鉄分豊富な野菜はこれ！食べ方・料理も紹介！
野菜から上手に鉄分補給！
鉄分豊富な野菜を5つ選んで、旬や鉄分の含有量を比較して紹介します。現在では通年出回っている野菜がたくさんありますが、旬を意識した食事メニューにすると楽しみながら鉄分補給ができるのでおすすめです。
おすすめした野菜を使った料理レシピも解説します。鉄分不足解消につながる料理を、生活の中に取り入れる際の参考にしてみてください。
当記事で紹介する食材は食品成分データベースの栄養情報を参照しています。
鉄分豊富な野菜5選！
鉄分が多い野菜はどれ？
鉄分不足を解消するにはバランスよく野菜や肉・魚介類を組み合わせた食事が重要です。いつものスーパーで気軽に買えるおすすめの野菜を、5つ選んで紹介します。上手に食事メニューの中に取り込み、美味しい野菜をたっぷり食べて貧血対策をしてみましょう！
おすすめ野菜1：小松菜
小松菜は日本各地で古くから育てられている野菜です。耐寒性が強く、冬が旬の野菜として知られています。味にクセが少なく、どんな料理にも合うのでおすすめ。プランターなどでも気軽に栽培できるので、自家製の小松菜を料理にしてみてはいかがでしょうか？
小松菜には100gあたり生のままで鉄分2.8mg、茹で調理をすると2.1mgの摂取量となります。ビタミンCやベータカロテンなどあらゆるビタミン類を幅広く含んでいますので、毎食でも取り入れたい野菜です。
おすすめ野菜2：ほうれん草
ほうれん草は鉄分豊富な野菜の代表です。ほうれん草はアクが強いので、基本的には下茹でをしてから調理しますが、品種改良されたサラダほうれん草は生のまま食べられます。旬も異なり、サラダほうれん草は春から夏に、私たちが食べ慣れているほうれん草は冬の厳寒期が旬です。
ほうれん草には100gあたり生のままで鉄分2.0mg、茹で調理をすると0.9mgの摂取量となります。ほうれん草は加熱すると鉄分など栄養素が流出してしまいますので、汁ごと食べられる料理や旬の時期にはサラダほうれん草を使って生のまま食べるのがおすすめです。
おすすめ野菜3：水菜
水菜はその姿からは想像できませんが、カブの仲間です。シャキシャキの食感、独特の爽やかな香りが特徴となります。関西でははりはり鍋定番の材料として有名です。古くは加熱して食べる野菜として用いられてきましたが、サラダとして生のまま食べやすい品種が増加していると言われています。
水菜には100gあたり生のままで鉄分が2.1mg、茹で調理をしても2.0mgと栄養流出は控えめ。鉄分吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれているのであらゆる料理に使いやすく、おすすめです。
おすすめ野菜4：枝豆
枝豆は夏に旬を迎える大豆の未成熟果です。旬の時期には、鮮度を維持するためにサヤ付きの枝豆がよく出回ります。枝からサヤを外して塩茹でにしたりミキサーでスムージーにしたりと、副菜から朝食のサポートまでアレンジ可能です。
枝豆には100gあたり生のままで鉄分が2.7mg、茹で調理をしても2.5mgと鉄分の流出が少なく、鉄分補給を助けてくれる野菜と言えます。うれしいことに冷凍した枝豆でも鉄分量は茹でた状態と変わらないので、年間を通して鉄分補給のメニューとして取り入れられます。
おすすめ野菜5：そら豆
ずっしりとした大きなそら豆は、初夏の風物詩です。ホクホクした食感はそのまま茹でても、豆ごはんにしても、とても美味しくいただけます。また、油で揚げて塩を振ったいかり豆や、煮物に加工されたそら豆からも鉄分補給可能です。
そら豆には100gあたり生のままで鉄分が2.3mg、茹で調理をしても2.1mgが含まれています。
紹介した野菜の比較表
| 野菜 | 鉄分（生/加熱） | 旬 |
| 小松菜 | 2.8mg/2.1mg | 冬 |
| ほうれん草 | 2.0mg/0.9mg | 冬 |
| 水菜 | 2.1mg/2.0mg | 冬 |
| 枝豆 | 2.7mg/2.5mg | 夏 |
| そら豆 | 2.3mg/2.1mg | 初夏 |
鉄分をたっぷり取れる野菜料理のレシピ5選！
美味しく鉄分補給できる料理を紹介！
ここでは紹介した野菜を美味しく食べながら、鉄分補給を意識できるレシピを紹介します。野菜だけで食べるよりも、鉄分豊富な魚介類や、ビタミンCと組み合わせて鉄分の吸収をサポートしてくれるような、料理を作りたいときの参考にしてみてください！
おすすめ料理1：小松菜とあさりのバター炒め
材料
あさり1パック
小松菜2束
有塩バター10g
胡椒適宜
あさりは塩水に浸けて砂抜きをします。小松菜は食べやすい大きさにカットしておきましょう。あさりの砂抜きが終わったらよく擦り合わせて綺麗に洗います。フライパンにバターを入れてから点火し、あさりと小松菜を入れて蓋をして中火に掛けてください。あさりが開いたらコショウで味を整えて完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
小松菜とあさりはともに鉄分豊富な食材です。一緒に食べることで、鉄分摂取量を増やします。旨味成分のひとつであるタウリンが、肝機能を促進したり血液をサラサラにしたりする効果があると言われています。
おすすめ料理2：ほうれん草の豆乳クリームシチュー
材料 （4人分）
真鱈切り身1パック
冷凍ムール貝のむき身1袋200g×2
冷凍むき海老1袋300g×2
ほうれん草１束
カット白菜2袋
水人数分
市販のクリームシチュールー1箱
調整豆乳適量
黒胡椒適宜
無添加円熟麹味噌大さじ1
