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鉄分が多い食品一覧!鉄分不足が解消できる食材と上手な摂取方法をご紹介!

鉄分が多い食品一覧!鉄分不足が解消できる食材と上手な摂取方法をご紹介!

さくらドッグ

鉄分不足にお悩みの方は食事から見直してみませんか?鉄分が多い食品を取り入れたり無理なく習慣化すれば鉄分不足解消につながります。野菜・果物・魚介類から鉄分豊富な食品をご紹介!おすすめの摂取方法も解説します。鉄分が多い食材選びの参考にしてみてください!

鉄分不足を予防する!鉄分が多い食品を紹介!

食生活に取り入れてみよう!

Photo byGrosskev

女性が悩みやすい鉄分不足の解消は、毎日の食生活が鍵!意識的に鉄分の多い食品を取り入れることでスッキリとした毎日につながります。

鉄分が多い食品といえば赤身の肉やほうれん草、プルーンなどが思い浮かびますが、鉄分の含有量はもちろん、いつでも・どこでも手に入る購入のしやすさも加味して、鉄分の多い食品をご紹介。

「食事だけで鉄分不足を解消できるかな?」と不安になる人のためにおすすめしたい、鉄分の上手な摂取方法と注意点も併せて徹底解説!鉄分が多い食品、摂取方法を生活習慣に取り入れて効率的な鉄分補給につなげてみましょう!

鉄分が多い食品を総チェック!

鉄分が多い野菜一覧

Photo by JIRCAS

野菜名 鉄分含有量(100gあたり)
小松菜 2.8mg
枝豆 2.7mg
なずな 2.4mg
そら豆 2.3mg
水菜 2.1mg
ほうれん草 2.0mg
サニーレタス 1.8mg
春菊 1.7mg

葉野菜や豆類など鉄分が豊富な野菜は数多く流通しています。野菜類は旬によって栄養量が上下しますが、現在ではハウス栽培などによって1年を通して安定的に供給されています。野菜は本来、冬に旬を迎えるものばかりですが、値段の幅が少なく、安価・手軽なものをチョイスしましょう。

おひたしにして冷蔵庫に常備し、毎食小鉢として取り入れられます。寒さを感じる日は鍋野菜として使ったりと、あらゆる調理法で簡単に鉄分不足を補えるのでおすすめです。
鉄分含有量は、以下の文部科学省「食品成分データベース」より参照しています。

食品成分データベース
食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

特におすすめの鉄分が多い野菜3つ

1:ほうれん草

Photo byThiloBecker

おひたしやソテーにと人気の野菜「ほうれん草」は鉄分補給の代名詞的野菜です。年間を通じて購入できますが、もっとも美味しいのは「冬」。霜に当てることで柔らかくなり、甘味が増すので、冬のほうれん草は試して欲しい野菜の1つとなります。

ほうれん草の鉄分は100gあたり2.0mg、茹で調理をすると0.9mgの摂取量となります。ほうれん草に限ったことではありませんが、加熱すると鉄分などが流出してしまいますので、汁ごと食べられる料理やタンパク質を含む食品と一緒に食べることをおすすめします。

2:小松菜

Photo by 305 Seahill

小松菜は江戸時代から親しまれている野菜です。小松菜は、ときの将軍があまりの美味しさに、現在の江戸川区・「小松川」の名前から付けられました。クセが少なくどんな料理にも合うので使いやすくておすすめ。

小松菜の鉄分は100gあたり2.8mg、茹で調理をすると2.1mgの摂取量となります。ビタミンCやベータカロテンなどあらゆるビタミン類を幅広く含んでいますので、毎食でも取り入れたい野菜です。

3:水菜

フリー写真素材ぱくたそ

水菜は「京菜」とも呼ばれる京野菜の一種です。シャキシャキの食感、独特の爽やかな香りと辛味が特徴。ザクザクと切って鉄分が豊富な豆腐と一緒にサラダにしたり、豚肉や魚と鍋にしたりと大活躍してくれる野菜です。

水菜の鉄分は100gあたり2.1mg、茹で調理をしても2.0mgと栄養流出が少なく、鉄分補給にピッタリです。鉄分摂取を助けるビタミンCも豊富に含まれているのでおすすめします。

