鉄分ってそもそもどれくらい必要？
効率的な鉄分の取り方を知る前に、みなさんは1日にどれくらい鉄分を摂取すればいいのか知っていますか？
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準2020によると、鉄分の1日の推奨量は成人男性が7.5mg、成人女性が6.6mgとなっています。女性の場合は、妊娠期や授乳期により推奨量が変化します。
自身の身体の状態に合わせて、1日にどれくらい鉄分を摂取しなければいけないのか把握しておく必要があります。
これを踏まえたうえで、鉄分の効率のいい摂取の仕方を紹介します。
鉄分摂取推奨量は日本人の食事摂取基準2020を参照しています。
鉄分の効率的な取り方を紹介！
鉄分を摂取するといっても、せっかくなら効率よく摂取したいですよね。人それぞれ食事量には限りがありますし、その中で工夫してたくさんの鉄分を摂取したいものです。
鉄分を効率よく摂取するには食材をどのように調理すればいいのか？鉄分を摂取するときには、一緒に摂取した方がいい栄養素はあるのか？などを解説します。
ヘム鉄と非ヘム鉄を知っておこう
まずは鉄分の種類について紹介します。
食品に含まれる鉄分には2つの種類があります。ヘム鉄と非ヘム鉄です。
ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる鉄分のことです。ヘム鉄はヘモグロビンの中に含まれているため、動物性食品から摂取することができます。非ヘム鉄と比べると、ヘム鉄の方が吸収率が高く、鉄分不足には効果的です。
非ヘム鉄は、野菜や穀類など動物性食品以外に含まれる鉄分のことをいいます。ヘム鉄に比べると吸収率は劣ります。しかし、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで吸収も格段に上がるため、鉄分不足を補うことができます。
鉄分に種類があることを知らなかった人もこれからは意識して、鉄分を摂取してみましょう。ヘム鉄の方が吸収率は高いと言われていますが、日本人が食事から摂取する鉄分の8割以上が非ヘム鉄と言われています。
ヘム鉄も非ヘム鉄も摂取の仕方を工夫すれば、しっかりと鉄分を摂取することができるので、どうすれば効率的に摂取できるのかをみていきましょう。
鉄分摂取に効率的な調理法！炒める？茹でる？
鉄分の効率的な取り方のために、おすすめの調理方法はどんな方法でしょうか？動物性食品のヘム鉄の場合、鉄分摂取に調理法は大きく影響しません。炒めても煮ても十分な鉄分を摂取することができます。
しかし、非ヘム鉄は野菜や穀類が多いので調理法によっては、栄養素の摂取に影響がでます。
野菜に含まれる栄養素により変わりますが、茹でた場合は流れ出てしまう栄養素もあり注意が必要です。そのため、スープや鍋がおすすめです。汁ごと摂取することで鉄分や他の栄養素も丸ごと摂取することが望ましいです。
炒める調理法は、栄養素が流れ出てしまうこともなく、栄養素をまるごと摂取したい場合に最適です。また、油と相性のいい食べ物だと鉄分や他の栄養素の吸収がよくなることもあります。
どんな食材と調理するのか、どんな栄養素が含まれているのか注意する必要があります。茹でた場合は栄養素が流れ出る場合があるので、スープや鍋にすると丸ごと摂取でき、炒めた場合は栄養素が流れる心配がないので、豊富な栄養素が摂取できます。
鉄分摂取を促す栄養素がある！
鉄分は基本的に吸収されづらい栄養素です。そのため鉄分の取り方にはポイントがあります。摂取することはできても、体内に吸収されなければ意味がありません。
栄養素にも相性があり、組み合わせによっては吸収をよくしてくれるものがあります。
鉄分にもその相性のいい栄養素があり、吸収されづらい状況を解決してくれる救世主がいます。それが、ビタミンC、たんぱく質、果実酸です。
鉄分の吸収を良くする栄養素
