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鉄分を簡単に取る方法まとめ!効率的なのに手軽に摂取できる食材や食事をご紹介!

鉄分を簡単に取る方法まとめ!効率的なのに手軽に摂取できる食材や食事をご紹介!

さくらドッグ

鉄分不足を感じていたり、丈夫な身体作りをしたいと考えたりしている人へおすすめしたい鉄分を取る方法を解説します。鉄分を簡単に取れる食材やお菓子・飲み物を紹介しますので、毎日の食事や生活習慣に意識して取り入れてみてはいかがでしょうか?

鉄分を簡単に取る方法を知ろう!

コンビニや市販品を活用して鉄分補給!

Photo byAnnaliseArt

スッキリしない日が続くと、日常生活で必要な仕事や家事でさえ手につかなくなることはありませんか?鉄分不足から起こる体調の悩みや、どんよりとした気分のまま過ごす人は、予備軍も含めるとたくさんいると言われています。

当記事では生活の中で鉄分を簡単に取る方法を徹底解説!飲み物やお菓子、食材などコンビニやネット通販で購入できる市販品の中からおすすめアイテムも紹介します。

鉄分を簡単に取る方法を知って、毎日の生活に鉄分補給する習慣を身につけてみましょう。鉄分不足解消は毎日の習慣が大切です。

飲み物で鉄分を簡単に取る方法

朝・晩の鉄分補給におすすめ!

飲み物で鉄分補給する際はタイミングを意識しましょう。食事の前後に鉄分を多く含む飲み物を定期的に飲むようにすると、吸収されやすくなると言われています。もちろん飲み物だけで鉄分不足が解消される訳ではありませんので、食事や身体を意識して休める生活習慣もチェック!

上手に生活の中に取り入れて身体へ鉄分を届けてあげましょう。飲み物で鉄分補給するときに意識しておきたいことと、取り入れやすい鉄分を含んだおすすめ飲み物を5つ選んで紹介します。

意識したいこと1:栄養の組み合わせ

鉄分にはヘム鉄・非ヘム鉄の2種類があります。動物性の食材に含まれるのはヘム鉄、植物性の食材に含まれるのは非ヘム鉄です。ヘム鉄は吸収がよいとされていますが、大切なのはバランスよく食べることとなります。

ヘム鉄を取りたいからと言って肉類を食べすぎるとカロリーオーバーの原因に。植物性から摂取できる非ヘム鉄と、吸収をサポートするとされているビタミンCを一緒に食べたり飲んだりするようにして、色々な食べ物を取り入れるようにしましょう。

意識したいこと2:タンニンを含む飲み物は控えめに

食事中の緑茶や食後のコーヒーは、つい飲みたくなるものです。しかし、鉄分補給を意識したいときには取り方を注意しましょう。いつもより薄めに緑茶を入れたり、ほうじ茶や水に置き換えたりと気をつけてみてください。

コーヒーを飲む際は食後2時間程度の間隔を開けて飲むことをおすすめします。緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収効率を低下させてしまうとされていることが理由です。

おすすめの飲み物1:豊潤サジー

豊潤サジー



フィネスから販売されている「豊潤サジー」は鉄分をはじめ、200種類以上の栄養素を含んだ飲み物です。植物原料100%、ビコアサジーと飲みやすくするためにステビアを0.1%配合しています。ネットの口コミも高く、「効果を実感した!」とうれしい声が絶えない人気商品です。

1日僅か30cc飲むだけで豊富な栄養を摂取できるので、生活に取り入れやすくおすすめします。送料無料で10日分お試しコースを500円(税込)で購入できるため、気になった方は試してみてはいかがでしょうか?

おすすめの飲み物2:野菜一日これ一本

野菜一日これ一本超濃縮鉄分&葉酸

出典: Amazon
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忙しくなると野菜不足が気になる人もいるのではないでしょうか?「KAGOMEの野菜一日これ一本」は、30品目の野菜をパック一つで取れるおすすめ飲み物です。鉄分や葉酸を含み、栄養補給を手軽に補ってくれます。食事にサラダを付け足すのは手間だとしても、野菜ジュースであれば冷蔵庫から取り出して飲むだけ。忙しくても栄養をしっかり取りたい人におすすめします。

おすすめの飲み物3:ウイダーインゼリー

ウイダーインゼリー マルチミネラル

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テレビCMでお馴染みの「ウイダーインゼリー」は「朝食は喉に通らない」という人に最適です。食事に置き換えることで、1日のスタートダッシュできるカロリーと栄養素を補えます。鉄分補給を意識したい場合は「マルチミネラル」を選んでみてください。鉄分やカルシウム・亜鉛などミネラルをバランスよく配合しているのでおすすめです。

