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子供でも手軽に鉄分補給できる方法とは?目安量を元におすすめの食事もご紹介!

子供でも手軽に鉄分補給できる方法とは?目安量を元におすすめの食事もご紹介!

yamaguchi

子供の成長には食べることが欠かせません。食べることで多くの栄養を補給し、身体をつくっています。その中で鉄分は摂りにくい栄養素と言われています。そこで今回は、子供の鉄分摂取の目安量やおすすめの鉄分摂取の方法、レシピを紹介します。

鉄分は子供の成長に必要不可欠

子供の成長には鉄分だけでなく、多くの栄養素が必要です。
鉄分、ビタミン、カルシウム、タンパク質、炭水化物などさまざまな栄養素が子どもの身体を作っていきます。
しかし、栄養の偏りや栄養不足から体調不良になってしまう子供も多くいます。
鉄分もその一つで、子供のころから鉄分不足を起こす子供もいます。

子供にもおきる鉄分不足

鉄分不足は大人がなるものだと思っていませんか?
実は子供でも鉄分不足になることがあるんです。鉄分不足は、生後9ヶ月以降に起きることが多いといわれています。これは、母体からもらった鉄分の貯蓄がなくなり、体内の鉄分が不足していき食事にもムラが多いこの時期だからこそ起こりえることです。

乳幼児期の鉄分不足は目に見えてわかるものではないですし、子供が自ら不調を訴えてくることもありません。そのため大人は子供の鉄分不足に気付くことができない場合が多々あります。
鉄分不足になると大人同様にめまいがしたり、倦怠感を感じたりするのはもちろんですが、他の症状が現れる場合もあります。

鉄剤を服用すれば快方に向かうかもしれませんが、まずは子供を鉄分不足にさせないようバランスのいい食事を摂ることが大切です。

1日の子供の鉄分摂取量

それでは一体、1日にどれくらいの鉄分を摂取すればいいのでしょうか?
子供の鉄分摂取の目安量をみていきましょう。
 

  男の子 女の子
  推奨量 推奨量
6~11ヶ月 5.0mg 4.5mg
1~2歳 4.0mg 4.5mg
3~5歳 5.5mg 5.5mg
6~7歳 6.5mg 6.5mg
8~9歳 8.5mg 8.0mg
10~11歳 10.0mg 9.5~13.5mg
※9~11ヶ月は目安量。それ以外は推奨量
参照:厚生労働省 鉄の食事摂取基準(mg/日)

となっています。
身体大きくなれば摂取に必要な量は増えていきます。また、10歳くらいになると女の子は月経が始まる子がいるので必要な鉄分量が変わってきます。
では、この鉄分量を摂取するにはどのような食事をするのがよいのでしょうか?
上記で紹介した鉄分摂取推奨量は以下の厚生労働省HPより参照しています。
 

厚生労働省 鉄の食事摂取基準(mg/日)

鉄分は摂りにくい栄養素

鉄分が子供に必要なことはわかりましたが、鉄分というのは食事を工夫しても摂りにくい栄養素なのです。
例えば、1歳~3歳までの子供の必要量を1日に摂るには、ほうれん草でいうと500g、鉄分を多く含む豚肉でも640g必要になります。
こう考えるとそんなに食べさせるのは難しい…と思ってしまいますよね。
鉄分は成長に欠かせない栄養素です。鉄分を工夫して摂取していく必要があります。

鉄分を含む食べ物はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられる!

子供に鉄分をたくさん摂らせようと考えたとき、みなさんはほうれん草やレバー、プルーンなどを思い浮かべませんか?
実はこれらの食べ物に含まれている鉄分は全て同じではありません。
鉄分を含む食材は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。
ヘム鉄・・・吸収されやすい鉄分。
     ex)豚肉、レバー、あさり、しじみ、かつお、いわしetc

非ヘム鉄・・・吸収されにくい鉄分。
     ex)ほうれん草、ひじき、小松菜、油揚げ、卵黄etc
となっています。簡単にいえば動物性食品の鉄分の方が吸収されやすいということです。
非ヘム鉄は、食物繊維やタンニンの影響を受け吸収されにくく、鉄分が膜で覆われていないため、胃腸が荒れる原因になる場合もあります。
しかし、そんな非ヘム鉄も他の栄養素を一緒に摂れば身体に優しい鉄分になります。

鉄分を摂るにはビタミンCやタンパク質も必要!

