『コーヒーを飲んでも大丈夫？』鉄分吸収との関係を知ろう！
鉄分補給をしたい！でもコーヒーは我慢したくない！
『どんより』したり『元気が出ない』など、日常生活でシャキッとしないときはありませんか？なんとくなく冴えないときにコーヒーを飲む人もいるでしょう。
もしかしたら、シャキッとしないのは鉄分不足が原因かもしれません。コーヒーに含まれる「カフェイン」や「タンニン」は、鉄分吸収を阻害すると言われています。
それでも『コーヒーを飲みたい！』と言う人のために、コーヒーを飲みながら鉄分補給するポイントや、おすすめ食品・食事の方法を徹底解説！コーヒーと鉄分吸収の関係を知って、どれくらいのコーヒーをどんなタイミングで飲めばいいかチェックしてみましょう！
鉄分補給を意識したコーヒーの飲み方を紹介！
コーヒーが鉄分補給を阻害するのはなぜ？
くつろぎの時間に楽しむ「コーヒー」は、鉄分補給を阻害すると言われています。それは、コーヒーに含まれる「カフェイン」や「タンニン」が鉄分と結合し、吸収を妨げてしまうことが原因です。コーヒー以外にも、緑茶やワインなど、タンニンが多い飲み物はコーヒーと同じく、鉄分と結合し吸収を阻害するので、注意しましょう。
飲み過ぎには注意！
コーヒーに限った話ではありませんが、飲み過ぎには気をつけましょう。コーヒーは、適量であれば健康な体作りや、多忙な生活にひとときのくつろぎを与えてくれる存在です。
コーヒーを飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取や、身体環境が乱れる原因となるおそれもあります。米国食品医薬品局（FDA）によると、健康な成人では、1日あたりコーヒー4〜5カップまでの摂取を推奨しています。
さらに、コーヒーは鉄分だけでなく、亜鉛など他のミネラル成分も吸収を阻害してしまう可能性があるため、鉄分補給を意識する際は、コーヒーを飲みすぎないように注意してください。
米国食品医薬品局（FDA）は、健康な大人では、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。
鉄分吸収を阻害しないコーヒーの上手な飲み方は？
ここでは、鉄分補給を阻害しないコーヒーの上手な飲み方を解説します。『鉄分補給は心掛けたいけど、コーヒーは毎日楽しみたい』と言う人におすすめするコーヒーの飲み方を紹介しますので、コーヒーを我慢せずに、鉄分補給したい人は取り入れてみてはいかがでしょうか？
上手なコーヒーの飲み方①豆の煎り加減
コーヒーは、同じ豆でも煎り加減で味わいが変わります。大きく分けると、「浅煎り」・「中煎り」・「深煎り」の3つです。それぞれ、酸味が強い、バランスが良い、香ばしい苦味が強いと特徴が異なります。
鉄分補給を阻害しない煎り加減は「深煎り」です。焙煎時間が長い深煎りコーヒーは、鉄分吸収を阻害するタンニンが、浅煎りのコーヒーよりも少ないため、鉄分吸収の阻害を低く抑えられます。
上手なコーヒーの飲み方②食事からの間隔
鉄分は、胃で分解された食物が十二指腸へ送られ、体内へ吸収されます。そのため、食後すぐにコーヒーを飲んでしまうと、十二指腸へ送られる前の鉄分とコーヒーに含まれるカフェインやタンニンが結びつき、吸収を阻害します。
これを防ぐためには、食事を終えてから30分〜1時間程度の間隔を空けてからコーヒーを飲むようにしてみましょう。食事からの間隔を空けることで、鉄分の吸収を妨げにくくなります。
食品から摂取された鉄は、十二指腸から空腸上部において吸収される。
上手なコーヒーの飲み方③代用コーヒー
対策しても『本当に大丈夫？』と心配な人は、コーヒー豆を使用していない「代用コーヒー」を飲んでみてはいかがでしょうか？よく知られてる代用コーヒーとしては、「たんぽぽコーヒー」や「大豆コーヒー」などがあります。本来のコーヒーと味は異なりますが、鉄分吸収を阻害することなく飲めるのが特徴です。
どんな食事を心がければいい？おすすめ食品や食事方法をご紹介！
コーヒーの上手な取り入れ方をしても、毎日の食事で摂取する鉄分量が少なかったり、食品の組み合わせが悪かったりすれば、鉄分不足解消にはつながりません。ここからはおすすめ食品や、具体的な食事方法を解説します。コーヒーの飲み方と併せて、チェックしてみてください！
鉄分補給におすすめ食品3選！
まずは、鉄分補給におすすめしたい食品を3種類厳選して紹介します。毎日の食生活に取り入れやすい健康食品から、スーパーで手に入りやすい食材まで、それぞれの特徴やピッタリな取り入れ方を解説します。鉄分補給できる食事を心がけ、コーヒーを我慢しない生活を送ってみませんか？
鉄分補給におすすめ食品①豊潤サジー
豊潤サジー
フィネスより販売されている「豊潤サジー」は、植物由来の原料100％使用した健康食品です。厳しい環境で育った「ビコアサジー」と、甘味を感じるハーブ「ステビア」の2種類の原料で作られています。