おすすめの飲み物4:毎日ビテツ

毎日ビテツ キャロット&アップル

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「毎日ビテツ」はりんごとニンジンの優しい甘味が魅力です。ミニパックに必要な鉄分などの栄養素がギュッと凝縮されています。栄養バランスを整えたい人やダイエット中、忙しいママさんの栄養補給におすすめ。味のバリエーションがりんごとニンジンを含めて3種類あるので、好みの味を選べるのもポイントです。

おすすめの飲み物5:チョコラBB Feチャージ

チョコラBB Feチャージ

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ヘトヘトになった金曜日に元気を出したい人におすすめしたいのが、栄養ドリンクタイプの「チョコラBB Feチャージ」です。ノンカフェインタイプの小瓶に鉄分をはじめ、ナイアシンやビタミンB群を含んだ1本。カフェインの摂取が気になって栄養ドリンクを敬遠していた人にもおすすめです。女性からの人気が高い栄養ドリンクとなります。

お菓子で手軽に鉄分を取る方法

すき間時間・リラックスタイムにおすすめ!

フリー写真素材ぱくたそ

食事や飲み物だけで鉄分不足を解消できる自信がない人は、鉄分を含んだお菓子を試してみてはいかがでしょうか?家事の合間やデスクワークのすき間時間、食後のリラックスタイムにお菓子は取り入れやすいのでおすすめです。

飲み物を合わせるときはホットミルクや果汁100%のジュースを選ぶと、効率よく栄養補給することにつながります。おすすめのお菓子を5つ選んで紹介しますので、生活の中へ取り入れてみてください!

お菓子選びのコツ

鉄分補給をお菓子でしようとする場合はカロリーオーバーに注意しましょう。低カロリーなものが多くありますので、摂取カロリーを考えながら取り入れるようにしてみてください。ティータイムに鉄分補給を意識したお菓子を食べるときも、食事と同様に組み合わせる飲み物を柑橘類のジュースを選ぶようにすると効果的と言われています。

おすすめのお菓子1:東ハトオールレーズン

東ハト オールレーズン

出典: Amazon

「東ハトオールレーズン」は持ち運びしやすい個包装となっているので、オフィスでも食べやすいおすすめお菓子です。プルーンと同じく鉄分をたっぷりと含んだレーズンをたくさん織り込んだクッキーは、ヨーグルトと一緒に食べたりチーズを乗せておつまみにしたりと、色々な場面で手軽に食べられます。

おすすめのお菓子2:UHA味覚糖/UHAグミサプリ 鉄&葉酸

UHA味覚糖/UHAグミサプリ 鉄&葉酸

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「サプリメントは水で飲むもの」や「薬のような錠剤は苦手なのでできるだけ飲みたくない」と言う人におすすめしたいのが「UHA味覚糖のUHAグミサプリ鉄&葉酸」です。グミタイプなのでいつでもどこでも水なしで摂取できるので、続けやすさが人気となっています。

こちらのグミサプリは鉄分と葉酸を取るのに最適ですが、ボトルタイプは全6種類のラインナップから選べるので、気になる栄養素があれば組み合わせて使ってみることがおすすめ。

おすすめのお菓子3:バランスパワー ブルーベリー味

バランスパワー ブルーベリー味

出典: Amazon
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バランスパワーはたっぷりとブルーベリーを含んだソフト食感が魅力。バターの旨味を感じられる美味しさとブルーベリーの香りがポイントです。ベタつかないのでいつでも気軽にカロリーと鉄分を補給できます。

朝食代わりや午後のティータイムにおすすめします。リーズナブルに購入できるのもポイントとなりますので、まとめ買いをしてストックしてみてはいかがでしょうか?

おすすめのお菓子4:ハイカカオ プラスCa・Fe ウエハース

ハイカカオ プラスCa・Fe ウエハース

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ハイカカオプラスCa・Fe ウエハースは1枚にカルシウムと鉄分が含まれたお菓子です。サクサクの食感とブラックココアを使っていることで、ほろ苦い味わいに仕上げられています。1日3枚を目安にすると鉄分を効率よく摂取可能です。

食後のちょっとしたお菓子やティータイムにも安心して食べられる低カロリーなお菓子となります。

おすすめのお菓子5:バランスアップ玄米ブラン メープルくるみ

アサヒグループ食品 バランスアップ玄米ブラン メープルくるみ

出典: Amazon
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血糖値をゆっくりと上昇させると言われている、玄米ブランを香ばしく焼き上げたお菓子。ビスケットタイプとなるのでどこへでも持ち運んで気軽に食べられます。食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット中の人にもおすすめです。

鉄分以外にもビタミン類や葉酸など豊富な栄養素を含んでいますので、普段不足しがちな栄養を補いやすいお菓子として試してみてはいかがでしょうか?

