ほうれん草から鉄分はしっかり補給できる？
ほうれん草は鉄分摂取の代表的な食材です。鉄分不足を解消したいと思ったら、ほうれん草を食べることも多いでしょう。しかし、ほうれん草を摂取することで本当に鉄分が補給されているのでしょうか？ほうれん草にはどれくらいの鉄分が含まれているのか、みなさんは知っていますか？
ほうれん草をせっかく食べるなら、鉄分を逃さない取り方も知りたいですよね。ほうれん草に含まれる鉄分や他の栄養素なども紹介します。
※本文中にある栄養素の含有量については、食品成分データベース、文部科学省の日本食品標準成分表を参照しています。
ほうれん草の鉄分含有量
ほうれん草の鉄分含有量は生の場合2.0mg/100gです。茹でた場合は、0.9mg/100g、油でいためた場合は、1.2mg/100gの鉄分が含まれています。そのため、調理した物よりも生食が一番鉄分を摂取することができます。茹でた場合に鉄分含有量が少なくなってしまうのは、茹でたときに水に栄養素が流れ出てしまうためです。その点、油でいためたときは水に流れ出すことはなく、鉄分や他の栄養素多く含んだまま、食べることができます。
ほうれん草には他にどんな栄養素が含まれる？
ほうれん草に含まれる主な栄養素は以下の通りです。
たんぱく質
炭水化物
鉄
カリウム
ビタミンA
ビタミンC
食物繊維
上記の栄養素が含まれているため、ほうれん草は野菜の中でも特に栄養価が高く、健康に嬉しい効果が期待できます。
他の野菜の栄養素とも比較！
ほうれん草がどれほど栄養価の高い野菜なのか、他の野菜と比較してみましょう。
| たんぱく質（g） | 炭水化物(g) | 鉄(mg) | カリウム(mg) | ビタミンC(mg) | ビタミンA（μg） | 食物繊維（g） | |
| ほうれん草 | 2.2 | 3.1 | 2.0 | 690 | 35 | 350 | 2..8 |
| キャベツ | 1.3 | 5.2 | 0.3 | 200 | 41 | 4 | 1.8 |
| にんじん | 1.1 | 3.7 | 0.9 | 510 | 22 | 140 | 2.7 |
| 玉ねぎ | 1.0 | 8.4 | 0.3 | 150 | 7 | 0 | 1.5 |
| じゃがいも | 1.8 | 17.3 | 0.4 | 410 | 28 | 0 | 8.9 |
| 大根 | 0.4 | 4.1 | 0.2 | 230 | 11 | 0 | 1.3 |
| トマト | 0.7 | 4.7 | 0.2 | 210 | 15 | 0 | 1.0 |
| ブロッコリー | 5.4 | 6.6 | 1.3 | 460 | 140 | 0 | 5.1 |
となっています。普段良く食べる食材と比較しても、ほうれん草の栄養価の高さがわかります。栄養の宝庫であるほうれん草をたくさん食べて、しっかりと栄養を補給しましょう。
ほうれん草は栄養価が高く貧血以外にも効果的でおすすめ
先ほどの比較でほうれん草の栄養価が高いことを紹介しました。鉄分が多く含まれるほうれん草は鉄分不足に効果的ですが、栄養価が高いことで他の効果も期待できます。
ほうれん草で特に注目するべき栄養素は、鉄、ベータカロテン、ビタミンCです。
ベータカロテンは、外部からの刺激を抑えたり、取り除いたりする効果があります。また、活力の向上も期待できます。
ビタミンCは身体を還元させる効果があります。鉄分の吸収を高めるほか、カルシウムの吸収力もアップさせてくれます。ビタミンCは栄養素の吸収をサポートしてくれることが多いです。
逆にタンニンや不溶性食物繊維、リン酸などは鉄分の吸収を阻害します。そのため食べ合わせが大切です。鉄分吸収の阻害原因となる、ウーロン茶やコーヒー、インスタント食品、スナック菓子などは食べ過ぎに注意しましょう。
ほうれん草以外の鉄分が豊富な野菜を紹介！
ほうれん草以外にも鉄分が多く含まれる食材が多くあります。ほうれん草だけでなく、他の食材も取り入れてバランスのいい食事を摂るようにしましょう。それぞれの食材にどれくらい鉄分が含まれるのかを紹介するので、参考にしてください。