ただ単純に鉄分の多い食材を口にしていればOKというわけではありません。
鉄分は1日の食事で摂りにくい上に、吸収がよくありません。
そのため鉄分の吸収を高めるビタミンCや動物性タンパク質も一緒に摂取する必要があります。
特に非ヘム鉄はビタミンCと動物性タンパク質との摂取が必要です。そうすることで効率よく鉄分を摂取することができます。
そのため、ただ鉄分の多い食材を摂取するのではなくバランスの取れた食事をする必要があります。

 

鉄分と一緒に摂りたい食材

鉄分の吸収をよくするにはビタミンCと動物性タンパク質が必要だということがわかりました。
具体的にはどんな食材が必要なのでしょうか?

ビタミンCが摂れる食材
・果物
・カリフラワー
・ブロッコリー
・ジャガイモ
・パプリカ(赤色がおすすめ)
などです。
好き嫌いの激しい子供でもなにか一つビタミンCがとれる食材があれば、組み合わせるだけで鉄分の吸収がぐんとあがります。

動物性タンパク質とはお肉や魚のことを指します。
もちろん肉や魚には鉄分が含まれていますが、タンパク源でもあるので他の鉄分を含む食材を摂取するときは一緒に摂るのがおすすめです。
もし動物性のタンパク質がない場合は植物性タンパク質でも問題ありません。
なによりタンパク質と一緒に摂取することが大切です。

子供が手軽に鉄分を摂取する方法!

子供は食べムラがあったり、好き嫌いが多かったりとなにかと食事には手こずります。
そこで、鉄分を簡単に摂取する方法を紹介します。鉄分不足の解消に役立てましょう!

鉄分を手軽に摂取する方法①プルーン

プルーンはスーパーでも販売されているように、ドライフルーツやジャムになっています。
おやつにそのまま食べるのもいいですし、トーストやクラッカーにつけて食べるのもおすすめです。

また、牛乳や豆乳などにプルーンジャムを溶かして飲むこともできるので小さい子供には簡単でいいかもしれません。

鉄分を簡単に摂取する方法②鉄入りお菓子

最近では乳児から食べられる鉄入りビスケットなど栄養補給の補助食になるようなものが多くあります。
鉄の味を感じることはありませんし、子供はおいしいお菓子として食べることができるので、おすすめです。

鉄入りチーズなどもおやつ代わりになり、カルシウムも一緒に補給することができます。

鉄分を手軽に摂取する方法③鉄入りの飲み物

鉄入りお菓子同様に、鉄入りドリンクもあります。
鉄入りドリンクも果物の味やヨーグルト風味などさまざまなものがあり、子供もジュースなので気軽に飲んでくれます。

果物や飲むヨーグルトなどが多いので、他のカルシウムやビタミンCなどの栄養を一緒に補給することができおすすめです。

鉄分を手軽に摂取する方法④豊潤サジー

豊潤サジーは、200種類上の栄養素を含んだサジージュースになります。鉄分も多く含まれていますし、その他の栄養素も豊富なのでおすすめです。

子供も問題なく飲むことができますが、少し酸味があるため苦手な子供はジュースや牛乳で割って飲むと飲みやすくなります。以下の公式サイトもご覧ください!

豊潤サジーについて詳しくはこちら

鉄分摂取におすすめの食事

先ほどは手軽に鉄分を摂取する方法を紹介しましたが、次は鉄分を十分に摂取できる食事を紹介します。鉄分不足を解消するだけでなく、自然とバランスのいい食事をすることができるようになります。
レシピも合わせて紹介するので是非参考にしてください。

鉄分摂取のおすすめの食事①ほうれん草とベーコンのドリア

ほうれん草とベーコン

材料2人分
ほうれん草・・・1/2束
ベーコン・・・2枚
マッシュルーム・・・1個半
オリーブオイルオイル・・・大さじ1/2
小麦粉・・・大さじ1
塩コショウ・・・少々
ミートソース・・・75g
ピザ用チーズ・・・適量
ご飯・・・300g
(A)
牛乳・・・50ml
生クリーム・・・50ml
 

