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本当に知ってる?鉄分補給できるおすすめの方法!鉄分不足に良い食材・食事とは?

本当に知ってる?鉄分補給できるおすすめの方法!鉄分不足に良い食材・食事とは?

yamaguchi

鉄分を簡単に補給する方法を知っていますか?時間に追われる生活をしていると、食事が偏ったり、必要な栄養素が補給できていない場合があります。そういうときは手軽に鉄分を補給するのがおすすめです。今回は、鉄分不足対策におすすめの食材や食事を紹介します。

意識して鉄分補給している?

鉄分は身体を元気に保つために必要な栄養素です。
鉄分が不足すると朝すっきり起きれなかったり、日中元気がなくなったりします。
しかし、鉄分は摂取しにくい栄養素とも言われています。その理由は、鉄分は体内に入るとあらゆる理由で分解されてしまって、吸収されることが少ないからです。
そのため普段の食事で特に意識しないでいると、鉄分不足に陥りがちです。
特に女性は男性に比べて鉄分を必要とする量が多いので、普段の食事から気を使う必要があります。

意識しながら鉄分をとってこそ、鉄分不足にならず、どんよりすることを防ぐことができるのです。

手軽に鉄分を補給する方法

時間に追われて生活している現代人には「時短」「手軽さ」は魅力的な言葉です。食事をするにしても、時間がないと簡単なものになってしまい栄養が偏りがちです。そこで、簡単に鉄分が補給できる方法を紹介します。

手軽に鉄分を補給する方法①サプリメント

食事で鉄分を補給することができないときは、サプリメントを活用するのも一つの手段です。
サプリメントと聞くと構えてしまったり、本当に効果があるのか気になる人もいるでしょう。しかし最近では、食事と合わせて特に補給したい栄養素のサプリメントを愛飲したり、鉄分不足が気になるけど食事を十分にする時間がない人などは軽食とサプリメントを組み合わせて補給しています。
サプリメントの種類も豊富で、見た目や風味も少しずつ違います。
さまざまなサプリメントを試してみて、自分に合ったものをみつけるといいですね。
また、最近ではサプリメントをコンビニやスーパー、ドラッグストアなどで販売しており、手軽に購入することができます。
ただし、サプリメントはその栄養素を補うことに特化したものです。
補給する量を守って、飲むようにしましょう。

手軽に鉄分を補給する方法②ゼリー飲料

ゼリー飲料はスーパーやドラッグストア、コンビニで手に入れることができ、いつでもどこでも手に入れることができます。また、サプリメントと違いゼリー飲料なので腹持ちもいいです。軽食として用いれる他、時間がないけどお腹が空いたというときには特におすすめです。
飲みやすいパッケージの物が多いので、時間がない時など何かしながら飲むこともでき便利です。
鉄分入りゼリー飲料も多く販売されていて、さまざまな風味のものがあります。
お気に入りの風味を見つけて、鉄分不足が気になる時は補給することをおすすめします。

手軽に鉄分を補給する方法③グミ

最近では鉄分補給グミが販売されいて、サプリメントのように手軽に鉄分を補給することができます。
サプリメントと大きく違うところは、飲むわけではなくおやつのような感覚で食べることができる点です。そのため、小腹が空いたときなどにおすすめです。
かばんに一ついれておけば、いつでも好きなときに鉄分を補給することができます。
プルーンをそのままにグミにしたものや、グレープフルーツ、グレープなどさまざまな味があり毎回違った味を楽しむことができます。
 

鉄分不足対策におすすめの食べ物

鉄分不足対策をするには、まずは鉄分の多い食材を摂取する必要があります。
食べ合わせを考えなければいけない場合もありますが、まずは鉄分が豊富な食べ物をみていきましょう!
鉄分含有量も合わせて紹介します。
以下で紹介する鉄分含有量は、文部科学省による食品成分データベースと日本食品標準成分表のデータから参照しています。

食品成分データベース
日本食品標準成分表

鉄分不足対策におすすめの食べ物①かつお

かつおに含まれる鉄分は0.9~9.0mg/100gです。
基本的に鉄分は赤身の肉や魚に含まれることが多く、かつおもその一つです。
かつおは生で食べることもできますし、煮たり、焼いたりすることもできます。
調理の仕方で鉄分の変化はありますが、他の食べ物より鉄分含有量は多いです。
特にかつお節の鉄分含有量は多く9.0mg/100gとなっています。
かつお節はさまざまな食事に使うことができ、使い勝手もいいので積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

