鉄分の多い料理まとめ！お家で簡単に鉄分を摂取できる食品やレシピを一挙ご紹介！

鉄分が多い料理で栄養補給しよう！

鉄分補給は日頃の食事から

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日頃、身体のコンディションが気になったり、ひどい日には座り込んでしまうことがあったりする人は、少なくないと考えられます。その気になる体調は、もしかしたら「鉄分不足」かもしれません。鉄分は毎日の生活で消費されていきますので、適切な補給が欠かせません。当記事では、簡単な調理で鉄分補給できるレシピ・メニューを併せて紹介します。

鉄分不足にお悩みの方は紹介するレシピをチェックして、毎日のおかずのアイデアや食事から豊富な栄養補給の参考にしてみてください！

当記事の栄養成分は食品成分データベース、フィネス公式サイトの数値を参考に、作成しております。

お家で簡単に鉄分補給ができる食品を紹介！

どんな食品が鉄分補給におすすめ？

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鉄分補給は毎日の食生活が大切です。しかし、手の込んだ料理を作ったり、食材を考えながら選んだりするのは骨が折れるもの。ここでは、保存性が高く、あらゆる場所で気軽に買える食品を6個選んで、食材の特徴や100gあたりの鉄分含有量を紹介します。保存が効く食品は自宅にストックしておくと、買い物へ行けない日でも、鉄分補給を意識したメニュー作りに役立ちますので、おすすめですよ！

おすすめ食品①：あさりの水煮

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あさりは鉄分を始め、ビタミンB12やミネラルを豊富に含んでいながら、カロリーが低く、タンパク質を豊富に含んでいます。しかし、あさりは調理前に砂抜きをする下ごしらえが手間になることも。あさりの水煮を利用することで蓋を開けて、料理へ加えるだけで鉄分補給に役立ちます。忙しい日には、みそ汁へ加えるだけでも豊富な鉄分と栄養をプラスできますよ！

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おすすめ食品②：大豆の水煮

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缶詰やパウチされた大豆は、サラダのトッピングや五目煮の材料として活躍する食品です。栄養面では、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。大豆の水煮はパウチであれば数ヶ月、缶詰であれば1年以上保存が効くのもうれしいポイント。和風から洋風まであらゆるバリエーションのレシピに使えるので、自宅へ常備しておくことをおすすめします。

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おすすめ食品③：いわしの缶詰

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そのままでも食べられ、料理のアクセントにも使われるイワシの缶詰は、鉄分や不飽和脂肪酸と呼ばれるDHA・EPAが豊富に含まれています。味付けや水煮、オイル漬けとさまざまな種類が販売されていますが、缶に含まれている汁やオイルを全て食べることで、水溶性ビタミンや良質な脂質を食事に取り込めるのでおすすめ。イワシの缶詰も、自宅へ常備しておくと役立ちますよ！

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おすすめ食品④：納豆

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納豆は発酵食品として、昔から定番の食品。中には『毎日の食事に欠かせない』と言う方もいるのではないでしょうか？うまみ成分であるアミノ酸が豊富に含まれており、料理へのアレンジも豊富。忙しい日にはご飯と一緒に、休日には少し手間を掛けて料理の材料として使ってみてはいかがでしょうか？

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おすすめ食品⑤：ほうれん草

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鉄分補給と言えばほうれん草と連想する人が多いのではないでしょうか？しかし、実際にはゆでて調理する場合がほとんどです。鉄分の流出が多く、代表的なレシピ「おひたし」として食べると他の食品よりも鉄分摂取量が少なくなってしまうことも。豊富な鉄分を活かすには、生で食べられるサラダほうれん草や、栄養を丸ごと取り入れられるみそ汁・スープとして食べるのがおすすめですよ！

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おすすめ食品⑥：豊潤サジー

豊潤サジー

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豊潤サジーはフィネスより販売されている、植物由来原料100％で作られた健康食品です。朝・晩そのまま飲む以外にも、料理の調味料として取り入れることで、味のアクセントと、栄養バランスを整える役割を果たしてくれる便利な食品。主原料のサジーは、フルーツの中でもっとも鉄分を含んでおり、他にも200種類を超える有用な栄養がたっぷりと凝縮された、毎日の健康をサポートしてくれる心強い存在です。

