自分の鉄分摂取量目安を知ってる？
摂取量目安とおすすめ食品をご紹介！
『毎日ちゃんと食事しているはずなのにスッキリしない‥』と鉄分不足にお悩みの方が増えています。それは一日の基準摂取量や、鉄分の吸収率を考えていないからかもしれません。当記事では一日の鉄分摂取量の目安を、女性・男性に分けてわかりやすくご紹介！
また、鉄分摂取するのにおすすめ食品を、植物性と動物性それぞれ3つ選んで、食品の特徴と鉄分含有量を解説します。自分の一日に必要な摂取量目安を知って、丈夫な体作りの参考にしてみてください！
当記事の鉄分摂取量・鉄分含有量の目安は以下の数値を参考にして作成しております。
一日の鉄分摂取量の目安：女性
女性は月経の有無で摂取量が変動する
日本人にとって鉄分は不足しがちな栄養素です。ここでは女性の鉄分摂取推奨量と、推定平均必要量を月経の有無に分けて一覧表にして紹介します。女性の鉄分量は月経の有無や、妊娠などライフステージによって大きく異なります。自身のライフステージに応じて鉄分摂取の参考にしてみてください。
表の「推奨量」はほとんどの人が必要量を満たす、「推定平均必要量」はおおよそ半数の人が必要量を満たす量です。また、月経時に経血量が多い（過多月経）人を除いて作られた表であることに留意してください。
月経なし：推奨量年齢別一覧表
| 月経なし | 推奨量（mg/日） | 推定平均必要量（mg/日） |
| 6～11（月） | 4.5 | 3.5 |
| 1～ 2（歳） | 4.5 | 3.0 |
| 3～ 5（歳） | 5.5 | 4.0 |
| 6～ 7（歳） | 6.5 | 4.5 |
| 8～ 9（歳） | 8.0 | 5.5 |
| 10～11（歳） | 9.5 | 6.5 |
| 12～14（歳） | 10.0 | 7.0 |
| 15～17（歳） | 7.0 | 5.5 |
| 18～29（歳） | 6.0 | 5.0 |
| 30～49（歳） | 6.5 | 5.5 |
| 50～69（歳） | 6.5 | 5.5 |
| 70 以上（歳） | 6.0 | 5.0 |
月経あり：推奨量年齢別一覧表
| 月経あり | 推奨量（mg/日） | 推定平均必要量（mg/日） |
| 10～11（歳） | 13.5 | 9.5 |
| 12～14（歳） | 14.0 | 10.0 |
| 15～17（歳） | 10.5 | 8.5 |
| 18～29（歳） | 10.5 | 8.5 |
| 30～49（歳） | 11 | 9.0 |
| 50～69（歳） | 11 | 9.0 |
| 70 以上（歳） | ー | ー |
妊娠時の付加量
| 妊婦 | 推奨量（mg/日） |
| 付加量/初期 | ＋2.5 |
| 中期・末期 | ＋15.0 |
鉄分摂取量の上限は？
鉄分は不足しやすい栄養素ですが、『鉄分不足にならないように』とサプリメントなどを食生活へ取り入れ、過剰摂取してしまうことも。鉄分の過剰摂取による健康への影響も懸念されるため、耐容上限量を超えないように、1日の摂取量をコントロールしましょう。
耐容上限量の一覧表
| 女性 | 耐容上限量（mg/日） |
| 1～ 2（歳） | 20 |
| 3～ 5（歳） | 25 |
| 6～ 7（歳） | 30 |
| 8～ 9（歳） | 35 |
| 10～11（歳） | 35 |
| 12～14（歳） | 45 |
| 15～17（歳） | 40 |
| 18～29（歳） | 40 |
| 30～49（歳） | 40 |
| 50～69（歳） | 45 |
| 70 以上（歳） | 40 |
一日の鉄分摂取量の目安：男性
成人男性はほぼ一定量の推移
男性は女性と比較すると鉄分不足を感じにくいと言われていますが、激しい運動をする人や、トレーニングを日課としている人は十分な鉄分を摂取するように心掛けましょう。女性と同様に一覧表を参照して自分の年齢に応じた十分な鉄分摂取を意識してみてください。
成人男性：推奨量年齢別一覧表
| 男性 | 推奨量（mg/日） | 推定平均必要量（mg/日） |
| 6～11（月） | 5.0 | 3.5 |
| 1～ 2（歳） | 4.0 | 3.0 |
| 3～ 5（歳） | 5.5 | 4.0 |
| 6～ 7（歳） | 6.5 | 4.5 |
| 8～ 9（歳） | 8.5 | 6.0 |
| 10～11（歳） | 10.0 | 7.0 |
| 12～14（歳） | 11.0 | 8.0 |
| 15～17（歳） | 9.5 | 8.0 |
| 18～29（歳） | 7.0 | 6.0 |
| 30～49（歳） | 7.5 | 6.5 |
| 50～69（歳） | 7.5 | 7.5 |
| 70 以上（歳） | 7.0 | 7.0 |
鉄分摂取量の上限は？
男性にも女性と同様に、耐用上限量が定められています。トレーニングをしている人でも、上限量を超える鉄分摂取は健康へのリスクが高まるため、注意してください。
