豊富な栄養が含まれているイチゴ
「栄養豊富な果物を食べたい」と思った時におすすめなのが、イチゴです。さまざまな果物がある中でも、特に栄養価が高いことで有名なイチゴ。豊富な栄養素を有効活用すれば、風邪を予防したり、美肌を保ったりといった効果を期待できます。
イチゴの栄養を有効活用しよう
本記事では、イチゴを食べる際に知っておきたい栄養価についてご紹介します。どのような栄養が含まれているのか、体にどのような嬉しい効果があるのか具体的にチェックしてみてください。
また、栄養を摂取するのに効果的な食べ方や、1日におすすめの摂取量についても解説します。適切な方法でいただいて、栄養たっぷりの食事を楽しみませんか？基本的な知識を見つけていきましょう。
美容や健康に嬉しい！イチゴの栄養素
たくさんの栄養が含まれていると言われているイチゴですが、実際に何が含まれているのか知らない方も多いのではないでしょうか。栄養価の高い果物を有効活用するために、栄養素について詳しく見ていきましょう。
イチゴの栄養素①：ビタミンC
代表的な栄養素として挙げられるのが、ビタミンCです。さまざまなビタミンがある中でも、免疫力を上げて風邪を予防する効果を期待できるのがビタミンCのよいところ。積極的にビタミンCを取ることで、元気な体作りにつながると言われています。
「最近、風邪をひくことが多い」「大切な行事があるから風邪を予防したい」と考えている場合は、ビタミンCを摂取するのがおすすめです。イチゴを日常的に食べていれば、体調不良の予防になるでしょう。
肌荒れやシミの予防にもビタミンC
肌の健康を保ち、シミを予防するのにもビタミンCは嬉しい働きをすると考えられています。ビタミンCを摂取することによってニキビや吹き出物を抑え、綺麗な肌をキープする効果を期待できるのが嬉しいポイント。
また、メラニンの生成を軽減することで、シミができにくい肌に導くと言われています。いつまでも綺麗でいるためにも、ビタミンCが活躍してくれるのではないでしょうか。
イチゴの栄養素②：カリウム
体内の水分と塩分のバランスを保ち、体の健康をサポートする栄養として知られています。体内の水分と塩分のバランスが崩れると、むくみが出やすくなるので注意が必要。脚や顔がパンパンになり、体重は増えていないのに太って見える状態になってしまいます。
必要な栄養を摂取して水分と塩分のバランスを取ることは、健康面でも美容面でも重要なポイントです。「最近むくみやすい」と感じている方は、イチゴに含まれている栄養を活用してはいかがでしょうか。
高血圧にも効果的
塩分の取りすぎは、高血圧につながると考えられています。この栄養には余計な塩分を排出し、血圧を正常な状態にする働きも期待できるため、高血圧が気になる方にもおすすめです。
高血圧の状態がつながると、さまざまな病気の原因になることがあるので要注意。いつまでも健康でいるためにも、必要な栄養をしっかりと摂取するようにしてみてください。
イチゴの栄養素③：葉酸
成長を促すために必要な栄養素の1つです。タンパク質の生成をサポートし、健康的な体作りができるようになります。この栄養素が不足した場合、口内など細胞の生まれ変わりが早い部分が荒れやすくなると言われているので、気をつけましょう。
また、血の生成を助け、貧血を予防する栄養素としても知られています。貧血による立ちくらみや、体調不良に悩まされている方に最適です。イチゴに含まれている栄養を取り入れて、健康な生活を楽しんでください。
胎児の成長にもよい
一般的に、妊娠を望んでいる女性が取った方がよい栄養素としても注目を集めています。胎児の成長を促し、元気な赤ちゃんを出産するために役立つという説も。これから妊娠を考えている方は、果物を食べる時にイチゴを選んでみてはいかがでしょうか。
イチゴの栄養素④：ポリフェノール
アンチエイジング効果を期待できる栄養素です。体内に活性酸素を呼ばれる物質が増えると、老化が進むと言われています。この栄養を摂取することで活性酸素の生成を抑え、体が老いていくのを防ぐ効果を期待できるのが嬉しいポイント。
老化を防ぐことは、健康的な体を保つだけでなく、美肌をキープするためにも大切なことです。イチゴに含まれている豊富な栄養を摂取することで、若々しい肌を保てるでしょう。これからも綺麗でいたい方は、ぜひ取り入れてみてください。
視力の回復にも効果を期待できる
イチゴに含まれる栄養には、視力の回復も期待できると言われています。網膜にあるタンパク質の生成を助ける効果があると考えられており、目の機能改善につながることも。
