はじめに：体内によい栄養効果のあるパセリ
パセリはビタミン・ミネラルの栄養が豊富
パセリといえば揚げ物の付け合せとして添えられていたり、乾燥したものが瓶詰めで売られていたりとその程度の使い方くらいしか知らないという方も多いのではないでしょうか。
緑色の濃い栄養たっぷりな野菜ですが独特のにがみや香り・癖が強いため苦手とされる方も多い作物。しかし食べないのはもったいないビタミンやミネラルをはじめとする豊富な栄養成分を持った植物で、血液中の水分濃度の調整にも役立ちます。
パセリの栄養をもりもりいただくレシピも
今回はそんなパセリの栄養素とその効果の紹介から、あまり食べるチャンスがないという方に向け美味しいパセリの食べ方レシピをいろいろと解説していきましょう。
特に活性酸素や女性に多い貧血・誰もが気になるむくみなどにお悩みの方には、パセリのうれしい栄養成分が入った野菜となっていますので、そんな方に是非ご活用いただきたいものばかりです。
栄養の前に知りたいパセリの基本情報など
パラリの健康によい栄養や効果・たくさん食べられるサラダな加熱調理法レシピの前に、まずはこの植物の基本情報と特徴・おいしい旬の時期はあるのか？というところからお話させてください。
パセリの基本情報
| 科・属 | セリ科オランダセリまたはオランダミツバ属 |
| 原産地 | 南イタリア・アルジェリア |
| 英語名/学名 | parsley/Petroselinum crispum (Mill.) Fuss |
| 植物分類 | 2年草 |
パセリの特徴
日本でよく見かけるパセリはカーリーパセリといって葉先が細かく割れていてちりちりとしたちりめん種という種類ですが、イタリアンパセリなど西洋で食べられるパセリは葉が平たく大きな形をしています。
見た目は違いますがパセリには変わりなくイタリアンパセリを使ったレシピも日本のパセリで代用しても問題ありません。
パセリの美味しい時期は
パセリはスーパーマーケットなどでは通年見かける野菜ですが、春と秋に収穫時期を迎えるのが自然界で成長したものの特徴です。3-5月と9-10月ころのパセリは、旬で葉がやわらかく日光を十分浴びているものならば栄養も豊富に含まれているので食べごろとなっています。
ビタミンやミネラルは？気になるパセリの栄養
パセリの基本情報や食べごろの時期もご覧いただいたところで、早速含まれる栄養素とその効果を解説していきます。パセリは野菜の中でも色の濃い部類に含まれるもの。ビタミンやミネラルが豊富なのは言うまでもなく、ほかの野菜にはないちょっと珍しい栄養素も含みます。
パセリの栄養1.
βカロテンが豊富な緑黄色野菜
パセリは緑黄色野菜。とても濃い緑色の見た目からもおわかりいただけるでしょう。この濃い色の野菜に含まれる栄養成分といえばβカロテンで、体内でビタミンAとなりますので昔はビタミンAと呼ばれていた時期もありました。
βカロテンの栄養効果は活性酸素除去
βカロテンの主な栄養効果は活性酸素の除去です。活性酸素というのはよく体のサビと紹介されるもので、飛び抜けて反応性の高い酸素のこと。これが増えてしまうと体内のタンパク質や脂質などと反応して老化の原因となるといわれているものです。
気づかないうちに体内で進行し、非常に怖い病気といわれている動脈硬化もこの活性酸素が引き起こすものなので、βカロテンの摂取は健康のためにはとても重要な栄養ポジションにあります。
パセリの栄養2.
パセリの緑は葉緑素！
パセリの緑色の部分はカロテンだけでなく葉緑素と合わさりあのような濃い色を発生させています。緑色が濃ければ濃いだけ葉緑素がたっぷり栄養たっぷりの証。
この葉緑素の栄養効果は血液のサラサラ化です。血液中のコレステロールを除去して血管の中の水分を増やします。血流をよくするためβカロテンとともに血液の健康にはとてもありがたい栄養成分となっています。
パセリの栄養3.
パセリのミネラルで体内水分調整
パセリをはじめとする野菜にはビタミンのほかにカリウムというミネラルが多いのが特徴です。このカリウムは摂取しすぎると体を冷やしてしまうのですが、適量を食べることで体の中のナトリウム濃度を調節し体外に排出してくれます。
血液中のナトリウム濃度が高く水分が低い状態でおこるのが高血圧状態。しょっぱいものが好きな方には、健康のためにもカリウムは大切な栄養素となっています。
パセリのミネラルカルシウムでイライラ対策
パセリにはカリウムのほかにカルシウムも含む野菜です。またカルシウムだけでなく豊富なビタミンは精神状態を落ち着かせていらいらする気持ちを抑えてくれる栄養素です。パセリを意識して摂取することで、平穏な日々を過ごすのに役立ちます。
パセリには鉄分も豊富
血液中に鉄分が不足すると貧血と呼ばれる状態になります。顔色が悪くなる・動悸がする・立ちくらみが起こるなどの症状に悩む方も多いでしょう。
そのために必要な栄養素が鉄分です。パセリのミネラルには鉄分も豊富。普段から貧血にお悩みの方にはパセリは鉄分補給に役立ちます。しかし気をつけて欲しいのは妊娠中の女性の方のパセリの過剰摂取。パセリは古いヨーロッパの民間療法では中絶のハーブとして使われていたほどです。
パセリの栄養4.
