キウイは栄養豊富なフルーツ！
「健康のために果物を食べたい」と考えている場合におすすめしたいのが、キウイです。果物中でも特に栄養価が高いことで知られており、毎日食べるのにぴったり。近年は、その栄養価の高さが注目され、健康志向の人たちから注目を集めています。
栄養豊富なキウイの効能を役立てよう
本記事では、キウイに含まれる栄養成分について、詳しくご紹介します。栄養についての基礎知識を身につけることで、自分にはどのような成分が必要なのかはっきりとしてくるのではないでしょうか。
また、栄養に期待できる効能やおすすめの食べ方についても解説します。効能を知り、食べ方を工夫することで、毎日食べても飽きないようにしていきましょう。健康で元気な生活を送るために、キウイから得られる効能を役立ててみてください。
キウイに含まれている栄養成分とは？
「栄養豊富な果物ということは知っているけど、具体的にどのような栄養が含まれているのかはよく知らない」と感じている方は多いのではないでしょうか。まずは、具体的な栄養成分についてご紹介します。キウイについて知るための参考にしてください。
キウイの栄養①：ビタミンC
健康的な体作りから美容まで、あらゆる面で体によい影響を与えるとされている栄養素の1つです。レモンに多く含まれているイメージが強いかと思いますが、実はキウイの方が含有量は多いと言われています。
豊富なビタミンを蓄えたフルーツを毎日食べ、効率的に栄養を摂取したい時にぴったりです。さらにしっかりと栄養を取り入れたい場合は、グリーンよりもゴールドがおすすめ。ゴールドの方が含有量が多く、健康的な生活に役立ちます。
キウイの栄養②：ビタミンE
体内で発生する活性酸素を抑える働きを期待できる栄養成分です。活性酸素とは、体が老化する原因になる物質の一種と考えられています。ビタミンEを摂取することによって老化の原因を抑え、いつまでも若々しくいるために役立つとされているのが特徴です。
また、ビタミンEは人の体の中で留めておくことが難しい栄養としても知られています。日常的にキウイを食べ、定期的に摂取することで、しっかりとした効能を期待できるようになるでしょう。
キウイの栄養③：ビタミンB群
元気に生活するための活力源となる栄養素です。不足すると、疲れを感じやすくなったり、代謝が落ちたりといった影響が出ることがあるので、気をつけましょう。また、体内で脂質が酸化するのを防ぐとも言われているため、脂質が多い食事を取る方にもおすすめの果物と考えられます。
ビタミン類は、野菜や果物を食べる頻度が低いと不足してしまうことが多くなり、不健康な生活に陥る場合も。キウイのように豊富な栄養を含んだ果物を食べて、健康を維持してください。
キウイの栄養④：カリウム
地球上に存在するミネラル分の中でも、人の体に必要な成分として注目を集めている栄養です。体内の塩分と水分のバランスを保ち、健やかな状態を維持できるように働くのが特徴。
動物性の食品にも含まれていますが、野菜や果物の方が含有量が多いとされています。特にキウイは多く含有しており、しっかりと栄養を摂取したい時に最適です。外食が多く、ミネラルが不足していると感じた場合に、取り入れてみてはいかがでしょうか。
キウイの栄養⑤：マグネシウム
体に必要なミネラルの1つとして数えられ、さまざまな酵素の働きをサポートすると言われています。摂取した食品の栄養を分解して吸収しやすくしたり、エネルギーに変えたり、さまざまな働きを期待できるでしょう。
不足すると、骨粗しょう症や糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが高くなると言われているので、日常的に摂取することが大切です。キウイには多く含まれているので、いつまでも健康でいるためにぜひ役立ててみてください。
キウイの栄養⑥：鉄分
血液の生成に欠かせない成分として注目を集めています。不足すると息切れが起きやすくなったり、疲れを感じやすくなったりといったことが起きやすくなると言われているので、気をつけましょう。
特に、女性は不足する傾向があるため、意識して摂取するのがおすすめです。キウイを始めとした栄養豊富な食材を取り入れて、不足を補ってください。また、単体ではなくタンパク質を一緒に食べるとよいとされているので、食べ合わせを工夫することも大切です。
キウイの栄養⑦：葉酸
こちらも、血液の生成をサポートする成分の一種とされています。近年は、動脈硬化を防ぐ働きもあると考えられるようになったことから、注目を集めているのが特徴です。
特に、子供にたくさん必要となる栄養としても知られています。大人よりも子供の方が葉酸の消費率が高いため、日頃から摂取しておかないと不足する可能性があるでしょう。また、胎児の成長を支える栄養としても知られており、妊娠中の方にもキウイはおすすめです。
キウイの栄養⑧：食物繊維
野菜や果物など、植物性の食材に多く含まれている栄養として知られています。キウイの果肉に含まれている量は、他のフルーツと比べても多く、しっかりと栄養を摂取したい時に最適です。