鉄分が豊富な野菜①小松菜
小松菜の鉄分含有量は、2.8mg/100gです。鉄分不足に十分に効果のある食材となっています。他にもベータカロテンやカリウムが豊富で、ほうれん草と同じく栄養価が高い野菜です。
鉄分が豊富な野菜②水菜
水菜は意外にも鉄分を多く含む食材です。あまり鉄分が多いイメージはないかもしれませんが、2.1mg/100gの鉄分を含んでいます。水菜はサラダなど生で食べることもできますし、炒め物など火を通してから食べることもできるので、レパートリーが多い食材の一つです。水菜の特徴は90％以上が水分でありながら、栄養価が高いことです。
鉄分が豊富な野菜③春菊
春菊は冬に鍋などで活躍食材の一つですよね。春菊の鉄分含有量は1.7mg/100gとなっています。鉄分が豊富なほか、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富に含まれています。少しクセのある野菜ではありますが、栄養は豊富です。
鉄分が豊富な野菜④そら豆
そら豆も鉄分のイメージはないかもしれませんが、多くの鉄分を含みます。そら豆をフライビーンズにした場合、7.5mg/100gの鉄分を含んでいます。豆類は鉄分量が多い方ですが、その中でも特に多いといえます。ビタミンB1、B2、ビタミンC、カリウム、亜鉛、銅なども含まれており身体の調子を整えるには最適の食材です。
鉄分が豊富な野菜⑤枝豆
枝豆の鉄分含有量は2.5mg/100gです。枝豆は子どもなども食べやすい食材で、食卓に並ぶことも多いですよね。鉄分の他にも食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンBなどが含まれていて、手軽に多くの栄養素を摂取することができます。
鉄分摂取におすすめのレシピ
ほうれん草から鉄分を摂取するための、おすすめレシピを紹介します。簡単なものばかりなので、是非試してみてください。
鉄分摂取におすすめのレシピ①ほうれん草のグラタン
材料（4人分）
鶏もも肉・・・240g
ほうれん草・・・一束
玉ねぎ・・・1個
オリーブオイル・・・適量
有塩バター・・・60g
薄力粉・・・40g
牛乳・・・400ml
塩コショウ・・・適量
コンソメ・・・小さじ2
ミックスチーズ・・・60g
下準備
オーブンは200℃で予熱
作り方
①玉ねぎを1cm幅、ほうれん草をざく切りにする
②鶏肉を一口大に切る
③フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎを中火で炒める
④鶏肉を加えて、火が通ったらほうれん草を入れて塩コショウをしていためる
⑤弱火にして、フライパンの中心に有塩バターを加え、溶けたら薄力粉を混ぜ合わせる
⑥牛乳を少量ずつ入れ、ゆっくり混ぜる
⑦コンソメを加える
⑧お皿に具材を入れ、チーズを乗せて、200℃のオーブンで6分加熱
鉄分摂取におすすめのレシピ②ほうれん草のポタージュ
材料（4人分）
ほうれん草・・・160g
お湯・・・2000ml
塩（茹でる用）・・・小さじ1
冷水・・・適量
玉ねぎ・・・120g
じゃがいも・・・200g
有塩バター・・・大さじ2
水・・・400ml
コンソメ・・・小さじ2
豆乳・・・400ml
白コショウ・・・少々
生クリーム・・・大さじ1
塩・・・少々
下準備
ほうれん草は洗っておく。玉ねぎは皮をむいておく。じゃがいもは皮をむいて、芽をとっておく。
作り方
①ほうれん草の根を落とし、ざく切りにし、玉ねぎは薄切り、じゃがいもは5mmの厚さの半月切りにする
②お湯に塩を入れ、ほうれん草をさっと茹でる
茹でたらざるに上げて、冷水で冷やし、水気を絞る
③鍋に有塩バターを入れ、じゃがいも、玉ねぎを中火で炒める
じゃがいもがしんなりしたら、水、コンソメ、ほうれん草を入れて中火で煮る
④じゃがいもが煮崩れたら、火を止めて、粗熱を取る
⑤④をフードプロセッサーにいれて、なめらかになるまで攪拌する