ビタミンC、たんぱく質、果実酸はどのように鉄分の吸収をサポートしてくれるのか？また、鉄分を摂取するにはどのような食べ物と一緒に摂取したらいいのかを紹介します。
鉄分の吸収を良くする栄養素①ビタミンＣ
非ヘム鉄を摂取する場合、ビタミンCも一緒に摂取すると吸収がよくなります。ビタミンCが多く含まれている食材は、ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ（特に赤）、ジャガイモです。非ヘム鉄の食材を摂取するときはビタミンCも一緒に食べる取り方がおすすめです。
鉄分の吸収を良くする栄養素②たんぱく質
たんぱく質も鉄分の吸収をサポートしてくれます。ヘム鉄は肉や魚に含まれるので、食材そのものがたんぱく質であることが多く、そのため吸収もいいと言えます。非ヘム鉄である野菜や穀類を摂取するときは、一緒にたんぱく質を多く含む、肉や魚を食べる取り方がおすすめです。
鉄分の吸収を良くする栄養素③果実酸
果実酸とはクエン酸やリンゴ酸のことをいい、果実酸は野菜や果物に多く含まれています。主に酸っぱいと感じる食材には、果実酸が多く含まれています。レモンや柑橘類、梅などです。他にも調味料である、お酢にも含まれています。
鉄分の吸収を高めるので、一緒に摂取することが望ましいです。
鉄分摂取におすすめの食品を紹介
鉄分不足の解消に役立つ、鉄分を多く含む食材を紹介します。鉄分が豊富な食材を積極的に摂取して、健康な身体へと調子を整えましょう。
食材に含まれる鉄分含有量は食品成分データベース、日本食品標準成分表を参照しています。
鉄分摂取のおすすめ食品①豚レバー
牛レバー、豚レバー、鶏レバーをはじめとする、どのレバーも多くの鉄分を含んでいます。その中でも特に、豚レバーは鉄分が豊富で、スモークレバーの鉄分含有量は20.0mg/100gとなっています。鉄分を含む食材のなかでも、特に鉄分を多く含みます。レバーペーストも鉄分含有量が多く7.7mg/100gです。レバーペーストはスープにいれたり、ホットケーキの生地に混ぜたりして食べるのがおすすめです。
鉄分摂取のおすすめ食品②かつお
かつおも動物性食品なのでヘム鉄を多く含んでいます。かつおは刺身で食べることもできますし、缶詰で食べることもできます。しかし、意外にもかつおの中で一番鉄分を多く含むのはかつお節です。鉄分含有量は9.0mg/100gとなっていて、鉄分が豊富です。かつお節はどんな料理にも相性がよく、料理の仕上げとしてまぶすだけで、鉄分を摂取することができます。かつお節は使い勝手がいいので、手軽に鉄分を摂取することができますね。
鉄分摂取のおすすめ食品③いわし
いわしから摂取できるのもヘム鉄になります。いわしも生でも調理をしても食べることができ、鉄分摂取のレパートリーが豊富です。いわしの中で一番鉄分が豊富なのは、煮干しです。18.0mg/100gとなっており、たくさんの鉄分が含まれています。なかなか食べる機会はないかもしれませんが、わた部分をとればそのまま食べることもできますし、だしとして利用することもできます。
鉄分摂取のおすすめ食品④牛肉
牛肉は鉄分が多く含まれている上に、たんぱく質であるため吸収もいいと言えます。牛肉は焼いて食べるのが一番鉄分を摂取することができます。特に牛もも肉の鉄分含有量は3.8mg/100gです。牛肉には部位も多く、調理法も豊富です。しかし、どの部位をとっても鉄分は多く含まれるので、牛肉を積極的に摂取するといいでしょう。
鉄分摂取のおすすめ食品⑤あさり
あさりはどの調理法でも多くの鉄分を摂取することができます。
あさりの佃煮の鉄分含有量は19.0mg/100g、あさりの水煮の含有量は30.0mg/100g、あさりの水煮（味付け）は28.0mg/100gの鉄分を含みます。
どの状態のあさりも鉄分含有量がとても高いです。あさりは汁物によく使われる他、酒蒸しや缶詰をおつまみとして食べる人も多いでしょう。普段からあさりを摂取することを心がけていれば、鉄分不足を解消できるでしょう。
鉄分摂取のおすすめ食品⑥ひじき