ほうれん草を洗って、適当な大きさにカットし、鍋に材料全て入れて弱火で煮込みます。ある程度煮詰まったところでコショウを振り、仕上げにシチューの素と豆乳を加えれば完成です。水分量を調整して豆乳を増やせば、より鉄分が豊富な一品に仕上がりますよ。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
材料を入れて煮込むだけのお手軽レシピ。味噌と豆乳のまろやかさが美味しいメニューです。組み合わせる魚介類を変えるだけで、バリエーションの幅が広がります。旬の魚介類を使って、オリジナルアレンジを楽しんでみてはいかがでしょうか？
おすすめ料理3：水菜とひじきの白和え
材料 （２人分）
水菜８０ｇ
芽ひじき（乾燥）５ｇ
木綿豆腐１５０ｇ
白ごま適量（分量外）
■ A
すりごま（白）２５ｇ
砂糖大さじ１／２
塩小さじ１／４
ひじきは水で戻し、すりごま砂糖・塩は先に合わせておきます。水菜は茹でてから冷水にとり、食べやすい大きさに切りましょう。ひじきは4分間茹でて、ザルにあげて水を切っておきます。次にボウルへ水気を搾り、擦り潰した豆腐、調味料を合わせましょう。最後にひじきと水菜を加えて和えれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
水菜・豆腐・ひじきと鉄分豊富な食材をふんだんに盛り込んだ一品です。素朴で優しい味わいはお箸が進みます。白ごまを振りかけると、鉄分量を増やすことができるので、試してみてはいかがでしょうか？
おすすめ料理4：枝豆豆乳クリームパスタ
材料 （１人分）
パスタ８０ｇ
枝豆（茹でたもの、さやなし）６０ｇ
たまねぎ１／４個
パプリカ１／４個
鶏肉４０ｇ
鶏の茹で汁２０ｍｌ
豆乳１５０ｍｌ
みそ６．５ｇ
塩０．６ｇ
こしょう少々
油適量
枝豆を下茹でし、サヤから豆を取り出しておきます。次に鶏肉を茹で一口サイズにカットしますが、このときの茹で汁は少し残しておきましょう。パスタを茹でながら残りの野菜をカットし、油をひいたフライパンで炒めます。枝豆・鶏肉を加え、豆乳と味噌で味付けをし、茹で上がったパスタと鶏肉の茹で汁を合わせ、塩コショウで味を整えれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
枝豆・豆乳は非ヘム鉄を含んでおり、そこへ動物性の鶏肉を合わせることで、吸収が良いとされているヘム鉄もプラス。クリーミーな味わいを楽しみながら豊富に鉄分を取れるおすすめのレシピです。
おすすめ料理5：そら豆のガーリック炒め
材料 （1人分）
空豆（サヤを除く）100g
オリーブオイル（植物油）大さじ1/2
にんにく1/2片(4g)
塩小さじ1/2
にんにくはみじん切りに、そら豆はサヤから外して薄皮に切り込みを入れておきます。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火に掛け、香りが立ってきたらそら豆を入れましょう。軽く炒めたら蓋をして蒸し焼きに、1分立ったら裏返して再度蓋をします。仕上げに塩を振って、馴染ませたら完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
春から夏に旬を迎えるそら豆は、シンプルな料理でいただくのがおすすめ。こんがりと色づくまで炒めて、香ばしさを纏わせてみましょう。薄皮に切り込みをつけておくことで、食べやすくなります。一手間を惜しまずに調理しましょう。
野菜から鉄分補給するときに意識したいこと
どんなことに気をつければいい？
普段している何気ない習慣が、鉄分吸収を非効率にしているともったいなく感じてしまいませんか？野菜を食事に取り入れて、鉄分補給をする際に、意識するとよいことを3つに分けて、それぞれ解説します。
食べる野菜や魚介類などの種類も大事ですが、より吸収効率を高めるような習慣を意識すると、効果的な鉄分補給につながりますよ。
1：ビタミンC
鉄分は単独で摂取するよりも、ビタミンCを組み合わせた食事を意識すると、吸収がよいとされています。ビタミンCを含む野菜や、食後にオレンジなどの果物を取り入れるようにしてみてください。特に野菜に含まれる非ヘム鉄とビタミンCの組み合わせは、吸収をサポートしてくれるのに効果的だと言われています。
2：ヘム鉄・非ヘム鉄の違いを知る
鉄分にはヘム鉄・非ヘム鉄の2種類があります。紹介した野菜類に含まれるのは非ヘム鉄・動物性の食材に含まれるのはヘム鉄です。ヘム鉄は吸収がよく、非ヘム鉄は吸収があまりよくないとされています。しかし、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂取することで、吸収をサポートしてくれるため、色々な食材をバランスよく取り入れるようにしましょう。
3：タンニン摂取に注意！
食事と一緒に飲む緑茶や食後のコーヒーなどの習慣は、鉄分補給を心掛けているときは注意が必要です。これらに含まれるタンニンは鉄分と結びつきやすく、鉄分摂取を阻害するとされていますので、薄めに淹れたり食後、時間を空けてから飲んだりと工夫しましょう。
野菜から上手に鉄分補給しよう！
まとめ
鉄分が多い野菜とおすすめの料理レシピを紹介しました。また、野菜から鉄分補給をするときに意識したいことも解説しましたので、参考にしてみてください。鉄分補給は毎日の食事を意識することから取り組みましょう。
忙しくて不規則な食生活になってしまいがちな人は、健康食品や飲み物を組み合わせて、鉄分をこまめに取る習慣を身につけてみてはいかがでしょうか？
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