「目が見えづらい」と感じている方や、視力の低下を予防したい方にも最適な栄養素を考えられます。自分の目の健康を保ちたい時は、積極的に摂取するようにしてみてください。
イチゴの栄養素⑤：マグネシウム
歯や骨の健康を保つために必要な栄養素として知られています。不足した場合、骨が弱体化し、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）に陥る可能性があるため注意が必要。人は年齢が経過するごとに骨が弱くなると言われているので、必要な栄養を摂取して骨粗鬆症や骨折を防ぐようにしてください。
また、糖尿病を予防する効果も期待できます。食後の血糖値の上昇を抑える考えられているため、生活習慣病が気になる方におすすめです。これからも元気に過ごすために、イチゴを食べてはいかがでしょうか。
ストレスを軽減したい時にも
精神的なストレスを軽減し、心を落ち着かせる働きも期待できると言われています。ストレスが溜まると仕事や勉強に集中できなくなったり、寝付きが悪くなったり、といったことが起きやすくなりますよね。
ストレスによって体調不良になってしまうことも、現代は珍しくありません。穏やかな気持ちになるためにも、イチゴを食べて必要な栄養を取るようにするとよいでしょう。
イチゴの栄養素⑥：食物繊維
腸内の環境を整えるために役立つ栄養素です。悪玉菌が増え、腸内の環境が悪くなると、老廃物が溜まりやすくなります。イチゴに含まれる栄養素は善玉菌を増やし、スムーズに老廃物を排出できる腸内環境に導く効果を期待できるのが特徴です。
善玉菌が増えていけば徐々に便秘が解消され、老廃物の溜め込みを防げるようになります。「便秘気味で、老廃物の排出がほとんど行えない」と感じている方におすすめの栄養素です。辛い便秘を解消するために役立てましょう。
便秘の解消は美肌やダイエットにもつながる
腸内環境を整えて老廃物が排出されるようになることは、美肌やダイエットにもよい影響を与えると考えられています。老廃物が排出されることで体の巡りがよくなり、肌の古い角層が生まれ変わるのが嬉しいポイント。若々しい肌を維持するために役立つと言われています。
また、老廃物がきちんと排出されると、代謝が上がるとされているのも注目点です。代謝が上がると脂肪の燃焼率も上がる可能性が高まるので、ダイエットにつながります。
栄養満点！イチゴの1日のおすすめ量
豊富な栄養価をしっかりと取り入れるためには、1日あたりの摂取量を把握しておくことが大切です。ここからは、1日あたりどのくらいイチゴを食べればよいのかチェックしていきましょう。1日の目安を把握した上で、美味しく食べるようにしてください。
1日あたり5〜10粒がおすすめ
ビタミンCを始めとした栄養素をきちんと摂取するためには、1日あたり5〜10粒ほど食べるとよいと言われています。このくらいの量であれば、健康や美容に効果的な栄養を取れるので、食後やおやつなどで食べるようにしてください。
イチゴのカロリーと糖質は？
イチゴのカロリーは1粒あたり8kcal、糖質量は1g。他の果物と比べても少ないカロリー&糖質量と言われています。1日あたり10粒食べたとしても、80kcalで済むのが嬉しいポイント。ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にも、問題なくいただけます。
食べ過ぎには注意
ヘルシーで栄養豊富なイチゴですが、食べ過ぎには注意が必要です。過剰に摂取することでお腹を壊したり、カロリー&糖質過多になる可能性があります。1日あたり5〜10粒の摂取量を守って、健康的に食べるようにしてください。
栄養を摂取できる！イチゴの効果的な食べ方
必要な栄養を取るためには、食べ方にこだわることも大切です。食べ方を間違えると、大切な栄養が流出してしまう可能性があります。どのような食べ方をすればよいのかチェックして、美味しくいただいていきましょう。
イチゴの効果的な食べ方①：旬を選ぶ
まず意識しておきたいのが、旬の時期です。旬を迎えた果物は、他の季節よりも栄養価が高いと言われています。一般的に、イチゴの旬と言われているのは12月〜3月頃です。遅いものだと、4〜5月まで楽しめる品種もあるので、チェックしてみてください。
イチゴの効果的な食べ方②：購入後すぐに食べる