ひじきも多くの鉄分が含まれていますが、特に多く含むのは鉄釜の乾燥ひじきです。鉄分含有量は、58.0mg/100gとなっています。ひじき自体の鉄分含有量が多いのはもちろんですが、鉄釜を使っているのがポイントです。家庭料理もそうですが、鉄鍋や鉄のフライパンで調理をしたものは、鉄分を多く含むようになります。家庭で料理をする際も鉄の調理器具を使うのがおすすめです。
鉄分摂取のおすすめ食品⑦大豆
大豆は水煮やきな粉、蒸し大豆などさまざまに加工されています。鉄分含有量は乾燥大豆が6.8mg/100g、きな粉は8.0mg/100g、大豆のはいがも12.0mg/100gとどれも多くの鉄分を含みます。他の炒り大豆や水煮にも多くの鉄分が含まれているので、どのような調理法でも鉄分をしっかりと摂取できます。調理をすると鉄分含有量が少なくなる食材も多いですが、大豆の場合はどの調理法でも鉄分を多く摂取できるのでおすすめの食材です。
鉄分摂取のおすすめ食品⑧ほうれん草
鉄分摂取といえばほうれん草というくらい、鉄分摂取の代表的な食材です。ほうれん草の鉄分含有量は生食が一番豊富で、2.0mg/100gとなっています。炒めたり、茹でたりしても豊富な鉄分を摂取することができます。しかし、前述した通りほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄なので、吸収がよくありません。そのため、ビタミンCやたんぱく質、果実酸と一緒に摂取することを推奨します。また、茹でても鉄分はしっかりと摂ることができますが、汁ものや鍋など栄養素を丸ごと摂取できるように調理するのがおすすめです。
鉄分摂取のおすすめ食品⑨小松菜
小松菜もほうれん草と同じように非ヘム鉄を含む食材です。
鉄分含有量は、生の場合2.8mg/100g、茹でなら2.1mg/100gとなっています。非ヘム鉄の鉄分の吸収を高める栄養素も一緒に摂取するようにしましょう。
鉄分摂取のおすすめ食品⑩卵
卵にも多くの鉄分が含まれています。
鉄分含有量は生卵の場合4.8mg/100g、ゆで卵は4.7mg/100gとなっています。卵は調理方法も豊富で、家庭料理にも多く使われています。手軽に使える食材なのでいつでも鉄分摂取をすることができます。
鉄分摂取は栄養補助食品もおすすめ
鉄分を摂取するには、食材だけでなく他の方法もあります。それはサプリメントや栄養補助食品です。忙しいとバランスのいい食事を摂るのが難しいときもあります。そんなときは、栄養素を補うためにサプリメントや栄養補助食品を活用してみましょう。
サプリメント
鉄分を補うサプリメントは、多く販売されていて種類も豊富です。サプリメントはタブレット型のものが多く、持ち歩きも簡単なのでいつでも摂取することができます。味は無味のものから、フルーツの味になっているものもあります。
鉄分の風味がしないものも多く、飲みやすいものとなっています。
豊潤サジー
豊潤サジー
豊潤サジーも鉄分が豊富なジュースです。鉄分だけでなく、多くの栄養素を摂取することができる、栄養補助食品です。一日に飲む量は少量なので、負担に感じることもありません。また、持ち運びができるスティックタイプの販売なども行われています。そのまま飲むのもいいですが、豊潤サジーの独特な風味が苦手な人は料理に使うのもいいでしょう。また、他の飲み物で割ったりすることもできます。
鉄分を効率よく摂取して健康な毎日を送ろう！
健康を維持するのに鉄分は欠かせない栄養素です。鉄分不足は、朝スッキリ起きれなかったり、日中活力がなくなったり、なんだか元気がない日々を過ごすことになります。そんな日々を続けないためにも、鉄分を効率よく摂取して活力ある毎日を過ごせるようにしましょう。バランスのいい食事はもちろんですが、忙しいときは無理することなくサプリメントや栄養補助食品を活用して、健康な身体を手に入れましょう。
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