「豊潤サジー」には、プルーンジュースの約22.7倍の鉄分が含まれており、鉄分補給に最適です。さらに、吸収をサポートするビタミンCやリンゴ酸が含まれているので、鉄分を効率良く補給できます。
「豊潤サジー」は、取り入れ方も簡単で、1日1口飲むだけです。「豊潤サジー」を取り入れるだけで、鉄分をはじめとした栄養素をバランスを補ってくれます。
鉄分補給におすすめ食品②アサリの水煮缶
「アサリの水煮缶」は、保存性が高く、自宅に常備しておきたい鉄分補給ができる食品です。殻付きのアサリと異なり、加熱調理済みで、缶を開けて料理へ加えるだけで鉄分量を増やせます。味噌汁へ入れたり、パスタの具にしたりと、レシピのバリエーションもさまざまです。
鉄分補給におすすめ食品③レバー
手軽に手に入れられて、鉄分が豊富な食材の代表「レバー」は、他の肉類と比較するとリーズナブルに買えるのが特徴です。炒め物にしたり、甘辛く煮込んだりと美味しく食卓を彩りながら鉄分を補給できます。レバーの風味が苦手な人は、挽き肉と混ぜ込んでハンバーグにすると、食べやすくなるのでおすすめです。
鉄分と一緒に取ろう！おすすめ食品3選！
鉄分を取ることだけを意識するよりも、上手に食材を組み合わせて食事へ取り入れることがおすすめです。ここでは、鉄分を含む食材と一緒に組み合わせてみてほしい食品を3種類厳選してご紹介します。好みの組み合わせを見つけて、効率的な鉄分補給につなげてみてください。
鉄分補給を助けるおすすめ食品①オレンジ
オレンジには、鉄分補給を助ける栄養「ビタミンC」が多く含まれています。国産オレンジの旬は1月から3月ですが、輸入オレンジを含めると1年中安定した価格で出回っているので、毎日でも取り入れやすい果物です。
朝食に加えたり、鉄分を取ったあとのデザートにしたりと気軽に食べられます。また、オレンジジュースとして飲んでも、ビタミンCを補給できるので鉄分吸収がよくなる組み合わせです。
鉄分補給を助けるおすすめ食品②キウイフルーツ
キウイフルーツには、鉄分の吸収を助けるビタミンCをはじめ、食物繊維や葉酸が豊富に含まれています。国産のキウイフルーツは、産地にもよりますが10月〜3月の春先に出回り、こちらもオレンジと同じく輸入物を含めると1年中購入できます。
キウイフルーツは、カットしてそのまま食べても美味しく取り入れられますし、ジューサーを使ってスムージーにするのもおすすめです。
鉄分補給を助けるおすすめ食品③キャベツ
キャベツは、旬が春と秋に訪れる野菜です。しかし、産地や時期をずらして栽培されるため、1年を通して安定出荷されています。キャベツには、消化を助ける働きがあるとされるビタミンUや、鉄分吸収がよくなるビタミンCが豊富に含まれているので、レバーや魚介類など、鉄分豊富な食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。
ここに気をつけよう！おすすめ食事方法をご紹介！
鉄分補給を意識する際に、気をつけたい食事方法を解説します。コーヒーの飲み方や、鉄分を摂取する頻度など、ほんの少し意識するだけで鉄分吸収を効率的にすることが可能です。それぞれチェックして毎日の食事へ活かしてみましょう！
おすすめ食事方法①コーヒーや緑茶を飲むタイミング
コーヒーだけではなく、食事中の飲み物にも注意しましょう。緑茶には、タンニンが多く含まれています。食事中には、白湯や水、カフェインやタンニンが含まれていない麦茶を飲むようにし、コーヒーや緑茶を飲むのは、食後30分以上の間隔を空けてからにしましょう。
おすすめ食事方法②食品の組み合わせと食べ方
鉄分を含む食品のレバーやアサリは、ヘム鉄を豊富に含んでいるので、効率的に鉄分補給できます。しかし、非ヘム鉄を含む大豆やひじきなどは、ビタミンCを含んだ食品と組み合わせて食べなければ、吸収効率が低いままです。さらに、よく噛んで食べることで、胃酸分泌を促し、鉄分を吸収しやすくなるので、時間のゆとりを持って食事することも大切です。
基本的にヘム鉄の吸収率は 10～30％，非ヘム鉄の吸収率は 1～8％とされており，ヘム鉄の方が吸収が良好である
おすすめ食事方法③鉄分をこまめに摂取する
鉄分やビタミンCは、一度の食事で大量に摂取しても、必要な量以外は体へ吸収できずに体外へ排出されます。規則正しい食事を心がけたり、忙しい人は、朝晩に「豊潤サジー」を取り入れたりと、定期的な鉄分補給を習慣にしてみましょう。
ポイントを知って、コーヒーを飲んでも上手に鉄分補給！
まとめ
コーヒーに含まれる「カフェイン」や「タンニン」は、鉄分と結びつき、吸収を阻害すると言われています。健康な成人では、1日あたり4〜5カップまでは飲んでも大丈夫とされていますが、鉄分補給を意識する際はコーヒーの摂取量を少し減らしてみてください。
また、鉄分の吸収を阻害しにくくする上手なコーヒーの飲み方や、食事方法・鉄分補給しやすい食品を紹介しました。鉄分を意識した食生活を整えて、コーヒーを飲みながらでも鉄分不足を改善してみましょう！
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