ロードバイク初心者なら練習は必須！
初心者がロードバイクに上手に乗ろうとしても、上手くいかないことも多いですよね。だからこそ、練習について知識を深めておきましょう。
速さを求めるなら必ず目標設定をしよう
ロードバイクに乗るとき、多くの人が「早く走りたい」という願いや目標を抱きますよね。しかし、闇雲に練習を重ねても、上手に乗れるという代物ではないのがロードバイクです。
そのため、練習をするなら「このくらいを目指したい」という目安や目標を決めておきましょう。具体的な目安や目標があった方が、よりテクニックが身に付きますよ。
練習場所についても考えておこう
ロードバイクの練習をするなら、当然場所も必要になります。特に、実際に乗って練習したい場合には、トレーニングに適したコース（坂道や長距離など）も必要です。自宅付近にないなら遠出も必要になるでしょう。
また、練習場所については距離も意識して選びます。長距離走りたいなら、それに適したコースや場所もピックアップしてくださいね。
基礎的なトレーニングも怠らない
ロードバイク以前に、スポーツや運動が初心者という場合には基礎的なトレーニングも必要です。例えば、パワー向上のためには基礎的な筋トレも必要ですし、有酸素運動も取り入れる必要があります。
また、ロードバイク初心者なら基本的なペダリングや姿勢についても知識を深めておきましょう。間違った姿勢で乗らないよう意識するだけでも、効果が実感できますよ。
ロードバイクの練習メニューは自分と相談しよう
自分のレベルに合わせて練習メニューを決める
速く走りたいからといって、初心者がいきなり負荷の高いトレーニングを始めてもその効果が出るとは限りません。むしろ、高い負荷によって疲れがたまりやすくなり、パワーも思ったほど向上しないでしょう。
そのため、初心者なら初心者にあった練習メニューを用意してくださいね。焦らず自分のペースを守ることも、練習における大切なポイントです。
練習に必要なものは事前に揃えておこう
練習方法を決めたら、それに必要となる道具も揃えておきましょう。例えば、ケイデンスを意識して走るなら計測器が必要です。他にも、場所がないならローラー台などの購入も必要となるでしょう。
また、こうした道具はジムにも備わっています。置く場所がないといった場合には、ジムを利用してみてくださいね。
練習の目安や頻度について
練習の目安や頻度については、できるだけ毎日続けるようにします。行動した分だけ技術として身についていくので、時間を作って毎日続けるよう意識しましょう。
また、1日の練習目安はメニューによって異なります。人によってどの程度の距離で練習するかも違うので、自分の目標を元に頻度についても考えてみましょう。
初心者におすすめ！ロードバイクの練習方法
初心者でも簡単にできる練習メニューについて紹介します。場所がない、雨でトレーニングできないといった場合には、自宅で体づくりに励みましょう！
①基礎を作る筋トレ
ロードバイクの乗り方を上達させるには、実際に乗ってみることが大切。しかし、基本的なパワーや体力といったものがなければ長時間乗り続けられません。そのため、場所を取らずにできる筋トレメニューもおすすめですよ。
スクワット
スクワットは、場所を問わずできる筋トレメニューです。足を肩幅より少し大きく開き、つま先はまっすぐ前を向くよう立ちます。次に膝がつま先よりも前に出ないよう意識しながら腰を沈めていくだけです。
これをゆっくりと行い（だいたい6秒～10秒かけて）ます。10回ほど繰り返すことで、足腰回りの筋肉が鍛えられていくでしょう。
両足上げ（ニーリフト）
雨の日は外に出てロードバイクに乗ることもできないため、トレーニングもできないと悩む人は多いでしょう。そんな人は、座ってできるトレーニングもおすすめです。
やり方は椅子に浅く座り、膝を揃えた状態で上下させるだけ。これだけで筋力アップが期待できるトレーニングです。目安は30回を1セットとし、なるべく回数をこなすよう意識しましょう。
②LSDトレーニング
長距離をゆっくりとしたスピードで走るトレーニング方法で、パワーや耐久力の向上が期待できます。疲れがたまりにくいので、初心者でも長距離を無理なく走れるでしょう。
また、このトレーニング方法はただ長距離をゆっくりと走るだけではありません。当然技術が向上するよう練習するので、ペースが乱れぬようケイデンス数も意識してくださいね。
ケイデンスは1分間90～100回を目安にする
軽い負荷をかけながら走るといっても、適当に走っていては意味がありません。そのため、ケイデンスは1分間で約90～100回を目安とします。
また、疲労を感じたらアクティブリカバリーも必要です。パワー不足に陥らないようにするためにも、疲れを感じたら休息し一定のパワーが維持できるようにしましょう。
3時間ほどのトレーニングが効果的
LSDトレーニングを行うなら、おおむね3時間を目安として励んでみましょう。軽い負荷であれば、人によっては3時間以上漕いでいられるという人もいますよね。しかし、過度な負荷は疲れを大きくするだけです。
そのため、ペース配分を考えながら2時間～3時間の間を目安に設定します。ただし、体調が悪いときは無理をせず、自分の体調と相談しながら距離や時間を設定しましょう。
ペース配分に注意しよう
1回のケイデンスを意識していても、ふと意識が逸れるとリズムが狂いやすいです。また、ペースが速すぎれば3時間も体力が持ちません。そのため、ペースが乱れないよう規則正しく漕ぎましょう。
他にも、慣れてきたら坂道などがある場所で行ったり、コースを変えてみたりしてくださいね。負荷を徐々に増やすことで、より強いパワーが養えるでしょう。
③インターバルトレーニング
瞬発力といったパワーを鍛えたいなら、インターバルトレーニングがおすすめです。どんなトレーニングでも良いですが、基本的に強い負荷のかかるトレーニングを20秒行い、休憩を10秒挟むを8回繰り返すだけです。