なるべくフレッシュな状態で食べることも、重要なポイントです。購入してから時間が経つごとに栄養が流出しやすくなるのに加えて、美味しさも半減してしまいます。購入したら、なるべく早めに食べるようにしてください。
イチゴの効果的な食べ方③：ヘタ付きのまま洗う
生のままでも、加熱をする時でも、イチゴは水洗いを汚れを落としてください。ここで気をつけておきたいのが、ヘタが付いた状態で洗うということです。ヘタを取ると、栄養素が水に流れてしまう可能性があります。ヘタ付きのまま洗って、できる限り栄養が逃げるのを防ぎましょう。
イチゴの効果的な食べ方④：加熱後は汁ごと食べる
「旬のイチゴをたくさん手に入れたけど、食べきれない」となった場合は、フレッシュなうちに加熱加工するのがおすすめ。ジャムやコンポートなどに加工して冷凍保存しておけば、旬のイチゴを長く楽しめます。
加熱をする際には、必ず汁ごと食べるようにしてください。加熱した際に出てきた汁にもたくさんの栄養が出ているので、捨てるのはもったいないですよ。
イチゴの効果的な食べ方⑤：オイルと合わせる
効率的に栄養素を摂取したい時には、オイルと合わせるとよいと言われています。オイルが栄養の吸収を促す効果を期待できるので、食べる時に意識してみましょう。オリーブオイルやエゴマ油など、クセが少なくイチゴとの相性がよいオイルを選ぶのがおすすめです。
イチゴの効果的な食べ方⑥：胃の調子が悪い時は避ける
イチゴには酸が含まれているので、胃腸の調子が悪い時に食べ過ぎると、体調不良の原因になる可能性があります。胃腸の調子がよくないと感じた時は、避けるようにしましょう。再び元気になったタイミングで、食べるようにしてください。
栄養素豊富なイチゴのおすすめレシピ2選
「そのままイチゴを食べるのは飽きたな」と感じた時にぴったりなレシピもチェックしていきましょう。美味しく食べられるおすすめのレシピをご紹介します。いろいろな食べ方で、美味しい果物を楽しんでみてください。
栄養豊富なイチゴレシピ①：ゼリー
イチゴを潰さず、食感を残した状態でいただくゼリーのレシピです。ゴロッとした食感と、ジューシーなイチゴの甘味を感じられるのが魅力。ダイエット中の方は、砂糖をゼロカロリー甘味料に変えるのもおすすめです。
いちご１パック（ヘタをとり２５０ｇほど）
粉ゼラチン５ｇ
レモン１/２こ分（大さじ１程度）
砂糖７０ｇ
お湯２００㏄
おすすめレシピ
イチゴのヘタを取って砂糖をまぶし、30分ほど置いておきます。レモン果汁を加えて火にかけ、沸騰してきたらお湯を加えてください。火を止めてふやかしたゼラチンを混ぜ、お好みの容器に入れます。冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。
栄養豊富なイチゴレシピ②：バルサミコサラダ
お食事としてイチゴをいただきたい時は、サラダにするのがおすすめです。甘みのあるバルサミコ酢を使用することで、まるでレストランで食べるようなサラダに仕上げられます。栄養たっぷりなサラダ作りを楽しみましょう。
いちご約10粒
ミニトマト（※コツ参照）7〜8個
クレソン4〜5本
■ ドレッシング
◎バルサミコ酢大さじ1杯
◎オリーブオイル大さじ1杯
◎はちみつ（メープルシロップ）大さじ2杯
◎にんにく（すりおろし）1片分
◎玉ねぎ（すりおろし）1/8個分
岩塩・黒粒胡椒少々
おすすめレシピ
イチゴとトマトは半分にカットし、クレソンは食べやすい大きさに切ります。ボウルにバルサミコ酢・はちみつ・オリーブオイル・ニンニク・玉ねぎを入れて混ぜましょう。イチゴとトマト、クレソンを加えて混ぜ、黒胡椒と岩塩で味を整えたら完成です。
イチゴで栄養満点な食事を楽しもう
健康と美容によい栄養をたくさん含んでいるのがイチゴの魅力です。綺麗な肌を保ちたい時や、いつまでも健康で若々しくいたい時に役立ちます。しっかりと栄養を摂取するためには、食べ方にこだわることが大切です。
旬の品種を選ぶ、ヘタを取らない状態で洗う、といった基本的なポイントを押さえた上で食べるようにしてはいかがでしょうか。また、1日あたりの摂取量を守り、食べ過ぎに注意することも意識してください。ぜひ、栄養満点なイチゴを美味しく食べましょう。
イチゴの栄養が気になる方はこちらもチェック！
イチゴの栄養素を手軽に取りたい時は、自分で栽培してみるのもおすすめです。関連記事では、栄養満点のイチゴを育てるためのノウハウをご紹介しています。ぜひ、参考にしてみましょう。
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