっきり、疲労回復にも効果的
玉ねぎに含まれているカリウムが体内の余分な水分・塩分を排出し、むくみを改善します。また、豚肉などのビタミンB1と一緒に摂取すると疲労回復に効果的なので、体力が消耗していたら積極的にとるようにしましょう。
玉ねぎの食べ過ぎによる副作用は
これまでに玉ねぎは体に良い成分の食べ物として説明してきましたが、果たして積極的に取りすぎて体に害はないのでしょうか。ここからは、玉ねぎの食べ過ぎによる副作用を紹介します。
玉ねぎの食べ過ぎによる副作用1
食べ過ぎによる下痢や嘔吐の副作用
玉ねぎを食べ過ぎると副作用として下痢を起こすことがあるようです。玉ねぎに含まれる硫化アリルが腸の動きを活発にして刺激を与えてしまうので食べ過ぎると刺激が強くなり下痢や腹痛になってしますのです。
また吐き気や嘔吐をもよおすことがあります。また、玉ねぎの強い殺菌力により胃もたれや胸焼けを引き起こすことがありますのでくれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。
玉ねぎの食べ過ぎによる副作用2
食べ過ぎによる頭痛やめまいの副作用
玉ねぎを食べ過ぎると副作用として頭痛やめまいを引き起こすことがあります。硫化アリルが偏頭痛を引き起こし、食物アレルギーによるめまいが食べてから数時間、数日後に起こります。
玉ねぎの食べ過ぎによる副作用3
おならや口臭
玉ねぎに含まれる硫化アリルが体内で卵が腐ったような匂いのガスを発生させるので副作用としておならが臭くなります。また、成分が血液中にとけ全身を巡り呼吸した際に口臭としてまたは体臭として玉ねぎ特有の匂いを発してしまいます。
玉ねぎの副作用を防ぐ適正な量とは
玉ねぎの副作用が起こらない適正な量は目安として1日に1/4（50g）が理想的といわれています。硫化アリルによる血液サラサラ効果は7時間ほどしか持続しませんので食べ過ぎずに毎日少しづつ食べ続けることが大切です。
新鮮な玉ねぎの見分け方
新鮮そうな玉ねぎを選ぶときにどういったところを基準に選んだらよいのでしょうか。ここからは見分け方と選び方をみていきましょう。
見た目と触った時の感触
新鮮な玉ねぎを選ぶコツは上部の先端が尖って、身が硬くしまっていてどっしりとした重量があるものがよいとされています。玉ねぎはしっかり乾燥させてから出荷するので、表面が乾いていてつやのあるものを選びましょう。
また、表面の傷や頭部の切り込みから痛んでしまうので傷がないか、柔らかくなっていないのかを確認するのが大切。形は球型に近いものほどよいです。
玉ねぎの新芽がでていたら味が落ちてきている
玉ねぎをカットしてみて断面の新芽が伸びているものは味が落ちています。新芽から養分をすって成長するからです。新芽が伸びていたらできるだけ早く食べるようにしましょう。
玉ねぎの効果的な保存の仕方
常温で保存する
玉ねぎは基本的に常温で保存します。風通しのよい陽の当たらない場所を選びましょう。保存方法はネットやストッキングに入れて日陰で風通しの良いところに吊るします。カゴなどに入れる場合は一つ一つ新聞紙に包んで重ならないようにしましょう。
保存期間は2ヶ月です。ただし、一度切って使ったものは冷蔵庫にしまいましょう。
冷蔵庫での保存する
夏場は気温と湿度が高くなるので冷蔵庫に入れましょう。その際、野菜室に入れがちですが湿度が高いので必ず冷蔵室に入れてください。冷蔵室で保存する場合は、一つ一つ新聞紙に包みポリ袋に入れ、軽くしばって閉めてください。
通常の玉ねぎなら１ヶ月、新玉ねぎや赤玉ねぎなら1週間ほど保存できます。カット済みの玉ねぎはラップに包んで冷蔵室へ。3〜4日の保存が可能ですが早めに使い切るようにしましょう。
調理して冷凍保存する
玉ねぎをスライスまたはみじん切りにして炒めてから冷凍保存することが可能です。飴色に炒めると旨味とコクがまし、調理の手間が省けるので便利です。玉ねぎ1個に対して油は大さじ2で炒めます。
一回使うごとにラップに包むか、冷凍用保存袋に入れて冷凍すると１ヶ月はもちます。もっと簡単なのは、スライスした玉ねぎをレンジで5分加熱して冷ましてから冷凍用保存袋に入れて冷凍する方法もおすすめです。
マリネにして保存する
玉ねぎをスライスしてオリーブオイルと塩を混ぜ合わせ冷凍、もしくは冷蔵保存します。冷凍保存だと2週間、冷蔵だと4〜5日保存可能です。スライス玉ねぎにお酢を入れて漬けこむと冷蔵庫で10日は保存がききます。
