ココアで賢く鉄分摂取しよう！
ココアは健康的な栄養が豊富！
ココアは、鉄分をはじめ体に必要な栄養素を豊富に含んだ食品です。手軽に飲み物としても、簡単なアレンジでスイーツにしても取り入れられるため、鉄分不足にお悩みの方におすすめします。当記事では、ココアの鉄分含有量や効率的に鉄分摂取するためのコツをご紹介！ココアのことを詳しく知って、上手に鉄分補給に活かしてみましょう！
当記事の栄養情報は、以下の「食品成分データベース」を参考にしています。
ココアで1日に必要な鉄分を摂れる？
そもそもココアとはどんなもの？
寒い季節になるとコーヒーショップやレストランで見かけることが多いココアですが、ココアがどんなものなのかご存知でしょうか？
ココアはカカオ豆が原料。発酵と焙煎を経たあと、皮や胚芽を取り除いたカカオマスから油脂を取り除いたものがココアとなります。何も加えていない状態のものを「純ココア」。砂糖などを加えた状態を「調整ココア」と分類しています。
ココアに含まれる鉄分をはじめとした栄養が、「健康的な生活につながる」と注目を集めています。
ココアの呼び名
ココアの原料、カカオ豆から作られる飲み物を「ココア」。溶かして固めたものを「チョコレート」と区別してます。しかし、外国では、ホットチョコレート（アメリカ）やショコラショー（フランス）と呼び、明確に区別されていません。
ココアの栄養情報
| 純ココア（100g） | エネルギー | 鉄分 | カリウム | カルシウム | マグネシウム | 亜鉛 | ビタミンB6 | 葉酸 |
| 含有量 | 386kcal | 14mg | 2800mg | 140mg | 440mg | 7.0mg | 0.08mg | 31μg |
ココアは、コーヒーや紅茶など「嗜好飲料」に分類されるものの中で、栄養価が特に高い傾向にあります。上記の表にも書いている鉄分やカリウムなどのミネラルからビタミン、葉酸まで栄養素が豊富です。他にもタンパク質やポリフェノールなど健康に有効とされる成分がたくさん含まれていますよ。
ココアにはどんなメリットがある？
ココアは、ほっと一息つきたいときに飲むイメージの嗜好飲料です。しかし、豊富に含まれる栄養成分は健康的な体作りにつながると世界中で研究が進められています。ここでは、ココアを摂取することで得られるメリットを3つに分けてご紹介します！鉄分摂取以外にも期待できる効果をチェックしておきましょう！
ココアのメリット1：血流を促す
ココアに含まれるカカオポリフェノールの１つ「フラバール」などは、末端の血管を広げる作用があるとされており、「体温維持作用がある」との実験結果が報告されています。そのため、寒さが苦手な人やむくみにお悩みの人が、ココアを摂取すると改善につながるかもしれません。
ココア摂取はヒト体表温上昇作用または維持作用があることが示された．また，その効果は脱脂ココアで特に顕著に観察された．
ココアのメリット2：メタボを予防する
ココアに含まれるカテキンやプロシアニジンなどのポリフェノールは生活習慣病や、お悩みの人が多いメタボリックシンドロームの予防に有効とされています。これは、カカオポリフェノールの作用とされている「AMP活性化キナーゼ」によるものと研究報告がされています。
カカオはカテキンやそれが重合したプロシアニジン類などのポリフェノールを多く含み，生活習慣病などのさまざまな疾病の予防効果が期待されている。
ココアのメリット3：美容の悩みを軽減！
アメリカの研究で、ココアパウダーを12週間摂取する美容効果測定の実験が行われました。その結果、皮膚の血流改善や紫外線からのダメージを軽減すると報告されています。継続してココアを摂取することで美容のコンディションを整えることにつながりそうですね。
ココアで鉄分補給するコツ！
ココアには、100gあたり14mg、1回に飲む量（大さじ1杯6g）に換算すると鉄分は0.8mgの摂取量となります。ココアだけで1日に必要な推奨摂取量とされる鉄分を満たせるとは言えませんが、組み合わせや飲み方で鉄分の吸収率を高めることが可能です。ここでは、ココアで鉄分補給するときに意識したいコツを解説します！
ココアで鉄分補給するコツ1：ビタミンCと摂取
ココアに含まれる鉄分は、非ヘム鉄です。非ヘム鉄は体内に取り込まれる形になるまでに、胃の中で一度還元の工程を経ます。そのときにビタミンCを一緒に摂取していると吸収効率が高まるとされています。
例えば、ほっと一息つきたいときにはビタミンCをたくさん含んだフルーツをココアと一緒に食べる。食事にサラダなどの生野菜をしっかりと食べた後にココアを飲むなど、ココアとビタミンCを組み合わせて摂取するようにしてみてください。
ココアで鉄分補給するコツ2：タンニンは控えめに
鉄分補給を意識する際、気をつけたいのはタンニンやカフェインなど、鉄分の吸収率を下げるとされる成分を控えることが大切です。タンニンは赤ワインやコーヒー、緑茶などに含まれているため、ココアを飲む前後には控えるようにしましょう。食事中は緑茶ではなく、水やほうじ茶などを選び、食後にココアを飲む方法なども有効です。
ココアで鉄分補給するコツ3：ココアとの組み合わせ
ココアは牛乳や豆乳と合わせて飲むようにしましょう。ココア1杯分の鉄分は0.8mgとなりますが、鉄分を調整した牛乳と組み合わせると補給量を増やせますし、豆乳と組み合わせると大豆イソフラボンなどの栄養を摂取できます。ココアだけで必要な鉄分を摂るのではなく、あらゆる食品と組み合わせて鉄分を摂取するようにしてみてください！