耐容上限量の一覧表
| 男性 | 耐容上限量（mg/日） |
| 1～ 2（歳） | 25 |
| 3～ 5（歳） | 25 |
| 6～ 7（歳） | 30 |
| 8～ 9（歳） | 35 |
| 10～11（歳） | 35 |
| 12～14（歳） | 50 |
| 15～17（歳） | 45 |
| 18～29（歳） | 50 |
| 30～49（歳） | 55 |
| 50～69（歳） | 50 |
| 70 以上（歳） | 50 |
鉄分摂取におすすめの食品をご紹介！
必要な栄養・鉄分は毎日の食事から
子供〜大人まで年齢や性別、ライフステージによって、自分がどのくらいの鉄分を摂取すればよいのか解説しました。ここからは毎日の食事に取り入れたいおすすめ食品を、植物性と動物性に分けて紹介します。鉄分補給は毎日の食事に意識を向けることから始めましょう。
おすすめの植物性食品3選！
植物性食品には、非ヘム鉄が含まれています。体内酵素の働きによって体内に吸収するとされており、鉄分以外にもビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。栄養バランスのよい食事のために、満遍なく野菜からも鉄分補給を心掛けてみましょう。
おすすめの植物性食品1：豊潤サジー
豊潤サジー
フィネスより販売されている「豊潤サジー」は、植物由来原料100％で作られた、子供からお年寄りまで安心して飲める健康食品です。美容と健康に有用な栄養素が、200種類以上含まれています。食後に1日30mlを目安に飲むことがおすすめ。
豊潤サジーの鉄分含有量は100gあたり6.5mgです。毎日の習慣にしやすいので、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか？
おすすめの植物性食品2：小松菜
小松菜は冬に旬を迎える葉野菜です。しかし、現在はハウス栽培を含めると1年中、気軽に買える野菜として安い価格で出回っています。さっと湯がいておひたしにしたり、バターソテーにしても美味しく食べられるので毎日の食事の彩りと鉄分補給に取り入れてみてください。
小松菜の鉄分含有量は100gあたり生の状態で2.8mg、茹でると2.1mgです。下ごしらえして冷凍庫へ入れておくと、時短調理で鉄分補給できる副菜作りにつながります。
おすすめの植物性食品3：枝豆
枝豆は鉄分以外にも、豊富なタンパク質を含んだ野菜です。さやのまま茹でても美味しく食べられますし、ひじきと合わせたり、豆ご飯にしたりとレシピもたくさんあります。
枝豆の鉄分含有量は100gあたり生の状態で2.7mg、茹でると2.5mgです。加熱調理しても、鉄分損失が少ないのがうれしいポイント。
おすすめの動物性食品3選！
動物性食品にはヘム鉄が含まれています。食品に含まれている状態のまま、体内へ吸収されていると言われ、非ヘム鉄よりも吸収効率が優れています。上手に食品を組み合わせて、食事から鉄分を摂取するようにしてみてください。
おすすめの動物性食品1：鶏レバー
鶏レバーは牛・豚と比較すると、クセが少なく食べやすいのがポイントです。しっとりとした食感があり、煮込み料理や焼き鳥として人気の食材。値段もリーズナブルで、多くのスーパーで取り扱っており、使いやすい食品です。
鶏レバーの鉄分含有量は100gあたり9.0mgです。コンビニで取り扱っているレトルト食品にも、鶏レバーを使ったものがあるので、忙しい人は活用してみてください。
おすすめの動物性食品2：かつお節
かつお節はうまみ成分が豊富に含まれており、食卓の名脇役として味や栄養のサポートをしてくれる食品です。ご飯に混ぜ込んだり、先に紹介した小松菜と炒めたりとあらゆる調理に使いやすいのが特徴。
かつお節の鉄分含有量は100gあたり6.5mgです。個包装されたかつお節は保存も利きやすいので、自宅へ常備しておいてはいかがでしょうか？
おすすめの動物性食品3：あさり
あさりはみそ汁やシチュー、パスタにうまみを加えてくれる食品です。ミネラルを豊富に含み、低脂肪な上にタンパク質もたくさん摂取できるのが魅力。
あさりの鉄分含有量は100gあたり生の状態で3.8mg、むき身にした水煮で30.0mgです。造血作用があるとされている、ビタミンB12も貝類の中でもっとも多く含まれているので、積極的にメニューへ取り入れてみてください。
最適な鉄分摂取量を知って『どんより感』とさよなら！
まとめ
鉄分の推定平均必要量は性別や、ライフステージによって異なります。自分にとって、最適な鉄分補給の目安に活用してみてください。また、鉄分摂取におすすめの食品を、植物性・動物性とそれぞれ3つずつ選んで紹介しましたので、毎日の食事で適切な鉄分補給の参考にしてみてはいかがでしょうか？最適な鉄分摂取を心掛けて丈夫な体作りを目指しましょう！
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出典：Photo AC