肉は鉄分の宝庫！
鉄分不足の改善や鉄分を摂取するのにおすすめなのが肉です。鉄分はヘモグロビンを作る役割を果たしています。ヘモグロビンは体内で酸素を全身に運んでくれているので、生きる上で重要です。そのため、鉄分が不足するとヘモグロビンが減少して、体内に十分な酸素が運ばれない状態になってしまいます。鉄分不足を起こさないように普段からの鉄分摂取が大切です。特に女性は男性と比較すると、多くの鉄分を必要とします。
そこでおすすめなのが肉です。肉はヘム鉄が豊富に含まれていて、鉄分の吸収がいい食材です。肉の種類により、鉄分を含む量に多少の差はありますが、野菜や果物、海藻などと比較すると肉の鉄分含有量は圧倒的です。野菜などに含まれる鉄分は植物性の非ヘム鉄なので、ヘム鉄に比べると吸収が下がります。
肉の中でも特に赤身の肉に鉄分が多く含まれます。赤身肉は食卓にも並びますし、ステーキや焼肉なども食べることがありますよね。また、鉄分不足と聞いたときに、一番に思い浮かべるのがレバーという人も多いでしょう。レバーも赤身肉、同様に鉄分を多く含みます。レバーは好みがわかれる食材ではありますが、鉄分摂取には適しています。
肉には他にも豊富なたんぱく質やビタミンなど、多くの栄養素が含まれています。肉料理はとても多く家庭でも簡単に調理することができます。鉄分摂取を積極的に行いたいと思ったら、肉をたくさん食べるようにしましょう。
鉄分が豊富な肉を紹介
鉄分が豊富に含まれる肉を紹介します。肉といっても、牛・豚・鶏などさまざまな種類があり、また、部位によっても鉄分の含まれる量は異なります。どんな肉のどの部位に鉄分が多く含まれるのか、詳しく紹介します。
ここの紹介する鉄分含有量は、食品成分データベース、文部科学省の日本食品標準成分表を参照しています。
鉄分が豊富な肉①牛肉（赤身）
牛肉の赤身（生）の鉄分含有量は部位によって異なりますが、100gあたり1.7から2.9mgとなっています。
鉄分含有量が100gあたり2.9mgと一番多いのは、和牛のランプ肉の赤身です。ランプ肉はビーフステーキの一種で、牛肉の下腰部の肉です。脂肪分が少なく、柔らかい赤身肉です。家庭の食卓にランプ肉が並ぶことはなかなかないかもしれませんが、ステーキを食べるときは是非一度試してはどうでしょうか？
一方、家庭でよく使用されるもも肉（生）は和牛、輸入牛、交雑牛に大きな差はなく2.4～2.8ｍg/100gです。牛肉の赤身の中で一番鉄分を多く含む、ランプ肉にも引けをとらない鉄分含有量です。
もも肉は焼いた状態でも鉄分を多く含んでおり、3.8mg/100gです。生の状態よりも加熱をしたほうが、より鉄分を多く含んでいることがわかります。もも肉は使い勝手がよく、食卓での調理も簡単です。さまざまな料理に使うことができるので、積極的に使用して、鉄分摂取に役立てましょう。
鉄分が豊富な肉②ラム肉
あまりなじみのないラム肉ですが、実は鉄分が豊富に含まれています。
生のラム肉の鉄分含有量は、1.2～2.2mg/100gです。ラム肉は脂身が少なく、鉄分を多く含む赤身が大部分を占めます。ラム肉は焼いても鉄分含有量は高いままで、ラムロース肉が1.7mg/100g、ラムもも肉が2.5mg/100gです。
ラム肉は独特の風味が苦手な人も多いでしょう。しかし、家庭での調理をひと工夫すれば、臭みなどを抑えて美味しく食べることができます。
日本ではなじみのないお肉かもしれませんが、ヨーロッパやオーストラリアでは食卓に並ぶほどなじみのある肉です。
鉄分が豊富な肉③鶏肉（レバー）
鶏レバーは多くの人が鉄分を多く含むだろうと想像する通り、鶏肉の中でも一番鉄分を多く含む部位です。鶏レバーの鉄分含有量は9.0mg/100gと非常に高いです。焼き鳥を食べるときも、鉄分不足を改善するために鶏レバーを食べようと思う人は多いでしょう。焼き鳥のメインメニューである、鶏もも肉の鉄分含有量は0.9mg/100gで、鶏レバーのほうが圧倒的に鉄分を多く含んでいることがわかります。