鉄分が多い果物一覧

Photo by senchou

果物 鉄分含有量(100gあたり)
サジー 6.5mg
アボカド 0.7mg
ラズベリー 0.6mg
ハスカップ 0.5mg
マンゴー 0.3mg
いちじく 0.3mg
あんず 0.3mg
バナナ 0.2mg
パイナップル 0.2mg

果物は調理の手間がほとんどなく、皮を剥くだけ・切るだけで鉄分補給できるので、忙しいときにピッタリです。青果でなくても缶詰やドライフルーツに加工されているものもありますので、仕事中や家事の合間におやつ代わりになるのも嬉しいポイント。

朝食にフルーツのみでも、1日を始めるエネルギー源として最適です。また、食後のデザートやおやつなどでも幅広く摂取できるので、ほんの少し意識して食生活に取り入れてみましょう。
鉄分含有量は、以下の文部科学省「食品成分データベース」より参照しています。

食品成分データベース
食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

特におすすめの鉄分が多い果物4つ

1:サジー

出典:https://www.finess.jp/

サジーは、ユーラシア大陸原産のグミ科の植物です。ユーラシア大陸に広く分布し、サジー(沙棘)やシーバックソーン(sea buckthorn)など様々な名前で呼ばれ、古来より人々から愛されてきた果物。鉄分以外にも豊富な栄養素を含んでいるスーパーフードとなります。

サジーの鉄分は100gあたり6.5mgです。食品以外にも美容原料に使われるなど、人へ活力を与えてくれる存在です。

2:アボカド

Photo bystevepb

アボカドは野菜のイメージがありますが、樹木へ実る果実として分類されています。柔らかく熟したアボカドを切り分けてサラダにしたり、細かくつぶしてディップにしたりと調理法も豊富。森のバターとも呼ばれるくらい良質な脂質を多く含んでいるため、美容のコンディションが気になる人におすすめします。

アボカドの鉄分は100gあたり0.7mgとなっています。その他にもビタミン類や不飽和脂肪酸をたっぷりと取れる良質な果物です。

3:いちじく

Photo bystevepb

「花を咲かせない果物」のイメージがあるいちじくは水溶性食物繊維のペクチンを豊富に含んでいます。「美容の果物」として古くから多くの人に親しまれており、ビタミンやポリフェノールをはじめとした嬉しい栄養がたっぷり。

生いちじくの鉄分は100gあたり0.3mgとなっています。いちじくは旬に収穫したもの以外にもシロップ漬けにした缶詰やドライフルーツなどあらゆる加工食品として手軽に取り入れられるのでおすすめです。

4:バナナ

Photo by_Alicja_

カリウムを豊富に含むバナナは朝食や小腹が空いたときにも最適です。そのまま食べるのはもちろん生野菜と合わせてスムージにして取り入れるのもおすすめ。通年安定した価格で販売されているのもポイントです。

バナナの鉄分は100gあたり生のままで0.3mg、ドライフルーツの状態で1.1mgとなっています。バナナチップスとして加工されているものは水分が抜けるため、鉄分をはじめとした栄養素が凝縮されており、鉄分補給を意識したおやつ代わりにピッタリです。

鉄分が多い魚介類一覧

Photo byDesignNPrint

魚介類 鉄分含有量(100gあたり)
マグロ 0.5〜2.0mg
カツオ 1.9〜2.6mg
アサリ 3.8mg
あゆ 5.5mg
しじみ 8.3mg
ホッキ貝 4.4mg
ほや 5.7mg
あげまき 4.1mg
うなぎ 4.6mg

魚介類にもたっぷりの鉄分が含まれています。鉄分だけでなく良質なタンパク質を低カロリー・低脂質で食事に盛り込めるので、カロリー制限中の人にピッタリです。動物性の食品から摂取できる鉄分はヘム鉄と呼ばれ、人体に吸収されやすいと言われています。

鮮魚だけでなく、保存が効く缶詰でも鉄分補給可能です。主菜としてはもちろんですが、「もう少し食べたいな」と感じたときに取り入れられるのが、魚介類で鉄分補給する際のおすすめポイントとなります。鉄分含有量は、以下の文部科学省「食品成分データベース」より参照しています。

食品成分データベース
食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

特におすすめの鉄分が多い魚介類3つ

1:マグロ

Photo by keiyac

刺身の定番「マグロ」は生のままでも焼いて食べても美味しく鉄分補給ができます。マグロの種類ごとに含まれる鉄分量が大きく異なります。例えばカジキマグロの鉄分量は100gあたり0.5mgから、キハダマグロなら2.0mg程度の摂取量となります。積極的に鉄分補給したい場合はマグロの種類もチェックしてみてください。