パセリの香り成分で口臭予防
パセリの香り成分に含まれるピネンとアピオール。それに加えて先程ご紹介した葉緑素の3つの栄養は口臭予防に役立つ成分です。口の中の雑菌の消毒・繁殖予防になります。
料理の付け合せなどに付いていることがあるパセリ。ただの飾りではなく少し噛むことにより食後の気になる口のにおいを防ぐ意味もあるといわれています。
栄養たっぷり！パセリを大量消費できるレシピ
パセリの栄養とその嬉しい効果をご覧いただきました。パセリを食べる必要性を感じられた方も多いのではないでしょうか。普段乾燥パセリやサラダ・肉料理の付け合せくらいしか食べないという方は、パセリをどう食事に組み込んでよいのか悩むことも。献立に取り入れやすいパセリレシピをご紹介します。
栄養あるパセリのレシピ1.
・パセリ 適量
・洗う水 適量
・クッキングペーパー 3～4枚
・耐熱皿
まずは乾燥させて長期間保存できるようにして、スープやピラフ・グラタンなどのトッピングとして重宝する乾燥パセリの簡単な作り方から御覧ください。
パセリの乾燥のさせかたもいろいろありますが、電子レンジを使うときれいな緑色も損なわず手早く仕上がるため初心者の方や調理に時間の取れない方にもおすすめです。
乾燥パセリの作り方ポイント
用意したパセリはよく洗ってキッチンペーパーなどで水分をしっかり拭き取ってから加熱むらを防ぐためにドーナツ型に耐熱皿に並べてレンチンします。
時間目安は600wで3分半程度。まずはその時間加熱してあとは乾燥してぱらぱらになるまで30秒ずつ加熱して様子をみるようにすると、色が悪くなったり焦げたりせずきれいな乾燥パセリが作れます。
栄養あるパセリのレシピ2.
生パセリ・・・1袋くらい
☆ごま油・・・大さじ1
☆白すりごま・・・小さじ2
☆鶏ガラスープの素(顆粒)・・・小さじ1
☆塩・・・少々
白炒りごま・・・少々
韓国料理の和え物であるナムル。いろいろな野菜や山菜などで作るレシピがありますが、茹でたパセリのごま風味ナムルはたっぷりとパセリを食べたい方におすすめレシビ。
とても簡単に短時間に作れ、サラダのように生ではないのでかさも減り、食べきれない大量パセリの消費に困ったときにもおすすめです。
パセリナムルの作り方ポイント
パセリには鉄分やβカロテンなど栄養豊富ですが一度にたくさん食べる方法というのは意外と少ないですよね。このやり方なら茹でることでかさが減り、少し食べただけでも思った以上に栄養摂取ができるでしょう。
レンジで1分半ラップにくるでチンするだけで細い芯ならば食べられるくらいに加熱されます。あとは食べやすい大きさにカットして調味料と合わせればできあがりです。
栄養あるパセリのレシピ3.
パセリ…手のひらにのるくらい
マヨネーズ…大さじ2
塩…少々
レモン汁…小さじ1
にんにくチューブ…0.5cm
肉や魚・サンドイッチなど何にでも使えそうな万能のマヨネーズベースのソースにパセリをたくさん入れていきましょう。マヨネーズの美味しさとパセリの栄養価・彩りでさらに料理を美味しく引き立ててくれるでしょう。
パセリソースの作り方ポイント
パセリは動画内では葉がたいらで大きなイタリアンパセリを使っていますが、日本のカーリータイプでも同じように作ることが可能です。手に入るパセリの種類どちらでもお試しください。
パセリのみじん切りは包丁よりも小さな器に入れてハサミで切った方が簡単です。あとは調味料と和えるだけ。生のままのパセリなので失われる栄養もなく丸々摂取できるのがよいところです。
栄養あるパセリのレシピ4.
パセリ大量消費のチーズオムレツ（材料1人分）
卵・・２個
パセリ・・３枝
ピザチーズ・・３０g
塩・・少々
胡椒・・少々
パルメザンチーズ・・大さじ１
好みでカイエンペッパー・・少々
オリーブオイル・・適量
朝食など手軽に簡単にパセリの栄養を摂取したいときには、すぐできて美味しいパセリとチーズのオムレツレシピをお試しください。材料は調理魅了以外はパセリとチーズ・卵だけ。
もちろんそれにお好みで別の具材をプラスしてもよいですが、これだけで十分美味しいのであとはオレンジジュースとトーストなどでしっかりと朝ごはんの献立になってくれるでしょう。
パセリチーズオムレツの作り方ポイント
サラダや付け合せ・スープなどに余ったパセリがあったら生のままみじん切りにして卵2個・ピザチーズと一緒に混ぜ合わせて焼きましょう。
オリーブオイルをたっぷりと敷いたフライパンで両面焼くようにするとふっくらと仕上がります。時間がたって冷めるとぺしゃんこになってしまうので温かいうちに召し上がれ。
栄養あるパセリのレシピ5.
