キウイは栄養豊富なフルーツ！
フルーツにはさまざまな種類がありますが、中でも栄養豊富と言われているのがキウイです。しかし、「実際にどのような栄養があるのかわからない」と感じている方も多いのではないでしょうか。栄養について詳しく学んでおけば、効能を活かした食べ方ができるようになります。
キウイの栄養や効能をチェックしよう
本記事では、キウイに含まれている栄養について紹介します。栄養だけでなく効能についても詳しく解説するので、健康的な生活にキウイを役立てるための参考にしてみてください。
また、栄養豊富なキウイの食べ方についても要チェック。ジュースやサラダなど、人気の食べ方を押さえておくことで、日常的にキウイを取り入れやすくなります。1日あたりの摂取量についても学びつつ、栄養豊富なキウイを食べていきましょう。
キウイに含まれる豊富な栄養素
健康的な生活を送る上で必要となる栄養が豊富に含まれている、キウイ。具体的にどのような栄養があるのか、チェックしていきましょう。ただ美味しいだけではない、体に嬉しいキウイの栄養についてご紹介します。
キウイの栄養①：ミネラル
さまざまな栄養の中でも注目しておきたいのが、豊富なミネラル分です。キウイには、マグネシウムやカリウム、鉄分といったミネラル分が豊富に含まれていると言われています。
ミネラルは、普段の生活で不足しがちな栄養素です。三食きちんと食べていても、ミネラル不足に陥る人は多いと言われています。キウイなら豊富な栄養が含まれているので、ミネラル不足が気になる方にもおすすめです。
健康な体作りに
ミネラルは、健康な体を作る上で欠かせない栄養として知られています。例えば、鉄分は造血に関わる栄養素。鉄分が足りないと貧血に陥りやすくなります。また、カリウムが不足すると体が浮腫みやすくなるとされているため、注意が必要です。
健康な体をキープするのであれば、バランスが取れたミネラル分が含まれてキウイを取り入れるとよいでしょう。日常的に食べることで、体調不良に陥るのを防げます。
キウイの栄養②：ビタミンC
続いてチェックしておきたいのが、ビタミンCです。レモンに多く含まれているというイメージが強い栄養素ですが、実は1個あたりの含有量はキウイの方が多いと言われています。効率的に栄養を取りたい時は、レモンよりもキウイを食べる方がおすすめです。
この栄養素も、日常生活で不足しがちと言われているので、毎日キウイを食べることによって積極的に摂取するとよいでしょう。
免疫力を高めて体調不良を予防
体調不良を防ぎ、健康的な体をキープするためには免疫力を高めることが大切です。十分な栄養を取れていないと免疫力が落ちて、すぐに体調が悪くなることも。
そんな時に、キウイに含まれているビタミンCが役立ちます。免疫力を高め、風邪の予防になると言われているのが嬉しいポイントです。風邪をひきやすい方は、キウイの栄養を摂取してみてはいかがでしょうか。
キウイの栄養③：ビタミンE
豊富なビタミン類を含むキウイは、ビタミンEも含有していることで知られています。これは、体内にある活性酸素を軽減する作用を期待できる栄養素です。活性酸素とは、体の老化を促進する成分として知られています。
体内の活性酸素が増えると体の老化が進んで病気にかかりやすくなったり、肌質が落ちたり、といったことが起きやすくなることも。キウイの栄養を摂取することによって、老化のスピードを緩やかにする働きがあるとされています。
血液循環の向上にも役立つ
体内にある脂質の酸化を防ぐ作用を期待できるのも、ビタミンEの特徴として挙げられます。脂質が酸化すると血管が詰まりやすくなり、動脈硬化などの病気を引き起こしやすくなると言われているので、要注意。
普段からキウイの栄養を取り入れることで、病気の予防に繋がる可能性が高まります。「脂っこいものを食べることが多い」「コレステロール値が高い」など、健康に不安がある場合は、キウイの栄養を摂取してみてはいかがでしょうか。
キウイの栄養④：ビタミンB6
代謝をサポートする働きを期待できる栄養素として知られる、ビタミンB6。体内の代謝がスムーズに行われることによって、体の健康をキープできると言われています。
特にタンパク質の分解を促進する作用が高いとされているため、タンパク質を頻繁に食べる方におすすめ。タンパク質メインの食事を食べる時にキウイも添えておくと、タンパク質の栄養を吸収しやすくなる効果を期待できます。食後のデザートとして、いただいてみてはいかがでしょうか。