おすすめのココアの取り入れ方！
おすすめの摂取方法をチェック！
ここでは、ココアを摂取するのにおすすめの取り入れ方をご紹介します。ホット・アイスココアの作り方や、飲む以外にもスイーツにアレンジするレシピまで材料と作り方を徹底解説！いろいろなバリエーションを楽しみながらココアを生活の中に取り入れてみましょう！
おすすめ摂取方法1：バナナの栄養をプラス！豆乳バナナココア
材料（1人前）
豆乳200cc
バナナ1本
純ココア大さじ1
豆乳バナナココアは、鍋に純ココアとバナナを入れて、バナナをすり潰しながらしっかりと混ぜ合わせます。混ぜたら弱火にかけて、豆乳を少しずつ加えましょう。全体がふつふつと沸いてきたら完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
バナナの甘みで、砂糖を入れなくても美味しいホットココアが作れます。注意点としては豆乳を入れて温めるときに、加熱しすぎると豆乳が分離してしまうことです。栄養面では、バナナに含まれるカリウムなども一緒に摂取できるのがポイント。
おすすめ摂取方法2：ラカントでカロリーオフ！アイスココア
材料（1人前）
純ココア大さじ1
ラカント大さじ1
豆乳150ml
牛乳50ml
アイスココアの作り方は、純ココアとラカントを耐熱容器に入れて、豆乳と牛乳を注ぎます。600Wの電子レンジで1分30秒加熱しましょう。温まったら電子レンジから取り出し、ゆっくりとダマがなくなるまで混ぜてください。氷で満たしたグラスを用意し、温かいココアを注いでかき混ぜれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
暑い時期にピッタリなアイスココアは、砂糖をたくさん入れてしまいがちです。そのため、カロリーが気になりますが、ラカントを使用することでカロリーを抑えながらアイスココアを楽しめますよ。また、ココアを温めた直後はダマになっていますが、焦らずにゆっくりかき混ぜれば溶けますので安心してください。
おすすめ摂取方法3：簡単に作れる！ココアプリン
材料（2人前）
調整ココア大さじ３
お湯50cc
ゼラチン5g
牛乳250cc
ココアプリンは、溶かして固めるだけで作れるデザートメニューです。作り方はとっても簡単。耐熱容器にココア、お湯、ゼラチンを加えてしっかりと混ぜます。そこへ牛乳を加えてさらに混ぜましょう。カップやプリン容器に入れて、冷蔵庫で冷やし固めれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
短時間の調理と冷蔵庫で冷やしておけば作れる手軽さが魅力のアレンジレシピです。ゼラチンが余ったときや、ココアを大量に使いたいときにおすすめします。参考レシピでは、調整ココアが使用されていますが、純ココアで作る場合は甘味の調整をして、自分好みの味に仕上げてみてくださいね。
おすすめ摂取方法4：おやつにピッタリ！ココアマフィン
材料
卵1個
砂糖50g
塩少々
サラダ油40g
牛乳55g
薄力粉80g
ココアパウダー5g
ベーキングパウダー4g
ココアマフィンの作り方は、ボウルに卵、砂糖、塩を入れて混ぜます。さらにサラダ油と牛乳を加えて混ぜ合わせていきましょう。次に薄力粉とベーキングパウダー、ココアを振るいながら加えてダマにならないように合わせてください。オーブンを210℃に予熱したあと180℃に下げて20分焼成しましょう。オーブンから取り出し、粗熱が取れたら完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
ココアマフィンは、自宅にある材料だけで手軽に作れるお菓子のひとつです。ティータイムに楽しんだり、デザートにしたりと色々なシーンにおすすめします。また、チョコレートチップやクラッシュドナッツをトッピングしてみるのもおすすめですよ。
おすすめ摂取方法5：ブラウニー
材料 （6人分）
無塩バター100g
板チョコ80g
上白糖80g
卵2個
ココア30g
ベーキングパウダー小さじ1
ナッツなどお好み
ブラウニーの作り方は、オーブンを170℃に予熱しておきます。チョコレートとバターを砕き、湯煎で溶かしましょう。そこへ材料全てを加えて、よく混ぜ合わせましょう。天板にキッチンペーパーを敷き、生地を流し込んで20〜30分焼成します。オーブンから取り出し、粗熱が取れたら完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
ブラウニーは、手軽に作れるのにお客さんにも振る舞えるおしゃれなスイーツです。ナッツを加えたり、バナナやオレンジなどのフルーツをトッピングしても美味しくいただけますよ。焼き過ぎにだけ注意して上手に作ってみましょう！
ココアで鉄分補給してみよう！
まとめ
ココアには、鉄分をはじめとした豊富な栄養素が含まれています。ココアだけで1日に必要とされる推奨摂取量を満たせるとは言えませんが、ココアを食生活に取り入れることで、さまざまなメリットがありますよ。ココアを取り入れるのにおすすめしたいレシピもご紹介しましたので、参考にしながらココアで鉄分補給を意識してみましょう！
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