パセリ100g
オリーブオイル80ml
ニンニク1片
パルメザンチーズ50g
アーモンド30g
アンチョビ2切
パスタ人数分
水3.5Lと粗塩40g
※お好みでジャガイモ、インゲン豆
サラダやスープと並んでパセリ料理で好きな人が多いのがパスタです。イタリア料理とパセリはよく合いますね。いつもはバジルで作られるのがポピュラーなジェノベーゼソース。
コクがあり濃厚な木の実と緑のハーブ・オリーブオイルを合わせた緑色のパスタソースをパセリで作るレシピをご紹介します。人によってはバジルよりこちらが好きという方もいる美味しさです。
パセリジェノベーゼソース作りのポイント
このパセリのジェノベーゼソースにはアンチョビの缶詰も使います。その分定番である松の実は使わずナッツ類はアーモンドだけ。いつものジェノベーゼソースとは少し違う味付けになります。
分量通りに作ると濃厚なソースが出来ますので、パスタに合えるときパスタの茹で汁を入れて濃度を調整するのがデフォルトです。そのままでは少し濃すぎる保存用ソースレシピと考えるとよいでしょう。
栄養あるパセリのレシピ6.
バター（室温に戻したもの） ２５０g
パセリ ３０g
にんにく ３片
玉ねぎ １/４個
塩・胡椒
エスカルゴを食べるとき上にハーブが入ったバターが乗って提供されますね。そのバターの作り方です。
しかしこのバターはエスカルゴだけでなく、きのこのソテーの仕上げ・魚介類の調理の仕上げなど香りとコクをプラスして味の幅を広げてくれる万能調味料としてフランス料理では使われるレシピとなっています。
ハーブバターの作り方ポイント
作り方はとっても簡単。はじめはバター以外の野菜類をある程度細かく切ってから(大きさは適当で構いません)すべてフードプロセッサーに入れて全部みじん切りにしてしまいます。
そのあとバターもいくつかにカットしてフードプロセッサーで撹拌。よく混じったらラップでソーセージのように丸めてラップの端をねじって冷凍保存しておきましょう。使いたい時にスライスしていつでも使えます。
栄養あるパセリのレシピ6.
ささみ 5本
パセリ 好みの量
エサンテオイル 大2
ポン酢 大2
ニンニクパウダー 適量
塩、胡椒 少々
とっても簡単なパセリとささみのサラダの作り方をご紹介しましょう。サラダの作り方はシンプルで他の食材は調味料しか入りません。パセリをメインとしたサラダが食べたいときに是非お試しください。
パセリとささみサラダの作り方ポイント
ささみは加熱してほぐしておきます。パセリはよく洗って水を切ったらフードプロセッサーなどどみじん切りに。
あとはポン酢とオイルでこのふたつの食材を混ぜ合わせて塩コショウなどで味を整えればできあがりというとても簡単なパセリサラダです。ささみを使用しているのでダイエット中の方にもおすすめレシピ。
栄養豊富なパセリの種類
パセリはよく見かける日本のパセリのほかにも、サラダなどにも最近よく使われることも多い海外の別の種類があります。使い方や栄養はほぼ同じでどちらのパセリレシピでも別の種類で代用可能。やや香りが日本製カーリータイプの方が強いと感じる人が多いようです。
栄養たっぷりパセリの種類1.
イタリアンパセリ
出典:楽天日本のパセリを見慣れている人にとっては、これもパセリなのか？と思われるでしょうが、西洋では日本のようなカーリー種ではなくこちらが一般的なパセリとよばれる野菜となっています。
見た目が違うだけでほぼ使い道などは一緒ですが、サラダにしたときに葉の大きさのために見栄えがよいというメリットはあります。刻んで使うような調理では、特にイタリアンパセリでなくてはならないというこだわりは感じる必要がないでしょう。
栄養たっぷりパセリの種類2.
パセリ
出典:楽天ハンバーグや揚げ物などの横にちょこんと添えられている昔ながらの日本のパセリ。イタリアンパセリより少しさわやかな香りが強く感じるものが多いです。
茎の部分は加熱すれば食べることができますが、生では太いところは硬いので取り除いて使いましょう。
まとめ：パセリの栄養を活用する
栄養豊富なパセリを食べる
パセリは濃い緑色でβカロテンが豊富な野菜。このほかにも野菜には多いカリウムで水分を排出してむくみ防止・鉄分で貧血予防など男性も女性にもうれしい栄養効果がたくさんあります。
少し香りや苦味を感じる味が苦手という方も多いでしょうが、オムレツにしたりバターやマーガリンに練り込むことでパセリの個性を少し和らげることもできるでしょう。
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