納豆には鉄分が豊富って本当？他の食品との比較やおすすめの食べ方をご紹介！

「納豆」は鉄分豊富？食事に上手く取り入れてみよう！

鉄分不足解消に効果はあるの？

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納豆は発酵食品で健康にいいと言うイメージがありますが、実は、鉄分不足解消にもおすすめしたい食品です。当記事では、納豆に含まれる栄養素や、鉄分豊富な食品と比較して鉄分摂取におすすめできるポイントを解説します。

また、納豆を毎日食べたくなるようなおすすめレシピも併せてご紹介！野菜や肉と合わせて納豆を取り入れ、バランスの良い食生活の参考にしてみてください！

当記事の栄養情報は食品成分データベースを参考に作成しています。

納豆に鉄分はどれくらい含まれている？栄養素を紹介

納豆の種類と成分

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納豆は、1パックに豊富な栄養が含まれている発酵食品です。大豆に納豆菌を加え、発酵させることで、独特の粘りと味わいのある納豆に仕上がります。大豆が原料であるため、たんぱく質も豊富です。

納豆の作り方もさまざまで、製造方法によって味わいや栄養価まで異なります。よく販売されている納豆を「糸引き納豆」と「ひきわり納豆」に分けて、それぞれの作り方や味の特徴と、鉄分やカルシウムなど含まれるミネラルなど、栄養量の違いを紹介します。

納豆の種類①糸引き納豆

糸引き納豆は、加熱した粒のままの大豆に納豆菌を付けて発酵させる製造方法です。粒のまま納豆菌をつけるので、ふっくらとした食感に仕上がります。また、納豆が糸を引くのは、納豆菌がたんぱく質を分解する際に生成される「ポリグルタミン酸」が分泌されるためです。糸引き納豆の栄養価は以下の表を参考にしてください。

栄養成分

納豆の種類②ひきわり納豆

ひきわり納豆は大豆を一旦、臼で挽いてから加熱し、納豆菌を付ける製造方法です。挽くことで大豆の皮を省くため、糸引き納豆と栄養価が異なります。味は納豆菌が付着する面積が大きいため、発酵によって生成される「旨味成分」が増えると言われています。ひきわり納豆の栄養価は以下の表を参考にしてください。

栄養成分

比べてみよう！鉄分が多い食品の栄養を紹介！

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鉄分補給を意識する際、よく食べられる食品に含まれる栄養素を紹介します。含まれる鉄分やカルシウムなどを比較して、レシピを考えるときの参考にしてみてはいかがでしょうか？

鉄分が多い食品①豚レバー

鉄分が多い食品②豆乳

鉄分が多い食品③小松菜

納豆をもっと美味しく食べる！おすすめレシピ7選！

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納豆はそのまま食べても鉄分をはじめとした栄養素を食事へ加えられます。しかし、毎日納豆を食べ続けるのは飽きてしまいがち。ここでは、納豆の美味しいレシピを紹介します。美味しくアレンジして毎日の食事へ納豆を取り入れてみませんか？

納豆を美味しく食べるレシピ①納豆ピザ

納豆、とろけるチーズ、ピザソースをパンに乗せて900Wのトースターで焼けば完成するお手軽レシピです。チーズがいい具合にとろけるまで調整するとより美味しくいただけますよ。からしではなく、粒マスタードなどを使って、ピリッと味の変化を加えてみるのもおすすめです。

詳しいレシピはクックパッドで！

納豆といえば「ごはん」のお供ですが、いつもの朝食にアレンジして取り入れてみてはいかがでしょうか？市販のピザソースを使えば簡単にできますよ。

納豆を美味しく食べるレシピ②アボカド納豆丼

まず、アボカドを半分に切り、皮を剥き、好みの厚さにスライスします。器にごはんをよそい、スライスしたアボカド、納豆の順に乗せて、最後に卵を中央へ割り入れれば完成です。アボカドをぐるりと円になるように盛り付けると、卵、納豆が固定されて見栄えも良くなりますよ。

詳しいレシピはクックパッドで！

アボカドと納豆は、味の面、栄養面でも相性の良い組み合わせです。納豆の味わいと、アボカドのまったりとした口当たりが、お代りしたくなる美味しさ。栄養面では鉄分以外にも、良質な脂肪酸やカリウムを摂取できるのでおすすめです。