鉄分不足対策におすすめの食べ物②いわし

いわしの鉄分含有量は2.3mg/100gです。
いわしもかつお同様に調理に仕方で、鉄分の含有量が変化する食材です。その中でも特に煮干しの鉄分含有量は多く18.0mg/100gです。
いわしも調理方法が複数あるので、毎回楽しみながら摂取することができます。
いわしには鉄分の他DHCなど他の栄養素も豊富なので、鉄分不足対策だけでなくおすすめの食材となっています。
いわしは水煮缶など缶詰として販売されているので、手軽に鉄分を摂取できる食べ物です。

鉄分不足対策におすすめの食べ物③あさり

あさりは、みなさんが思っているよりも鉄分含有量が高く3.0mg/100gとなっています。
あさりも調理の選択肢が多く、子供から大人まで幅広く食べることができる食材です。特につくだ煮としての鉄分含有量が8.7mg/100gとなっています。
貝類は全体的に鉄分含有量が多い食べ物ですが、その中でもトップクラスで鉄分含有量が高いです。

鉄分不足対策におすすめの食べ物④カキ

カキも貝類の中でトップクラスの鉄分含有量です。
カキの鉄分含有量は2.1mg/100g。
カキは新鮮なものを食す必要があったり、季節に左右される食べ物ではありますが、鉄分摂取にはおすすめの一品です。
カキも調理の仕方により鉄分含有量の変動はありますが、どれも高い数値となっています。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑤豚レバー

豚レバーの鉄分含有量は高く13.0mg/100gとなっています。
豚レバーは家庭でも調理しやすく、さまざまな食事に使うことができます。
レシピも豊富で、レバーが苦手な人も食べられるものも多くあります。
低脂肪かつ高タンパクな食べ物なので、食べる量も気にせず食事することができます。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑥鶏レバー

鶏レバーば焼き鳥に使用されていてみなさんもよくご存知の食材ですよね。鶏レバーの鉄分含有量は、9.0mg/100g。
鉄分のほか、ビタミンA、ビタミンB、亜鉛など栄養も豊富で、脂質、糖質が少ない食材なのでダイエットなどによく用いられる食べ物です。
しかし、自宅で調理するには少し手間が必要な食べ物なので、焼き鳥やスーパーの食材などをうまく活用して食事に取り入れましょう。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑦ひじき

ひじきの中でも特に乾燥ひじきがおすすめです。
乾燥ひじきの鉄分含有量は58.2mg/100gで、ひじきの中でも群を抜いて高い値となっています。
ひじきは自宅でも簡単に調理することができますし、面倒な人はお惣菜を取り入れるのも一つの方法です。
食事に簡単に取り入れることができる食べ物なので、手軽に摂取することができます。

鉄分不足対策におすすめの食べ物⑧卵黄

毎日のように口にすることがある卵ですが、卵黄には豊富な鉄分が含まれています。卵黄の鉄分含有量は6.0mg/100gで、普段から鉄分を口にできていることがわかります。
卵は調理の幅が広く、家庭料理には万能の食材です。
卵黄だけの摂取にせずとも、卵白も一緒にとることで他の栄養素も補うことができるのでおすすめです。

鉄分不足対策におすすめの飲み物

鉄分は食べ物だけでなく飲み物からも摂取することができます。
鉄分が豊富に含まれる飲み物を紹介します。

鉄分不足対策におすすめの飲み物①豊潤サジー

「豊潤サジー」は200種類上の栄養素が含まれる、ジュースです。豊潤サジーには鉄分が6.5mg/100g含まれており、1日ひとくちで、手軽に鉄分を摂取することができます。
豊潤サジーはそのまま飲むだけでなくアレンジや料理に使うことができる、万能なドリンクとなっています。

鉄分不足対策におすすめの飲み物②プルーンFe1日分の鉄分飲むヨーグルト

Photo by densetsunopanda

コンビニでも手に入れることができる「プルーンFe1日分の鉄分飲むヨーグルト」は、プルーン風味の飲むヨーグルトドリンクです。このドリンクには、鉄分が6.8mg含まれており、豊富な鉄分を摂取することができます。
本体量も190mlと飲みやすいサイズで、忙しいときやちょっと鉄分の補給をしたいときなどにおすすめの飲み物です。
女性でも飲み切ることができるサイズ感なのが嬉しいですね。

鉄分不足対策におすすめの飲み物③ALFEneo

Photo bycongerdesign

青りんご味の「ALFEneo」には鉄分が6.8mg含まれています。鉄分だけでなく、ビタミンB、マグネシウム、アミノ酸なども配合されており、身体を元気にしてくれるドリンクとなっています。ノンカフェインなので、飲む時間帯や身体の状況を気にし過ぎることなく飲むことができます。