例えば、腕立て伏せやダッシュを全力で20秒行い10秒休むを8回繰り返します。強い負荷をかけるだけなので、メニューは特に問いません。
やりすぎに注意する
強いパワーを養えるからといって、やりすぎには注意しましょう。特に、体に何か疾患や障害を抱えている場合には、主治医と相談する必要があります。また、体調が悪いなら無理して4分間行う必要もありません。
強い負荷をかけすぎると、時に体を壊してしまうこともあります。疲れがたまらぬよう意識することも大切ですが、練習前の体調にも気を付けましょう。
④ジムでのトレーニング
坂道や平坦な道など、開けた場所では実際にロードバイクに乗って練習することもできるでしょう。しかし、すべての人がそうした場所で練習できるわけではありません。練習場所に困っているなら、ジムも候補に挙げてみてくださいね。
ジムには様々な練習器具が揃っています。自宅にローラー台がないなら、揃えてあるジムに通ってみましょう。
⑤有酸素運動
有酸素運動は、ロードバイクには欠かせないパワーや持久力向上にも役立てられます。疲れないよう走りながらも、距離やタイムなど自己ベストを更新できるよう励んでみてくださいね。
ランニング
公園などが自宅のそばにあるなら、長距離を走るランニングといったトレーニングをしてみましょう。ただし、有酸素運動についてはやり過ぎると疲れがたまるだけなので、長い距離を走って時間を忘れていたなんてことにならないよう注意します。
例えば、ランニングなら20～30分のトレーニングが望ましいです。大きな公園でなくても、距離が稼げるよう周回しながらトレーニングしてみてくださいね。
サイクリング
有酸素運動ならサイクリングもおすすめです。漕ぐという点においてはロードバイクと共通していますし、下半身を重点的に鍛えられます。時間はランニング同様に20～30分で設定し、坂道など負荷の大きい場所で鍛えてみましょう。
また、坂道であれば大きなパワーを発揮するためのトレーニングもできます。さまざまなコースを用意し、下半身や肺を鍛えていきましょう！
初心者がロードバイクの練習を行うときのコツ
初心者がロードバイクの練習やトレーニングを行うなら、コツを掴むことも大切です。上手に練習していくためにも、次のようなコツを意識してみてくださいね。
正しい練習方法で行う
ロードバイクの練習効果を実感するコツは、正しい方法で練習すること。間違った方法で練習しては、効果はあまり感じられません。むしろ、間違った方法でトレーニングすればケガに繋がりやすくなります。
また、不釣り合いな練習強度は疲れを大きくするだけです。自分に合った方法、練習強度を設定して無理をしすぎないようにしましょう。
基本的な乗り方についても振り返る
どんなに練習やトレーニングを重ねても、効果があまり感じられないという人もいるでしょう。そうした人は、まず基本的な姿勢といった乗り方を振り返ってみてくださいね。
特に、基本的な姿勢が間違っているとロードバイクはバランスがとりにくいです。これではいくらペース配分を気にしても疲れやすくなるので、練習に取り組む前に姿勢や乗り方について振り返ってみましょう。
慣れてきたら練習強度を上げてみよう
初心者が練習をするときは、自分に合ったレベルで行うことが大切。しかし、慣れてきてもずっと同じ負荷をかけていても、上達は見込まれません。そのため、ある程度の負荷に耐えられるようになってきたら練習強度を上げてみましょう。
逆に、つらく感じる場合にはペース配分や距離について見直しが必要です。練習目安を見直したり、ペースを落とすなどして対処してみましょう。
初心者がロードバイクの練習をするときの注意点
トレーニングに必要な場所や道具を揃えることも大切ですが、トレーニングや練習中は次のような注意点を意識しましょう。疲れがたまりすぎないよう、そしてケガのないよう練習してくださいね。
初心者は初めから飛ばしすぎない
初心者の多くは、速く乗りこなしたい、速く走れるようになりたいという焦りを感じています。しかし、だからといって初めからペースを飛ばしすぎれば、自分の体を壊してしまうでしょう。
そのため、自分に合ったペース配分や練習方法でトレーニングしていきましょう。また、初心者だからこそペダリングなど基本的な部分にも目を向けてくださいね。
早く乗りこなそうと焦らない
周囲に上手なロードバイク乗りが多いと、ついつい焦った行動が多くなりますしかし、だからといって焦って練習しても、すぐに上達するわけではありません。むしろ、焦るほどペースが乱れるので空回りも増えます。
そのため、速く乗りこなそうと焦らないことも大切です。基本的な姿勢、ペダリング、そして練習メニューを意識してこなしていくことで、ゆっくりでも着実に自分の技術を向上していけるでしょう。
自分の体もメンテナンスする
自分に適した練習メニューであっても、練習を重ねればそれなりの疲れは溜まっていきます。また、疲れをそのまま放置していれば、体は徐々に壊れていくでしょう。そのため、自分の体についてのメンテナンスも重要ですよ。
痛みを感じている、違和感があるといった場合には、練習は休みましょう。必要があるなら医師の診察を受け、自分の体調を万全にしてから練習メニューをこなしていってくださいね。
初心者でも練習を重ねてロードバイクを乗りこなそう！
初心者だと、慣れないことが多くて練習も億劫になるでしょう。しかし、練習を重ねればロードバイクを乗りこなせるようになっていきます。練習しただけ自分に返ってくるので、どんどん行動していってくださいね。
また、慣れてきたら距離を長くするなど自分の能力に合わせたメニュー変更も必要です。より技術が向上するよう自分のレベルに目を向け、自分に見合った内容で練習していってくださいね。
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上達できるよう行動すれば、より速く走れるようになりますよ。
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