鶏レバーは、食感や独特の臭いが苦手な人も多いですが、鉄分不足改善には優秀な食べ物なのでおすすめです。
鉄分が豊富な肉④牛レバー
牛レバーの鉄分含有量は、4.0mg/100gとなっています。牛レバーは、豚レバー、鶏レバーと比較すると鉄分含有量が少なく見えますが、十分な鉄分を含んでいるといえます。
牛レバーは下処理をすれば、家庭でも簡単に調理することができます。レバニラや生姜煮など家庭でもなじみのある料理です。また、最近ではレバーの加工食品も多く販売されているので、下処理などができないときは加工食品を食べるのもいいでしょう。
牛は赤身肉もレバーも鉄分含有量が高く、鉄分摂取に向いている肉といえます。
鉄分が豊富な肉⑤豚レバー
豚レバーの鉄分含有量は13.0mg/100gと牛や鶏よりもさらに多い鉄分を含みます。豚レバーの中でも最も鉄分を多く含むのが、スモークレバーです。豚のスモークレバーの鉄分含有量は、20.0mg/100gと今回紹介した中で一番多いです。豚のスモークレバーはつまみなどとして食べることが多く、専門店や通販、輸入食品店などで購入することができます。スモークの香りがして、おつまみにぴったりです。
豚レバーは家庭で調理することもでき、豚レバーの甘辛煮や豚レバーのつくだ煮などレバー独特の風味を抑えるメニューが多くあります。
豚肉は他の肉と比較すると鉄分の量は少ないですが、レバーはダントツの鉄分含有量なので、積極的に摂取してみてくださいね。
鉄分摂取におすすめの肉料理を紹介
鉄分を多く含む肉に続いて、鉄分摂取ができるおすすめの肉商品を紹介します。
調理をしなくても、美味しい加工食品がたくさんあり、また手軽に購入することもできます。
是非参考にして、鉄分摂取に役立ててください。
①レバニラ（セブンイレブン）
セブンイレブンのレバニラは豚レバーを使用しています。1パック114gの内容量で、十分おかずにできる量です。冷凍食品で、電子レンジで温め可能な容器に入っているので、時間がないときでも簡単に食べることができます。隠し味に豆板醤が使用されていて、コクがあり、豚レバー独特の風味も抑えられています。豚レバーは5～6枚程度入っていて、1枚1枚の厚みがしっかりしています。一緒に入っている野菜はもやし、ニラとなっています。
ご飯のおかず、おつまみどちらにも合う冷凍食品です。
②砂肝の黒胡椒焼き（ファミリーマート）
砂肝も鉄分が多く含まれている部位の一つです。高タンパクで低カロリーなのが特徴で、鉄分の他にも亜鉛なども多く含まれます。冷蔵商品で、そのまま電子レンジに入れられる容器に入っているので手軽です。内容量は75gで、おつまみにするには十分な量が入っています。コンビニとは思えない食感と歯ごたえがあり、黒胡椒もしっかりと効いています。砂肝は脂質も少ないので、体重管理をしている人にもおすめです。なにより、コンビニで手軽に手に入れらるのは嬉しいポイントです。
③おつまみ鶏レバー煮（ローソン）
鉄分豊富な鶏レバー煮です。甘辛い味付けで、生姜がほんのり香ります。レバー特有の臭みはなく食べやすい仕上がりです。一袋80g入っていて、おつまみや付け合わせくらいの量です。量は少なく感じるかもしれませんが、その分お手頃価格となっています。冷たいまま食べるのもいいですが、温める場合は器に移してから温める必要があります。鶏レバーは下処理がめんどうだと感じる人も多いでしょう。そのため、食卓に並べたいと思ったときは是非試してみたい一品です。
④プルコギビーフ（コストコ）
赤身肉をたっぷりと使ったプルコギビーフは、鉄分をたくさん摂ることができます。コストコを代表するメニューで、たっぷりのごまときざみネギがトッピングされています。甘口ベースのたれがしっかりとしみ込んでいて、そのまま焼くだけでも十分美味しく食べることができます。1枚1枚の肉も厚みがあり、食べ応えがあります。コストコは基本的に大容量の販売で、このプルコギビーフも2000g前後で販売されています。大容量なので、プルコギビーフをよく購入する人は、アレンジをして楽しんでいるようです。毎日、赤身肉を摂取できれば、鉄分不足も解消されそうです。