鉄分不足対策におすすめの飲み物④野菜1日これ一本超濃縮鉄分&葉酸

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「野菜1日これ一本超濃縮鉄分&葉酸」には30品目の野菜や使われていて、鉄分だけでなく多くの栄養素をこのドリンクで補うことができます。野菜350g分が濃縮されている飲み物で、鉄分が多く含まれるほうれん草やプルーンの他、トマトやにんじんなども使用されています。
食塩や保存料が使われていないのもおすすめポイントです。

鉄分不足対策におすすめの飲み物⑤トロピカーナエッセンシャルズ鉄分

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「トロピカーナエッセンシャルズ鉄分」はマンゴーをベースとしたフルーツジュースになっています。フルーツの濃厚さが特徴で、ドリンクに含まれる鉄分などの栄養素の独特の匂いや味を感じさせません。
鉄分が3.7mg含まれていて、1日に不足しやすい量が配合されています。
他にもクエン酸などが入っていて、スッキリとした感じもあり身体が元気になる飲み物です。

鉄分不足対策におすすめの食事

鉄分不足対策におすすめの食事とは鉄分がしっかりと含まれている食材を食べることと、鉄分の吸収をサポートさせる栄養素をしっかりととることです。
その栄養素とは、ビタミンCやタンパク質(特に動物性)になります。これらを一緒に摂取することで鉄分をしっかりと摂取することが可能です。

一方で、鉄分と一緒に摂取したくないのは食物繊維とタンニンです。この2つの栄養素は鉄分吸収を妨げます。

これらをもとにおすすめの食事を紹介します。

鉄分不足対策におすすめの食事①鮭の切身のアクアパッツァ

鉄分不足対策におすすめの食材で紹介した、貝類が多く使われるアクアパッツァはおすすめの食事です。
また、ブロッコリーやミニトマトはビタミンCが豊富なので鉄分の吸収を高めます。
基本的にアクアパッツァには白身魚が使用されますが、さらに鉄分の補給をしたい場合は、赤身の魚を使っても美味しく食べることができます。

鉄分不足対策におすすめの食事②牛肉のトマトハヤシライス

牛肉は豊富に鉄分を含んでいて、トマトは鉄分の吸収を高めます。赤身肉であれば鉄分は多く含まれていてるので、豚肉でも問題ありません。
さらに鉄分の吸収を高めたい場合には、ブロッコリーやパプリカなどを中心としたサラダなどを組み合わせると鉄分不足の対策になります。

鉄分不足の対策におすすめの食事③サジージュースのタンドリーチキン

タンドリーチキンを漬け込むときに、先ほど紹介した豊潤サジーを加えることで鉄分をしっかりと補給することができます。
タンドリーチキンだけでは、鉄分がしっかりと吸収されない場合があるのでビタミンCが豊富なポテトサラダなどを添えると、さらに鉄分の吸収がよくなります。

鉄分不足の対策におすすめの食事④カキのレモン風味ムニエル

カキは生で食べる場合は少し注意が必要ですが、しっかりと火を通せば心配することなく食べられ、鉄分を豊富に摂取することができます。レモン風味なのでさっぱりと食べられる上に、ビタミンCが豊富なレモンなので鉄分の吸収を高めます。

鉄分不足の対策におすすめの食事⑤小松菜とツナのごまマヨ和え

小松菜も鉄分を多く含む食材です。しかし、小松菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄なのでタンパク質との摂取がおすすめです。
ツナもタンパク源ですが、更に効果を求めるのであれば鶏肉などにアレンジするのもおすすめです。

手軽に鉄分を補給して鉄分不足対策をしよう!

鉄分は摂取しづらい栄養素です。しかし、それがわかっているからこそ鉄分不足にならないための対策をとることができます。
バランスのいい食事で鉄分や他の栄養素を摂るのが理想的ですが、時にはそれが難しいこともあるでしょう。そういうときは、手軽に鉄分を補給する方法を試して鉄分不足になることを防ぎましょう。
鉄分を摂取するときは、なるべく鉄分が吸収されやすい状態を作るように心がけることで、自然と多くの栄養素をバランスよくとることになります。
身体の調子を整えておくためにも、普段の生活習慣を見直し自分にあった方法で鉄分を摂取していきましょう。

鉄分に関してさらに知りたい人はこちらも

鉄分摂取についてや他の鉄分摂取の方法についてさらに知りたい人はこちらものぞいてみてくださいね!
自分にあった鉄分摂取の方法が見つかるかもしれません。
 

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