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健康・美容への期待大、リンゴの栄養成分&効果効能をご紹介!効率的な食べ方も!

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健康・美容への期待大、リンゴの栄養成分&効果効能をご紹介!効率的な食べ方も!

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栄養豊富な食材を取り入れたい時は、リンゴがおすすめです。本記事では、リンゴの栄養成分や効果効能についてご紹介します。ビタミンやポリフェノール などの豊富な栄養を含み、健康・美容によい効果効能を期待できるリンゴを役立てていきましょう。



リンゴには健康・美容に嬉しい栄養が豊富!

「栄養豊富な食材を日々の食卓に取り入れたい」と思った時におすすめなのが、リンゴです。さまざまな果物の中でも、リンゴは特に栄養価が高いことで知られており、健康や美容によい作用を期待できると言われています。

リンゴの栄養を摂取しよう

りんごがたくさん実った木
Photo bylumix2004

身近にある果物だからこそ、リンゴにはどのような栄養が含まれているのか具体的に知らない方も多いのではないでしょうか。本記事では、知っておくと便利な栄養成分の概要についてご紹介します。

また、期待できる効果効能・作用の他に効率的な食べ方も解説。リンゴを取り入れる上で知っておきたい情報を集めました。美肌や健康を維持したい時に、ぜひ活用していきましょう。

リンゴに含まれる栄養成分6選

たくさんの栄養が含まれていることで注目を集めているリンゴ。どのような栄養が含まれているのか、代表的なものをご紹介します。普段から食べることが多い果物だからこそ、栄養について詳しく学んでいきましょう。

リンゴの栄養①:リンゴ酸

木になったりんご
Photo bymploscar


すっきりとした爽やかな酸味を感じられる栄養成分の1つです。リンゴを口にした時は、甘みの中にさっぱりとした風味も感じられるのではないでしょうか。この栄養成分があるからこそ、甘さと酸味のバランスが取れているとも言えます。

名前にリンゴがついていますが、実は他の果物にも含まれているのが特徴です。ブドウやバナナ、ナシなど、身近な果物も多く含有しており、実は日頃から慣れ親しんでいる栄養成分とも考えられるでしょう。

リンゴの栄養②:クエン酸

こちらも、さっぱりとした酸味が特徴的な栄養成分です。口に含んだ時に酸っぱさを感じられたら、この栄養成分が多い証拠。他には、レモンやミカンなどの柑橘類や、梅などに含まれています。

食品などには、酸味を加える添加物として使用されていることも多いので、名前を見聞きしたことがある方は多いのではないでしょうか。また、食用だけでなく掃除用の成分として使われることもあります。汎用性の高さが人気を呼び、多くの人に親しまれている成分です。

リンゴの栄養③:ビタミンC

樽に詰まったりんご
Photo bylumix2004


さまざまなビタミンの中でも、特に含有率が高いと言われている栄養成分です。水溶性の性質を持っており、水やお湯に触れると溶け出るのが特徴。「ビタミンC=酸っぱい」というイメージがあると思いますが、実はビタミン自体が酸っぱいわけではありません。

酸味のある果物にはビタミン以外にクエン酸が含まれていることが多いので、酸っぱいイメージがついたと考えられます。また、免疫を高め、健康的な体作りに欠かせない栄養素としても有名です。

リンゴの栄養④:カリウム

地球上に存在するミネラル成分の1つに数えられます。特に体に必要なミネラルと言われており、不足すると健康にさまざまな悪影響が及ぼされることがあるため、注意が必要。日常的に摂取することで、健康維持に役立つとされています。

水に溶けやすい性質があるのは、ビタミン類と同様です。リンゴ以外にもさまざまなフルーツに含まれているので、健康的な日々を過ごしたい時は、フルーツを積極的に食べてみるとよいのではないでしょうか。

リンゴの栄養⑤:ポリフェノール

艶のあるりんご
Photo bypixel2013

地球上に存在する多くの植物が含有している成分です。ポリフェノールの種類によって、植物の色味が変わると言われています。アントシアニンを始めとした5種類のポリフェノール が含まれており、独特な赤い色素を生み出しているのが特徴です。また、青い色味のリンゴは、プロシアニジンが豊富に含まれています。

高い抗酸化作用を期待できるのが、この栄養成分のポイントです。年齢の経過と共に体内に溜まりやすくなる活性酸素を減らす作用があるとされています。

リンゴの栄養⑥:食物繊維

多くの野菜や果物に含まれ、消化されずに腸内に到達する栄養成分として知られています。一般的に人に必要な栄養や「五大栄養素」と呼ばれていますが、食物繊維は五大栄養素の他に重要視されている第六の栄養素とも捉えられているのが特徴。健康的な生活を過ごす上で欠かせない成分と考えられます。