ほうれん草をゆで食べやすい大きさに切ります。ベーコン、マッシュルームも食べやすい大きさにカットします。鍋にオリーブオイルを入れ、ベーコンとマッシュルームも炒めます。軽く炒めたら小麦粉を入れ、馴染んできたところでAも加えます。とろみが出たら塩コショウと味を調え、2分加熱し、最後にほうれん草を加えます。耐熱容器にご飯、ミートソース、ご飯、ホワイトソース、チーズの順に乗せて、トースターで焼き目をつけたら完成です。

ほうれん草がたっぷり入っていて鉄分を十分に摂ることができ、なおかつ非ヘム鉄のほうれん草の吸収をサポートしてくれる、動物性タンパク質のベーコンが入っています。
また、ドリアなので子供にも人気のメニューです。

鉄分摂取におすすめの食事②タンドリーチキン風

材料2人分
鶏もも肉・・・1枚
サラダ油・・・小さじ2

(A)
サジージュース・・・大さじ1
ケチャップ・・・大さじ1
醤油・・・小さじ1
カレー粉・・・小さじ1
塩・・・少々

作り方は簡単で、鶏もも肉を一口大に切ります。袋に(A)と鶏もも肉を入れ漬け込みます。(3時間以上がおすすめ)
サラダ油をひいたフライパンに調味料ごといれ、中火でこんがりと焼いて完成です。

幼児期以降向けのおすすめレシピで、子供が好きな味になっています。カレー粉を使用しているので、スパイシーになります。子供に合わせてカレー粉の量は調整してくださいね。

鉄分摂取におすすめの食事③サジージュース入り中華風春雨サラダ

材料2人分
春雨・・・25g
きゅうり・・・1/2本
溶き卵・・・1/2個
ハム・・・2枚

調味料
サジージュース・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
ごま油・・・大さじ1+1/2

まず合わせ調味料を作ります。春雨は戻し、食べやすい大きさにカットします。薄焼き卵も作っておきます。きゅうり、ハム、卵を千切りにします。ボウルに具材と調味料をいれ混ぜ合わせて完成です。

どの食材も細かく刻めば乳児期から食べられるものばかりです。
サジーを使用しているので、栄養バランスは抜群です。

鉄分摂取におすすめの食事④あさりのトマトスープ

あさりスープ

材料2人分
あさり(殻付き)・・・200g
オリーブオイル・・・小さじ1
にんにく(みじん切り)・・・5g
ベーコン・・・2枚
玉ねぎ・・・40g
カットトマト・・・200g
水・・・150cc
コンソメ顆粒・・・小さじ1
塩・・・少々
黒コショウ・・・少々

あさりは砂抜きをしておきます。
鍋にオリーブオイル、にんにく、ベーコンを入れ香りがするまで炒めます。あさり、玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりしたら、カットトマト、水、コンソメを加えます。ひと煮立ちしたら、アクをとり、5分煮ます。塩コショウで味を調えて完成です。

黒コショウは子供の年齢に合わせて調整してください。
あさりはとても鉄分が多い食べ物で積極的に補給したい食材です。また、鉄分は水に溶けやすいためスープにして飲むのは効率的な食べ方です。年齢が低くても、スープだけを飲むことはできますし、鉄分が染み出ているのでおすすめのレシピです。

子供の鉄分摂取にはバランスのいい食事が不可欠!

子供は食べムラがあり好きな食べ物、飲み物しか好まないかもしれません。しかし、それが続ければ身体にいい影響はありませんし、体調不良を起こしてしまいます。
鉄分不足もその一つで、鉄分は摂取しにくい栄養素なだけに頭を抱える親御さんも多いかもしれません。
しかし、今回紹介したレシピ、食べ物や飲み物を有効的に使い鉄分不足の対策をしていってみましょう。

ただ、鉄分不足にならないようにと鉄分の過剰摂取にならないように注意しましょう。鉄分不足も体調不良の原因ですが、鉄分の過剰摂取も体調不良の原因となります。なにごともバランスが大切です。

鉄分は成長に欠かせない栄養素の一つです。
バランスを考えるのが難しい、忙しくて毎回考えて作ることはできない…
そんなときは手軽に鉄分が摂取できる鉄入りの食べ物や飲み物、豊潤サジーなどを取り入れてみましょう。子供の健康をサポートしてくれるはずです。

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