えのきの栄養やおすすめ料理をご紹介！
えのきの栄養を逃さず食べる！
えのきは一年中、スーパーで気軽に買える美味しい食材です。えのきはカロリーが低い上、体にうれしい栄養成分を豊富に含んでいます。当記事では、えのきの栄養成分や効果・効能、栄養を余さず食べられるおすすめレシピまでご紹介！えのきの上手な食べ方を知って、ダイエットや健康的な食生活の参考にしてみてください！
当記事の栄養に関する情報は、以下の食品成分データベースを参考に作成しています。
えのきの栄養成分
えのきに含まれるカロリーや栄養を知ろう！
えのき100gに含まれる栄養素をまずはご紹介します。エネルギーは22kcaと低カロリー。脂質はわずか0.2gと低脂肪なのに、たんぱく質は2.7gと豊富に含まれています。体を動かす主なエネルギー源である炭水化物は7.6gです。きのこ類は、非常にカロリーが低いのに、あらゆる栄養成分を含んだ食材です。
こんな栄養素が含まれている！
カロリー以外にも食物繊維が3.9g、カリウムが340mg、ビタミンB1・B2がそれぞれ0.24mg/0.17mgと同じビタミンの仲間であるナイアシンが6.8mgと豊富です。一般的に食物繊維が豊富に含まれているイメージのキャベツと比較すると、えのきにはキャベツの2倍以上の食物繊維が含まれていることがわかります。
旨味成分が豊富！
えのきには、旨みの元であるグルタミン酸が豊富に含まれています。料理にえのきを加えると味が引き締まり、とても美味しくなります。火もすぐに通る食材なので、気軽に味噌汁や鍋物、炒め物に加えてみてはいかがでしょうか？
えのきの効果や効能は？
えのきに含まれている栄養の効果・効能をチェック！
えのきに含まれている栄養の効果・効能をチェックしておきしょう。豊富な食物繊維やビタミン類の働きをそれぞれに分けて解説します。カロリーが低く、シャキシャキとした食感とえのき特有の味わいは毎日でも食べたくなる食材ですよ。
えのきの栄養効果1：腸を整える
えのきに含まれる食物繊維には、腸の働きを整える働きがあるとされています。腸の働きを整えると便秘の改善や予防を期待できることは、よく知られている働きです。他にも、余分な脂肪などを体外に排出する働きもありますよ。
1日あたりの食物繊維摂取の目標量は、18～69歳は男性で20g以上、女性で18g以上。100gのえのきに含まれる食物繊維は3.9gです。えのきを100g食べると、食物繊維1日の目標量の約1/5を摂取できますよ。
えのきの栄養効果2：疲れにくい体作りに
えのきに含まれるビタミンB1・B2やナイアシンは、糖質の代謝を活発にしたり、皮膚の健康維持に効果を期待できたりと体の調子を整える働きがあるとされています。これらのビタミン類を摂取することで、疲れにくい体作りに役立ちますよ。
えのきの栄養効果3：ストレス緩和
えのきには最近、「ストレスを緩和させる」と言われているGABAが含まれています。えのきを食べることで摂取できるGABAは、副交感神経を高め、精神の安定やリラックス効果を得られるとされていますし、他にもえのきに含まれている食物繊維「β-グルカン」は、免疫細胞の活性化に効果があると言われています。
ダイエットにも効果的な栄養が！
きのこ類には、「キノコキトサン」や。先にご紹介した「β-グルカン」が含まれています。特にえのきにはたくさん含まれており、健康に有効な栄養をたくさん摂取できるきのこです。キノコキトサンは、腸で脂肪の吸収を抑える作用があるとされており、ダイエット効果を期待できます。
えのきと一緒に調理したい食材
えのきには、他にもビタミンDを豊富に含んでいるため、花粉症などのアレルギー改善も期待できると言われています。また、えのきにはカルシウムの吸収率も上げる作用があるとされているため、カルシウムを含む小魚や乳製品と一緒に調理すると栄養を効率的に摂取できるためおすすめします。
えのきの選び方をチェック！
えのきのどこを見ればいい？
美味しいえのきを選ぶポイントを3つに分けて解説します。えのきは収穫してから徐々に鮮度が落ちてしまいますので、えのきの選び方を知っていれば、新鮮で栄養が失われていない状態のえのきを選べるようになりますよ。
栄養があるえのきの選び方1：ハリがあるか
えのきの選び方のポイント1つめは「ハリがあるか」です。軸の部分をチェックして、軸が太く、シャキッとしたハリを感じるえのきがベストの状態。また、えのきを手に取ってみて、重みを感じて全体が締まっているものを選びましょう。