また、水溶性と不溶性の2種類に分けられるのもポイントです。リンゴには水溶性と不溶性のどちらも含まれており、健康や美容によい作用を期待できます。

リンゴの栄養に期待できる効果効能9選

さまざまな栄養が含まれているリンゴには、たくさんの効果効能があると言われています。続いては、どのような作用があるのかチェックしていきましょう。健康によく、美肌にも嬉しい効果についてご紹介します。

リンゴの栄養の効果効能①:生活習慣病を防ぐ

アップになったりんご
Photo by Carriagehouse2011

高血圧や動脈硬化など、現代はさまざまな生活習慣病に悩まされている人が多いと言われています。リンゴには、生活習慣病の予防につながる成分が豊富。例えば、カリウムは塩分と水分のバランスを保ち、血圧が高くなるのを抑えると言われています。

また、悪玉コレステロールの蓄積を防ぐのも嬉しいポイントです。豊富な食物繊維がコレステロールの蓄積を抑え、動脈硬化などの予防になります。

リンゴの栄養の効果効能②:血糖値の急上昇を抑える

箱に入ったりんご
Photo byCouleur

人は、食事をすると血糖値が上がると言われています。通常の上昇であれば問題ありませんが、急上昇することで脂肪を溜め込みやすい状態になり、肥満の原因になることも。また、糖尿病を始めとした病気につながる可能性もあります。

血糖値の上昇を緩やかにする作用を期待できるため、「最近血糖値が気になる」と感じている方におすすめです。健康的な体を維持するために、取り入れてみてください。

リンゴの栄養の効果効能③:健康な歯を維持

たくさん並んだりんご
Photo byJillWellington

日頃からきちんと手入れをしていないと、いつの間にか虫歯になってしまうことがありますよね。近年は年齢が若い方でも歯周病になるパターンが増えており、歯の健康は重要なポイントになりつつあります。

そんな時にも、リンゴの成分が嬉しい効果を発揮。ポリフェノールが歯が弱る原因になる酵素を抑え、口内環境を整えると考えられています。いつまでも綺麗な歯を維持したい時におすすめの果物です。

リンゴの栄養の効果効能④:胃腸を元気にする

黒い背景に置かれたりんご
Photo byjarmoluk

健康的な胃腸を保つためには、適切な胃酸の分量を維持することが大切です。しかし、ストレスや食べ過ぎなどによって、胃酸のバランスが崩れてしまうことは少なくありません。

リンゴには、胃酸のバランスを取る働きがあると言われています。胃酸が増えすぎた時は抑える作用が働き、少なくなりすぎた時は増やす作用が働くとされているのが特徴です。胃腸の調子を整え、美味しく食事を楽しみたい時におすすめとなります。

リンゴの栄養の効果効能⑤:むくみ解消

棚に置かれたりんご
Photo by Kim Siever

気がついたら顔や足などがパンパンにむくんでいる場合、体内の塩分と水分のバランスが崩れている可能性があります。特に塩分の取り過ぎによってむくむことが多いので、注意が必要です。

リンゴに含まれているカリウムは、余計な塩分を排出し、バランスを取る作用があると言われています。むくみやすい時に摂取するのがおすすめです。むくみを解消すれば、綺麗な体型も維持できるでしょう。

リンゴの栄養の効果効能⑥:便秘改善

老廃物の排出が滞りと、さまざまな悪影響が引き起こされると言われています。代謝が落ちたり、肌荒れをしやすくなったり、といったことが懸念されるため早めに対策することが重要です。

便秘を解消し、老廃物を排出できるようになるには、水溶性と不溶性両方の食物繊維を取り入れることが大切。リンゴにはどちらも含まれているので、頑固な便秘を和らげたい時に役立つと考えられています。

リンゴの栄養の効果効能⑦:貧血を予防

手のひらに乗せられたりんご
Photo bypixel2013

ふとした時に立ちくらみがしたり、気分が悪くなったりといったことが多い場合は、鉄分不足による貧血に陥っている可能性があります。効率的に鉄分を摂取するためには、ビタミンCが欠かせません。

リンゴには多くのビタミンが含まれているので、鉄分と一緒に摂取することで貧血の予防につながります。また、リンゴが含有している酸も血液の生成に役立つと言われているため、取り入れてみてはいかがでしょうか。

リンゴの栄養の効果効能⑧:アンチエイジング

老化の原因と言われている活性酸素の発生を抑え、若々しい体をキープするのに役立つと言われています。健康の維持だけでなく、肌のハリを維持し、美容によい効果を期待できるのが嬉しいポイント。いつまでも若く、元気にいたい時におすすめの果物です。