キウイの栄養⑤：葉酸
豊富な栄養素の1つとして挙げられる葉酸は、血を造る働きがあると言われています。貧血を起こしやすい場合は、鉄分だけでなく葉酸も摂取することによって、体調の改善が見込めるでしょう。キウイは両方の栄養素が含まれているので、貧血に悩まされている方におすすめです。
葉酸は胎児の成長もサポート
また、葉酸は胎児の成長をサポートする栄養としても知られています。これから妊娠を計画している方や、妊娠中の方は、葉酸を摂取するとよいという説も。
逆に葉酸が足りないと、胎児の成長によくない影響が及ぼされる可能性があると言われています。元気な赤ちゃんを産みたいと考えている場合は、キウイの栄養を摂取してみてはいかがでしょうか。
キウイの栄養⑥：食物繊維
フルーツ類の中でも、特に食物繊維の含有量が多いと言われているのがキウイの魅力です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、バランスよく摂取するのが健康的な体作りのポイント。バランスが崩れると、便秘の原因になる可能性があります。
キウイには、両方の食物繊維が含まれているのが特徴です。キウイを1個食べるだけで水溶性と不溶性の両方を摂取できるため、効率的に食物繊維を取りたい場合におすすめです。
コレステロールが気になる方に
豊富な食物繊維を摂取することで、悪玉コレステロールの低下を期待できるという説があります。普段から脂質の多いの食事を好んで食べていると、コレステロール値が高くなることも。高いコレステロール値を放置していると、さまざまな病気の原因になると言われています。
健康診断などでコレステロールが気になったら、キウイのように食物繊維を含んだ食べ物を活用してみてはいかがでしょうか。健康的な体を維持するための役に立ってくれるはずです。
キウイの栄養に期待できる効能
健康に必要な栄養を含むキウイには、さまざまな効能を期待できます。続いては、具体的な効能についてチェックしていきましょう。日常的にキウイを食べることで、体に嬉しい効能を取り入れられるようにしてはいかがでしょうか。
キウイの栄養に含まれる効能①：美肌
まず挙げられる効能は、美肌です。さまざまなビタミン類が美肌作りに役立つと言われています。例えば、ビタミンCは肌のハリを保つ効能を期待できるのが特徴です。たるみを抑え、若々しい肌を維持するために活躍するとされています。
また、シミやくすみを抑えられるのも嬉しいポイントです。メラニンの生成を抑えることによって、シミやくすみができにくい肌に導くという説があります。
ターンオーバーもサポート
ビタミンEやビタミンB6などの働きによって、肌のターンオーバーをサポートする効能もあるとされています。ターンオーバーを繰り返すことで新しい角層に生まれ変わり、健やかな肌をキープできると言われているので、若々しくいたい時にはキウイを食べるのがおすすめです。
キウイの栄養に含まれる効能②：便秘解消
便秘の解消に必要と言われているのが、食物繊維です。水溶性によって老廃物を柔らかくし、不溶性によって腸の働きを促進することで、便秘解消につながります。
水溶性と不溶性がバランスよく含まれたキウイは、便秘に悩んでいる方におすすめの食材。頑固な便秘が続くと代謝が落ちて肌荒れや老化の原因になるとも言われているため、美肌や健康を維持するためにも役立ててみてください。
キウイの栄養に含まれる効能③：ダイエット
便秘が解消されると代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなると言われています。そのため、キウイの食物繊維はダイエットをしたい時にも積極的に摂取しておきたい栄養素と考えられるでしょう。
また、ビタミンB6の働きによってしっかりとタンパク質を吸収すれば、筋肉の生成に役立ちます。筋肉は体の中でも特にエネルギー消費量の多い器官とされているため、キウイとタンパク質を摂取しながら筋トレをすることで、ダイエットにつながるのもポイントです。
栄養を取れるキウイの食べ方3選
ダイエットや美肌など、さまざまな効能が期待できるキウイは、食べ方にこだわることも大切です。ここからは、おすすめの食べ方についてチェックしていきましょう。栄養を余すことなく摂取できる食べ方を意識してみてください。