2:カツオ

Photo by naotakem

タタキやカルパッチョ、寿司ネタなどで使われるカツオは鉄分豊富な魚です。生の状態以外にもカツオ節などの乾物で鉄分摂取できるので、おにぎりの具にしたり料理に振りかけたりと手軽に鉄分補給に使うことができます。

カツオの鉄分は100gあたり生の状態で1.9〜2.6mgが含まれており、削り節であれば9.0mgの摂取量となります。上手に食事へ取り入れてみてはいかがでしょうか?

3:アサリ

Photo by is_kyoto_jp

旨味たっぷりのアサリにもたっぷりの鉄分が含まれています。アサリの鉄分は100gあたり生のままで3.8mgの鉄分が含まれています。味噌汁やバターソテーにして副菜として取り入れるのがおすすめです。忙しいときは、佃煮や水煮を献立に一品加えてみてはいかがでしょうか?

鉄分の上手な摂取方法は?

毎日続けやすい習慣がおすすめ!

Photo bytigerlily713

鉄分は体内で作り出すことができないため、食事からこまめに摂取する必要があります。さらに、身体から毎日鉄分は流出し続けているため、意識して鉄分補給を心掛けなければ鉄分不足の状態になりやすくなることも。

しかし、鉄分豊富な食材を取り入れ続けるのは忙しい人にとって負担になってしまいがちです。鉄分不足を解消するのにおすすめしたい摂取方法をここでは紹介しますので、食事と併せて毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?

おすすめ摂取方法1:豊潤サジー

フィネスから発売されている人気鉄分補給ドリンク「豊潤サジー」は鉄分をはじめ、200種類以上の豊富な栄養素をキャップ1杯で補給できる優れモノ。食事だけで摂取し切れない栄養を手軽に補うことができます。

植物原料100%にこだわり小さな子どもさんからお年寄りの方まで安心して飲むことが可能です。たくさんの人が利用しており、効果を実感する口コミがたくさんあるので、自分の生活に新しい習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか?

おすすめ摂取方法2:ビタミンCと一緒に

Photo byFree-Photos

鉄分を効率よく摂取するには、吸収をサポートするビタミンCと一緒に食べるのがおすすめです。特に植物性の食べ物に含まれる非ヘム鉄を効率よく摂取するにはビタミンCをより意識して取り入れてみてください。色々な食べ物を組み合わせながらメニューを組み立てると効率的な鉄分補給につながります。

ビタミンCを多く含む果物としてはアセロラやゴールデンキウイなどが知られていますが、先ほど紹介した「豊潤サジー」にもビタミンCがレモンジュースの約10倍含まれているので簡単&手軽でに鉄分補給できておすすめです。

鉄分不足を感じたときに注意したいこと

Photo bymiiya

鉄分不足かもしれないなと思ったときには食事以外の習慣にも注意してみましょう。食後やホッと一息つくときに欠かせない「コーヒー・緑茶・紅茶」などに含まれているタンニンは鉄分の吸収を抑えてしまいます。食事と一緒に濃い目の緑茶を飲んだり、食後にコーヒーを大量に飲んだりすることはよくありますが、水や麦茶に変えてみてください。


胃酸は鉄分の吸収をサポートするため、よく噛んで食べたり梅干しを食べたりとほんの少しいつもの食事より意識してみましょう。デザートにオレンジなど柑橘類を取り入れるのもおすすめです。

鉄分が多い食品を取り入れて身体の悩みを改善!

まとめ

Photo byLazare

鉄分不足やどんよりする対策には、食事を見直すことが重要です。紹介した食品を取り入れてみたり紹介した鉄分摂取の方法を意識したりとしてみましょう。続けやすい習慣や食品を選んで、身体の悩みを改善してスッキリとした毎日を過ごしましょう!

鉄分の多い食品が気になる方はこちらも

くらしーのでは「鉄分が多い食品一覧!鉄分不足が解消できる食材と上手な摂取方法をご紹介!」以外にも鉄分が多い食品や摂取方法に関することを取り扱った記事をたくさん掲載しています。スッキリとした体調を目指したい人は参考にしてみてはいかがでしょうか?

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