リンゴの栄養を摂取できる効率的な食べ方

いろいろな成分を含んでいるリンゴは、食べ方を工夫することが大切です。食べ方を間違えると、せっかくの成分が流れ出てしまう可能性があります。栄養を摂取するためにおすすめの食べ方をご紹介するので、参考にしてください。

効率的な食べ方①:生がおすすめ

バケツに入ったりんご
Photo bycastleguard

基本的には、生のまま食べるのがおすすめです。ビタミンを始めとした水溶性の成分は、加熱することで内部に含まれている水分と共に流出してしまう可能性があります。どうしても加熱したい時は、出てきた水分ごといただくようにしてください。

効率的な食べ方②:皮を剥かない

食べる時には皮を剥く方が多いと思いますが、実は皮と皮の近くには多くの栄養が含まれています。剥くことによって、せっかくの栄養が無駄になる場合があるので注意が必要。よく洗い、皮を剥かない状態で食べるのがおすすめです。

効率的な食べ方③:1日あたり1個が目安

お皿に乗ったりんご
Photo by chlsgraphy

きちんと栄養を摂取するなら、1日あたり1個を目安に食べてください。リンゴのカロリーは、1個分で約180kcal。他の果物と比べても、カロリーは低いと言えます。1日1個食べてもダイエットの妨げになることはないと考えられるので、ぜひ取り入れてみましょう。

効率的な食べ方④:3回に分ける

含有されている栄養成分は、体内に取り込んでも、時間の経過と共に排出されてしまうことがほとんど。効果効能を長続きさせたい時は、継続的に食べることが大切です。

健康や美容に役立てるなら、1日3回に分けて食べるのがおすすめです。300gのリンゴなら、100gずつ食べることになります。100gあたりのカロリーは約60kcalなので、普段の食事にプラスしても、大きな影響はないでしょう。

リンゴの栄養を摂取!おすすめレシピ2選

美味しく栄養を摂取したい時は、便利なレシピをチェックしておくのがおすすめ。サラダやスイーツなど、いろいろなレシピに活用できるのがリンゴのよいところです。数ある中でもおすすめのレシピをご紹介するので、役立ててみてください。

栄養豊富なレシピ①:キャベツサラダ

キャベツと組み合わせることで、さっぱりとした風味に仕上げたサラダです。キャベツにも食物繊維が豊富に含まれているので、便秘を解消したい時にもぴったり。

マヨネーズと酢、塩を組み合わせるだけで、簡単に味付けできるのも嬉しいポイントです。栄養バランスを整えたい時に、活用してみてはいかがでしょうか。

キャベツ1/4個
りんご1個
☆マヨネーズ大さじ3
☆酢大さじ1
☆塩小さじ1/2

おすすめレシピ

キャベツは千切りに、リンゴは皮がついたまま千切りにします。ボウルにマヨネーズ・酢・塩を混ぜ合わせましょう。キャベツやリンゴを入れて、味付けをします。リンゴは色がすぐに変わるので、切ったらすぐに調味料を和えるのがポイントです。

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栄養豊富なレシピ②:皮ごとゼリー

リンゴを皮ごと使った、さっぱり風味のゼリーです。みかんを組み合わせることで、爽やかな香りを感じられるように仕上げています。おやつはもちろんのこと、食後のデザートにもぴったり。料理初心者でも簡単に作れるレシピです。

温州ミカン4個
りんご1/4個(50g)
ミカン果汁+水200cc
砂糖5g~10g
ゼラチン2g水(ゼラチン用)大さじ1

おすすめレシピ

リンゴは皮ごとサイコロ状にカットします。みかんの果汁を搾り、水と砂糖を加えてください。みかん果汁を火にかけ、ふやかしたゼラチンを加えます。リンゴを入れた器にゼリー液を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。

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リンゴの栄養を健康・美容に役立てよう

ヘタがアップになったりんご
Photo by Kim Siever

多種多様な栄養を含み、健康・美容によい効果効能が期待できるリンゴは、普段の食事に役立てておきたい果物です。生活習慣病が気になったり、頑固な便秘に悩んでいたりする場合は、ぜひ食べてみてはいかがでしょうか。

きちんと効果を実感するためには、継続的に食べることが重要です。100gあたり約60kcalと比較的低カロリーなので、ダイエット中の方も気軽に食べられるのが嬉しいポイント。健康的で若々しい日々を送るために、役立てていきましょう。

リンゴの栄養が気になる方はこちらをチェック!

せっかく栄養を摂取するのであれば、美味しいリンゴをいただきたいですよね。関連記事では、美味しいリンゴを食べられるリンゴ狩りスポットや、おすすめのレシピをご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

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