納豆を美味しく食べるレシピ③納豆と鶏胸肉のたんぱく質丼

生姜、ニンニクはみじん切りにし、胸肉は叩いてミンチ状にします。次にフライパンへごま油、生姜、ニンニクを香りが立つまで炒めてから、ミンチ状にした鶏胸肉を加えて火が通るまで加熱してください。鶏胸肉に火が通ったら、納豆、タレ、豆板醤、酒、みりんを加えて、さらに炒めます。お皿によそったごはんの上に盛り付ければ完成です。

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生姜とニンニクを使うと、より美味しさが増します。香りの良い調味料をたくさん入れることで、塩分を抑えながら食べられるのもポイントですよ。納豆が苦手な人にもおすすめします。

納豆を美味しく食べるレシピ④納豆しらすパスタ

まず、パスタは表記通りの時間で茹でます。その間に、ひきわり納豆、タレ、塩昆布、白だし、卵黄をボールでよく混ぜましょう。パスタが茹で上がったら、先に茹で汁をボールへ加えて手早くかき混ぜてください。そこへパスタとバターを加えて味をよく馴染ませます。パスタをお皿へよそい、しらすを乗せれば完成です。

詳しいレシピはクックパッドで！

納豆をはじめとした材料を混ぜて、茹で上がったパスタと馴染ませるだけで簡単、短時間で作れるレシピです。好みで大葉やゴマをトッピングしたり、塩昆布の量を増やしたりと、味のアレンジも手軽にできますよ。

納豆を美味しく食べるレシピ⑤おつまみ豆腐納豆

納豆を混ぜ、容器へ豆腐を加えてさらによく混ぜます。次に、お好みでなめ茸、乾燥わかめ、塩昆布をひとつまみ程度加えてください。食感を残すために、天かすを最後に入れてから、麺つゆで味を整えれば完成です。

詳しいレシピはクックパッドで！

納豆と豆腐を好みの具材と混ぜればできるおつまみにも、箸休めの一品にもおすすめのレシピです。紹介している材料以外にも、ネギやスプラウト類を刻んで混ぜると栄養価もUP！美味しく鉄分や栄養を補給できるので、試してみてはいかがでしょう？

納豆を美味しく食べるレシピ⑥キムチと納豆のかき揚げ

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玉ねぎをまず薄切りにし、キムチ、納豆を加えてよく混ぜます。そこへ片栗粉を入れて、全体を合わせます。サラダ油を160℃に熱し、形を整えたタネをゆっくり落としましょう。2分ほどで固まってくるので、菜箸やトングで確認してから裏返し、さらに1分半揚げれば完成です。

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発酵食品の納豆とキムチを美味しくかき揚げにした一品です。材料費は安いのに、満足感が高く、夕食のおかずやおつまみにもピッタリ。フライパンの端にゆっくりと落とす・あまり触りすぎないのが、上手にかき揚げを作るコツです。

納豆を美味しく食べるレシピ⑦納豆入りそぼろのレタス包み

干し椎茸と春雨を戻してから、干し椎茸とザーサイ、ネギはみじん切りに、春雨は2cmの大きさに切ります。納豆はザルに取り、軽く水洗いしておきましょう。鍋にごま油を熱し、ネギ、豚挽肉を炒めます。続いて干し椎茸とザーサイ、春雨を炒めて最後に納豆を加えます。

豚挽肉に火が通ったら、椎茸の戻し汁、酒、みりん、醤油、オイスターソースを入れてよく混ぜながら炒め、塩コショウで味を整えて、レタスを添えて盛り付ければ完成です。

詳しいレシピはクックパッドで！

中華風の味付けで、香りよく納豆を食べられる一品です。納豆を水洗いしてから料理へ加えているので、納豆のにおいや粘り気が苦手な人でも食べやすいレシピですよ。美味しく食べながら栄養補給しましょう！

納豆で鉄分不足解消！

まとめ

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納豆には、鉄分やたんぱく質など積極的に摂取したい栄養が豊富に含まれています。栄養豊富な上に、リーズナブルな価格と鉄分不足解消のために、毎日の食卓へ取り入れることをおすすめしたい食品です。栄養豊富な納豆を、美味しくアレンジするレシピもたくさん紹介しましたので、毎日の食生活に納豆を取り入れてみてください！

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