胃の中では消化されずに腸へと届き、腸に嬉しい作用が働くと考えられています。また、水溶性と不溶性の2タイプあるのも特徴です。キウイは、水分を取り込んで膨らむ不溶性タイプの含有率が高いですが、水溶性も含まれているので、バランスよく栄養を摂取できるでしょう。
キウイの栄養に期待できる効能
バリエーション豊かな成分が含まれていることがわかったキウイですが、具体的にはどのような効能を発揮してくれるのでしょうか。続いては、効能について詳しくご紹介します。体に嬉しい効果を生かすために、チェックしていきましょう。
キウイの栄養の効能①：健やかな肌を保つ
ハリがあり、くすみの少ない肌は、多くの人の憧れですよね。そんな肌の状態を保つために、キウイに含まれている成分が役立つと言われています。ビタミンEを始めとした多くの美肌成分を含有しており、肌にハリを与える効能を期待できるのが魅力です。
また、シミの元となる物質を抑制し、くすみを抑える効果もあると言われているのが嬉しいポイント。紫外線をたくさん浴びた後にはシミの元となる物質が生成されやすくなるので、キウイを食べるのがおすすめです。
肌荒れを防ぐのにも役立つ
体内の調子が整わないと、ちょっとしたことで吹き出物ができたり、赤みに悩まされたりといったことが起きやすくなります。栄養豊富なキウイを食べることで、肌荒れを防ぐ働きを期待できるのもポイントです。スキンケアも大切ですが、体の中からきれいになることも意識してみてはいかがでしょうか。
キウイの栄養の効能②：便秘の改善
腸内の環境が悪くなると老廃物が溜まり、便秘が起きやすくなります。便秘が長引くと老廃物が固まり、なかなか排出できなくなる場合も。慢性的な便秘はさまざまな悪影響を与えると言われているので、早めに改善することが大切です。
キウイには腸内環境を整える成分が豊富に含まれているため、老廃物を溜め込みやすい方におすすめです。腸の働きを促進し、スムーズに老廃物を排出する効能を期待できると考えられています。
便秘を改善して代謝をアップ
便秘が改善されて老廃物が排出されるようになると、代謝が上がると言われています。代謝が上がることで脂肪の燃焼率が高まり、ダイエットにつながるのが嬉しいポイント。「ダイエットをしても痩せにくい」と感じている方にも、キウイがおすすめです。
キウイの栄養の効能③：高血圧を防ぐ
健康診断で血圧が高いと表示された場合は、早めに対処するのがおすすめです。血圧が高い状態が続くことで、脳出血や脳梗塞など、さまざまな疾患が引き起こされる可能性があります。
血圧が高いと表示される原因の1つとして、塩分の取りすぎが挙げられるので、食生活を振り返ってみてください。キウイには、取りすぎた塩分を排出する作用があると言われています。不要な塩分が排出されることで血圧の上昇を抑え、健康的な体を維持できるでしょう。
外食が多い時にもおすすめ
自炊をしていれば自分で塩分の調整をできますが、外食が多いと難しくなります。「最近、外食が多くて健康管理ができていない」と感じている場合に、キウイを食べるようにしてみてはいかがでしょうか。食生活が乱れがちな時も、栄養豊富なフルーツを食べることで、悪い影響を抑えられる可能性があります。
キウイの栄養の効能④：血糖値の急上昇を抑える
健康診断では、血糖値の表示が気になる方も多いのではないでしょうか。血糖値が高い状態が続くと、糖尿病を始めとした生活習慣病の原因になる場合があります。また、食後の血糖値が急上昇すると怠さを感じやすくなると言われているのも、気をつけておきたいポイントです。
血糖値の急激な上昇を抑える効能を期待できるのも、キウイのよいところ。食事の前に食べることで、血糖値が上がりすぎるのを防げると考えられています。
脂肪の溜め込みを防ぐのにも役立つ
血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込みやすい状態を作るとされています。体内の脂肪が多くなると太るだけでなく、さまざまな疾患につながることもあるので要注意。脂肪の溜め込みを防ぎ、健やかな体を手に入れるためにも、キウイを役立ててみてください。
キウイの栄養の効能⑤：貧血の予防
血液を生成する成分が不足すると、慢性的な貧血が起きやすくなります。貧血が起きると怠くてやる気が無くなってり、めまいによる転倒が起きたり、いろいろな場面で悪影響が出ることがあるため、気をつけましょう。
キウイには、血液を作り出す成分も多く含まれており、貧血気味の方にぴったりです。日々の食生活に取り入れることで、貧血による悪影響を抑えられる可能性があります。頻繁に貧血に陥りやすい方は、意識して摂取してみてはいかがでしょうか。
キウイの栄養の効能⑥：消化をサポート
「食事をした後の胃もたれがつらい」と感じることが多い場合、消化機能がうまく働いていない可能性があります。消化機能が働いていないと、胃もたれが起きるだけでなく、栄養をしっかり吸収できない可能性があるでしょう。