⑤ビーフレモンステーキ（コストコ）
ビーフレモンステーキもコストコの定番商品です。赤身肉は先ほども紹介したとおり、加熱することでされに鉄分含有量が増えるので、プルコギやステーキは鉄分摂取にぴったりです。こちらも大容量で1500g前後で販売されています。また、レモンステーキなのでビタミンＣたっぷりです。鉄分の吸収をサポートするのに、適しているのがビタミンＣなので、相性は抜群です。ビーフレモンステーキは、佐世保名物として有名で、元々は肉食メインのアメリカ食でした。
さっぱりとした味付けはごはんのおかずにもおつまみにもなります。鉄分を摂取するには、とても効率のいい一品です。
⑥ごろごろ牛肉のビーフシチュー（トップバリュ）
最後に紹介するのは、ビーフシチューです。トップバリュの商品でパウチのまま電子レンジで温めることができます。また、手持ち部分があり立てたまま温めることができるのも、便利なポイントです。
鉄分を多く含む牛肉がごろごろと入っていて、十分な鉄分を摂取することができます。また、鉄分は水に溶けやすい性質があるので、ビーフシチューのような料理は鉄分を逃すことなく摂取できるのでおすすめです。
内容量は230gとなっていて、一回分のおかずには十分と言える量でしょう。
また、牛肉の他にじゃがいもも入っています。じゃがいもはビタミンＣを含んでおり、鉄分の吸収をアップさせる食べ物です。牛肉も柔らかく食べやすいので、年代を問わず食べることができます。鉄分摂取におすすめの商品です。
肉から上手に鉄分を摂取するならビタミンCは欠かせない
先ほども少し紹介しましたが、鉄分を摂取してより吸収を高めてくれるのがビタミンＣです。たんぱく質も同じ働きをしてくれます。ビタミンＣは野菜や果物に多く含まれていて、一緒に調理したり、付け合わせとして食べたりすることで、より多くの鉄分を摂取することができます。
特に肉の食べ合わせとしておすすめなのが、パプリカ（特に赤）、じゃがいも、カリフラワー、ブロッコリー、フルーツです。肉は万能な食べ物なので、どんな野菜とも相性がいいでしょう。
フルーツを食事に添えることで、鉄分の吸収を高めます。レモンのように食事に使えるものは、一緒に調理するのがいいでしょう。
ビタミンＣが豊富なものが分からない場合は、酸味のあるレモンや梅干しなどを一緒に食べれば、間違いありません。
鉄分をとっても吸収されなければ、鉄分不足の解消にはなりませんし、体内で鉄分が働きません。鉄分をしっかりと吸収できるように食べ合わせも意識して、バランスのいい食事を心がけましょう。
バランスのいい食事で健康に！
肉を中心とした鉄分摂取について紹介しました。基本的に肉には多くの鉄分が含まれており、他の食べ物よりも鉄分摂取に適しています。また、肉に含まれるヘム鉄は野菜などに含まれる植物性の非ヘム鉄よりも吸収がよく、効率的に鉄分を摂取することができます。また、肉はたんぱく質などさまざまな栄養素を含み、特に赤身肉は低脂肪でヘルシーなのでおすすめです。
鉄分を摂取する上で大切なのはバランスのいい食事をすることと継続していくことです。一回食べただけでは鉄分不足を解消することはできませんし、肉だけを食べていても、吸収されなければ意味がありません。時間に余裕がなくバランスのいい食事がとれないときは、惣菜などを使って、鉄分を摂取するようにしましょう。
鉄分を十分に摂取することで、日中元気に過ごせたり、朝起きるときにすっきりと目覚めることができます。また、肉には多くの栄養があり、鉄分不足の解消以外にも大きな働きをしてくれます。女性は特に鉄分を必要とするので、意識して鉄分をとるようにしましょう。もちろん、女性だけでなく男性も鉄分不足を起こすことがあるので、油断は禁物です。積極的に鉄分を補給して、元気に毎日を過ごしましょう。
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