基本は加熱なしがおすすめ
キウイに含まれている栄養の中には、加熱すると水分と一緒に流れ出てしまうものがあります。栄養を逃したくない時は、加熱をせずに食べるのがおすすめです。キウイは、生のままでも十分に美味しく食べられます。
食べごろは？
生のままキウイを食べる時に気になるのが、食べごろです。食べごろを見誤ると、固くて酸っぱいキウイを食べることになってしまいます。表面に触れた時に、弾力を感じられるようになったら食べごろなので、食べる前に確かめてみてください。
キウイの食べ方①：皮ごとジュース
丸ごとの栄養を取りたい時におすすめしたいのが、皮ごと使用したジュースです。硬く見える皮も、ミキサーでしっかり攪拌すればジュースとして美味しく飲めます。ニンジンやはちみつもジュースに加えて、美味しく栄養を取りましょう。
キウイ(皮ごと)小2個(140g)
人参(皮ごと)小1/4本(35g)
はちみつ10g〜
氷4個
簡単レシピ
キウイは上下の硬い部分だけ切り落とします。皮ごとのキウイとニンジン、はちみつをミキサーに入れて、攪拌してください。全体が滑らかになるまでしっかりと攪拌したら、皮ごとジュースのできあがりです。
キウイの食べ方②：はちみつマリネ
酸っぱいキウイでも美味しく食べたい時におすすめの食べ方です。はちみつを加えることで、酸味を抑えて食べやすくするのがポイント。また、カルダモンの爽やかな香りが加わって、風味豊かな一品に仕上げられます。
キウイ1袋(4〜5個
蜂蜜大さじ1.5くらい
カルダモンパウダー3〜5振りくらい
レモン汁(あれば)少々
簡単レシピ
キウイの皮を剥いたら、薄くスライスします。キウイを入れたボウルに、レモン汁とはちみつを加え、混ぜ合わせましょう。カルダモンを振りかけて混ぜたら、冷蔵庫で冷やします。しっかりと冷えたら、完成です。
キウイの食べ方③：アマニ油サラダ
キウイだけでなく、野菜やタンパク質も摂取したい時にぴったり。健康によいと言われるアマニ油を使うのがレシピのポイントです。ヘルシーなのに具沢山で食べ応えがあるので、ダイエット中の食事にも役立ちます。
■ ＜ドレッシング＞
アマニ油大さじ1
プレーンヨーグルト（無糖）大さじ4
粉チーズ大さじ1/2
塩小さじ1/4
■ ＜サラダ＞
鶏むね肉100g
塩少々
粗びき黒こしょう少々
酒大さじ1
キウイ1個
アボカド1/2個
トマト小1個
グリーンリーフ2枚
簡単レシピ
ドレッシング用の材料を混ぜ合わせておきます。酒・塩胡椒を振りかけた鶏胸肉を600Wの電子レンジで3分加熱してください。キウイやアボカド、トマトは食べやすい大きさにカットし、鶏胸肉は割いておきます。器に具材を乗せ、ドレッシングを回しかけたら完成です。
キウイの栄養を取れる摂取量は？
1日に必要な栄養を摂取するためには、摂取量を意識しておくことが大切です。ここでは、おすすめの摂取量について解説します。どのくらいの摂取量が適切なのか事前に確認して、1日に食べる量を決めていきましょう。
1日あたり2個の摂取量がおすすめ
必要な栄養を取りたい場合は、1日あたり2個の摂取がおすすめです。2個を目安に食べれば、バランスよく栄養を取れるでしょう。食事終わりのデザートやおやつとして、食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
過度な摂取量に注意
「健康によいからたくさん食べよう」と考えて、過度に摂取するのはやめましょう。食べ過ぎによってお腹を壊すなど、体調不良の原因になることがあります。また、キウイに含まれる果糖の取り過ぎがダイエットの妨げになる場合もあるので、注意が必要です。
キウイの豊富な栄養を活かそう！
健康や美容に役立つ栄養を豊富に含んでいるのが、キウイの魅力です。ダイエットをスタートしたい時や、美肌になりたい時などに役立つ効能を期待できます。
栄養をしっかり摂取するには、加熱をせずに生のまま食べるのがおすすめです。栄養の流出を防ぎ、美味しくいただけます。いろいろな食べ方を取り入れれば、飽きることなくキウイの栄養を摂取できるのではないでしょうか。ジュースにしたり、サラダにしたり、好みの方法で調理してみてください。
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