キウイには、消化をサポートする効能もあると考えられています。食事の前に食べることで消化機能を促進し、胃もたれを防ぐ効果を期待できるのが特徴です。胃もたれを起こしやすい方は、取り入れてみてください。
脂っこい食事のお供に
さまざまな食材の中でも、脂質が多いお肉は特に胃に負担をかけると言われています。胃への負担をなるべく減らして、お肉を美味しく食べたい時にもキウイはおすすめです。また、中華料理など油をたくさん使用する食事をいただく時にも重宝します。
栄養豊富なキウイのおすすめの食べ方
さまざまな効能があるとされるキウイは、食べ方にこだわることも大切。続いては、おすすめの食べ方について見ていきましょう。食べ方のポイントを踏まえた上で、美味しくいただいてみてください。
旬の時期に食べる
しっかりと栄養を摂取したい時は、旬の時期を意識することが重要です。日本で作られているキウイの場合、冬から春にかけてが旬。日本産を購入する時は、この時期を意識してみてください。
また、輸入の場合は、旬の時期は限られておらず1年を通して美味しく食べられます。日本産が旬でない時期は、輸入物もチェックしましょう。
なるべく毎日食べる
ビタミンを始めとした栄養の多くは体で蓄積されず、流出してしまうことがあります。栄養の効果を維持するためには、なるべく毎日がべるのがおすすめ。1日1〜2個あたりが適切な分量とされています。おやつやデザートなどで食べてみましょう。
追熟させる
一般的に、収穫直後のキウイは硬くて酸っぱいと言われています。購入後に硬さを感じたであれば、常温において追熟させましょう。しっかりと熟させた方が甘みが増すだけでなく、栄養価も高くなると考えられています。
ジュースにする
吸収率を高めるために、ジュースにする方法もおすすめです。細かくカットしたキウイをミキサーなどに入れてジュース状にすれば、気軽に飲みやすくなるでしょう。
リンゴやみかんなど、他の果物を組み合わせて、ミックスジュースにするのもおすすめです。オリジナルのジュース作りを楽しんでみてください。
皮ごとはやめよう
一般的に、果物は皮の付近に多くの栄養が含まれると考えられていますが、キウイの場合は皮ごと食べるのはおすすめできません。表面がチクチクとして硬いため、口当たりが悪くなります。
果肉の部分だけでも十分に豊富な栄養を含んでいるので、皮は取り除いた状態にしましょう。なるべく皮を薄く剥くようにすれば、栄養を無駄にする可能性は低くなると考えられます。
栄養満点！キウイを使ったレシピ2選
日常的にキウイを取り入れるために、いろいろなレシピを活用していきましょう。調理方法を変えれば、飽きずに毎日食べられるようになるのではないでしょうか。おすすめのレシピをご紹介するので、参考にしてみてください。
キウイのレシピ①：カルパッチョ
さっぱりとした風味を感じられるドレッシングと刺身を組み合わせたカルパッチョは、普段の食卓だけでなくおもてなしにもぴったり。簡単なのに、華やかな雰囲気の料理ができあがります。キウイはタンパク質との相性もよいので、ぜひ活用してみましょう。
ゴールドキウイ2個
ホタテ貝柱の刺身100g
ズッキーニ1本
塩コショウ適宜
カッテージチーズ大さじ1位
くるみ10g位
A はちみつ大さじ1
A レモン汁大さじ1
A 醤油小さじ1
A オリーブオイルオイル大さじ1
おすすめの作り方
ズッキーニは輪切りにし、キウイの果肉は角切り、ホタテは横半分に切ります。ズッキーニはオリーブオイルで焼き、塩胡椒を振りかけましょう。お皿にズッキーニ・ホタテ・キウイを並べ、チーズとくるみを散らします。Aの調味料を混ぜ合わせ、全体にかけたら完成です。
キウイのレシピ②：フルーツサンド
フルーツの旨味をたっぷり感じられるサンドイッチも、取り入れておきたいレシピの1つです。クリームには水切りヨーグルトを使用しているので、ダイエット中でも安心して食べられるのが嬉しいポイント。キウイ以外に、好みの果物を使って作ってみましょう。
食パン(8枚・6枚切り)2枚
ヨーグルト(プレーン)水切りしておく200ｇ位
砂糖小1.5
バニラエッセンス（お好みで）2滴位
キウイ1/2個
バナナ1本
おすすめの作り方
水切りヨーグルトに砂糖を混ぜ合わせ、クリームを作ります。食パンにクリームの1/3量を塗り、切っておいたキウイとバナナを乗せましょう。残りのクリームを重ねたら食パンで挟み、ラップで包みます。冷蔵庫で1時間ほど寝かせ、ラップのまま包丁でカットしたら完成です。
キウイの栄養を取り入れよう！
多種多様な栄養を含むキウイは、健康的な生活を送りたい時に取り入れておきたいフルーツと言えます。便秘を解消したり、美肌を維持できたり、さまざまな効能を期待できるのが魅力です。
しっかりと栄養を取るためには、食べ方にこだわることも重要です。ジュースにして吸収率をアップするなど、工夫をしながらいただいてみてはいかがでしょうか。乱れがちな食生活を整え、栄養満点な食事を楽しむために、いろいろなレシピで役立ててください。
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