また、紫玉ねぎなどはスライスして塩を振りワインビネガーに漬けこむことで冷蔵庫にて2週間保存できます。肉料理の付け合わせなどにいろどりが豊かになります。
玉ねぎ氷にして保存する
玉ねぎをピューレ状にし製氷皿に流し込み冷凍します。製氷皿のしきりが血液をサラサラにする適正量の50gになりますので毎回測る手間が省けて時短になります。
冷凍庫で2ヶ月保存ができ冷凍することによりうま味とコクがアップするので、高血圧で塩分を気にされている方には調味料の量を減らせて健康的です。
玉ねぎの効能を引き出す料理の紹介
ここからは玉ねぎの効能を活かした調理方法を紹介します。高血圧に効果絶大の血液をサラサラにするサラダをはじめ、デトックスに最適な玉ねぎスープなど簡単に美味しくできる調理法です。玉ねぎを毎日美味しく取り入れた食事を心がけ健康的な生活を送りましょう。
血液サラサラ効能で高血圧にも効果的！玉ねぎスライス
血液をサラサラにするのに有効な方法はスライスした玉ねぎを生で食べることです。玉ねぎに含まれる硫化アリルは熱に弱く水に溶けてしまうのでスライスしたら水にさらさず30分ほど放置し生で食べることをおすすめします。
お酢につけることで有効成分が酢に溶け、体内に吸収されやすくなり免疫力がアップします。理想は毎日大さじ3〜5くらい取るようにしましょう。
コレステロール・中性脂肪に最適 炒め玉ねぎ
玉ねぎは加熱することでメラノイジンという成分がでてきます。抗酸化作用があるのでダイエットはもちろんのこと、中性脂肪やコレステロールを抑えるのに効果的です。厚手の鍋にスライスした玉ねぎを強火で飴色になるまで炒めるだけです。
保存容器にいれて冷蔵保存したり、小分けにして冷凍保存しましょう。コンソメスープにフランスパンと飴色玉ねぎを入れ、とろけるチーズをまぶしオーブンで焦げ目をつけると美味しいオニオングラタンスープに早変わり。
ハンバーグやカレー、キッシュなどに入れてもとても便利です。
デトックスにおすすめ！玉ねぎスープ
みじん切りした玉ねぎをバターで炒め、水とコンソメスープの素を入れて塩、コショウをし煮込んだシンプルなスープです。
ここにトマトやキャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、しめじなどのきのこ類を入れると満腹感が増し食物繊維によりお通じがよくなる上、ビタミンCによる美肌効果や疲労回復によい食べ物です。野菜類を沢山とることができデトックスに最適です。
血液サラサラ血圧を下げる 玉ねぎサラダ
玉ねぎを縦半分にカットし、繊維に直角に薄切りにします。バットに広げて30分くらいそのまま放置します。おかかをまぶしお好みのドレッシングをかけて完成です。
ドレッシングに玉ねぎをすりおろしせばダブルオニオンで効果倍増です。加熱をしていない生の玉ねぎを使用することで、血液をサラサラにし高血圧に最適な調理法です。
血糖値を下げ、腸を健康にする玉ねぎヨーグルト
玉ねぎの食物繊維やオリゴ糖の成分とヨーグルトの発酵食品を組み合わせた腸を健康にする調理法を紹介します。皮をむいた玉ねぎ一個をスライスして、無糖ヨーグルト1パックと小さじ1の塩を混ぜ一晩冷蔵庫で寝かせ発酵させます。
2晩寝かせると食べごろになります。保存がそれほど効かないので4〜５日で食べ切ってください。そのまま食べてもよいし、味噌汁や魚、肉料理、納豆にかけてもおすすめです。
玉ねぎとヨーグルトの効果で血糖値の上昇を抑制し、腸内の善玉菌を増やすのし腸を健康にするのに役立ちます。
血圧や老化を防ぐ玉ねぎ茶
玉ねぎの皮の部分は血圧を下げる作用や体内の活性酸素を取り除き老化を防止するケルセチンが豊富に含まれています。作り方は玉ねぎの皮をよく洗って、10分煮出すだけ。お茶にすることで手軽に摂取できるので捨てないで活用しましょう。
玉ねぎ効能で健康的な生活を
いかがでしたでしょうか。玉ねぎの体に良い成分を紹介してきましたが血圧をはじめ、健康になれる効能が沢山ありましたね。
しかし沢山食べ過ぎてしまってもかえって害になる食べ物になることもありますから、適正の量を守って効果的な調理方法で毎日続けることが大切です。美味しく食べて健康に。今日からでも実践してみてくださいね。
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