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おすすめ簡単レシピで鉄分補給！

簡単調理でメニューに一品追加！おすすめレシピ6選！

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紹介した食品はそのまま食べても美味しく、簡単に鉄分補給できます。ここでは簡単調理で、ランチやディナーの一品にできるおすすめレシピを紹介します。美味しく食べながら、毎日の食生活で栄養や鉄分補給を意識してみましょう！

おすすめレシピ①：きのことあさりの炊き込みご飯

昆布出汁と、あさり缶詰のうまみが合わさった和食レシピです。まず、昆布を水につけて20分置いてから火に掛けて出汁を取ります。その間に生姜を千切りに、しめじ・エノキは石突きを落としてほぐしておきましょう。ザルにお米を取り、研いでおきます。炊飯器へお米を移し、あさりの水煮の汁とダシを目盛り通りに注いでください。

そこへ出汁を取った昆布を半量、千切りにして加えます。次に別容器へ酒・醤油・みりん・砂糖を混ぜ合わせ、あさりの身と千切り生姜を和えましょう。エノキ、しめじを炊飯器に移し、最後に調味料と和えたあさりと生姜を加えて、炊飯モードで炊きます。炊けたらさっくりと混ぜて蒸らせば完成です。

昆布とあさりをベースに、きのこのうまみも加えた美味しい一品です。炊飯前に、出汁昆布を刻んで入れるとより風味が増しますよ。レシピ通りの調味料の分量は、炊き込みご飯だけで食べられるくらいしっかりとした味付けです。組み合わせるメニューに応じて、お好みの加減に調整しましょう。

おすすめレシピ②：鯖と大豆のトマトカレー

忙しいときでも、鉄分補給を意識しながら作れる魅力のレシピを紹介します。まず、サバ缶と大豆缶の水を切ります。鍋にサバ・大豆・トマトジュース・水を入れて、軽く混ぜ中火で一煮立ちさせましょう。蓋をして弱火にし、3分間煮込みます。一旦、火を止めてからカレールウを入れ、混ぜながら溶かします。

再度、弱火に掛けて混ぜながら、サバを食べやすい大きさにほぐしてください。とろみが付いたら火を止めて、ご飯をお皿に盛り付け、カレーを掛ければ完成です。お好みでパルメザンチーズや粉末バジルを振れば違った風味も楽しめるので、おすすめします。
 

缶詰のサバはそのままでも柔らかく、最初にほぐしてしまうと出来上がる頃にはとても小さくなってしまいます。カレーにとろみをつける段階でほぐすのが美味しく作るポイントです。

大豆の食物繊維と鉄分、さらにサバ缶を加えることで、より鉄分量をアップしたメニューです。カレールウとトマトの組み合わせは、さっぱりと食べられる味に仕上がりますので、こってりとしたカレーが苦手な人にもおすすめします。

おすすめレシピ③：オイルサーディンの簡単おつまみ

オイルサーディンはそのまま食べても美味しくいただけます。しかし、一手間加えるだけで、もっと美味しい一品やお酒のおつまみとして大活躍する食材です。まず、オイルサーディンの缶詰を開けて、全体に塩コショウをしたら、ニンニクチップを乗せます。

コンロに網や、フライパンを置き、その上に缶詰が傾かないように乗せて弱火に掛けます。オイルがふつふつとしてきたら、醤油を少し垂らして火を止めましょう。火傷しないようにお皿に上げて、お好みで一味唐辛子を振りかけたら完成です。
 

自宅だけでなく、アウトドアにもおすすめしたい簡単レシピです。火に掛けるときは缶が傾きやすいので、安定したフライパンや網の上で作るのがポイント。安いオイルサーディンでも、ちょっとした工夫でワンランク上の美味しいおつまみや、一品料理になりますよ。残ったオイルはバゲットを浸して食べたり、パスタソースの材料としてアレンジできるので、余すところなくいただきましょう。