栄養があるえのきの選び方2：色は綺麗か
えのきの選び方のポイント2つめは「色の綺麗さ」です。新鮮なえのきは綺麗な白色。しかし、鮮度が落ちるにつれて、白色の状態から少しずつ黄色っぽくなってしまいます。えのきを選ぶ際、色が真っ白で綺麗なえのきを選ぶようにしてください。
栄養があるえのきの選び方3：水っぽくなっていないか
えのきの選び方のポイント3つめは「水っぽくなっていないか」です。えのきは鮮度が落ちると、色が変わることと併せて、水分が出てしまいます。スーパーなどでは、透明のビニール袋に入った状態で販売されていますので、袋の内側に水分が付着していないか、えのき自体が濡れていないかもチェックしておきましょう。
えのきの栄養を逃さずに調理するコツ！
えのきを栄養を引き出す調理のポイント
えのきの栄養は、加熱に強く、栄養が大きく減少することはありません。しかし、ビタミン類は水に溶けやすいため、洗うと栄養が流れてしまい、風味が劣ってしまうことにつながります。
えのきを含む養殖で栽培されたきのこ類は、調理前に洗わなくても大丈夫です。しかし、赤血球を壊してしまうフラムトキシンが含まれており、加熱することで分解されますので必ず火を通して食べるようにしてください。
えのきの旨味成分
えのきを含むきのこ類は『だし・旨みの宝庫』のようなイメージがある食材です。しかし、「生のままでは旨味成分がほとんど含まれていない」状態とご存じでしょうか？えのきを冷凍・加熱すると細胞が壊れ、酵素が活性化すると旨味成分が発生します。
えのきの栄養を逃がさないレシピ2選！
美味しく食べて栄養チャージ！
えのきを美味しく食べながら、栄養を逃しにくい料理方法のポイントや、おすすめのレシピをそれぞれに分けてご紹介します。えのきは、味噌汁やお鍋に入れると汁に溶け出た栄養成分を逃すことなく食べられます。他にも短時間で作れたり、おすすめの食材を組み合わせたりして作れるレシピをチェックしておきましょう！
おすすめ栄養レシピ1：ぽん酢蒸し
材料
えのき150g
ベーコン2枚
ポン酢小さじ2
えのきの根元を切り落とし、三等分に切り分けます。ベーコンも食べやすいサイズにカットしてください。耐熱容器にえのきを先に入れ、ベーコンを上に乗せます。ぽん酢を全体にかけて、ラップをしましょう。500Wの電子レンジで2分加熱してから取り出し、全体を混ぜてから再度2分加熱すれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
電子レンジで加熱して混ぜると完成する副菜レシピは、短時間で作れるため、『もう一品おかずが欲しい！』と思ったときに最適な料理です。美味しく作るコツは、ぽん酢はあとから追加できるので、はじめは少ない量から作ると失敗しませんよ！ベーコンでたんぱく質も加えた栄養バランスを整える副菜です。
おすすめ栄養レシピ2：塩こしょう炒め
材料
えのき1パック
もやし1袋
サラダ油適量
塩こしょう適量
えのきの石づきを切り落とし、ざく切りにします。フライパンにサラダ油を引き、熱してからもやしとえのきを加えて炒めましょう。全体に火が通ったら塩・こしょうを振って味を整えたら完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
えのき、もやしともにリーズナブルに買える食材です。塩こしょうのみのシンプルな味付けでえのきの旨味を味わいましょう！使う材料が少ないので、お好みで卵と炒めたりベーコンなどを入れたりしてアレンジを楽しんでみるのもおすすめですよ。
えのきの栄養を逃がさない汁物レシピ2選！
おすすめ栄養レシピ1：きのこの味噌汁
材料 （２人分）
しいたけ
しめじ
えのき 等きのこ全量で５０g程度
ネギ１０cm
味噌大さじ２
粉末だし(ほんだし等)小さじ１
水４００ml
ごま油小さじ１
しいたけは5mm程度の厚さに、えのきは半分に、しめじは小房に解します。ネギは斜め切りにしておきましょう。鍋にごま油を引き、きのこを全部入れて炒めます。きのこがしんなりとしたらネギを加えてさらに炒めてください。全体に火が通ったら水とだしを入れて沸騰させます。火を弱めてから味噌を加えて、溶かせば完成です！
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