食材・食事で鉄分を簡単に取る方法

毎日の食事に取り入れよう!

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鉄分不足を解消する基本はやはりバランスの取れた食事です。肉や魚、野菜を満遍なく食べるように心掛け、不足する栄養素を手軽に取り入れられる食材で補うのがおすすめ。ここでは朝食のメインとして食べたり手軽に鉄分やタンパク質を補うのに取り入れたりしやすい食材を5つ選んで紹介します。

紹介する食材は調理の必要がほとんどなく、食卓へ出すだけで鉄分補給になりますので、食生活に加えてみましょう。

食事のコツ

鉄分は、一度に摂取しても効率的な吸収にはならないとされています。間食を上手に取り入れながら、3食で満遍なく鉄分を含んだ食品を取り入れるように意識しましょう。胃酸が適度に分泌されることも吸収がよくなることにつながると言われていますので、ゆったりとした気持ち・よく噛むことを心掛けてみてください。

おすすめの食材1:フルーツグラノーラ

カルビー フルグラ 1000g

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フルーツグラノーラはオーツ麦や玄米を中心に5種類のトッピングが配合されています。ザクザクとした食感は朝食におすすめ。シンプルに牛乳を掛けて食べると美味しく栄養バランスを整えられます。

自宅で作るスイーツの材料として、生キャラメルやシリアルバーにアレンジしてみても楽しく食べられます。家族揃って鉄分補給をしたい人に最適な食材です。

おすすめの食材2:ひじき大豆

ひじき大豆は食物繊維と鉄分を手軽に補える副菜として最適です。加熱済みなので、簡単な調理で栄養バランスを整えることにつながります。休日など時間があるときには炊き込ごはんにアレンジしたり、サラダのトッピングにしたりと活用してみてください。

市販品のひじき煮が「濃い」と感じる人は自分好みに調整できるものがあると手軽に調整できますし、塩分が気になる人でも鉄分・タンパク質を手軽に補給できるのでおすすめします。
 

おすすめの食材3:鯖の缶詰

美味しい鯖

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保存が効いて美味しい鯖の缶詰は栄養の宝庫。自宅のパントリーに常備しておきたい鉄分補給食品です。忙しいときにはこれだけでもおかずになりますし、「物足りないな」と感じたときには開けるだけで一品増やせます。

味付けのバラエティーがしょうゆ・味噌・水煮と選べますので、その日の気分に合わせて好みの味付けを選んで美味しく鉄分補給につなげましょう。

おすすめの食材4:冷凍枝豆

だだちゃ豆

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冷凍枝豆は子供から大人まで喜ぶ食材です。調理も簡単、塩茹でしたり忙しいときにはレンジで温めたりと、手軽に準備できます。夕食の彩りやおつまみとして、お弁当のすき間を埋めるのにも最適。バランスよくタンパク質と鉄分を補えるので、冷凍庫へ常備してみてはいかがでしょうか?

気になるときに簡単調理できる鉄分補給食品を常備しておくと、日々の栄養バランスを整えやすくなるのでおすすめします。

おすすめの食材5:しじみのインスタント味噌汁

しじみ味噌汁

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味噌汁はアミノ酸をたっぷりと含んでいる言わずと知れた健康食品です。そこへしじみを加えることで鉄分やビタミンを補えます。しかし、忙しいときにはしじみの味噌汁を作る手間を掛けたくないことも。そんなときにはお湯を注ぐだけで完成するインスタント味噌汁が最適です。

お弁当と一緒に準備したり夜食に取り入れたみたりと、手軽に栄養バランスを整えられるおすすめの食品となります。まとめ買いをして常備してみてください。

鉄分を簡単に取る方法を取り入れよう!

まとめ

Photo byDaria-Yakovleva

簡単に鉄分を取るのにおすすめしたい食材や飲み物を紹介しました。家事や仕事にと忙しい人でもほんの少し意識して鉄分補給を効率的にしてくれるものを取り入れれば鉄分不足解消へ一歩前進します。

鉄分不足は一気に解消するのは難しいため、毎日の食生活へ目を向けてコツコツと取り組んでみましょう。手軽に取り入れられる習慣を意識したり食べ合わせを注意したりすることで、鉄分の吸収がよくなるとされていますので、上手に使ってみてください。

鉄分不足対策が気になる方はこちらもチェック!

当サイトでは「鉄分を簡単に取る方法まとめ!効率的なのに手軽に摂取できる食材や食事をご紹介!」以外にも鉄分不足対策に関することを解説した記事をたくさん掲載しています。気になる方はチェックしてみてください!

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