⑥⑤を鍋に戻し、豆乳を入れて中火で温める。塩、白こしょうで味を調え、生クリームをかける
鉄分摂取におすすめのレシピ③ほうれん草の和え物
材料（1人分）
えのき・・・1/2パック
ほうれん草・・・50g
すりごま・・・大さじ1/2
醤油・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1/2
作り方
①えのきは根元を落として、半分に切る
②塩を入れた熱湯でエノキをさっと茹でる
ほうれん草も茹で、水にあげて、水気を絞る。ほうれん草を3～4cmの長さに切る
③②をすりごま、醤油、みりんと一緒に和える
鉄分摂取におすすめのレシピ④ほうれん草と豚肉のチャンプルー
材料（2人分）
ほうれん草・・・1/2束
豚バラ肉・・・50g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
木綿豆腐・・・1/4丁
卵・・・1/2個
しょうが・・・小さじ1/2
合わせ調味料
水・・・大さじ1と1/2
片栗粉・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
オイスターソース・・・小さじ1/2
作り方
①ほうれん草は洗って、根を落とす
②熱湯でさっと茹で、水に上げたら、水気を絞り一口サイズに切る
③豚肉に塩、こしょう、しょうがを揉みこむ
木綿豆腐をペーパーで包み、電子レンジ（600w）で2分加熱し、水を切って、一口サイズに切る
④フライパンに油をひき、溶いた卵を混ぜながら加熱し、スクランブルエッグ状になったら、皿に取り出す
⑤④で使ったフライパンに豚肉を加える
火が通ったら、豆腐、ほうれん草を加えてさっと炒める
⑥卵を戻して、合わせ調味料を入れる
とろみが出るまで炒めながら、煮詰める
鉄分摂取におすすめのレシピ⑤ほうれん草と鮭のレモンバター炒め
材料（1人分）
鮭・・・1切れ
ほうれん草・・・100g
薄力粉・・・大さじ1/2
レモン汁・・・大さじ1/2
バター・・・小さじ1/2
白ワイン・・・大さじ1
にんにく・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
作り方
①ほうれん草を塩を入れたら熱湯でさっと茹でる。冷水で冷やし、5cm幅に切る
②鮭を一口大に切って、薄力粉をまぶす
③フライパンにバターとにんにくを熱し、鮭を炒める
④白ワインを入れて、アルコールが飛んだら、ほうれん草を炒める
⑤レモン汁をいれ、塩こしょうで味を調える
鉄分摂取には豊潤サジーもおすすめ
豊潤サジー
鉄分摂取には食事だけなく他の取り方もあります。ほうれん草や鉄分を多く含む食材から鉄分を摂取するのもいいですが、豊潤サジーから鉄分を摂取するのもおすすめです。忙しかったり、疲れていたりすると、なかなかバランスのいい食事を準備するのは大変です。そんなときは健康補助食品として、豊潤サジーを飲んでみましょう。豊潤サジーはジュースとして、1日1杯飲むだけなので、簡単に鉄分摂取ができます。200種類以上の栄養素が含まれており、鉄分不足以外にも効果が期待できます。
野菜から鉄分を摂取するには食べ合わせが大事！
鉄分補給のさまざまな取り方を紹介しました。ほうれん草やそのほかの食材から鉄分を摂取する場合は、食べ合わせが大切です。鉄分の吸収をあげる食材を一緒に取ったり、他の栄養素とのバランスを考えて食べるようにしましょう。バランスのいい食事は健康に役立ちます。しかし、バランスのいい食事は時間も手間もかかります。時間や手間をかけられないときは、豊潤サジーのような健康補助食品の利用も考えてみましょう。簡単に栄養を摂取できるのも大事なポイントです。ただ、それだけでは健康を維持することはできないので、食事も手を抜かないようにしてくださいね。
鉄分の摂取について興味がある人はこちらもおすすめ！
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