おすすめレシピ④：納豆ドレッシングサラダ

納豆好きはもちろん、ごま油の風味で、納豆が苦手な人も食べられるかもしれないおすすめメニューです。もやしはサッと短時間でゆで、なすは半分に切ってから、格子状に切り目を入れて素焼きにし、きゅうりはサイコロ状に切って豆腐と一緒に盛り付けます。納豆にごま油、醤油、みりん、黒酢、黒すりごまを入れてよく混ぜて、盛り付けた野菜に回しかければ完成です。

簡単に作れるのに、野菜をたっぷりと食べられるメニューです。紹介したレシピのアレンジとして、マヨネーズやほんの少しわさびを加えても美味しくいただけますよ。野菜も冷蔵庫に残っているレタスや、栄養価の高いアボカドを加えてみるのもおすすめです。日頃から野菜不足を感じている人でも、切って、混ぜて、和えるだけの短時間調理で豊富な栄養が補給できるので、試してみてはいかがでしょうか？

おすすめレシピ⑤：グリーンピースとほうれん草のスープ

グリーンピースとほうれん草の鮮やかな緑の色彩が美しいメニューです。まず、グリーンピースをさやから外します。ほうれん草はよく洗ってから、ざく切りにし、塩を入れたお湯で5分程度ゆがきます。次に、穴あきレードルを使ってお湯を全て切らないようにして、グリーンピースとほうれん草をミキサーへ移しましょう。完全にお湯を切るとミキサーが回らなくなるので要注意！

400ccのお湯を鍋に用意し、ブイヨン2つを溶かします。そこへ、グリーンピースとほうれん草のペーストを網でこしながら入れましょう。その間に別鍋で牛乳300ccを温めておきます。

バターと小麦粉を耐熱皿に入れて、電子レンジで1分温め、少しずつ牛乳で溶きながら、バターと小麦粉を溶かしたものを混ぜ、全て合わせたらスープに入れます。よく混ぜたら最後にスープを火に掛け、温めてから、仕上げに生クリームを掛ければ完成です。

グリーンピースはデンプンやたんぱく質、ミネラルを豊富に含みます。ほうれん草と一緒にポタージュスープにすることで豊富な栄養成分を余すことなく食べられますよ！ジッパーバッグに入れて冷凍保存もできるので、小分けにしてストックしておくと、忙しい日の鉄分補給にもピッタリです。

おすすめレシピ⑥：レンジでチンのラタトゥイユ

出典：https://www.finess.jp/saji/recipe/pro_recipe_ratatouille.php?fpc=5.4.90.FWm8Ehk132312462.1623905754375

ラタトゥイユは美味しく野菜を食べられるメニューです。ミニトマトは半分か4等分に、他の野菜は1.5cm角に切ります。ナスは水に晒してアクを抜いておきましょう。 耐熱容器に水気を切った野菜と、バジル・オレガノ粉末以外の調味料を混ぜ、蓋をして600wの電子レンジで4分加熱し、一旦取り出してよく混ぜ、さらに5分加熱します。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、バジルやオレガノ粉末を散らせば完成です。

おしゃれなメニューのラタトゥイユを、電子レンジだけで作れるおすすめレシピです。野菜の栄養素と、豊潤サジーで味のアクセント＆鉄分をプラスできます。生野菜やマカロニを加えて、サラダにアレンジしても美味しくいただけるので、たくさん作ってストックしてみてもいいかもしれませんね。

鉄分＆栄養補給は食事から！

まとめ

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毎日の鉄分補給におすすめな、保存が効きどこでも買える食品を紹介しました。忙しい日は食卓へ並べるだけで、鉄分補給できます。おすすめ食品を買い置きしてみてはいかがでしょうか？時間がある日には簡単調理で美味しく、食卓を彩ってくれる人気レシピも併せて紹介しました。美味しいメニューで鉄分と栄養素を手軽に補給してみましょう！

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