えのきやしいたけ、しめじなど旨味成分たっぷりのきのこを入れた味噌汁は毎日でも食べたい一品です。ごま油で炒めるとコクがある味わいに仕上がりますよ。きのこはまとめてカットし、冷凍保存しておくと時短調理ができるため、休みの日に下ごしらえしておくのがおすすめです！
おすすめ栄養レシピ2：えのきスープ
材料 （3～4人分）
卵1個
えのき半分
ネギ適量
水3カップ
コンソメキューブ2個
塩こしょう少々
片栗粉大さじ1
水大さじ2
えのきは2cmの長さに切り、鍋に水とコンソメキューブを加えて沸騰させてください。えのきを入れて、もう一度沸騰するまで加熱します。塩こしょうで味を整え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけましょう。卵を溶いて、鍋を軽くかき混ぜながら細く流し入れ、最後にネギを加えれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
和食・洋食を問わずにどんな料理にも合わせやすいスープは、作り方を覚えておくと助かるレシピです。えのきスープは、えのきに含まれる栄養を余す所なく食べられるので、栄養バランスを整えるのにもおすすめしたい一品。
えのきの栄養を手軽に取れるレシピ3選！
おすすめ栄養レシピ1：えのき氷
材料
えのき茸一株
えのきの石づきを切ってから細かく切って、フードプロセッサーに掛けます。鍋に移し、中火にかけながらかき混ぜてください。量が少なくなり、滑らかになったら火を止めましょう。ラップに広げて、粗熱を取り冷凍庫で固めます。一旦取り出し、使いやすいサイズに切り分けて完全に凍るまで冷凍庫へ入れれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
えのき氷は、冷凍して細胞を破壊することで『栄養を取り込みやすくなる』と言われている話題の一品です。えのき氷を作っておくと、味噌汁や卵焼き、炊き込みごはんなど旨味を味わう料理を簡単に作れますよ！健康的な万能調味料としてストックしてみませんか？
おすすめ栄養レシピ2：ミルクリゾット
材料 （1人分）
オートミール30g
牛乳150g
鶏がらスープの素小さじ1/2
塩少々
粉チーズ大さじ1
ごま油小さじ1
えのき適量
ネギ適量
ラー油適量
オートミールに牛乳をかけて、鶏がらスープの素、塩、粉チーズ、ごま油を入れてしっかりと混ぜ合わせます。そこへ、えのきとネギを加えてから500Wの電子レンジで3分半加熱してください。仕上げにラー油を垂らせば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
人気の食材、「オートミール」を美味しく・簡単に食べられるレシピです。牛乳とえのきを一緒に食べることで、カルシウムをはじめとした栄養を効率的に取ることにもつながります。ダイエット中の人は、一度試してみて欲しいレシピです。
おすすめ栄養レシピ3：えのきサバ味噌
材料
ネギ1本
にんにく1片
えのき1束
鯖缶1缶(190g)
ごま油大さじ1
味噌大さじ1
みりん大さじ1
コチュジャン大さじ1/2
ネギは小口切り、にんにくは薄くスライス、えのきは細かく刻みます。フライパンにごま油を引き、ネギとにんにくを香りが立つまで炒めましょう。次にえのきを加えてえのきが色づくまで加熱してください。サバの缶詰、味噌、みりん、コチュジャンを入れ、汁気がなくなるまで煮詰めたら完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
サバの缶詰と使うことで手軽に作れるレシピです。ごはんや麺類との相性もピッタリ。また、栄養面でもサバに含まれるカルシウムの摂取をえのきが助けてくれます。さらに、たんぱく質もプラス！辛い味が苦手な人はコチュジャンを減らして作るのがおすすめです。
えのきを美味しく食べよう！
えのきは、季節を問わずに買える上、低カロリーが特徴の食材です。食物繊維やビタミン類など積極的に摂取したい栄養成分を豊富に含んでいます。えのきの効果・効能や選び方、おすすめの料理方法まで解説しましたので、毎日の食事に加える参考にしてみてください！
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